Az első 10 kilométerről hazatérve tudod, hogy elkapott a futóbogár, és azonnal “guglizod” a következő kihívást. Vagy már alig várod, hogy feliratkozz a következő 10K-ra, hogy megdöntsd az idődet, vagy már kezdesz elmerülni a gondolattal, hogy megnöveled a távot egy félmaratonig…
Minden, aminek a nevében szerepel a “maraton”, kétségtelenül ijesztő, de nem kell annak lennie – különösen, ha már van egy 10K az öved alatt. A félmaraton tökéletes próbája az állóképességnek – sebességben és kilométerben -, és nem igényel túl sok áldozatot az edzés során.
Miután kifejlesztettél egy jó szintű szív- és érrendszeri kondíciót, tökéletesítetted a sebesség és állóképesség keverékét, és hatalmas edzésfegyelmet tanultál az első 10 kilométeredre való felkészülés során, megfelelő eszközökkel vagy felvértezve az első félmaraton lefutásához. De mit kell még tudnod, és hogyan kell megtenned a következő lépést? Kövesd egyszerű szabályainkat, és a félmaratoni érem pillanatok alatt büszkén foglalhat helyet az ágytábládon…
Legyen több kilométer a lábadban
Az első 10 kilométeredre való edzés során megtanultad, hogy minden héten növeld a kilométerek számát, fokozatosan fejlesztve az állóképességedet, hogy felkészülj a távra. A 10 km-ről a félmaratonra való áttérés pontosan ugyanígy történik; hetente egy napot foglalj le a “hosszú futás” napjának, és minden héten növeld a futott időt. A 12 hetes terv harmadik, negyedik és ötödik hetében döntő fontosságú, hogy próbára tedd az állóképességedet azzal, hogy minden héten további tíz percet adsz a futásodhoz, és a nyolcadik hétre készen állsz arra, hogy körülbelül 75 percet fuss. Azáltal, hogy fokozatosan építed fel ezt a távot, fejleszteni fogod a szív- és érrendszeri, valamint a kardio-légzőrendszeri kondíciódat, és a tested felkészül a kilométerekre.
Ne hanyagold el az erőnléti munkát
Míg az első 10 kilométeredről úgy jöhetsz ki sérülésmentesen, hogy nem végeztél erőnléti munkát, ez olyan kockázat, amit nem engedhetsz meg magadnak, ha fél távra készülsz. A heti futásmennyiség és a futott kilométerek növelésével fontos, hogy erősítsd a combokat, a farizmokat, a combfeszítőket, a farizmokat, a vádlikat és a hasizmokat – hogy ne csak csökkentsd a sérülés kockázatát, hanem növeld az izomerődet, meghosszabbítva az időt, amíg ezek az izomcsoportok elfáradnak.
Gyakorold a gyorsaságot és tanulj meg hajtani
A hétközi edzéseken belül érdemes néhány sebesség-állóképességi intervallumot és küszöbgyakorlatot végezni, hogy a laktátküszöb növelésével a testedet arra edzd, hogy hosszabb ideig tudj keményebben és gyorsabban futni. “A laktátküszöb az a pont, amikor a szervezeted gyorsabban termel tejsavat, mint ahogy azt az izmokból el tudod távolítani, így az elkezd felhalmozódni a véráramban” – magyarázza Liz Hufton, a WR szerkesztője.
A küszöbtempód sokkal gyorsabb, mint a félmaratoni tempód. “A küszöbfutásokat 80%-os erőkifejtési szinten végezzük” – magyarázza Martin Yelling futóedző. “Ha erőfeszítés nélküli áramlással tudsz beszélni, akkor nem futsz elég gyorsan, de ha minden lélegzetvételért kapkodsz, akkor túlfőzöd.” A gyorsasági intervallumok még gyorsabbak, 85%-os erőkifejtési szintet követelnek meg, mégis pihenő- és regenerálódási időszakokkal vannak megszakítva. Bár az ilyen edzések fájdalmasak, gyorsan véget érnek, és sokkal könnyebbnek érzed majd a hosszú, lassú futásokat. Itt találsz néhány kipróbálható küszöb edzést, a sebesség intervallumokat pedig itt.
Cross-train
Amint növeled a futás mennyiségét, észre fogod venni, hogy a lábad a szokásosnál fáradtabbnak érzed majd – például már a lépcsőn való felmenetelkor is. Hogy a lábaidnak adj némi enyhülést, megelőzd a fájdalmas és kontraproduktív edzéseket, valamint csökkentsd a sérülés kockázatát, építsd be az edzéseidbe az alacsony terhelésű sportokat, például az úszást és a kerékpározást.
Tervezd meg az étkezéseidet
Ha hetente akár négyszer is edzel, és egyes napokon közel két órát futsz, fontos, hogy gondosan megtervezd a táplálkozási stratégiádat. A kora reggeli edzésfutások előtti estéken válassz szénhidrátalapú ételeket, futás után pedig fehérjében gazdag ételeket, hogy segítsd a regenerálódást. Fontos, hogy minden nap reggelizz – még a pihenőnapokon is -, hogy egész nap energikus maradj. Azokon a reggeleken, amikor a hosszabb, keményebb edzéseket választod, könnyen előfordulhat, hogy komoly “futóbetegséget” tapasztalsz. Ezeken a napokon tankolj fel egy második reggelit, például tojást pirítóssal a fehérjebevitel érdekében.
Keresd meg a tempódat
Azzal, hogy minden edzéssel növeled a kilométerszámodat és a sebességedet, végül megtalálod a tempótempódat – azt a tempót, amelyben hosszabb időn keresztül képes vagy kitartó erőfeszítéssel futni. Minél többet futsz, annál jobban meg fogsz szokni ezen az erőkifejtési szinten futni, ami azt jelenti, hogy a verseny napján elérhetőnek és kényelmesnek fogod találni a félmaratoni távot.
Ragaszkodj a tervhez
A félmaraton egy olyan táv, amelyet tiszteletben kell tartani. Ahhoz, hogy magabiztosan és jól felkészülten gurulj a verseny napjára, fontos, hogy tartsd magad a tervhez. Hogy levegye a stresszt, amit az okoz, hogy rövid időbe próbálja belezsúfolni az edzést, ugyanakkor csökkentse a sérülés kockázatát, szánjon időt a felkészülésre hónapokkal előre, és fokozatosan növelje a mennyiséget és a futott kilométereket minden héten. Íme egy 12 hetes kezdő terv, amit kinyomtathatsz, kiteheted a konyhahűtődre, és elkezdhetsz készülni a nem is olyan távoli félmaratonra. Töltse le a tervet innen.