By Rebekah Mayer
A verseny napja már majdnem itt van, és az edzés nagy része már a zsákban van. Mit tehetsz most, hogy biztosítsd a nagyszerű versenynapot? Ha extra figyelmet fordítasz az alvásra, a táplálkozásra és az edzésre, felkészítheted magad egy remek félmaratonra.
Az edzés:
Egy jó taperrel kipihenten, de nem fásultan érkezel a verseny napjára. Egy félmaratonhoz általában a kéthetes taper a legjobb:
- A verseny napja előtt két héttel kezdd a leghosszabb edzésfutásoddal.
- A következő héten nagyjából a csúcsteljesítményed 60 százalékát kell teljesítened. A kilométerszám-csökkenés nagy része a hosszú futásokon történik, így a hétköznapi kilométerszámod nem fog sokat változni a taper első hetében.
- Az utolsó hosszú futás a versenynap előtti hétvégén történik, és jellemzően 6-10 mérföld hosszú.
- Az utolsó hétnek nagyjából a versenynap előtti csúcsmérföldmennyiséged 40 százalékát kell kitennie.
Tartsd a minőségi edzéseket (intervallumokat és versenytempót) az utolsó két hétben, legfeljebb négy nappal a verseny előtt. A kilométerszám csökkenése a következetes minőséggel kombinálva frissen és élesnek fogja érezni magát. Az erőnléti edzéseket és a keresztedzéseket is csökkenteni kell, hogy frissen tartsd a lábaidat.
Alvás:
Az edzésből való teljes regenerálódás érdekében a megfelelő alvás kulcsfontosságú. A szakértők éjszakánként nyolc-kilenc óra alvást javasolnak. Bár ezt kihívás lehet beilleszteni egy zsúfolt napirendbe, íme néhány tipp:
- Próbálj meg kialakítani egy következetes alvási menetrendet, amelyben minden este nagyjából ugyanabban az időben fekszel le. Ez következetesebb alváshoz vezethet.
- Videóra veheti kedvenc műsorait, hogy a versenynap után bepótolhassa a lemaradását. Keményen megdolgoztál a versenyre való felkészülésért, és a tested megérdemel egy kis extra pihenést és regenerálódást.
- A verseny előtti két éjszaka a legfontosabb az alvás szempontjából. Koncentrálj arra, hogy úgy alakítsd a hetedet, hogy azon az éjszakán egész éjjel tudj aludni.
- Ne aggódj túlságosan, ha nem alszol jól a verseny előtti éjszakán. Normális, ha rövid az éjszakád, mivel a verseny előtti idegesség befolyásolhatja az alvásodat. Egy rosszul eltöltött éjszaka nem befolyásolhatja a másnapi teljesítményedet.
Táplálkozás:
A táplálkozásod az utolsó hetekben az általános étkezési stílusodtól függ. A csúcskilométeres héten a kalóriabevitelednek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az energiaszintedet fenntartsd, de utána szükség lehet arra, hogy az edzésedhez viszonyítva igazítsd az étkezésedet. Íme néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani:
- Néha a súlygyarapodás problémát jelenthet a fogyókúra alatt, mivel valószínűleg kevesebb kalóriára van szükséged, mint a kemény edzés alatt.
- A szénhidrátterhelés előnyeit a maratonisták esetében megkérdőjelezik, a félmaratonisták esetében pedig kevés kutatás támasztja alá a szénhidrátterhelés előnyeit.
- Sok szakértő (köztük a Life Time Run munkatársai is) kiegyensúlyozottabb táplálkozást javasolnak, beleértve a teljes értékű élelmiszerekből származó mérsékelt szénhidrátokat, minőségi fehérjét és egészséges zsírokat.
Az étkezési stílusod hatással van a táplálkozásodra a verseny előtti utolsó napokban.
- A jellemzően magas szénhidráttartalmú étrendet folytató futók általában kitartanak a verseny napján, és nagyobb valószínűséggel van szükségük szénhidráttöltésre a hosszabb versenyeken.
- A kevés szénhidrátot és/vagy paleo-t fogyasztó futók úgy edzették a szervezetüket, hogy több zsírt és kevesebb szénhidrátot égessenek, és ezt az étkezési stílust folytathatják a verseny napján. A verseny előtti 24 órában a fehérje, a zsír és a rostok mértékletes fogyasztása gyakran hasznos.
A verseny előtti utolsó hónap tökéletes alkalom az alvás, a táplálkozás és az edzés finomhangolására. Ha ebben a hónapban megteszel néhány extra lépést az edzésed és a regenerálódásod támogatására, készen állsz egy nagyszerű versenyre!
Rebekah Mayer a Life Time Run országos edzésmenedzsere. A LifeTimeRun.com oldalon további edzési tippeket, edzésprogramokat és közösségi futásokat talál országszerte több mint 60 helyszínen.