Néha a leghatékonyabb edzések a legegyszerűbbek. Vegyük ezt az AMRAP (As Many Rounds As Possible) edzést. A cél nem is lehetne egyszerűbb: tíz perc alatt annyi kört csinálsz a négy mozgásból, amennyit csak tudsz. Ennyi.”
“Ez egy nagyszerű teljes testet átmozgató edzés, amely rövid idő alatt, minimális felszereléssel, izzadságtól csuromvizes leszel” – mondja Olli Foxley, a W10 Performance edzőterem korábbi vezetője. “Használhatod az egyik erőnléti edzésed befejezéseként, vagy önálló edzésként, amely minden nagyobb izomcsoportot megmozgat. Az AMRAP-ok arra kényszerítenek, hogy lehajtsd a fejed és dolgozz, szemben azzal, hogy minden sorozat között az Instagram feededet nézegeted.”
Hogyan kell bemelegíteni
Ha egy 10 perces edzést keresel, akkor nagy valószínűséggel kevés az időd, és az a célod, hogy minél gyorsabban elvégezz egy jó edzést. Ezt megértjük, ugyanakkor nem akarsz teljesen hidegen belevágni ebbe az edzésbe, mert 10 percig nehéz súlyokkal, teljes erőbedobással kell dolgozni. Valamilyen bemelegítés elengedhetetlen mind a teljesítményed maximalizálásához, mind a sérülésveszély csökkentéséhez.
Nem kell sokáig tartania, de specifikusnak kell lennie a készülő edzéshez. Kevés értelme van két percig helyben kocogni – azokat az izmokat akarod felkészíteni, amelyeket használni fogsz.
A legegyszerűbb módja ennek, ha az edzésben szereplő gyakorlatokból egy-két kört végigfutsz, könnyű súlyokkal vagy egyáltalán nem használsz súlyokat. Ez csak néhány percet vesz igénybe, így ha van még egy pár szabad perce, akkor próbálja meg ezt a dinamikus nyújtási gyakorlatot is elvégezni. Persze, közben fél szemed az órán lesz, de amikor rájössz, hogy a 10 perces edzés alatt több ismétlést tudsz összehozni, mint valaha, soha többé nem fogod kihagyni a bemelegítést.
Az edzés
Reméljük, szereted a tüdőgyakorlatokat, mert minden gyakorlat után vissza fogsz térni hozzájuk. Végezz mindkét lábon öt fekvőtámaszt, majd két felüléses nyomást. Végezz újabb öt fekvőtámaszt mindkét lábon, majd két renegát sorhajlítást mindkét oldalon. Végezzen újabb öt fekvőtámaszt mindkét lábán, majd 10 lengést. És egy könnyebben követhető formátumban:
- 5 lunges mindkét lábon
- 2 felülnyomás
- 5 lunges mindkét lábon
- 2 renegade row mindkét oldalon
- 5 lunges mindkét lábon
- 10 kettlebell swings
Ez egy kör. Tíz perc alatt csinálj annyi kört, amennyit csak tudsz.
A gyakorlatok
Racked kettlebell walking lunge
A kettlebellt “rack” pozícióban kezdd, a könyököddel oldalra behúzva. Tegyél egy nagy lépést előre, és egyszerre hajlítsd be mindkét lábadat, amíg a térded 90°-ban behajlik, és az első sípcsontod függőlegesen áll. Nyomd át az első lábadat, és a hátsó lábadat hozd át, hogy visszatérj álló helyzetbe, majd az ellenkező lábaddal lándzsázz előre, és ismételd meg
“A rack walking lunge egy nagyszerű egylábas gyakorlat, amely teszteli a törzsedet, valamint kihívást jelent a légzésed számára” – mondja Foxley.
Kettlebell overhead press
Kezd a rack pozícióban, a kettlebelleket vállmagasságban, a könyöködet pedig oldalra hajtva támaszd meg. Nyomd a súlyokat közvetlenül a fejed fölé, a lehető leghatékonyabb úton, hogy minimálisra csökkentsd a vállízületeid terhelését.
“A kettlebell használata a fej fölé nyomásnál lehetővé tesz némi forgást a nyomás során, így az vállkímélőbb lesz” – mondja Foxley.
Kettlebell renegade row
Állj magas deszkára, a kezeidet a kettlebellre téve. A jobb stabilitás érdekében tartsd a lábaidat a szokásosnál kicsit szélesebben, és vedd igénybe a törzsedet és a farizmaidat. Evezd fel az egyik karodat úgy, hogy a könyököd hátrafelé mozogjon a csípőd felé, és húzd össze a lapockáidat. Támaszd meg a súlyodat az ellenkező oldali testrészeddel. Engedje le a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsd feszesen a törzsedet, hogy megállítsd a csípőd forgását.
“A renegát evezés remek módja a törzs forgás elleni edzésének, valamint egy húzó mozgás a hátizmok és a felső hát számára” – mondja Foxley.”
Kettlebell swing
Mindkét kezedben egy-egy kettlebellel vezesd át a csípődet, amíg fel nem állsz. Ahogy a karjaid felfelé jönnek, szorítsd össze a farizmaidat, hogy megakadályozd a hát alsó részének túlnyújtását.
“A dupla kettlebell lengés magasan tartja a pulzusszámodat, és a tartásodat is segíti, mivel a combizmaidat, a farizmaidat és a hátizmaidat, valamint a fogásodat is megdolgoztatja” – mondja Foxley.