A kilométer ismétlésekhez hasonlóan a kilométer ismétlések is különböző edzésekhez igazíthatók: kevesebb ismétlés 5 km-es versenytempóban vagy gyorsabban, vagy több ismétlés valamivel lassabb, de még mindig igényes tempóban. A kevesebb és gyorsabb edzés növeli a csúcssebességet, míg a több ismétlés javítja a sebesség hosszabb távon való fenntartásának képességét.
Ez az edzés több kilométer ismétlést tartalmaz 10 km-es versenytempóban a gyorsasági állóképesség fejlesztése érdekében. A hosszabb ismétlések arra edzenek, hogy tovább tartsa a gyorsabb tempót, míg a rövid regenerációs intervallumok lehetővé teszik, hogy ebben a tempóban összességében nagyobb mennyiséget fusson, mint egy folyamatos edzésfutás során. Ez egy nagyszerű edzés azoknak a futóknak, akik szeretnének gyorsabban futni hosszabb távokon, például 10 km-en, félmaratonon vagy akár maratonon.
Az edzés
- 1-2 mérföld könnyű futó bemelegítés
- 6-8 x 1 km 10 km-es versenyerősséggel, a kettő között 2 perc könnyű kocogással
- 1 mérföld könnyű futó lehűlés
Ezt az edzést végezheted pályán vagy egy laposabb útszakaszon vagy aszfaltozott úton. Az 1 kilométer 2,5 körnek felel meg a pálya körül, vagy 0,62 mérföldnek (a könnyebb szám érdekében törekedj a 0,60 mérföldre). A tempó fontos – törekedj az egyenletes osztásokra az összes intervallumon keresztül, és vigyázz, hogy ne kezdj túl gyorsan. Az ütemezés segítése érdekében a regenerációs intervallumokat kocogja vagy sétálja nagyon lassú és könnyű erőfeszítéssel.
A 10 km-es versenyen elért erőfeszítés alapulhat egy közelmúltbeli versenyidőn. Ha nem futottál mostanában 10 km-t, adj hozzá 15-20 másodpercet mérföldenként a jelenlegi 5 km-es tempódhoz, vagy vonj le 20-25 másodpercet mérföldenként a jelenlegi félmaratoni tempódból. Ha a célversenyed 10 km, akkor ezeket az ismétléseket a jelenlegi 10 km-es versenytempód helyett a 10 km-es versenytempóddal futtasd.
Ha nem futottál mostanában versenyt, törekedj olyan erőfeszítésre, amelyet 10-ből 8-asnak érzel – keménynek, de nem teljes erőbedobással. A légzésednek minden intervallum végére nehézkesnek kell lennie, és egyszerre csak egy-két szót kell tudnod mondani. Vigyázzon, hogy ne kezdjen túl gyorsan – lehet, hogy az első intervallumban az erőfeszítést nem érzi túl nagy kihívásnak, de az utolsó pár intervallumban már igen!
A futóknak az ismétlések számát az aktuális erőnléti szint és az edzésterhelés alapján kell beállítaniuk. Ha hetente legfeljebb 30 mérföldet fut, vagy kevesebbet, végezzen hat ismétlést. Ha több mint 30 mérföldet fut, hét vagy nyolc ismétlést végezhet. Kattintson ide a hat ismétléses edzés megnyitásához az alkalmazásban.