Köszöntöm önöket legújabb cikkünk, a Sportedzés 101 első részében. Ebben olyan meglátásokat és javaslatokat közlünk, amelyek egy adott sportágra vagy tevékenységre szabott programra irányulnak. Reméljük, hogy olvasóink, különösen az edzők, értékes referenciának találják, amikor egy olyan sportág programját építik fel, amelyet (még) nem ismernek közelről. Ezt a funkciót az egyik legnépszerűbb és leggyorsabban növekvő sportággal, a hegyikerékpározással kezdjük.
A kerékpárosok számára rávilágítunk arra, hogyan lehet integrálni az erőnléti edzést és a kerékpáros programot. Akik még nem próbálták ki ezt a sportot – mire várnak még? Remélhetőleg ez a cikk motiválni fog arra, hogy kimozdulj és megnézz egy kis vidéket. Akárhogy is, élvezze a Sportedzés 101 első kiadását, és keresse a következő részeket …
A hegyikerékpár sport sok mindenből áll. Adrenalinnal feltöltött zúgás a füledben, amikor kihúzod azt a csodálatos mentést a közelgő végzetből. Ez egy teljesen elismert olimpiai sport és egy alulról jövő környezettudatossági program. Ez a látványos naplemente nyugodt szépsége egy csodálatos kilátó tetejéről. A tökéletes ívű kanyarok izgalma egy ősi erdőn keresztül az esőben. Egyenlő részben szív- és érrendszeri igénybevétel, izomerő, meditáció és mámor!
A hegyikerékpározás fajtái
A hegyikerékpározást általában cross-country vagy downhill kategóriákra osztják. A cross-country a hegyikerékpározás legjellemzőbb formája. Általában egy meghatározott, változatos terepviszonyokkal rendelkező útvonalon való tekerésről van szó, amely vagy pontról pontra, vagy egy körpályán halad. A versenyek időkeretei 30 perctől (kezdő cross-country) több mint 3 óráig (Expert, Pro és Semi-Pro cross-country) terjedhetnek.
A downhill ezzel szemben kizárólag az ösvények minél gyorsabb lejtőzésére összpontosít. Míg a terepfutás 1-6 órát vagy annál többet is igénybe vehet, a downhill általában 5-10 percig tart. Egy 45 perces merülés igazi luxusnak számít. A downhill versenyeket általában nem a verseny hossza, hanem a technikai követelmények alapján osztják kategóriákra. Jellemzően egy kezdő pálya széles, nyílt tűzoltóutakat és némi singletracket tartalmaz, megfelelő nehézségű akadályokkal (kisebb sziklák, fák gyökerei).
A profi pályák sokkal extrémebbek, és tartalmazhatnak sziklakerteket, 2-5 láb magas lejtőket és több meredek (45 fok feletti), görcsös sziklákkal és gyökerekkel tarkított csúfságokat, amelyeken nehéz gyalogolni, nemhogy teljes sebességgel versenyezni. Szerencsére a szabadidős motorosok számára a hegyikerékpáros pályákat gyakran ugyanúgy kategorizálják nehézség szerint, mint a sípályákat (kék = középhaladó, fekete = szakértő).
A cikk céljaira először is különbséget kell tennem a szabadidős motorosok és a hardcore, versenyző motorosok között. A szabadidős lovasnak az minősül, aki hetente 1-3 alkalommal közepes intenzitással és a magas szintű versenyeredmények elérése nélkül lovagol. A versenyző versenyzőket olyan személyek közé soroljuk, akik versenyprogramot követnek, és arra törekszenek, hogy maximalizálják fiziológiai fejlődésüket, hogy a legmagasabb szintre emeljék versenyszintjüket. Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzünk meg néhány edzésjavaslatot minden szintű hegyikerékpáros számára.
A súlyzós edzés fontossága
A downhill (DH) és a cross-country (XC) közötti stílus, technika és anyagbeli különbségek azt jelentik, hogy mindegyik egyedi követelményeket támaszt a test fiziológiai rendszereivel szemben. Az elmúlt években a súlyzós edzés értéke a kerékpársportban egyre egyértelműbben elfogadottá vált, és szinte minden edző és fiziológus támogatja. Az emeléssel járó izomállóképesség, erő és rugalmasság növekedése számos és rendkívül előnyös.
Felsőtest
A felsőtest munkáját gyakran elhanyagolják a törekvő kerékpárosok. “Miért bajlódnának vele? Csak a lábamat használom a kerékpározáshoz” – ez a kezdő kerékpárosok gyakori axiómája. A felsőtest erőssége különösen fontos a hegyikerékpározásban. A karok és vállak az akadályok leküzdése közben ismételten rázkódnak és csavarodnak, és megfelelő erővel és kitartással kell rendelkezniük ahhoz, hogy elkerüljék a költséges hibákat.
Ez különösen igaz a kerékpározás vagy verseny késői szakaszában, amikor a fáradtság fokozott szerepet játszik a döntéshozatalban. Emellett a törzsizomzat ereje (mellizom, hát és ferde izomzat) elengedhetetlenül szükséges a kerékpár és a versenyző mozgatásához a kerékpározás minden fázisában. A kerékpárosként fejlesztendő speciális gyakorlatok közé tartozik a vállmunka (beleértve a rotátor & rugalmasságot), a karok (bi/tri az erő és az állóképesség érdekében), a mellkas, a hasizmok és a hát alsó része (egyensúly és állóképesség).
alsó test
Quadriceps hatalmas és cizellált. Feszes combizomzat feszes a feszültségtől. A hosszú nyeregben töltött órák által formált vádli. Ezek a kerékpáros eszközei. Minden kerékpárosnak, kortól és képességektől függetlenül, a lábaira kell támaszkodnia, hogy létrehozza azt az erőt, amely forgatja a pedálokat, amelyek megpörgetik a fogaskereket, amelyek az úton tolják Önt. A kerékpáros lábak fejlesztésének legjobb módja a kerékpározás. A lovaglás a legjobb formája az izomkondicionálásnak, de más dolgok is segítenek.
A guggolás, kiváló formával és az intenzitás/tartam viszonyra való odafigyeléssel segít fejleszteni a sikeres kerékpároshoz szükséges erőmagot. A csípőszánkó, a fekvőtámasz és bármilyen más, több ízületet érintő gyakorlat szintén erősen ajánlott, amennyiben a forma végig megmarad. Az izolációs gyakorlatok, mint például a nyújtások és a curls hasznosak az erő és az állóképesség finomhangolásához, de nem szabad, hogy az emelőprogram fő pillérei legyenek.
Egy hatékony erőnléti munkát végezhet a kerékpáron is. Ez általában azt jelenti, hogy rövid ideig (3-7 percig) nagy sebességgel (nehezen pedálozva), nagyon alacsony fordulatszámon (50-60 fordulat/perc) kell tekerni. Ez sok fent említett erőnléti gyakorlatot szimulál, de nem helyettesítheti az emelést.
Az, hogy mikor emeljen, legalább annyira fontos, mint az, hogy mit emeljen. A szabadidős lovasok számára az erőnléti edzés az általános egészséges életmód részeként is beilleszthető. Sok lovas heti 3-4 napos, egész testet kondicionáló ciklust követ. Ez lehetővé teszi számukra, hogy egész évben egyensúlyban tartsák az emelés és a kerékpározás követelményeit.
Szív- és érrendszeri edzés
Míg az erőnléti edzés nagy hatással lehet a kerékpárosok teljesítményére, a hagyományos szív- és érrendszeri edzés még mindig minden kerékpáros program központi elemét képezi, és a kerékpárosok legfontosabb élettani elemét jelenti. Mielőtt tovább foglalkoznánk ezzel a témával, vessünk egy pillantást a kardiovaszkuláris kondicionálás közötti különbségekre a terepfutók és a downhillezők esetében. Az állóképességi sportok világában a kerékpározás a második helyen áll a sífutás után a szív- és érrendszeri igénybevétel tekintetében. A terepfutásban a magas pulzusszámmal és tejsavkoncentrációval eltöltött több órás tekerés rendkívül kifinomult rendszert igényel. A sikeres sífutók magas VO2 max értékekkel, laktátküszöbértékekkel és kiváló regenerációval rendelkeznek.
Ezzel szemben a downhill versenyek általában 4-7 percig tartanak, és több robbanóerőt és koncentrációt igényelnek, miközben még mindig kiváló regenerációt és alapkondíciót követelnek meg. A downhill versenyzők gyakran beszélnek arról, hogy nem akarnak hosszú edzéseket végezni, mert csak 5 percig versenyeznek. Ez egy kritikus hiba. Ha nem alapozod meg a szív- és érrendszeri kondíciót, akkor a magas szintű tűrőképességben tapasztalható nyereség közel sem lesz olyan teljes, mint egy jól összeállított programmal. A mai Downhill Világkupa versenyzők mind kiváló szív- és érrendszeri egészségnek örvendenek, és sokan közülük cross-country versenyeken indulnak, hogy javítsák a kondíciójukat.
Meg kell jegyezni azt is, hogy mind a cross-country, mind a downhill mountain bike versenyzők állóképességi edzéseik nagy részében országúti kerékpárokat használnak. Az országúti kerékpározás lehetővé teszi az edzésváltozók jobb ellenőrzését, és fizikailag kevésbé megterheli az ízületeket és a test izomzatát. Ez azt jelenti, hogy többet hozhatsz ki az edzéseidből, miközben a hegyikerékpározás valódi visszaélését versenyekre vagy speciális edzésekre tartogatod.
A leendő vagy jelenlegi kerékpárosok edzését a legjobban az erőnléti edzésben használt progresszív túlterhelési rendszer módosításával lehet megközelíteni. Kardiovaszkuláris szempontból ezt periodizációnak is nevezik. Alapvetően a terhelés időtartamának és intenzitásának fokozatos növelését jelenti egy bizonyos időn keresztül, majd 4-7 napos regenerálódást és újrakezdést egy új programmal. A periodizáció konkrétan azt jelenti, hogy megtervezzük az egyes hetek lovaglását (mikrociklus) és a heteket kombináljuk, hogy egy makrociklust (4-8 hét időtartamú) alkossunk az előzményektől, a céloktól és az aktuális kondíciótól függően. A makrociklusok a versenyszezon közeledtével fokozatosan nehezednek. A szezont követően a sportoló inkább karbantartási fázisba tér vissza, a versenyzés pedig a keményebb erőfeszítések magját képezi.
Az elmúlt 10 évben a szívritmus alapú edzést tekintették a szív- és érrendszeri kondicionálás élvonalának. A maximális pulzusszámon (MHR) alapuló számításokat használták az erőfeszítés mérésére, és ahogy az elmélet fejlődött, a laktátküszöb-koncentrációk közelítésére. A mai kerékpárosnak sokkal jobb szolgálatot tesz a teljesítmény (watt) alapján történő munka. Míg a pulzusszám kiváló eszköz a regenerálódás értékelésére és a potenciális túledzettségi problémák azonosítására, a sportteljesítményt tekintve kissé kevésnek bizonyul.
Ezzel szemben a teljesítmény az erőfeszítés könnyen számszerűsíthető mérőszáma. A wattrendszer szépsége abban rejlik, hogy lehetővé teszi az edzések megismétlését és az erőfeszítés közvetlen összehasonlítását az időben. Például, ha egy versenyző teljes erőbedobással teljesít egy 2 perces hegyi intervallumot, az első alkalommal 400 wattot igényelhet. Azonban, ahogy a kondíciójuk javul, talán ugyanez a versenyző 430 wattot tud produkálni egy későbbi ismétléskor, és nem véletlenül csökkenti a verseny teljes idejét. Mindezek után hadd szögezzem le, hogy a watt alapú edzést nehéz számszerűsíteni megfelelő felszerelés nélkül. Jelenleg több lehetőség közül választhat a sportoló vagy az edző. Az SRM és a PowerTap rendelkezik olyan berendezésekkel, amelyek a teljesítményt egy testre szabott hátsó kerékagy szerelvényen keresztül mérik.
Cross-Country
A korai edzésnek az alap kondícióra és a technika fejlesztésére kell összpontosítania. A fiatal és tapasztalatlan versenyzőknek ki kell fejleszteniük a szükséges készségeket, mielőtt valódi magas szintű teljesítményt érhetnek el. Ezeket a készségeket a kerékpáron kell fejleszteni, és órákig tartó motorozással és a technika finomításával kell foglalkozni. Ezeket az edzéseket mind az időtartam, mind az intenzitás tekintetében konzervatívan kell kezdeni. Általánosságban ajánlott, hogy a kerékpáros az edzés első 4-6 hetében ne végezzen borzasztóan hosszú vagy nagyon intenzív kerékpározást. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a kerékpározás követelményeihez, mielőtt nagyobb megterhelésnek tennék ki.
Amint a bázis kialakul, a kerékpárosoknak az intenzitásra kell összpontosítaniuk. A magasabb intenzitású (HR vagy Watts alapú) zónákba való rövid kitéréseket erősen az intenzitás/tartam viszony alapján kell felépíteni. Minél magasabb az intenzitás, annál alacsonyabb az időtartam. Gyakran előfordul, hogy az edzők a Borg-féle RPE-skálát használják a tapasztalatlanoknál, hogy segítsenek felmérni az erőfeszítést és növeljék a kerékpárosok saját testtudatát. A folyamat egyszerűsítése érdekében egy módosított Borg-skálát is alkalmaznak (általában 1-10-ig terjedő értékelés, ahol a 10 a maximális erőfeszítés).
A pedálsebesség egy másik szempont az edzés során. Egy jó ökölszabály a 90 fordulat/perc fordulatszám egy adott időpontban. A magasabb és alacsonyabb fordulatszámon végzett erőfeszítések szintén jót tesznek a lovas általános erejének fejlesztéséhez, de a bölcs edző tisztában van a fiatalabb lovasok biomechanikai korlátaival, akiknek még nem fejeződött be a növekedésük és fejlődésük.
Downhill
A korai edzésnek a terepfutó program irányelveit kell követnie. Fontos, hogy a downhillesek fejlesszék az alapot és a technikát, mielőtt a laktátprofil, a teljesítmény és az erő javítását célzó speciális protokollokkal próbálkoznának. Amint kialakult az alapvonal, a DH-sok elkezdhetnek több intervallumos munkát végezni a versenyintenzitások szimulálása érdekében. Ugyanazt az intenzitás/időtartam arányt kell alkalmazni.
A kezdeti intervallumformáknak alacsonyabb intenzitásúnak és időtartamúnak kell lenniük, hogy a szervezet fokozatosan fejlődhessen. Könnyen előfordulhat, hogy túledzetté válunk, és elveszítjük az eddig elért eredményeket. Ugyanilyen fontos a DH-versenyző számára a technika fejlesztése.
A lejtőn való koncentráció és a másodpercek töredékeiben történő döntéshozatal képessége csak tapasztalat útján csiszolódik. Ajánlott, hogy a feltörekvő downhillesek keressenek egy megfelelő terepet a gyakorláshoz (ne a helyi többcélú útvonalat!). Gyakran az állami üdülőterületek vagy külön kerékpárosoknak fenntartott ösvényekkel rendelkeznek, vagy számos egyirányú ösvénnyel rendelkeznek, amelyek biztonságos áthaladást biztosíthatnak. Ha van hozzáférése a területhez, szánjon időt arra, hogy megépítse saját downhill-pályáját. Élvezni fogja az élményt, és értékes kerékpárkezelési készségekre tesz szert, amelyek versenyelőnyhöz juttatják.
Következtetés
Figyelmeztetni kell arra, hogy a versenyzők, a szabadidős versenyzők és edzőik ismerjék fel a pihenő- és regenerációs időszakok értékét. Legyenek tisztában azzal, hogyan érzik magukat a mai napon, és ne érezzék kötelességüknek, hogy minden edzésen vagy lovagláson “feszegessék a húrt”. Bár lehet, hogy jobban érdekel ennek a legkülönfélébb sportágnak a fiziológiája és biomechanikája, soha ne feledkezz meg a szépségről és a természettel való eredendő kapcsolatról, ami igazán vonzza az embereket ebbe a sportba. És ha egyszer már benne vannak, biztos, hogy függővé válnak!