A félmaratoni edzésterv azoknak a futóknak, akik 1 óra 45 perc alatt szeretnének célba érni:
A célidők: 1:30-tól 1:44-ig (versenytempó: 8:00 alatti mérföldenkénti tempó). Képesnek kell lenned akár a 46 alatti 10 kilométeres távra, akár az 1:18 alatti 10 kilométeres távra, akár a 4:00 alatti maratonra. Az edzés legalább heti öt nap lesz, heti átlagosan 35 mérföldes futással.
Első hét:
Az első hét célja, hogy 10 km-en éppen a félmaratoni céltempón belül fusson. Ez nehéz lehet, ha az időbeosztás kezdetekor normál kondíció alatt vagy, vagy könnyű, ha jó formában kezded az időbeosztást. Akárhogy is, haladj folyamatosan, és légy reális. Ha kétségeid vannak, talán az a legjobb, ha egy könnyebb ütemtervvel kezdesz, és a hetek előrehaladtával haladsz felfelé.
| Nap |
Tanfolyam |
Táv |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
5M (inc 4 x 800m, 200m kocogás) |
5K |
45 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
5M |
8:45 |
44 perc |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:30-9:30 |
45 perc (25 perc fartlek) |
7/10 |
| Péntek |
Pihenő |
. |
|
|
|
| Szombat |
Egyszerű |
3M |
9:30 |
28 perc |
4/10 |
| Sun |
Race |
10K (plusz 1M bemelegítés/1M lehűlés) |
7:45 |
cél: 48:00 (plusz 20 perc kocogás) |
9/10 |
| összesen |
|
28M |
|
|
3 óra 50 |
|
Kettes hét:
| Nap |
Session |
Távolság |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
5M (benne 8 x 400m, 200m kocogás) |
5K |
45 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
6M |
8:45 |
53 perc |
5/10 |
| Do |
Küszöb |
6M (inc 3M THR) |
1/2M |
54 perc (24 perc THR) |
9/10 |
| Péntek |
Pihenő |
|
|
.
|
|
|
| Szo |
Dombok |
5M (inc 6 x 200m hill) |
Mile |
45 perc |
6/10 |
| Sun |
Long run |
9M |
9:00 |
81 perc |
7/10 |
| összesen |
|
|
31M |
|
|
4 óra 35 |
|
|
Harmadik hét:
| Nap |
Session |
Távolság |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
3 x 2K, 400m kocogás (összesen 6M) |
10K |
55 perc |
9/10 |
| Hét |
Steady |
7M |
8:45 |
60 perc |
6/10 |
| Do |
Küszöb |
6M (inc 3M THR) |
1/2M |
54 perc (24 perc THR) |
8/10 |
| Péntek |
Pihenő |
|
|
|
|
|
| Szo |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 perc (25 perc fartlek) |
5/10 |
| Sun |
Hosszú futás |
10M |
9:00 |
90 perc |
7/10 |
| összesen |
|
|
34M |
|
|
5 óra 5 |
|
|
Negyedik hét:
A hét végén egy 10 km-es futás a cél. Ezt gyorsabban kell lefutni, mint az első héten futott 10K-t, és mindenképpen a célul kitűzött félmaratoni tempón belül. Alternatívaként futhatsz egy 10 km-es időfutamot is.
| Nap |
Foglalkozás |
Táv |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
4 x 1200m, 400m kocogás (összesen 6M) |
10K |
55 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
7M |
8:45 |
60 perc |
6/10 |
| Do |
Fartlek |
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 perc (35 perc fartlek) |
7/10 |
| Péntek |
Pihenő |
. |
|
|
|
| Szombat |
Egyszerű |
3M |
9:30 |
28 perc |
3/10 |
| Sun |
Race |
10K (plusz 1M bemelegítés/1M lehűlés) |
7:30 |
cél: 47:00 (plusz 20 perces kocogás) |
10/10 |
| összesen |
|
30M |
|
|
4 óra 25 |
|
Ötödik hét:
| Nap |
Session |
Distance |
Pace |
Time |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
5 x 800m, 200m kocogás (összesen 6M) |
5K |
55 perc |
9/10 |
| Hét |
Steady |
8M |
8:45 |
70 perc |
6/10 |
| Do |
Küszöb |
5M (inc 3M THR) |
1/2M |
45 perc (24 perc THR) |
8/10 |
| Péntek |
Pihenő |
|
|
|
|
|
|
| Szo |
Dombok |
5M (inc 8 x 200m hill) |
Mile |
45 perc |
6/10 |
| Sun |
Hosszú futás |
12M |
9:00 |
1óra 48 |
7/10 |
| összesen |
|
|
36M |
|
|
5óra 20 |
|
|
hatodik hét:
Ezen a héten a cél, hogy 10 mérföldet fuss a félmaratoni céltempódban, vagy annak közelében. Ez lehet egy versenyen, bár a választék korlátozott lehet, vagy egy időfutamban.
| Nap |
Foglalkozás |
Táv |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
6 x 500m, 200m kocogás (összesen 6M) |
5K |
55 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
6M |
8:45 |
52 perc |
6/10 |
| Do |
Fartlek |
6M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 perc (20 perc fartlek) |
7/10 |
| Péntek |
Pihenő |
. |
|
|
|
| Szombat |
Egyszerű |
3M |
9:30 |
28 perc |
3/10 |
| Sun |
időpróba |
10M (plusz 1M bemelegítés/1M lehűlés) |
1/2M |
cél: 1:20 (plusz 20 perces kocogás) |
9/10 |
| összesen |
|
33M |
|
4 óra 50 |
|
Hetedik hét:
| Nap |
Session |
Táv |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
10 x 200m, 100m kocogás (összesen 5M) |
5K |
50 perc |
7/10 |
| Hét |
Steady |
8M |
8:45 |
70 perc |
6/10 |
| Do |
Küszöb |
6M (inc 4M THR) |
1/2M |
50 perc (32 perc THR) |
8/10 |
| Péntek |
Pihenő |
|
|
|
|
|
| Szo |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 perc (30 perc fartlek) |
5/10 |
| Sun |
Hosszú futás |
13M |
9:00 |
2óra |
9/10 |
| összesen |
|
|
37M |
|
|
5óra 45 |
|
|
8. hét:
Furcsának tűnhet, hogy egy 13,1 mérföldes időfutam vagy verseny lefutását javasoljuk a… 13,1 mérföldes verseny lefutására való felkészülésben. De van logika, és az e heti célhoz valóban azt javasoljuk, hogy próbálj meg valamit tartalékolni: használd arra, hogy megnézd, hogyan fejlődik a kondíciód, és mennyire tudsz közel futni a célidődhöz. Ne aggódj, ha a nyolcadik héten nem tudod teljesíteni a céltempót, az utolsó hónap során javulni fog a kondíciód, és maga a futás növelni fogja az esélyeidet a 12. hét végén.
| Nap |
Foglalkozás |
Táv |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
5x 1K, 200m kocogás (összesen 6M) |
5K |
55 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
6M |
8:45 |
52 perc |
6/10 |
| Do |
Hills |
6M (inc 8 x 200m) |
Mile |
55 perc |
7/10 |
| Péntek |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| Szo |
Egyszerű |
3M |
9:30 |
28 perc |
3/10 |
| Sun |
Race/t-trial |
13M (plusz 1M warm-up/1M cool-down) |
8:10 |
1hr 47 (plusz 16 perc kocogás) |
9/10 |
| összesen |
|
36M |
|
|
5hrs 25 |
|
|
Kilencedik hét:
| Nap |
Session |
Táv |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
5 x 800m, 100m kocogás (összesen 6M) |
5K |
55 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
5M |
8:45 |
44 perc |
5/10 |
| Do |
Küszöb |
6M (inc 4M THR) |
1/2M |
52 perc (32 perc THR) |
7/10 |
| Péntek |
Pihenő |
|
|
|
|
|
| Szo |
Fartlek |
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 perc (35 perc fartlek) |
6/10 |
| Sun |
Hosszú futás |
14M |
9:00 |
2óra 5 |
9/10 |
| összesen |
|
37M |
|
|
5óra 30 |
|
|
10. hét:
| Nap |
Session |
Táv |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
10 x 400m, 100m kocogás (összesen 6M) |
5K |
55 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
7M |
8:45 |
60 perc |
5/10 |
| Do |
Küszöb |
6M (inc 4M THR) |
1/2M |
52 perc (32 perc THR) |
7/10 |
| Péntek |
Pihenő |
|
|
|
|
|
|
| Szo |
Dombok |
6M (inc 10 x 200m hill) |
Mile |
55 perc |
6/10 |
| Sun |
Hosszú futás |
15M |
9:00 |
2 óra 15 |
9/10 |
| összesen |
|
40M |
|
|
6 óra |
|
|
11. hét:
Az e heti 10 km-es célversenyre egy lapos teljesítményt javasolunk: Amíg a 10 km után lazítasz, az erőfeszítés javítja a következő heti félmaratoni esélyeidet.
| Nap |
Foglalkozás |
Táv |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
3 x 1M, 200m kocogás (összesen 6M) |
5K |
55 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
6M |
8:45 |
52 perc |
6/10 |
| Do |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 perc (25 perc fartlek) |
7/10 |
| Péntek |
Pihenő |
. |
|
|
|
| Szombat |
Egyszerű |
3M |
9:30 |
28 perc |
3/10 |
| Sun |
Race |
10K (plusz 1M bemelegítés/1M lehűlés) |
7:15 |
cél: 45:00 (plusz 20 perc kocogás) |
10/10 |
| összesen |
|
28M |
|
|
4 óra 5 |
|
12. hét:
| Nap |
Session |
Távolság |
Tempó |
Idő |
Intenzitás |
| Hétfő |
Pihenés |
|
|
|
|
|
| De |
Speedwork |
8 x 300m, 100m kocogás (összesen 5M) |
5K |
50 perc |
8/10 |
| Hét |
Steady |
4M |
8:45 |
35 perc |
5/10 |
| Do |
Egyszerű |
4M (inkl. 6 x 150m lépések) |
9:30 |
40 perc |
6/10 |
| Péntek |
Pihenés |
|
|
.
|
|
|
| Szombat |
Egyszerű |
3M |
9:30 |
28 perc |
3/10 |
| Sun |
1/2M futás |
(plusz 1M bemelegítés/1M levezetés) |
8:00 |
cél: 1:44:45 (plusz 15 perces kocogás) |
10/10 |
| összesen |
|
31M |
|
|
4 óra 30 |
|
|
Nem az Ön edzésterve? Itt összegyűjtöttük a legjobb félmaratoni edzésterveket minden szintű futó számára.
Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhatsz a piano.io
oldalon.