A tizenéves sportolók egészséges ebédje olyan kiegyensúlyozott étkezés, amely az aktivitási szintjüknek megfelelő kalóriamennyiséget, sok egészséges zsírt és fehérjét, valamint kevés (vagy egyáltalán nem finomított) cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmaz. A legjobb módja annak, hogy jó ebédet készítsen az aktív tinédzserének, ha valódi élelmiszer-alapanyagokat használ előrecsomagolt termékek helyett.
Nem könnyű egy tizenéves sportolót etetni! A zsúfolt időbeosztás, a növekvő test és a csúcsteljesítményre való törekvés kihívássá teszi az aktív tinédzserek táplálását.
Mint korábbi élsportoló, és most fiatal sportolók anyukája, én is ismerem a küzdelmet, amikor arra kell bátorítanod a gyerekeidet, hogy egészséges döntéseket hozzanak. De akár fogyni szeretne egy sportoló, akár a testösszetételét javítani, akár izmot építeni, akár a legjobb teljesítményt nyújtani, a sportolói étrendnek prioritást kell élveznie.
- Mely élelmiszerek a legfontosabbak a sport és az élet táplálására?
- Hogyan kell az étkezéseket az aktivitáshoz időzíteni?
- Milyen egy minőségi étkezési terv?
Ezekkel a kérdésekkel foglalkozunk ebben a cikkben, és olyan ismeretekkel és tippekkel hagyjuk el Önt, amelyekkel a legjobban felkészítheti tizenéves sportolóját a sikerre.
3 alapvetés a sikeres tizenéves sportolói étkezési tervhez
A tizenéves sportolók táplálkozási terve néhány szempontot igényel.
Táplálkozás a növekedésért és a csúcsteljesítményért
A tizenéves sportolók még mindig növekednek és fejlődnek – fizikailag, mentálisan és érzelmileg -, és a fizikai igénybevételük meghaladja a kevésbé aktív társaikét.
Ezért a megfelelő ételek megfelelő mennyiségű táplálása kritikus része az edzésüknek. Íme, a legfontosabb táplálkozási tippjeim:
Tüzelőanyag az aktivitáshoz!
Az, hogy a játék előtt járj, azt jelenti, hogy előre gondoskodj arról, hogy a szervezeted rendelkezzen a szükséges energiaszintekkel és tápanyagokkal. A tizenéves sportoló étrendjének tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek:
Magas minőségű fehérjeforrások (például tojás, marhahús, baromfi, sertéshús, hal és tenger gyümölcsei), hogy:
- az izmok és más szövetek helyreállításához
- az immunrendszer egészségesen tartásához
- a hormonok szabályozásához
Egészséges zsírok (például avokádó, kókusz, olajbogyó, vaj, olívaolaj, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű tejtermékek) a következőkhöz:
- hatékony lassú égésű energia
- számos vitamin és ásványi anyag felszívódása
- megfelelő hormonműködés, és jóllakottság
Tápanyagban gazdag szénhidrátok (például színes zöldségek és gyümölcsök, gyökerek és gumósok, rizs, zab és quinoa) a következőkért:
- Tápanyagban gazdag szénhidrátok (például színes zöldségek és gyümölcsök, gyökerek és gumósok, rizs, zab és quinoa):
- gyors energia az izmok (és az agy)
És megfelelő folyadék (főleg víz) a:
- testhőmérséklet szabályozásához és az ízületek kenéséhez
- az izmok összehúzódásának és ellazulásának támogatásához
- a tápanyagok és az oxigén szállításához a szervezetben
Egyél valódi ételeket – hagyd ki a csomagolást!
A teljes értékű, feldolgozatlan, tápanyagdús ételek sokasága maximális jutalmat biztosít az aktív tizenéveseknek.
A táplálkozást könnyű túlbonyolítani. Ha a valódi ételekre koncentrálsz, minden szükséges tápanyagot megkaphatsz. Tegyél meg mindent, hogy figyelmen kívül hagyd a hype-ot, beleértve:
- a fehérjeporokat és sportital termékeket
- a sportolókra irányuló marketingtevékenységeket
- és a következő legjobb “szuperétel”
Ezek a termékek kényelmesek, és azt állítják, hogy egyszerű megoldást jelentenek.
De nincsenek varázsformulák, amelyek helyettesíthetnék a valódi élelmiszerek varázsát!
“Mennyi kalóriára van szüksége a középiskolás sportolóknak?” Ha a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag, valódi ételekre összpontosítasz (ahogyan azt ebben a cikkben tárgyaljuk), és elégedetten étkezel, a kalóriák számolása felesleges az egészséges sportolók számára.
A finomított, feldolgozott és magas cukortartalmú ételek gyorsan üres kalóriákat pakolhatnak, amitől a sportoló úgy érzi, hogy:
- Letargikus a vércukorszint kiegyensúlyozatlanságából eredő magasságok és mélységek miatt
- Kemény, fájdalmas és lassan regenerálódik
Ha nehezen tudod leszoktatni fiatal sportolóidat a feldolgozott, egészségtelen ételekről, próbáld ki néhány receptemet és tippemet a gyerekek valódi táplálkozásra való átállásához.
Elkészíts egy nyerő tányért
Elkészíts egy nyerő tányért ezzel a négylépcsős eljárással, amellyel összeállíthatsz egy nagy teljesítményű étkezést, hogy hangsúlyt fektess a tápláló, valódi ételekre egy életen át.
1. Válassza ki a fehérjét
2. Zöldségekkel és gyümölcsökkel töltse fel
Töltse meg a tányér többi részét színes, rostos zöldségekkel és gyümölcsökkel a szükséges vitaminokért és ásványi anyagokért.
3. A zsír a barátod
Fedd ételedet egészséges természetes zsírokkal. Törekedj egy hüvelykujjnyi adag olívaolajra, avokádóolajra, kókuszolajra vagy vajra. Szilárd ételek, például avokádó, diófélék vagy olajbogyó esetén használj egy csészényi tenyeret.
4. Válogasd meg a szénhidrátokat
Adj hozzá feldolgozatlan, összetett, keményítőtartalmú szénhidrátokat, például édesburgonyát, jamgyökeret, burgonyát, gyökérzöldségeket, téli tököt, rizst, zabot vagy quinoát.
5. Igyon vizet
Általános irányelvként naponta igyuk meg testsúlyunk felét unciában kifejezve. Ha edzel, óránként tizenhat-húsz unciát adj hozzá.
Tervezd az étkezéseket az edzésidőszakok köré
A tápanyagok időzítése lehetővé teszi, hogy az egész verseny alatt fenntartsd az energiát, megőrizd az agyad gondolkodási képességét, csökkentsd a sérülés kockázatát és javítsd a regenerálódást.
A legtöbb sportolónak az a legjobb, ha legalább két-három órával az intenzív tevékenység előtt egy teljes értékű étkezést fogyaszt, majd előtte és utána snack méretű adagokat ad hozzá a megfelelő üzemanyag-utánpótlás és helyreállítás érdekében.
Az edzés előtti étkezéseknek vagy snackeknek a fehérjét és a szénhidrátokat kell hangsúlyozniuk, mérsékelt zsírtartalommal. Edzés után az izomszövetek keményítőtartalmú szénhidrátokat (édesburgonya, burgonya, téli tök, gyökérzöldségek, rizs, banán) keresnek a glikogénraktárak feltöltéséhez, és egy kis fehérjét (tojás, tonhal, hús) az újjáépítéshez.
Az étkezések időzítése és az ételek kiválasztása körülbelül így nézhet ki:
Minta étkezési terv a kora reggeli edzéshez
Egy jó nagy adag vacsora előző este:
- Steak, sült gyökérzöldségek, zöldsaláta olívaolajjal és ecettel
Reggel, edzés előtt válasszunk egy valódi táplálékot tartalmazó snacket:
- Banán és dióvaj
Az edzés alatt:
- Igyál sok vizet
Az edzés után fogyassz egy teljes értékű reggelit:
- Csirkakolbász, párolt kelkáposzta és ½ édesburgonya
Minőségi ebédet:
- Csirke taco saláta vegyes zöldfűszerekkel, paradicsommal, avokádóval, olajbogyóval
Köszöntsd a napot egy kiegyensúlyozott vacsorával:
- Sült lazac, rizs és sült spárga
Mintaterv az edzés utáni étkezéshez
Kapj egy egészséges reggelit:
- Áfonyás joghurtos parfé
Minőségi ebéd:
- Mogyoróvajas banános szendvics csíráztatott kenyéren, zöldségrudacskák, humusz és rántott hús
Egy edzés előtti snack:
- Egy marék olajbogyó, szárított hús, alma
Az edzés alatt:
- Igyál vizet
Tankolj edzés után:
- ½ édesburgonya, keményre főtt tojás
A napot kiegyensúlyozott vacsorával fejezd be:
- Sertés bélszín, sült zöldbab, vajas butternut tök
Mintás étkezési terv a késő esti meccsekhez
Egy jó méretű, kiegyensúlyozott reggeli:
- Veggie omlett zabpehellyel és áfonyával
Egy minőségi ebéd:
- Maradék húsgombóc, réparúd guacamoléval, friss bogyós gyümölcsökkel
Egészséges iskola utáni uzsonna:
- Narancs sajttal és csíráztatott magvas kekszekkel
A vacsora kisebb étkezés:
- grillezett csirkecomb, sült burgonya, párolt brokkoli
Tréning közben:
- Igyál vizet
Tréning utáni snack:
- Tökös Smoothie Bowl
Tervezd meg előre a kezelhető megközelítést
Azt tudni, hogy MIT és MIKOR egyél, döntő fontosságú, de ennek következetes megvalósítása a legnehezebb. Ugyanarra a fegyelemre és felkészülésre van szükség, amit a sikeres sportolók alkalmaznak a sportágukban.
Etkezési terv összeállítása
Itt van néhány tipp, amely segít abban, hogy a valódi étkezési tervet az edzésprogram részévé tegye:
- Térképezd fel a hetet: Vedd elő a családi naptárat, és ütemezd be a napi edzésidőket, a heti meccseket és egyéb kötelezettségeket, hogy LÁSD, hova kell beilleszteni az étkezéseket.
- Tartsd egyszerűnek az ételeket! Készítsen egy listát három reggeli és ebédválasztékból, valamint öt tápláló vacsorából. Az egyszerű kezdéssel alakítson ki szokásokat.
- Legyenek kéznél hozzávalók: Tegye elérhetővé a valódi élelmiszereket.
- Szánjon időt a konyhában: A friss élelmiszerek elkészítése (mosás, aprítás, tárolás és főzés) kevesebb időt vesz igénybe, mint gondolnád, és minden előre elvégezhető ételelőkészítés zökkenőmentessé teszi a hetet.
- Tervezzen előre: Tudd, mit fogsz reggelizni, csomagolj egészséges ebédet, amit a tinik szeretni fognak, és állíts össze egyszerű rágcsálnivalókat, amelyeket bedobhatsz a tornazsákba.
igazítsd a tizenéves sportoló igényeihez (napló)
A tizenéves sportolók számára a legjobb táplálkozási és étkezés-tervezési ajánlásokat illetően sok egyéni tényező van. Értékes információ, ha feljegyzi, hogy a saját családjában mi működik és mi nem.
Hogyan érzi magát a sportolója (emésztésileg, energetikailag, regenerálódás szempontjából) bizonyos ételekre és étkezési időzítési stratégiákra reagálva?
Kapjon egy jegyzetfüzetet, vagy még jobb, ha a Peak Potential naplót – amely itt érhető el -, amely tartalmaz motivációs idézeteket, hálagyakorlatot, helyet a célok kitűzésére és a napi győzelem feljegyzésére – mind hasznos a fiatal sportolók számára.
Receptötletek tizenéves sportolóknak
Itt van még néhány ötlet a tizenéves sportolók egészséges étkezéséhez és az edzéstervbe beépíthető snackekhez. Tartsuk szem előtt, hogy nem szükségesek a csicsás, bonyolult receptek, de a valódi élelmiszer-alapanyagok igen.
És ha a tizenéves sportolója küzd az új ételekkel, próbálja ki néhány stratégiámat és egészséges receptemet válogatós evők számára.
Még több nagyszerű receptet kaphat aktív gyerekek és tizenévesek számára a 4 hét valódi étel
Szükséged van egészséges, tápláló étkezési ötletekre a családod fiatal sportolói számára?
A 4 Weeks of Real Food étkezési tervem mindent megad, amire szükséged van egy teljes hónapnyi ízletes, egészséges, valódi ételekből álló étkezéshez.Reggeli
- Tükörtojás és spenót édesburgonyával vagy répa édesburgonyás hasábburgonyával
- Zöldséggel. Tojásos muffin sonkával (előre elkészíthető) és Chia magos zabpehellyel
- Áfonyás rozmaringos kolbász málnás mandulás Chia pudinggal
Kell még ötlet? Nézd meg a reggeli ötletek gyűjteményét minden korosztály számára.
Étkezés
- A végső primitív Cobb saláta
- Görög csirkés tégelyes saláta
- Pulyka Caprese Wraps maradék sült gyökérzöldséggel
vacsora
- Csirke “tészta” napon szárított paradicsomos pestóval és gyümölcsös zöldsalátával
- Koreai marhahúsos tál
- Darált töltött sütőtök friss oregánó salátával
előétel…edzés előtti snack
- Egészséges banáncsónak
- Coco-cado Smoothie
- Apple Crisp Bites
Post-edzés utáni snack
- Tökfűszeres smoothie és tekercselt csemegehús
- Margarinált gyömbéres oldalast és sült burgonyát
- Keménytojás és banán
A következő lépések az étkezés-tervezés sikeréhez
Ebben a cikkben, három fő szempontot tárgyaltunk a tizenéves sportolók étkezési tervének összeállításához:
- Nyerő tányér létrehozása valódi ételekkel az aktivitás táplálására
- Mikor és mit egyél az edzés körül
- Hogyan hozd össze a valódi ételeket és a tápanyagok időzítését a saját sportolói étkezési terved összeállításához
Ezekkel az ötletekkel, mintaétkezési tervekkel és rengeteg recepttel készen állsz arra, hogy a gyakorlatba ültesd a tinisportolói étkezéstervezési ismereteidet. Sportolóját szem előtt tartva ne feledje, hogy az élet egy utazás, ezért élvezze a családjával együtt a sikerhez szükséges üzemanyag megtanulásának folyamatát.
