A maraton sosem volt nekem való. Őszintén nem szerettem futni, így nem tudtam elképzelni a téli edzéseket egy fitnesz tracker társaságánál nem sokkal többel, mint egy fitnesz trackerrel. Olyan voltam, mint a nők 75%-a, akik a Sport England This Girl Can kampánya szerint aktívabbak szeretnének lenni, de elriasztja őket a félelem, hogy nem elég fittek. Tudja, a munkakörömmel együtt a kollégáim és a követőim elvárják, hogy komolyan fitt legyek, és maratoni szempontból ez gyakran 4 óra alatti maratoni futást jelent.
Szóval, mi változott? És hogyan jutottam el az alig 30 perc alatt lefutott 5 km-es távról a 3 óra 57 perc alatt lefutott 26,2 mérföldes távra?
Először is, feliratkoztam, és ott és akkor eldöntöttem, hogy nem fogok az idővel foglalkozni. A benne rejlő örömért akartam futni, de emellett első kézből szereztem tapasztalatot a maratoni edzésről, és megértettem, mit tesz a testtel a maratoni táv meghódítása. Itt a WH-nál soha nem javasolnánk, és nem is foglalkoznánk olyan témákkal, amelyeket mi magunk sem tennénk meg, így a 2018-as London Maraton volt az esélyem, hogy megtapasztaljam azt, amit oly sokan szeretnének kipróbálni.
A 4 órán belüli maratoni stratégiám (vagy annak hiánya)
Soha nem tűztem ki célul a 4 órán belüli maratoni futást, és valójában nem is egy konkrét időre edzettem. Ehelyett arra használtam a maratoni edzést, hogy megtanuljam, hogyan válhatok jobb futóvá, és ennek során gyorsan felvettem a tempót.
Az edzésterv
Tudtam, hogy a leggyorsabb módja annak, hogy megutáljam a maratoni edzést, az lenne, ha DOMS-tól szenvednék. Különösen, hétfő reggel (a hosszú futás utáni napon), amikor már minden egy kicsit nehezebb. De az izomfájdalom kevésbé valószínű, ha a tested és az egód egy oldalon áll; a lábad, nem pedig az órád határozza meg a tempót, és nem csak a futás mellett kötelezed el magad.
Húsz héten keresztül kiegyensúlyozott programot követtem, amely gyorsasági edzésből, progresszív edzésekből, hosszú futásokból és erőnléti edzésekből állt. Intenzívnek hangzik? Nos, hetente legfeljebb négyszer futottam, és soha nem dupláztam meg az edzéseket.
Hét közben vagy ebédidőben (gyorsasági edzés) vagy munka után edzettem. Hétvégén az ébredési időm ugyanolyan volt, mint egy átlagos munkanapon, és elvégeztem a futásaimat, miközben a házam többi része lefeküdt.
Ez nem volt sétagalopp, de nem is volt förtelmes. Persze, ahogy a futások átbillentek a “hosszú futás” kategóriába, voltak pillanatok, amikor frusztrált voltam (mindenki más villásreggelizett, én futottam), de okos voltam a stratégiámmal: korán elindultam és megbeszéltem, hogy találkozom a barátommal ebédre valahol 13+ mérföldre.
Nem szenvedtem sérülést, és nem kellett lifttel mennem, mert, jaj, lábak.
Olvass tovább, hogy pontosan hogyan oldottam meg a 4 óra alatti maratoni edzést.
Erőedzés futóknak
Nem idegen tőlem az erőnléti munka, és a tavalyi év nagy részét azzal töltöttem, hogy egy túl sok HIIT edzés után újra felépítettem a testemet. Ennek ellenére nem gondoltam bele, hogy a maratoni edzés során miért van szükségem az erőnléti edzésre a korábbinál nagyobb mértékben. “A sérülés és fájdalom nélküli, szabad futáshoz kölcsönös váltakozó mozgásra van szükség” – mondja Luke Worthington, a Third Space edzőképzésért felelős vezetője. “A mindennapi élet gyakran nem segíti elő ezt a fajta aktivitást, és egyensúlyhiányhoz és aszimmetriához vezethet.”
Olvasd: 13 félmaratoni edzési tipp
A futás ismétlődő jellege miatt a maratoni edzés gyakran rávilágít a test egyensúlyhiányára. És, ahogy Worthington rámutat, ezek az egyensúlytalanságok azok, amelyek miatt már a rajtvonal előtt bajba kerülhetsz: “Az aszimmetria nem igazán jelent problémát a rendszeres aktivitás szintjén, de a maratoni kísérlethez szükséges megnövekedett edzésmennyiség, nem is beszélve magáról az eseményről, azt jelenti, hogy a kis mozgásbeli eltérések nagyokká válnak, és a sérülésveszély extrapolálódik.”
Szóval, mit tettem? Nos, először is, nem próbáltam mindent egyszerre csinálni: az első hónapokban arra edzettem, hogy jól mozogjak; a későbbi hónapokban pedig arra, hogy többet mozogjak.”
FÁZIS
Worthington, az erőnléti edzőm egyszerű, de hatékony gyakorlatokat írt elő a kölcsönös járásra. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy rendben lettem volna azzal, hogy a jobb lábam nem ugyanúgy mozog, mint a bal, inkább egy kiegyensúlyozottabb lépés kialakításán dolgoztam. Rossz formával nem guggolnék, akkor miért futnék vele?”
Ezektől kezdve szorgalmasan végigdolgoztam a különböző ellenállásos és kiegyensúlyozó mozgásokat (a legjobb erőnléti gyakorlatokat itt érheti el). Emellett soha nem hagytam ki a mobilitási munkát vagy a futás előtti farizomaktiválást sem.
Olvass! Miért ne próbáld ki a 10 km-es edzéstervet?
Ha korábban ezeket a bemelegítés előtti bemelegítéseket egy kicsit macerásnak láttam, a maratoni edzés ezen első hónapja alatt, amikor nem volt egy fájdalmam vagy fájdalmam sem, ez megváltozott. Még ma sem emlékszem olyan alkalomra, amikor a DOMS miatt kellett volna levennem az emelést.
KETTŐS FÁZIS
Amint Worthington elmagyarázta nekem, a futás lényegében egyik lábról a másikra ugrások sorozata, amelyek során a testsúlyodat körülbelül 55 000 lépésen keresztül hajtod előre. Ehhez jelentős alsótest- és törzserőre van szükséged.
Az alsótest ereje
Elhaladtam a kapcsolt összetett erőmozgásokkal, a guggolással, az egylábas felhúzással, a nyomással és a húzódzkodással. Mindegyik az alacsony ismétlésszámú, nagy terhelésű tartományokban. “Egy maraton 55 000 ismétlésből áll, és egy 20-25 ismétlésből álló súlyzósorozat egyszerűen nem fogja felépíteni a szükséges izomállóképességet” – magyarázza Worthington. “Az ilyen sorozat elvégzéséhez szükséges alacsony súlyok nem fognak erőnövekedést kiváltani. Jobban jársz, ha a súlyzós teremben erősítesz, az állóképességet pedig kint az úton építed fel.”
Olvass! Ne hagyd ki ezeket a vádli nyújtásokat futóknak
Plusz, csak 3-5 ismétlésből álló sorozatokat csináltam gyakorlatonként, így a sorozat ideje elég rövid maradt ahhoz, hogy minimalizáljam a hipertrófia növekedését – nagyszerű hír, mivel az erősebbé válás volt a célom, nem a nagyobb. Azt is lehetővé tette számomra az időt, hogy regisztráljam, hogyan érezte a testem a gyakorlatot. Ismétlem, ez a kulcs a jó mozgáshoz, ismételten.
A törzs erőssége
Akkor a test irányításának titka, amikor fáradt vagy – lehet, hogy a lábaid visznek előre, de a törzsed az, ami egyenesen tart.
“A törzs többről szól, mint a hasizom, így ha csak egy izomcsoportot edzel a többi nélkül, az több problémát okozhat, mint amennyit megold” – mondja Worthington. “A törzs stabilitásának integrálása a futásspecifikus mozgásokba felkészíti a testet arra, ahogyan a maraton során mozogsz.”
Olvass:
Ez a gondolatmenet, illetve edzésrecept Worthington hátteréből származik a Postural Restoration; ez egy amerikai eredetű módszer, amely felismeri, hogy az egész test összefügg: “Arról szól, hogy megértjük, hogy bármit teszünk, annak következménye van minden másra.”
Vágjunk bele a holtpontokba, az egylábú hídgyakorlatokba és az álló farizom aktiválásába minden futás előtt. Ezek az apró, de precíz mozdulatok – a mély légzés tudatosságával és a bordáim lent tartásával kombinálva – az, ami megakadályozta, hogy a célegyenesben a “futók púposodjanak”.
HARMADIK FÁZIS
Már erős és stabil voltam, ideje volt erőt venni magamon.
“Igen, a maraton egy állóképességi verseny, de az, hogy a célegyenesben Mo Farah-szerű sebességváltást adsz, mindent megváltoztathat” – mondta nekem Worthington.
A gyakorlatban, vagy mondhatnám edzésen a heti kétszeri edzéseim egy részét azzal töltöttem, hogy ballisztikusabb atlétikai alapú mozgásokat dolgoztam fel. Ez magában foglalta a pliometrikus gyakorlatokat, medicinlabda-dobásokat, dobozugrásokat és kettlebell-lendítéseket.”
“Ebben a fázisban arra összpontosítottunk, hogy az idegrendszert úgy képezzük ki, hogy több motoros egységet tüzeljen, amikor szükség van rájuk (nem lehet lassan ugrani!).”
És ez működött. A maratoni nap előtt 200 méterrel visszagondoltam arra, hogy aktiválom a farizmaimat, hogy felfelé robbanjak az ülő boxugrásban. A The Mallon mindent megtettem, hogy ezt megismételjem, miközben egy kaki emojinak öltözött futó után sprinteltem a célvonalig.
FUTÓTERV
Természetesen soha nem fogsz biztonságosan lefutni egy maratont, ha előtte nem futsz hetekig. És a hétről hétre fokozódó szelíd kocogás nem volt elég, így jöttem rá. “Ahhoz, hogy valóban eredményeket láthass, meg kell barátkoznod azzal, hogy kényelmetlenül érzed magad, és folyamatosan kihívások elé kell állítanod a tested” – osztja meg Rebecca Gentry, a Nike+ Run Club edzője és az Equinox csoportos fitneszedzője. Az én kényelmem nagyon különbözik a te kényelmedtől, de ez az a pont, ahol a testeddel, nem csak a nyomkövetőddel való egyeztetés tényleg működhet.
Hadd magyarázzam el. Kezdetben az érzékelt terhelés mértékét (RPE) használtam a futásaim intenzitásának mérésére. Ez lehetővé tette számomra, hogy egy kicsit erősebben nyomjam, amikor úgy éreztem, hogy a gyorsasági munka során megfelelő, vagy visszavonuljak, ha egy hosszú futás felénél 8+-ot regisztráltam (a tempó, aminél nem tudtam beszélgetést folytatni).
Az első hetekben teljesen figyelmen kívül hagytam a tempót. Sokkal jobban érdekelt a táv leküzdése és a szomjúság és az éhség sorbanállásának megjegyzése. De amikor hazaértem, ellenőriztem a splitjeimet – és, ami döntő fontosságú, tanultam belőlük. Például észrevettem, hogy általában hét mérföld körül lelassulok, és nyolcra már egy perccel lassabban futok. Úgy döntöttem, hogy hat mérföld helyett öt mérföldnél próbálom ki a tankolást – és ez bevált. A percmérföldjeim már nem csökkentek, és visszatértem az egyenletes tempóhoz.
Gyorsasági munka
Azért, hogy fittebb és gyorsabb legyél, és hozzászokj a fokozott tejsavtermelésen keresztül történő futáshoz, a gyorsasági munka kulcsfontosságú. Nem csak a könnyű tempójú kilométerek monotóniáját töri meg, de segít javítani a VO2 max-ot is.
Példa gyorsasági edzésre:
- Melegítés 1km könnyű tempó (kezdj el sétálni és lassan haladj 9/10 km/h vagy 6 km/h körül)
- 12x 200m intervallum @12 km/h / 7,4 mph 0,2 km/h / 0.1 mph növekszik minden intervallumban
- 1 perc regenerálódás minden intervallum között a gyors gyaloglástól a lassú futás tempójáig
- Cool down 1km szuper könnyű futás csökkenő gyaloglásig
Progresszív futás
“A progresszív hosszabb futások növelik a sebességet a futás “középső” szakaszán, mielőtt visszacsökkenünk a maratoni tempóra a futás befejezéséhez” – mondja Gentry. “Kilöknek a komfortzónádból a hosszú futás során, és idővel ezek a középső szakaszok egyre gyorsabbak lesznek.”
Nekem betekintést nyújtottak abba, hogy a különböző sebességek milyen érzés a testemnek, és néhány hét edzés után már alig néztem a tempómat, mert tudtam, hogy elég keményen nyomom-e a tempót.
Példa 16 km-es progresszív futásra:
- 6 km könnyű tempóban
- 6 km hosszú futás tempóban
- 4 km könnyű tempóban
Hosszú futás
Január végére a Sunday Runday teljes értékű tagja lettem. Minden héten 10%-kal nőtt a futott kilométerem, és a csúcspontom 20 mérföld volt. Soha nem futottam ennél többet, bár, kétszer is lefutottam, mert 6 héttel a vége előtt szorongtam. <szükségem volt> arra, hogy tudjam, hogy végig tudok futni 20 mérföldet, és még mindig úgy érzem, hogy maradt még energiám a tartályban.
Felépési futás
Mivel a felépülési futásokat teljesen fáradt állapotban végzik, úgy gondolják, hogy a kondíciót ennek ellenére fokozzák. Bár a bizonyítékok erre vonatkozóan még mindig vékonyak, én valóban megnyugvást találtam abban, hogy hosszú futások után újra mozgásba lendülök.
Szívritmusom követése
A 4 óra alatti maratoni puzzle utolsó darabja szó szerint a szívemtől származik. Egy hónappal az M-nap előtt bejelentkeztem a Surrey Egyetemre. Itt teszteltem a laktátküszöbömet, vagyis azt a pontot, amikor a laktát gyorsabban kezd felhalmozódni a vérben, mint ahogy az eltávolítható – ez fontos annak biztosításához, hogy ne ütközzek a rettegett falba.
Az eredmények azt mutatták, hogy 159BPM körül tudtam futni, mielőtt ez megtörtént volna. Elméletileg, ha ezt nem lépném túl, akkor a testem által kezelhető leggyorsabb tempóban futnék.
Kéne jobban megértenie a testét? VO2 és laktátküszöb teszteket foglalhatsz magadnak.
Szénhidráttöltés
Dr. Adam Collins, a Surrey Egyetem MSc táplálkozástudományi szakértője és a Form Nutrition szakértője tanácsára 48 órával a verseny előtt elkezdtem a “szénhidráttöltést”.
Ez idő alatt csökkentettem a fehérje mennyiségét, és növeltem a rizs, tészta és édesburgonya mennyiségét a tányéromon, hogy az étkezésem körülbelül a felét tegye ki.
A maraton előtti napon délelőtt és délután is ettem egy extra magas szénhidráttartalmú snacket, valamint lefekvés előtt egy fehérjeturmixot.
A 4 óra alatti maratoni idő futása anélkül, hogy megszállottja lennék
A maraton lefutása igazi teljesítmény, és semmi sem jobb, mint átlépni a vonalat. A teljesítmény érzését nehéz szavakba önteni. Ahogy az a mindent elsöprő emberi szellem is, amit az útvonalon magadba szívsz. Ha azonban a 4 óra alatti maraton hajszolása a célod 2019-re, akkor vedd figyelembe a következőket: Azért mozogtam gyorsan, mert jól mozogtam, és ahhoz, hogy jól mozogjak, hallgatnom kellett a testemre.”
Itt a London Marathon 2019.
Ha félmaratoni edzésben vagy, talán érdekel a Jóga futóknak. Vagy nézd meg Gemma Atkinson diétáját.
oldalon.