Az ebben a számban található edzésközpontú tanácsok és tippek többsége a zsírégető és edzésprogramok köré összpontosul, amelyek segítenek egész évben karcsúvá válni vagy karcsú maradni. De tudjuk, hogy néhányan közületek már viszket a vágy, hogy megtervezzétek vagy átálljatok a nagyobb és erősebb edzésre, valamint a méretnövelésre.
Öt alapmozgást fogsz használni – nyomást, húzást, csípőficamot, guggolást és súlyhordozást -, valamint megtanulod kiszámítani a saját táplálkozási szükségleteidet, és tányérról felfelé felépíteni egy olyan étrendet, amely biztosítja számodra a know-how-t ahhoz, hogy akár négy kilónyi izmot is hozzáadj a keretedhez. Megtanulod, hogyan mérd a fejlődést és hogyan reagálj a fennakadásokra, így a 12. héten túl is tovább fejlődhetsz.
A kezdéshez 14%-os vagy annál kisebb testzsírszázalékkal kell rendelkezned, legalább 18 hónapos edzéstapasztalattal, és hajlandónak kell lenned heti öt óra edzésre.
Táplálkozás
Gondoskodj arról, hogy a táplálkozásod nagy része olyan élelmiszerekből származzon, amelyek támogatják a végső célodat, a jó egészséget és a minőségi tömegnövelést. Nyugodtan belefér a napi kalóriamennyiséged 10-20%-a bármilyen kedvenc “szabad ételre”, például extra dióvajra, csirkére vagy akár csokoládéra. Ezek nem ártanak a nagy rendszerben, és így a bevitel 80-90%-a megmarad a kiváló minőségű, tápanyagban gazdag ételeknek.
Kövesse nyomon az összes kalóriát és makrotápanyagot, hogy biztosan elérje a legfontosabb célértékeket. Ha elfelejted ezeket nyomon követni, azt kockáztatod, hogy túl sokat vagy nem eleget eszel. Az olyan innovációk, mint a MyFitnessPal felbecsülhetetlen értékűnek bizonyulhatnak a kalóriák nyomon követésében, a makrocélok elérésében és a nagyobb élelmiszer-választék beépítésében.
Martin Irvine / M&F Magazine
Kalkulálja ki a szükségleteit
Az ételek mennyisége határozza meg, hogy hízik vagy fogy. Ahhoz, hogy felmérje, mennyire van szüksége, állapítsa meg a sovány testtömegét, majd az alapanyagcsererátát (BMR), amely a normál testi funkciók fenntartásához szükséges energiamennyiség.
1. lépés: Számítsa ki a sovány testtömeget és az alapanyagcserét
A csontsűrűségvizsgálat, vagyis a kettős energiájú röntgenabszorpció (DXA) vagy csontdenzitometria segítségével pontosan kiszámítható a testzsír. Alternatív megoldásként elvégeztethet egy professzionális bőrredőmérést, lehetőleg olyannal, akit a neves International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) akkreditált.
Lean Body Mass = Súly kilóban x (testzsír/100)
Egy példával élve, egy 200 kilós férfi 10% testzsírral 180 kiló sovány testtömeggel és 20 kiló zsírral rendelkezik. Ebből számítsa ki a BMR-t a Katch-McArdle-képlet segítségével. Sok BMR-képlet kizárólag a testsúlyon alapul, ami pontatlanságokhoz vezet, ez azonban figyelembe veszi a sovány testtömeget.
BMR = 370 + (9,79 x sovány testtömeg fontban)
Egy 200 kilós férfi 180 font sovány testtömeggel tehát 2332 kalóriát igényelne naponta.
2. lépés: Számítsa ki a teljes napi energiaköltséget (TDEE)
Az aktivitási szint alapján becsülje meg a napi fizikai aktivitását, és szorozza meg a BMR-rel.
Szedentárius = BMR x 1,2 (kevés vagy semmi mozgás, irodai munka)
Könnyen aktív = BMR x 1,375 (könnyű mozgás/sport heti 1-3 nap)
Mértékesen aktív = BMR x 1,55 (mérsékelt mozgás/sport heti 3-5 nap)
Nagyon aktív = BMR x 1.725 (kemény testmozgás/sport heti 6-7 nap)
Extrémen aktív = BMR x 1,9 (kemény napi testmozgás/sport és fizikai munka vagy napi kétszeri edzés)
Már kiszámoltuk, hogy egy 200 kilós, 10% testzsírral rendelkező férfi BMR-je 2332 kalória. Ha nagyon aktív életmódot folytat, akkor ezt a számot megszorozza 1,725-tel, hogy elérje a 4022 kalóriás TDEE-t. Ez az energiamérlege – ha többet eszik, akkor hízik; ha kevesebbet eszik, akkor fogy.
3. lépés: Hozzon létre többletet
Az izomtömeg növeléséhez az alapenergia-szükségletet meghaladó energiabevitelt kell növelnie. De elmúltak az esztelen tömegnövelés napjai, ami csúnya zsírt okoz, ami csökkentheti az inzulinérzékenységet és fokozhatja a gyulladást – ami nem ideális az izomnövekedéshez. Mindannyian különböző ütemben szedünk izmot és zsírt, ezért létfontosságú, hogy a tested anyagcsere-kapacitásán belül dolgozz. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb testtípust, és ennek megfelelően állítsa be a kalóriabevitelt:
Endomorf (könnyen raktározza a zsírt): + a BMR cal 2%-a
Mesomorf (könnyen épít izmot): + a BMR cal 4%-a
Hardgainer (természetesen sovány és sovány): + a BMR cal 6%-a
Tegyük fel, hogy a 200 kilós férfi mezomorf, nagyon aktív és 10% testzsírral rendelkezik. Neki tehát a napi 4022 kalóriabevitelét 4%-kal 4182-re kellene növelnie, hogy többletet érjen el. Az edzés nélküli napokon ezt 200-zal csökkentenie kellene, 3822-re. A minőségi tömeggyarapodás érdekében idővel mindig csak kis mértékben változtassa meg az energiabevitelt. Soha ne tegyen nagy ugrásokat.
Martin Irvine / M&F Magazine
Makrotápanyag irányelvek
Nincs egyetlen legjobb makrotápanyag bevitel. Mindenki egyedi, és mindegyikből más-más mennyiségre van szüksége. De a fehérje és a zsírok nélkülözhetetlenek. A fehérje izmot épít, a zsírok pedig létfontosságúak a hormontermeléshez. A szénhidrátokat tekintsd kalóriatöltőnek.
1. lépés: Határozza meg a fehérjebevitelt
Vegye a sovány testsúlyt kilóban, és szorozza meg 1,0-val a napi fehérjebevitel kiszámításához grammban. Ennek a mennyiségnek állandónak kell maradnia az edzés és az edzés nélküli napokon. Tehát a mi 180 font sovány testtömegű emberünknek naponta 200 g fehérjét kell fogyasztania. Ezt a mennyiséget szorozzuk meg 4-gyel, hogy kiszámítsuk, hány kalóriát nyerünk a fehérjéből, így a 180 kilós férfi 800 kalóriát kapna.
2. lépés: A zsírbevitel megállapítása
A nem edzésnapokon valamivel több zsírt igényel, mivel kevesebb szénhidrátra van szükség. Ha a szervezeted jól reagál a zsírra, válaszd az alább előírt tartományok magasabb végét, és fordítva, ha szénhidráton jobban teljesít.
Tréningnapokon:
Tréningmentes napok: Szorozza meg a sovány testsúlyt kilóban kifejezve 0,3-0,6 g-mal
Tréningmentes napok:
Ez megmondja, hogy hány gramm zsírt kell naponta fogyasztania, így példánknak, akinek 180 font sovány testtömege van, 54g és 108g között kell fogyasztania az edzésnapokon. Ha ki akarod számolni, hogy ez hány kalóriának felel meg, szorozd meg a számot 9-cel. Így a mi emberünknek 486-972 kalória közötti zsírt kellene fogyasztania az edzésnapokon és 1.134-1.458 kalória közötti zsírt a nem edzésnapokon.
3. lépés: A szénhidrátbevitel megállapítása
A szükséges szénhidrátmennyiség az a mennyiség, ami a napi fehérje- és zsírszükségleted kiszámítása után megmarad. Tudjuk, hogy a 200 kilós férfinak 4022 kalóriára van szüksége edzésnapokon, ebből 800 kalóriának fehérjéből, 486 kalóriának pedig zsírból kell származnia (ha a minimális zsírmennyiséget fogyasztja). Ezért 2736 kalóriát kellene szénhidrátból fogyasztania.
Az alacsony szénhidráttartalmú napok
Az alacsony szénhidráttartalmú napok optimalizálhatják az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban metabolizálod a szénhidrátokat, ezért érdemes kipróbálni egy edzésnapon vagy egy edzésmentes napon.
Martin Irvine / M&F Magazine
A terv beállítása
Honnan tudod, hogy a tömegnövelés magas vagy rossz minőségű? Időt szánsz a testösszetétel és a teljesítmény kulcsfontosságú markereinek értékelésére. Megkeresed a mélyedéseket és a fejlődést, és ennek megfelelően változtatsz.
Mérd meg magad minden héten ugyanazon a napon és időpontban, hogy a tesztnek legyen értelme. A legfontosabb mérőszámok közé tartozik a súly, a megjelenés, a bőrfelület, az erő, a hangulat és az egészség.
Tökéletes forgatókönyvek: Ne változtasson semmin
A forgatókönyv
- Súlynövekedés
- Bőrredők változatlanok/csekély mértékben nőttek
- Leányosabb megjelenés
- Pozitív visszajelzés másoktól
- Elégierő növekedése
- Nincs megfázás/fertőzés.
B forgatókönyv
- Súly állandó
- Bőrfelépítés statikus
- Leányosabb megjelenés
- Pozitív visszajelzés másoktól
- Erősség növekedés
- Nincs megfázás/fertőzés
Martin Irvine / M&F Magazine
Not So Perfect: Változás
Módosítsd az étrendedet, ha nincs nyilvánvaló oka annak, hogy miért nem haladsz, például alváshiány, stressz vagy az étrend/edzés rossz betartása.
A forgatókönyv
- Fogyás
- Leányosabb megjelenés
- Pozitív visszajelzés másoktól
- Erősségnövekedés
- Nincs megfázás/fertőzés
megoldás:
B forgatókönyv
- Súlycsökkenés
- Erőnövekedés
- Éhségérzet növekedése
- Nincs észrevehető méretnövekedés
Megoldás: A kalóriák további növelése a testtípusnak megfelelően (pl. 2%, 4% vagy 6%): A kalóriák további növelése a testtípusnak megfelelően (pl, 2%-kal, 4%-kal vagy 6%-kal) a fent leírtak szerint.
C forgatókönyv
- Túl nagy súlynövekedés
- Túl nagy bőrfelesleg
- Erőnövekedés
- Látható zsírnövekedés vagy puffadás
Ez lehet az edzések kihagyása és/vagy a diéta megcsalása, és ezáltal túl nagy többlet létrehozása.
megoldás: Húzza vissza a kalóriákat napi 7,5%-kal, és üljön le addig, amíg a testsúly platójára nem kerül, és a megjelenés nem kezd javulni.
Martin Irvine / M&F Magazine
Tréning
Minden izomcsoportot hetente kétszer célozz meg. Minél gyakrabban edzel egy izmot, annál nagyobb a növekedés lehetősége, feltéve, hogy a regeneráció teljes. A program “nagy durranás” összetett mozdulatok, valamint izolációs és funkcionális gyakorlatok sorát használja az erő és az esztétikum javítása érdekében. A változatos ismétlési tartományok és technikák az izomnövekedés három fő mechanizmusát célozzák meg:
- Mechanikai feszültség: Amikor egy gyakorlatot minőségben és intenzitással végzünk a kezdő, középső és végtartományokon keresztül.
- Anyagcsere-feszültség: Más néven “a pumpa”.
- Izomkárosodás: Az ismétlés excentrikus részével és különböző edzésgyakorlatok, technikák és eszközök, például szalagok, láncok, dropsetek és szupersetek használatával érhető el.
Megjegyzések
A terved egy útmutató
A program egy darab papír, amely nem veszi figyelembe az életedet: A munka, betegség, családi problémák stb. közbeszólnak. Készülj fel az alkalmazkodásra. Figyelje a regenerálódást, és a fáradtság vagy a túledzés jeleinél lépjen vissza.
Nem kell kudarc
Azokra, akik azt mondják: “Nincs fájdalom, nincs nyereség”, én azt mondom: “Nincs fájdalom, nincs agy”. Nem kell fájdalmasnak és kimerültnek érezned magad az edzésed végére ahhoz, hogy optimális eredményeket érj el. A fejlődést ilyen tényezőkre alapozni nem produktív.
Ne zúzódj össze
Az általad használt súlyoknak elég könnyűnek kell lenniük ahhoz, hogy az elméd a terhelés irányítására koncentrálhasson – nem pedig arra, hogy azon aggódj, hogy összetöröd magad.
Létezik tökéletes forma?
A tankönyvi forma elképzelése hibás. Minden test másképp van felépítve, és így más technikákat igényelhet. Szándékosan eddz; szögeld a tested a lehető legjobb pozícióba, hogy maximális feszültséget érj el.