Az elmúlt két hétben remélhetőleg a következő szintre emelted az erődet a Két hét erőnléti edzésünkkel. Egy újabb kéthetes edzéstervet állítottunk össze, amely felrobbantja a zsírt és felpörgeti a kondíciódat.
Táplálkozási szokásaidat alakítsd át, és a következő két hétben próbálj meg enyhe kalóriadeficitet elérni. Senki sem fogja látni a hasizmaidat, ha vége a nyárnak, ezért akár már most is nekiláthatsz.
Két hét a gyors zsírégetéshez: Week 1 Workouts
Ezzel a programmal hetente három napot fogsz edzeni, minden edzés az egész testedet próbára teszi. Ezeket az edzéseket oszd el a hét folyamán, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton.
Minden gyakorlathoz egy kör betű tartozik, A, B vagy C. Végezz egy sorozatot az A1-ből, és tartsd az ajánlott szünetet az A2 végrehajtása előtt. Ismételje, amíg az összes javasolt sorozatot el nem végzi. Ha a betű mellett nincs szám, csak tartsa be az ajánlott időt az adott gyakorlat sorozatai között.
Az egyes sorokat így olvassa: “gyakorlat, sorozat x ismétlés; tempó; pihenőidő.”
A tempó a 4 számjegyű szám, amelyet lefelé fázis, szünet, felfelé fázis, szünet formában kell olvasni. Ezért a 2010-es tempót úgy kell olvasni, hogy 2 másodperc lefelé, 0 másodperc szünet, 1 másodperc felfelé és 0 másodperc szünet.
1. edzés
A1) súlyzóval végzett fekvenyomás 16, 14, 12; 2010; 0 másodperc pihenő
A2) súlyzóval végzett hátsó guggolás 16, 14, 12; 2010; 60 mp pihenő
B1) Hagyományos súlyemelés 4×8; 2010; 0 mp pihenő
B2) Burpee magasra 4×8; tempó n.a.; 60 mp pihenő
C) Súlyzós ropogtatás 4×15; 2020; 60 mp pihenő
Workout 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0 mp pihenő
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; 60 mp pihenő
B1) súlyzós fekvőtámasz 3 x AMAP*; tempó n/a; 0 mp pihenő
B2) Függesztett evezés vagy fordított rúd evezés 3 x AMAP; tempó n/a; 60 mp pihenő
C) Lógó lábujjak a rúdhoz 4×15; 2020; 60 mp pihenő
*AMAP = amennyit csak lehet
3. edzés
A1) Hajlított súlyzóval végzett padnyomás 16, 14, 12; 2010; 0 mp pihenő
A2) Goblet Squat 16, 14, 12; 2010; 60 mp pihenő
B1) Pull Up 3 x AMAP; tempó n/a; 0 mp pihenő
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; tempó n/a; 60 mp pihenő
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60 mp pihenő
**Ha ezeket nem tudod megcsinálni, helyette tartsd magad kézenállásban, a sarkaddal egy falnak támaszkodva a maximális időre
Folytasd a következő oldalon a második hét edzéseit >>>>
Egy edzés
A1) Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-szek pihenő
A2) Háttámaszos hátsó guggolás 18, 16, 14; 2010; 60-szek pihenő
B1) Hagyományos holtpontemelés 4×6; 2010; 0-szek pihenő
B2) Burpee magasra 4×6; tempó n/a; 60-szek pihenő
C) Súlyzós ropogtatás 4×15; 2020; 60 mp pihenő
2. edzés
A1) Súlyzóval elölről guggolásból felülnyomás 18, 16, 14; 2010; 0 mp pihenő
A2) Súlyzóval hajlított evezés 18, 16, 14; 2010; 60 másodperces pihenő
B1) súlyzó fekvőtámasz 2 x AMAP*; tempó n/a; 0 másodperces pihenő
B2) fordított felfüggesztés vagy rúd evezés 2 x AMAP; tempó n/a; 60 másodperces pihenő
C) Lógó lábujjak a rúdhoz 4×15; 2020; 60 mp pihenő
*AMAP = annyi, amennyit csak lehet
3. edzés
A1) Ferde súlyzóval végzett padnyomás 18, 16, 14; 2010; 0 mp pihenő
A2) Goblet Squat 18, 16, 14; 2010; 60 mp pihenő
B1) Pull Up 2 x AMAP; tempó n/a; 0 mp pihenő
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; tempó n/a; 60 mp pihenő
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60 mp pihenő
**Ha ezeket nem tudod megcsinálni, helyette tartsd magad kézenállásban, a sarkadat egy falnak támasztva a maximális időre
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz férsz hozzá, iratkozz fel a YouTube-on!