Három, minden gyakorlatból 8-10 ismétlésből álló sorozat elavult. Lehet, hogy egy ideig működött, amikor először kezdted, de egy bizonyos ponton csökkenő eredményeket fogsz látni.
Ha sportoló vagy, aki a szezonon kívül szeretne tömeget növelni, vagy egy átlagos Joe, aki szeretné felpörgetni az emeléseidet és izmot építeni, van egy ismétléssémám, amit ki kell próbálnod.
Az úgynevezett 20 ismétléses sorozatokat.
Ezt a módszert a világ legerősebb egyedei alkalmazzák. Louie Simmons a Westside Barbell-től tette népszerűvé. Miután átvették, láttam, hogy az ügyfeleim 2, 3, 4, sőt 5 kiló izmot szedtek fel 8 hetes programok alatt, mindezt DEXA vizsgálatokkal igazolták a program előtt és után.
Adj neki egy esélyt, és izomtömeget fogsz felszedni! Így működik.
1. lépés – Kezdd egy nehéz emeléssel
Válassz egy nehéz összetett mozgást, például a fekvenyomást. Töltsd meg a rudat, és üsd meg a nehéz hármasokat, párosokat vagy egyeseket, miközben a maximális erőkifejtésig dolgozol. Az, hogy hány sorozatot végzel, attól függ, hogy milyen magas a maximális erőkifejtésed. Minél erősebb a fekvenyomásod, annál több sorozatot kell végrehajtanod, hogy elérd a maximumot.
Mihelyt elérted a csúcs sorozatodat, annak egy teljes erőbedobásnak kell lennie. A maximális erőfeszítésű sorozatodnak tekintett ismétlésszámban van helye az eltérésnek. Néha egy ismétlést végzek, de másoknál lehet, hogy 2, 3 vagy akár 4 ismétlést is.
2. lépés – Azonnal végezz egy 20 ismétléses sorozatot
A maximális erőfeszítést igénylő sorozatod után azonnal végezz 20 ismétlést az összetett gyakorlat egy variációjából. A fekvenyomásnál végezhetsz súlyzós fekvenyomást vagy súlyzós padlónyomást. Válassz egy olyan súlyt, amit legalább 15 ismétlésig el tudsz érni, és kezdj hozzá. A célod az, hogy 15 és 20 tiszta ismétlést érj el ezzel a súllyal.
Ha 20-nál többet tudsz elérni, akkor egy kicsit keveset mentél. Miután befejezted ezt a sorozatot, pihenj legalább két percet, majd ismételd meg még egyszer a 15-20 ismétléses sorozatot.
Ez a módszer gyakorlatilag bármilyen kombinációval alkalmazható, amely egy összetett emelésből és egy másodlagos, magas ismétlésszámú variációból áll. Íme néhány kedvencem, amit az ügyfeleimmel és magammal is használok. Ez nem egy teljes lista, de remek ötleteket és variációkat kínálhat.
Bench Press
Primary
- Flat Barbell Bench
- Incline Barbell Bench
- Barbell Overhead Press
- Close Grip Bench Press
- Floor Press
- Seated Overhead Press
Szekunder
- Fekvő súlyzós padprés
- Álló súlyzós Arnold Press
- Fekvő súlyzós padlóprés
- Low Incline Dumbbell Bench Press
- Barbell Close Grip Bench Press
- One-Arm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primary
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- A fentiek bármelyike 2-vel, 3-, 4- vagy 5-másodperces szünetekkel
- Zercher Squat (Zercher link beillesztése)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 vagy 2 szőnyeg/lemez)
- Sumo Deadlift
- Trap Bar Deadlift
Secondary
- Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell Rear-Lábmagasított guggolás
- Súlyzóval/ súlyzóval végzett román holtpontemelés
- Sétáló fekvőtámasz (súlyzóval, súlyzó, stb.)
- Nehéz szánkó tolások/vonszolások (ismétlések helyett lépések)
- Step Ups (súlyzó, súlyzó, stb.)
Ne felejtsd el! A 20 ismétléses sorozatok után végezd el az edzés többi részét. Ez egyszerűen csak egy módja annak, hogy növeld az összetett emelésekből származó erő- és méretnövekedést. És hidd el, működik.
- 9 tipp a fiatal sportolók izomtömegének növeléséhez
- 3 egyszerű tipp az izomtömeg növeléséhez
- 4 kulcs a gyors izomépítéshez
- Mit kell tudnod az izomtömeg növeléséről
Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock
.