Want stronger, flatter abs? Tanuld meg, hogyan építhetsz feszesebb és feszesebb hasizmot a 21 napos hasizom kihívásunkkal. Roppanj, deszkázz és ollózva rúgd az utat a tónusos hasadhoz, amire mindig is vágytál!
Biztos vagyok benne, hogy láttál már ilyet – a háromhetes hasizom-kihívás vállalása most nagy divat a Pinteresten!
De a legtöbbször ezek a kihívások egy meghatározott számú ropogtatással járnak naponta, és fokozatosan egyre többet adnak hozzá. Ez a hasizom-kihívás program nem ilyen – ez a program a hasizmaid minden centiméterét megdolgoztatja.
Egyszerű módszert keresel, hogy elkezdj edzeni?
Kapd el az INGYENES Kezdők edzési útmutatóját – 3 hét a feszesebb hasizmokhoz, formás karokhoz és tónusos lábakhoz, ha ide kattintasz!
Ha megfelelő ropogtatást végzel, az hatékony lehet az erőfejlesztés szempontjából, de a hasizom egy dinamikus izomcsoport, ezért sok különböző izomból áll, amelyeket mind erősíteni kell.
Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy hasizmaid minden részét elérd, sokféle mozgást kell végezned – a “ropogtatás” (vagy gerinchajlítás), az oldalhajlítás és a forgás mind fontosak az erős és esztétikus középső rész felépítéséhez.
Először is nézzük át a hasizmok egyes területeit, hogy megértsd, hogyan működnek, és milyen mozgások dolgoztatják meg az egyes szakaszokat.
Minden a hasizmokról
Rectus abdominis
Ezek a hasizmok közül a legtöbbet emlegetett izmok, mivel ezek a “hatos csomag” izmai. Ez az izom hosszú és lapos, és függőlegesen fut a szeméremcsont és az alsó bordák között. Felelős a gerinc hajlításáért, a bordák és a medence közelítéséért, és segít a mag stabilizálásában.
A felső hasizom a rectus abdominis felső szakasza, amely a bordákhoz legközelebbi gerinchajlítás nagy részéért felelős.
Az alsó hasizom az alsó szakasz, amely inkább a medencéhez legközelebbi hajlításért felelős. Mindkét izom azonban együtt dolgozik egymással.
Obliques
A obliques a törzs forgatásáért dolgozik, és a gerinc és a törzs oldalirányú hajlításáért felelős. Ezek a belső és a külső obliquusokból állnak.
- Belső obliquusok – Ezek a két obliquus közül a mélyebbek. Az izomrostok fordított “V” alakban futnak.
- Külső oblikusok – A külső oblikusok közelebb futnak a test felszínéhez, és lefelé irányuló “V” alakban futnak.
A belső és külső oblikusok derékszöget alkotnak egymással, így ellentétes oldali forgók. Amikor a törzs balra forog, a külső (jobb oldali) obliques összehúzódik. Amikor a törzs jobbra forog, a külső ferde rostok (a bal oldalon) aktiválják a mozgást.
Transzverz hasizom
Ez a hasizmok legmélyebb rétege. A haránt hasizom elölről hátrafelé és a bordáktól a medencéig körbeöleli a törzset. A transversus abdominis izomrostjai vízszintesen futnak, hasonlóan egy fűzőhöz. Ez az izom nem segít mozgatni a gerincet vagy a medencét, de segít a stabilizálásban és a légzésben – gondoljunk csak a deszkákra.
Ezért fontos, hogy a hasizom minden részének erősítésére összpontosítson, ne csak a “hatos csomagra”. Ez a program a hasizmok minden területét megcélozza.
Ne feledkezz meg a diétáról
Azt is fontos megjegyezni, hogy “a hasizmok a konyhában készülnek”, ezért a megfelelő étrend és a paleo-barát ételek fogyasztása segít abban, hogy sokkal gyorsabban elérd a célodat. De ne aggódj, a nehéz munkát már elvégeztük helyetted! Elkészítettünk egy 21 napos paleo étkezési tervet, hogy segítsünk az utadon. Nézd meg itt.
Ab-gyakorlatok
Crunch
Hanyatt fekve tedd a kezeidet a fejed mögé. Vonja be a hasizmokat, hogy a térdeit 90 fokos hajlítással közvetlenül a csípő fölé vigye.
Fókuszáljon arra, hogy az alsó hasizmokat feszesen tartsa, és a gerincét semlegesen tartsa, vagy csak enyhén nyomja a szőnyegbe. Használjuk a felső hasizmokat, hogy a fejet és a mellkast felemeljük a szőnyegről.
A trükk itt az, hogy a hasizmok ne “pöffeszkedjenek ki” a ropogtatás végrehajtása közben. Koncentrálj arra, hogy behúzd őket, és a köldöködet a gerincedhez húzd. Engedd vissza a fejedet és a mellkasodat, majd ismételd meg.
Roll Up
Kezd a hátadon fekve, a karokat a fejed fölé nyújtva, a lábakat egyenesen kinyújtva. Vegye igénybe a hasizmokat, hogy a hát alsó részét belelapítsa a szőnyegbe.
Lendület nélkül, csigolyánként húzzuk le a gerincünket a szőnyegről, a köldökünket a gerincünkbe húzva. Használd továbbra is a hasizmaidat, hogy egészen felülj, és nyúlj a lábujjaid felé, C-görbét alkotva a gerinceddel.
Lassan ereszkedj vissza, a sarkadat a szőnyeghez ragasztva, és helyezz egy-egy csigolyát a szőnyegre, miközben egészen visszafekszel, a karokat hátranyújtva a feje fölé. A lényeg, hogy LASSAN gördülj végig a gerinceden, használd a hasizmaidat, és ne “emeld fel” magad lendületből.
V-Sit
Feküdj a hátadra, a karjaidat a fejed fölé nyújtva. Egyszerre egy-egy csigolyát gördítsünk le a szőnyegről, miközben a lábakat is felemeljük, a térdeket behúzzuk a mellkasunk felé.
A farokcsonton egyensúlyozunk, miközben a karokat a lábujjak felé nyújtjuk. Próbáld meg a lábszáradat párhuzamba állítani a padlóval, és koncentrálj a mellkasod felemelésére és a gerinced hosszítására a gerincen keresztül. Lassan és kontrolláltan ereszkedjen vissza, csigolyánként egy-egy csigolyát. Ismételd meg 6-8 alkalommal.
Side Plank Hip Lift
Feküdj a Jobb oldaladra, a csípődet és a lábadat egymásra helyezve. Helyezd a Jobb alsó könyököd közvetlenül a Jobb vállad alá.
Az alsó csípődet emeld el a talajtól, hogy egyenes vonalat hozz létre a plankben. Az alsó ferdeszakaszodból kell emelned, és érezned kell egy enyhe csípőcsípést a derekadban.
A felső kezedet nyújtsd a plafon felé, vagy helyezd a felső csípődre. Most engedje le az alsó csípőjét a padló felé, és az alsó ferde izmok bevonásával emelje vissza a csípőjét. Végezze el az összes ismétlést a jobb oldalon, mielőtt átváltana a bal oldalra.
Olló
Hanyatt fekve, a lábait emelje a plafonig, a lábfeje közvetlenül a csípője fölé. A kezeidet a fejed mögött tartva emeld fel a mellkasodat és a fejedet a szőnyegről a hasizmok segítségével.
A hasizmok segítségével forgasd magad Jobbra, a bal könyököd a jobb térdedhez érve, és ezzel egyidejűleg a bal lábadat egyenesen engedd le, hogy lebegjen a szőnyegről. Hozd vissza a mellkasodat középre, miközben ollózod a lábadat a másik oldalra.
Szélvédőtörlők
Feküdj a hátadra, a karjaidat “T” állásban kinyújtva, a lábaidat egyenesen a plafon felé nyújtva. Vedd be a hasizmaidat, és tartsd a vállaidat a padlóhoz ragasztva, miközben hagyod, hogy a lábad pár centit átdőljön Jobbra, hagyva, hogy a bal csípőd kissé felemelkedjen a talajról.
Amint úgy érzed, hogy éppen kezded elveszíteni az irányítást, használd a bal oldali hasizmaidat, hogy visszahúzd a lábadat középre, egyenesen felfelé. Ismételd meg a másik oldalon egy teljes ismétlés erejéig.
Dupla Crunch
Hozd mindkét térdet a mellkasod felé úgy, hogy a térdek közvetlenül a csípőd felett legyenek. Tegye a kezeit a feje mögé, és emelje fel a fejét és a mellkasát a szőnyegtől.
A fejet és a mellkast emelve tartsa a nyak megerőltetése nélkül, a lábakat nyújtsa ki átlós helyzetbe a kontrollpontjához. Használjuk az alsó hasizmokat, hogy a térdeket visszahozzuk a mellkasba, úgy, hogy a térdek közvetlenül a csípő fölé kerüljenek.
Leg-Leg-Lowers
Felhúzza mindkét lábát a plafonig, miközben mindkét karját maga mellé teszi (a képen), VAGY a feje mögé teszi, miközben a felsőtestét görcsbe emeli.
Tartsd egyenesen a lábakat, miközben néhány centivel lejjebb engeded őket, a kontrollpontodig. Vonja be az alsó hasizmokat, és húzza vissza a lábakat.
Vigyázzon, hogy a hát alsó része ne hagyja el a szőnyeget, és a gyakorlat teljes időtartama alatt a szőnyegbe nyomva maradjon.
Reverse Crunch
Feküdj a hátadra úgy, hogy a karjaid az oldalad mellett legyenek, a lábaid pedig egyenesen a plafon felé. Koncentrálj arra, hogy az alsó hasizmaidat megmozgatva emeld fel a medencédet és a csípődet a szőnyegtől, miközben a lábaidat néhány centivel a plafon felé nyomod.
Kontrollal engedd vissza a csípődet a padlóra (ne hagyd, hogy csak úgy leessenek a szőnyegre). Próbálj meg nem túl nagy lendületet használni, és tényleg arra koncentrálj, hogy az alsó hasizmokat használd az egyes mozdulatok irányítására.
A 21 napos hasizom kihívás
Végezd el az egyes gyakorlatokat az egyes napokra kijelölt ismétlésekkel és sorozatokkal. Pluszpontot kapsz, ha a “pihenőnapokon” kardiót is beiktatsz. Csak ne feledd, hogy minden héten legalább egy pihenőnapot tarts a hasi kihívás alatt.
(A következő edzésed: 6 stabilizáló labdás gyakorlat a hasizom feszesítéséhez)