train like a sprinter

Visszaemlékszem azokra a napokra, amikor kezdetben úgy gondoltam, hogy a teljesítmény és a fitnesz egy csodálatos karrierút lehet, amelyben egy életen át élvezném a munkát. Emlékszem az első gondolataimra, amelyekkel megalapoztam saját elképzeléseimet és filozófiámat, és ez még azelőtt volt, hogy igazán tanultam vagy szakosodtam volna valamilyen konkrét dologra. Az első néhány gondolat, amire valahogy úgy neveltek, hogy az embereknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük annyi fizikai tulajdonságban, amennyit csak tudunk. Soha nem akartam egydimenziós sportoló lenni, és nem akartam egyszerűen csak egy pályán edzeni az embereket. Az emberek akkor teljesítenek (és néznek is ki) a legjobban, ha valódi erővel, mozgékonysággal, egyensúlyérzékkel, koordinációval, állóképességgel, erővel és a maximális erőfeszítésre való képességgel rendelkeznek, ha szükséges. Emlékszem az egyik első interjúmra, amikor edzőként dolgoztam, és emlékszem, hogy kifejezetten arra utaltam, hogy ha életem hátralévő részében bármilyen egyedi stílusban edzhetnék, az az lenne, hogy sprinterként edzek. Úgy nőttem fel, hogy olyan sprintereket néztem, mint a hírhedt Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo, és persze újabban Sydney McLaughlin, Asafa Powell és Bolts. Van egy lenyűgöző dolog a testtípusokban és a tiszta atlétikában, amit ezek a sportolók mutatnak. Hivatásuk szerint futók, de könnyen összetéveszthetnénk őket focistával (csak hogy tudd, Boltnak vannak céljai a profi labdarúgásban, vicces tény), focistával, bokszolóval, szörfössel, tornásszal – bármi lehet. A sprinterek képesek arra, hogy szinte bármilyen tevékenységben kiemelkedő teljesítményt nyújtsanak (persze a vicces kivételektől eltekintve, amikor hosszú távokat próbálnak velük lefuttatni). Mindig is csodáltam és tiszteltem a sprinterek edzésstílusát, mert az minden egyes elemét kiaknázza annak, hogy egy fitt és nagy teljesítményű emberi sportoló legyen. Nem futóként töltöd minden órádat a járda vagy a gumi döngölésével. Nem vagy egy edzőtermi patkány, aki csak egyízületi emeléseket végez a tükörbe bámulva hetente néhány órát, és utálja a kardiót. Nem ülsz és feszíted végig a kemény core vagy pilates órákat, amíg az ízületeid hipermobilisak nem lesznek. Nem. Te egyik sem vagy ezek közül az egyedülálló dolgok közül hétről hétre. Ehelyett egy kicsit mindennek kell lenned. Ebben a cikkben elmerülünk néhány olyan módszerben, amivel sprinterként edzhetsz, amit ha megfelelően végzel, életed legjobb általános formáját hozhatod.

A sprinterhez az összes alapvető biomotoros képességre szükség van, amit az emberi test felmutathat, a legnagyobb hangsúlyt az utolsó és legnehezebb képességekre, az ERŐRE és a SZÁMÍTÁSRA fektetve. Természetesen azáltal, hogy a legnagyobb hangsúlyt a legfejlettebb biomotoros képességekre helyezzük, valóban minden más területen fittnek kell lennünk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk és elkerüljük a sérüléseket. A nagy erő és sebesség eléréséhez tehát ezekre a fizikai tulajdonságokra van szükséged:

• Hatalmas törzsi erő és stabilitás, hogy a törzsed merev maradjon, miközben a csípőd és a vállaid körbeszakadnak a pörgésed körül.

• Nagyszerű dinamikus csípő- és vállmozgékonyság, hogy elkerüld az izmok túlfeszítését, és hogy nagyobb mozgástartományt tegyél lehetővé, ami növelheti az erőtermelést a futás során.

• Szuper testszinkronizáció és egyensúly, hogy minden izmot összehangoljon előre irányuló mozgásba, miközben csúcssebességgel fut.

• Tiszta izomerő és erő a nagy intenzitású edzések hatásának és terhelésének elviseléséhez. Erő- és erőedzés nélkül soha nem leszel képes elvégezni a gyorsasághoz szükséges edzéseket.

• A kardiopulmonális erőnlét/állóképesség, hogy az edzés során rendkívül magas pulzusszámmal tudj regenerálódni és ismétléseket ismételni, valamint hogy időben regenerálódj az edzésekből, hogy friss legyél a következőre. Ez segít az igazi sprint edzések végrehajtásában, ha már az összes előző területen fejlődtél.

Ez a néhány kulcsfontosságú elem, ami ahhoz szükséges, hogy sprinterként edzhess. Mélyebbre tudnánk menni, ahogy elkezdesz eljutni az elit szintre és a teljes edzéstervekbe, de ennek a cikknek a céljaira nézzünk meg néhány módot arra, hogy ezeket az elemeket beépítsd a rutinodba, és aztán néhány nagyszerű sprint edzést végezz, hogy teszteld a sebességedet és a kondíciódat.

Törzsi erő és stabilitás.

Az hiszem, ha látod a sprinter fizikumot, elég egyértelmű, hogy milyen fontos a törzs és a törzs stabilitása. Amikor a vállaid és a csípőd/medencéd mozog és abszolút maximális erőfeszítéseket teszel, könnyen elveszítheted a stabilitásodat és ide-oda billeghetsz vagy túlforoghatsz, így növelve a sérülés kockázatát, és ami még rosszabb, értékes másodperceket (vagy másodpercek töredékét) veszíthetsz az idődből. Rengeteg törzsstabilitási és forgásgátló gyakorlat lenne ideális, ezért íme néhány ötlet.

• Kábeles féltérdeléses emelések és vágások: Oldalanként 4 x 8-10 gyakorlatot végezzünk, és mindkét irányban a jó egyensúlyra és stabilitásra összpontosítsunk.

• Oldalankázás lábemeléssel: Tartsunk oldalankát, és emeljük fel a felső lábunkat 10 alkalommal, végig megtartva az egyensúlyt.

• Feszülés elleni V-felhúzás: Végezz 3 x 15 V-Ups-ot egy könnyű súllyal a kezedben, és minden alkalommal, amikor leérsz, próbáld meg lassan, 5 másodpercig számolva végezni. Állj ellen a gerinc kinyújtásának.

• Landmine Anti-Rotation Rainbows: Egy taposóakna segítségével állj negyed guggoló helyzetbe, és végezz egy íves mozdulatot a fejed felett. Végezd ezt 3 x 15 ismétléssel, és állj ellen a test ingadozásra vagy dőlésre való késztetésének.

Dinamikus csípő- és vállmozgékonyság.

A kulcsszó itt a “dinamikus” mobilitás, nem a statikus. A sprintereknek óriási mozgástartományt kell kihasználniuk a csípőjükön, vállukon és bokájukon keresztül, hogy minél gyorsabban tudjanak futni. Ezeknek az izmoknak nem csak hihetetlenül mozgékonyaknak és rugalmasaknak kell lenniük, de ennek a rugalmasságnak nagyon gyorsan kell reagálnia és változnia is, ahogyan az a gyors ritmusú futás során történik. A sprinterek, sőt a legtöbb futó számára fontos, hogy nagyon gyakori és következetes dinamikus mobilitási gyakorlatokat végezzenek, hogy ezeket az ízületeket és izmokat rugalmasan tartsák és felkészítsék az elvégzendő munkára. Ez lenne az az eset, amikor az olyan kiváló gyakorlatok, mint a jóga vagy a statikus nyújtás nem biztos, hogy a legjobb időfelhasználás, ha sprinterként edzel.

Ezeket a gyakorlatokat a saját testsúlyoddal végezheted el körülbelül 15 méteres pályán.

• Sétáló egylábú holtpontemelés: Gyaloglás közben végezz 3 x 8-10 ismétlést lábanként, a csípőegyensúlyra és a csípő, a combizmok és a vádli mobilizálására összpontosítva.

• Carioca: Végezzünk 4 x 15 métert ebből a gyakorlatból. Koncentrálj arra, hogy az elülső térdet szépen magasra emeld.

• Laterális fekvőtámaszok: Végezz oldalanként 3 x 8-10-et, és figyelj arra, hogy a fenekedet hátrafelé nyomd, és a lábujjakból vedd ki a súlyt.

• Pillangó vállak visszafordítása: Sétálj vagy ugorj végig 3 x 15 métert gyors fordított karos körmozgással. Ennek ki kell nyitnia a mellkast és aktiválnia kell a hátsó részt, ami az ellentéte annak, ahogyan a “pillangóúszás” kinézne.

• Előre / oldalirányú láblendítések: Végezzünk 2 x 20-at mindkét lábra, mind elölre, mind hátra, majd oldalra. A kulcs itt az, hogy a teherautó és a felsőtest merev és stabil maradjon. Ne imbolyogjon.

Szintező egyensúly- és szinkronizációs gyakorlatok.

A sportolói lét azt jelenti, hogy néha nem minden dolog tökéletes és sorakozik minden egyes ismétlésnél, mint egy edzőtermi környezetben, ezért az egész test használata a legnagyobb eredmény elérése érdekében gyakran a szakma megkövetelt része. Nincs egyetlen izom sem, amely ne dolgozna, amikor egy sportoló 100 métert vagy 400 métert fut abszolút maximális erőfeszítéssel. Szükség van minden izomcsoport szimmetriájára és időzítésére, hogy ugyanabban a pillanatban tüzeljen, majd váltakozva a test pontosan ellentétes oldalára, hogy kevesebb mint 0,5 másodperc alatt újra megtegye ugyanazt az egészet. Azt hiszem, ez némi edzést és munkát igényel ahhoz, hogy valóban jól sikerüljön. Azt is hiszem, hogy az egyensúly és a koordinációs munka az egyik legkönnyebben elérhető “alacsonyan lógó gyümölcs” sok sportoló számára, akik a “nagyobb, gyorsabb, erősebb” gondolkodásmód megszállottjai.

• Single-Leg RDLs to Overhead Press: Oldalanként 3 x 8 ismétlés, ideális a kettlebell vagy a súlyzó használata. Koncentrálj a nagyszerű egyensúlyra az egylábas DL-hez, majd nyomd a fej fölé, miközben az egyensúlyt egy lábon tartod.

• Bulgáriai osztott guggolás: Lábanként 4 x 6-8. Gyakran remekül megy testsúllyal, de terhelhető, ha a sportoló erős.

• Elölről hátrafelé irányuló fekvőtámaszok: 4 x 6-8 lábanként. Az egyik láb egy helyben marad, míg a másik lábbal előreugrásból hátraugrásba megy, majd vissza és előre.

• Egylábas dobozugrás: Lábanként 4 x 6-8. Egyensúlyozás és erőtermelés megtanulása 1 lábon, miközben a karok és a váll segítségével felsegítünk egy dobozra, szintén nem túl nagy ütés, így rendszeresen használhatjuk edzésen.

• Ice Skater Lunges – 3 x 15 mindkét lábra. Ez egy remek forgáskoordinációs gyakorlat, amivel igazán fejleszthetsz némi egyensúlyt és erőt. Oldalról oldalra végezd, próbálj meg oldalirányban egy kicsit távolabb ugrani, ahogy egyre több ismétlést végzel.

A jó öreg, divatos erő- és teljesítményedzés.

Egyes technikák és módszerek örökké fennmaradnak, mert csak működnek és működnek, majd még tovább működnek. A sprintereknek szükségük van némi valódi fizikai erőre és izomtömegre ahhoz, hogy a talajba juttatott erő létrehozza azt a reakciót, ami sebességgé alakul. Szükségük van a szerkezetre is, hogy újra és újra kezelni tudják ezt a nyomást. Semmi sem helyettesítheti a jó öreg erőnléti és kondicionáló edzést, hogy valóban építsen némi izmot, és fizikailag egészséges és erős maradjon a teste. Itt semmi sem írja újra az edzéskönyveket, de ha nem csinálod őket, akkor érdemes megfontolnod, hogy ezen változtass.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 ismétlés. Ha készen állsz, ezeknek robbanékonynak és erőteljesnek kell lenniük. Nagyon erős és gyors felfelé menet.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 ismétlés. Ne áldozd fel a formát és a gyorsaságot a súlyért.

• Dumbell step-upok: Lábanként 4 x 6-8. Felfelé menet robbanékonyan.

• Töltött sétáló fekvőtámaszok: Lábanként 3 x 10. Dolgozzunk azon, hogy a földről felfelé robbanva lépjünk a következő lándzsába.

• Pull-Ups: 3 x 10. Ha sprinter akarsz lenni, akkor csak a húzódzkodásokat kell tudnod szétzúzni. Ennyi az egész.

A tényleges sprint munka.

Mindezek az edzések és gyakorlatok, és még el sem kezdtük a futást! Nos, emberek, ez a valóság, hogy mennyire fontos a test és annak minden rendszere ahhoz, hogy olyan fittek legyünk, mint egy igazi sprinter. Ha a fentiek mindegyikét elsajátítod, akkor nem csak a kifejezés minden szempontból fitt ember leszel, hanem készen állsz majd arra, hogy ezeket az edzéseket reggelire, ebédre és vacsorára is megehesd. Az egy dolog, hogy végzel egy edzéssel, és teljesen halott vagy a világ számára, és egy másik dolog, hogy kezeled, keményen dolgozol, és rögtön a következőre lépsz. Az igazi sprinterek a létrával edzenek. Nem minden nap lesz a legjobb, sőt, nagyon kevés nap lesz a legjobb. De az ilyen típusú edzések összegyűjtése és halmozása biztosítja a tested és a kondíciód számára azt az alkalmazkodást, amit keresel. Most pedig menj, és valósítsd meg!

A Pure Sprinter Workout (futópályán végezve)

WARM-UP: 1 mérföld 100 m erőgyaloglás, 100 m erős. Építsd az erős futásokat gyorsabbra a mérföld felett.

DRILLS ÉS DYNAMIC STRETCHING: 10-20 perc drill és mozgásos bemelegítés.

FŐ SOROZAT:

4 x 300 m, 200 @ 70%-os erőfeszítéssel, 100 @ 80%-os erőfeszítéssel. 30 másodperc pihenő között.

4 x 100 m 75, 80, 85, 90 %-os erőkifejtéssel, gyorsaságot építve. 45s pihenő a két mozgás között.

4 x 50 m 90%-os erőfeszítéssel, a gyorsaságért. 30s pihenő a kettő között.

A véget nem érő dombok (dombon végezzük, az ismétlések között sík szakaszon futva)

WARM-UP: 15 perc könnyű kocogás, percenként 20 másodperces felszedésekkel.

DRILLS ÉS DYNAMIC STRETCHING: 10-20 perc drill és mozgásos bemelegítés.

4 x 30 másodperces sík sprintek 30 másodperces pihenővel.

MAIN SET: 3-4 kör az alábbiakból: 6 x 30 másodperces sprint 90-95%-os emelkedőn. Koncentrálj a lábak felemelésére és a karok pumpálására. 3-4 perc könnyű kocogás sík szakaszon.

Először ismételjük meg 3-szor. Majd a következő alkalommal csinálj 4-et.

A Workhorse Sprinter (futópályán végezve)

WARM-UP: 1 mérföld 100 m erőgyaloglás, 100 m erős. Építsd az erős futásokat gyorsabbra a mérföld felett.

DRILLS ÉS DYNAMIC STRETCHING: 10-20 perc drill és mozgásos bemelegítés.

MAIN SET:

4 x 600 m 70%-os erőfeszítéssel az első 400-ból 80%-os erőfeszítéssel az utolsó 200-ba. Közben 4 perc pihenő.

4 x 400 m mindegyiket 80-85%-os erőfeszítéssel. Koncentrálj végig az egyenletes tempóra. Pihenjünk 60 percet a kettő között.

8 x 100 m, 2 db 75%-os, 80%-os, 85%-os, az utolsó 2 db 90%-os gyorsasági és formagyakorlat. Mindegyik között 2 perc pihenő.

A Túratávú állóképességi szörny (futópályán végezve)

WARM-UP: 15 perc könnyű kocogás 20 másodperces percenkénti felszedésekkel.

DRILLS ÉS DYNAMIC STRETCHING: 10-20 perc drill és mozgásos bemelegítés.

FŐEDZÉS ELŐTT: 4 x 400 mint 200 @ 70%-os erőfeszítés, 200 @ 80%-os erőfeszítés. Közben 90 másodperc pihenő.

FŐSZET: 5 x 1000 m mint 800 @ 75%-os erőfeszítés, 200 @ 90%-os erőfeszítés. Koncentrálj a gyors befejezésre, figyeld, hogy a 200-asok egyre gyorsabbak legyenek. Közben 3-4 perc pihenő.