Valószínűleg rosszul nyújtod a combhajlítóidat. Egészen kicsi korodtól kezdve azt tanították neked, hogy a lábujjaid megérintése a kulcs a combhajlítóid nyújtásához, ami valahogy így néz ki:
Vagy így:
Matt Ibrahim, egy bostoni erőnléti edző és a Movement Resilience tulajdonosa szerint a fent bemutatott, gyakori, előrehajolt vagy előrehajolt, hogy megérintse a lábujjaidat hamstring nyújtásoknak két fő problémája van.
Nem hatékony módja a combfeszítésnek
Ezekkel a régimódi nyújtásokkal az a célod, hogy minél közelebb kerülj a lábujjak érintéséhez. Aztán csak úgy lógsz ebben a hanyag helyzetben, ami valójában nagyobb terhelést jelenthet a testednek, mint amennyit enyhít.
“Tényleg megrántod az izmaidat, a szalagokat és az idegeket” – mondja Ibrahim.
Ez azt eredményezheti, hogy a központi idegrendszered jelzi a combhajlítóidnak, hogy feszítsenek – pontosan azt, amit korrigálni próbálsz -, hogy így védd meg az izmaidat a károsodástól. Még ha valószínűleg érezni is fogod a combhajlítóid nyújtását, hosszú távon ez nem fog enyhíteni semmilyen feszülést vagy feszültséget.
Azt is, hogy az ilyen típusú gyakorlatokra támaszkodva bemelegíted és fellazítod a combhajlítóidat, kevéssé készít fel az emelésre, a futásra vagy a sportolásra. Inkább hamis biztonságérzetet ad, hogy a combhajlítóid készen állnak, miközben a valóságban ugyanolyan feszesek, mint a nyújtás előtt.
Ez szörnyű a hátadnak
Néhány embernek van olyan hajlékonysága a combhajlítóinak, hogy megérintse a lábujjait, de rengeteg ember képes rá. Hogy lehetséges ez? Úgy kompenzálják a feszes combhajlítójukat, hogy lekerekítik a hátuk alsó részét.
Ha figyelembe vesszük, hogy hány ember szenved derékfájástól, ez nem túl okos ötlet. “Amit valójában akarunk, az az, hogy lefelé kurblizzuk és kitoljuk a csigolyáinkat a hátunkból” – viccelődik Ibrahim.
Ha egészséges az alsó hátunk, akkor ez a fajta nyújtás valószínűleg nem okoz hátsérülést. De ha rendszeresen fáj a derekad, akkor ez még jobban megterhelheti a sérülésedet, és fájdalmat okozhat.
Léteznek jobb módszerek a combizom nyújtására, amelyek kevésbé kockázatosak.
Hogyan nyújtsd megfelelően a combizmaidat
Ibrahimnak van egy egyszerű négy gyakorlatból álló köre a combizom rugalmasságának javítására és az izmok aktivitásra való felkészítésére. A négy gyakorlat kombinációja csökkenti a combizomzat feszültségét, növeli a hosszát, és dinamikus mozgáson keresztül viszi végig a combizmot, így az készen áll a sprintelésből és az olyan gyakorlatoknál, mint a Deadlift, jelentkező stressz kezelésére.
Ezt a négy gyakorlatból álló combizomgyakorlatot hozzáadhatja a dinamikus bemelegítéshez, vagy elvégezheti, ha a combizmait kivételesen feszesnek érzi. A legjobb eredmény érdekében ismételd meg a kört 2-3 alkalommal.
A fenti videón Ibrahim bemutatja az egyes gyakorlatokat.
Hamstring Foam Roll
A combhajlító izmok habhengerlése alapvetően azt mondja a központi idegrendszerednek, hogy hűtse le magát, ami csökkenti a feszültséget az izomban. Ez a legegyszerűbb módja a combhajlító rugalmasságának javítására anélkül, hogy még csak meg sem nyújtanád az izmot.
Mozgások: 5 (fel és le a lábadon) mindkét oldalon
Egylábas leengedés
Az egylábas leengedés nyújtja a combhajlítót, növeli a mobilitást a csípődnél és aktiválja a törzsizmaidat. Segít abban, hogy biztosítsa a rugalmasságot, a mozgástartományt és a törzs stabilitását, hogy a combhajlító izmait a hátizmok segítsége nélkül mozgatja – ami a deréktáji fájdalom gyakori oka.
Mozgások: 5 mindkét oldalon
Egylábas combhajlító fogselyem
A combhajlító fogselyem feszíti a combhajlítót hajlított és egyenes láb helyzetéből. Ez ismét megnyújtja a combhajlítót, miközben csökkenti a feszültséget az izomban. Ez egy csodálatos gyakorlat, amely önmagában is elvégezhető egy gyors combizomjavításhoz.
Mozgások: 5 mindkét oldalon
Inchworm
A sorozat utolsó mozgása egy dinamikus gyakorlat, amely összeköti az előző hármat egy olyan mozgássá, amely segít felkészíteni a combizmokat a robbanékony gyakorlatokra.
Sorozatszám: 5
Kapcsolódó linkek:
- 4 Hip Flexor Stretches That Relieve Tight Hips
- How to Fix Dead Glute Muscles
- The 27 Best Core Exercises for Athletes
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.