Ez a “Táplálkozás 101” videósorozatunk hatodik része, amelyet az Osmosis-szal, egy egészségtudományi oktatással foglalkozó csoporttal közösen készítettünk, és amely számos táplálkozási téma alapjait mutatja be. Ha visszatekintést szeretne kapni az eddigiekre, nézze meg a zsírokról, a szénhidrátokról és cukrokról, a folyadékbevitelről, az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekről és a fehérjékről szóló videóinkat.
A gyomor-bélrendszer trilliónyi mikroba otthona, amelyeket együttesen bélmikrobiomnak nevezünk. Korábban úgy gondolták, hogy körülbelül tízszer annyi mikrobasejt van a testünkben, mint emberi sejt, de újabb becslések szerint ez az arány közelebb áll az egy az egyhez, és az egyensúly csak kissé billen a mikrobák felé. Más szóval úgy tűnik, hogy valamivel több mikroba vagyunk, mint ember!
A bélmikrobiomot két fő baktériumcsoport uralja: Bacteroidetes és Firmicutes, valamint sokkal kisebb számban Proteobacteria, Verrucomicrobia, Actinobacteria és Fusobacteria. A szervezetben található baktériumok mennyisége és típusa egyénenként drasztikusan változhat, és nincs egyértelmű konszenzus abban, hogy mi alkotja az “egészséges” emberi mikrobiomot.
A mikrobák az egész gyomor-bélrendszerben megtalálhatók, de a legtöbb a vastagbélben, vagyis a vastagbélben van. És mivel amit eszünk és iszunk, az minden nap áthalad a gyomor-bélrendszerünkön, nem meglepő, hogy az étrendünk hatással van a bélmikrobiomunkra. Például a magas rosttartalmú étrenden élőknél általában magasabb a Prevotella szintje, a fehérjében és zsírban gazdagabb étrenden élőknél pedig több a Bacteroides (mind a Prevotella, mind a Bacteroides a Bacteroidetes csoport tagjai). Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy akár egyetlen nap szigorú állati eredetű vagy növényi alapú étrend is megváltoztathatja a mikrobiom összetételét – de jellemzően visszatérünk a szokásos mikrobiomunkhoz, amint az étrendünk visszaáll a normálisra.
A táplálkozásunk két olyan része, amely egyedülálló módon képes befolyásolni a mikrobiomot, a probiotikumok és a prebiotikumok. A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek egészségügyi előnyöket kínálnak – például azáltal, hogy segítenek javítani vagy helyreállítani bélmikrobiomunk egészségét. A szervezetünkben természetesen élő mikroorganizmusok közül sokan hasonlítanak a probiotikus élelmiszerekben, italokban és étrend-kiegészítőkben található mikroorganizmusokhoz. A probiotikus baktériumok megtalálhatók az olyan erjesztett tejtermékekben, mint a joghurt és a kefir, valamint az olyan élelmiszerekben, mint a kimchi és a savanyú káposzta, bár nem minden típusú erjesztett élelmiszer minősül feltétlenül “probiotikusnak”. Ahhoz, hogy egy élelmiszer vagy ital “probiotikusnak” minősüljön, elegendő élő baktériumnak kell lennie, amelyek túlélik az élelmiszer-feldolgozást, hogy megtalálhatók legyenek a végső élelmiszerben vagy italban, és a túlélő baktériumoknak olyanoknak kell lenniük, amelyekről a kutatások alapján ismert, hogy előnyösek az emberi egészségre. A baktériumok két jól tanulmányozott csoportja a Lactobacillus, amely a Firmicutes csoportba tartozik, és a Bifidobacterium, amely az Actinobacterium egyik típusa. Mindkettő gyakran megtalálható a probiotikumokat tartalmazó élelmiszereknél. A probiotikumok étrend-kiegészítőkben is megtalálhatók, és más élelmiszerekhez és italokhoz, például müzliszeletekhez, fehérjeturmixokhoz és gyümölcslevekhez adják őket.
A probiotikumok olyan élelmiszer-összetevők, amelyeket a gazdamikrobák használnak, és egészségügyi előnyöket is nyújtanak. Sok prebiotikum olyan magas rosttartalmú élelmiszerekben található, amelyeket az emberi emésztőenzimek nem bontanak le, és eljutnak a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok erjesztik őket. Alapvetően a prebiotikumok táplálékot jelentenek a bélmikrobáink számára. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, mint a borsó és a bab, a természetben előforduló prebiotikus rostok legjobb forrásai közé tartoznak. Egyes csomagolt élelmiszerek összetevői, például az inulin és az oligoszacharidok szintén prebiotikumnak minősülnek. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember nem eszik elég rostot. Az átlagos amerikai körülbelül 16 gramm rostot fogyaszt naponta, miközben az ajánlás 25-38 gramm rostot javasol naponta.
Amikor a bélmikrobák a prebiotikumokat metabolizálják, egyesek rövid szénláncú zsírsavakat, például butirátot, acetátot és propionátot termelnek. A gyomor-bélrendszerben ezek a rövid szénláncú zsírsavak táplálják a bélbolyhokat kibélelő sejteket, és összefüggésbe hozták őket bizonyos ráktípusok, köztük a vastagbélrák kockázatának csökkentésével. A rövid szénláncú zsírsavak a kalcium felszívódásának fokozásával, valamint a székrekedés és a hasmenés enyhítésével is összefüggésbe hozhatók. Mivel a véráramba jutva más szervekbe is eljutnak, jelként kommunikálhatnak az aggyal, valamint szabályozhatják az immunrendszert és a gyulladást a szervezetben. A növényi alapú vagy magas rosttartalmú étrend elősegíti a prebiotikus rostok fermentálására nagyobb kapacitással rendelkező baktériumok jelenlétét, ami a rövid szénláncú zsírsavak fokozott termelését eredményezi, ami hozzájárulhat az egészségünkre gyakorolt általános előnyökhöz.
Az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben egyaránt megtalálható pre- és probiotikumok hatásával kapcsolatos kutatások jelenleg is folynak, és folyamatosan egyre többet tudunk meg az egészségre gyakorolt hatásukról. Mégis, annak ellenére, hogy bizonyos populációkban vannak ígéretes felfedezések, a prebiotikus és probiotikus étrend-kiegészítőket nem gyakran adják kórházi körülmények között a betegeknek, mert egészségügyi előnyeik nem bizonyítottak egyértelműen. És annak ellenére, hogy a piacra kerülés előtt tesztelték a biztonságosságot, egyes probiotikus étrend-kiegészítőket fertőzésekkel hoztak összefüggésbe az immunhiányos betegek eseteiben.
Összefoglalva, az emberi gyomor-bélrendszer trilliónyi mikrobának és genetikai állományuknak ad otthont, amit bélmikrobiomnak nevezünk. Amit eszünk és iszunk, az közvetlenül befolyásolhatja bélmikrobáinkat, különösen a probiotikumoknak és prebiotikumoknak minősülő élelmiszerek és étrend-kiegészítők. A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek bizonyítottan jótékony hatással vannak az egészségre. Olyan élelmiszerekben, mint az erjesztett tejtermékek, valamint étrend-kiegészítőkben találhatók. A prebiotikumok olyan élelmiszer-összetevők, amelyeket a mikrobák lebontanak és energiaként használnak fel, és olyan hasznos vegyületeket is biztosítanak a szervezetünk számára, mint a rövid szénláncú zsírsavak. A bélmikrobiom tanulmányozása izgalmas és feltörekvő kutatási terület, és még sokat kell tanulnunk arról, hogy ezek a mikrobák hogyan befolyásolják egészségünket.