A lisztérzékenyek számára a gluténmentesség elengedhetetlen; a gluténérzékenyek számára segíthet enyhíteni a kellemetlenségeket; másoknak azonban nem ajánlott a gluténmentesség. A gluténmentes étrendből elegendő rosthoz jutni kihívást jelenthet. Alana Scott közelebbről megvizsgálja.
Milyen kockázatai vannak a gluténmentes diétának?
A gluténmentes diéta nem feltétlenül egészséges diéta. A szigorúan gluténmentes étrendből hiányozhatnak a rostok, a kalcium, a vas és a B-vitaminok. A gluténmentes kenyér, tészta és pékáruk készítéséhez használt gluténmentes lisztek erősen finomítottak és rostszegények lehetnek, magas glikémiás indexszel (GI). Ezekből a lisztekből hiányzik a textúra és az íz, ezért egyes gluténmentes termékek hozzáadott zsírt és cukrot tartalmazhatnak, hogy ezt ellensúlyozzák.
Milyen fontosak a rostok?
Tudjuk, hogy a rostok segítenek “rendben tartani” minket, de védelmet nyújtanak a bélrák és a szívbetegségek ellen is, csökkentik a vér koleszterinszintjét és javítják a vércukorszint szabályozását. A feldolgozott gluténmentes termékekből azonban hiányozhatnak a rostok.
A rostok különösen fontosak az egészséges bélműködéshez. Az oldható rostok szivacsként viselkednek, felszívják a folyadékot és megkönnyítik a bélmozgást. Ez lassíthatja az ételek emésztését, segíthet a hasmenés kezelésében és elősegítheti a bélrendszer jó egészségét. Az oldhatatlan rostok “térfogatnövelőként” működnek, és az oldható rostokkal kombinálva segítenek a székrekedés csökkentésében is.
Hány rostra van szükségem a gluténmentes diéta során?
A jó egészség érdekében a nőknek napi 28 g, a férfiaknak 38 g rost bevitele ajánlott. A megfelelő rostbevitel nőknél 25 g, férfiaknál 30 g, de sokan még ennyit sem fogyasztanak.
Hogyan növelhetem a rostbevitelemet, ha nem eszem búzát, rozsot vagy árpát?
Itt van öt egyszerű módszer a rostbevitel növelésére:
- Törekedjen arra, hogy naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt egyen. Hagyja rajta a héját, mert magas az oldhatatlan rosttartalma.
- Spirítson chia- vagy lenmagot a gluténmentes zabkása, müzli, joghurt vagy muffin tetejére.
- Adjon csicseriborsót, lencsét vagy babot a levesekhez és főzelékekhez.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát és teljes kiőrlésű termékeket, amikor csak lehet.
- A magas energiatartalmú, rostban gazdag nassolnivalóként fogyasszon egy marék diófélét, magvakat vagy aszalt gyümölcsöt.
Hogyan találok teljes kiőrlésű gabonát?
A rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabb teljes kiőrlésű gabona a legegészségesebb gabonatípus. Ezeket a gabonákat nem finomították, így korpájukat (gabonahéj) vagy csírájukat (szaporítórendszer) nem távolították el.
A teljes kiőrlésű gabonák azonosításához a következőkre van szükség:
- Keresd azokat a termékeket, amelyek fő összetevője teljes kiőrlésű gabona, például teljes kiőrlésű kukorica vagy barna rizs. Ezt az információt az összetevők listájának elején kell feltüntetni.
- Ne feledje, hogy a “barna” vagy “többmagvas” kifejezések nem mindig jelentik azt, hogy a termék teljes kiőrlésű gabonából készült.
- Az összetevők listáján keresse a “teljes kiőrlésű” szót a gabona mellett.
Mely teljes kiőrlésű gabonafélék gluténmentesek?
A búza, rozs, árpa és zab helyett számos gluténmentes teljes kiőrlésű gabona használható:
A barnarizs egyszerű módja a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás növelésének. Egyszerűen cserélje fel a fehér rizst barna rizsre a kedvenc receptjeiben.
Amarant körülbelül mákszem méretű, és enyhén borsos íze van. Nagyszerű levesekben és pörköltekben, vagy “pattogtathatja”, mint a kukoricát, és felhasználhatja müzliszeletekben.
A hajdina a rebarbarával rokon gyümölcsmag, és nem búza, ahogy a neve is sugallja. Kissé földes íze van, és nagyszerű töltelék a piros paprikához.
A köles a mustármaghoz hasonló méretű, és nagyon enyhe ízű. A köles kedvenc fogyasztási módja a “zabkása” fahéjjal, kókuszreszelékkel, eperrel és banánnal.
A quinoa egy ropogós, diós mag, amely remekül illik a hideg nyári salátákhoz (ügyeljünk arra, hogy jól öblítsük le, hogy ne legyen keserű az íze).
A teff a legkisebb gabona, diós és enyhén földes ízű. A főtt teffet használhatja levesekben, vagy a polenta alternatívájaként.
Gluténmentes rostforrások
| ÉLELMISZER | FIBRE |
| aszalt sárgabarack (4 fél) | 1.3g |
| őrölt lenmag (7g/1 evőkanál) | 1.9g |
| 20 mandula (25g) | 2.1g |
| 1 narancs | 2.6g |
| barna rizs, főtt (3/4 csésze) | 2.8g |
| quinoa, főtt (1 csésze) | 4.1g |
| nagy héjas burgonya (200g) | 4.4g |
| chia mag (1 evőkanál) | 4.5g |
| zöldborsó (1/2 csésze) | 4.8g |
| 1/2 doboz lencse tavaszi vízben, lecsöpögtetve (125g) | 6.6g |
Adj a napodhoz rostot
Freggeli ötletek
Kakaós és chia magos reggeli tál áfonyával – 16.1g rost
2 evőkanál chia mag (9g) és 2 teáskanál kakaópor (1.5g) tejjel elkeverve és egy csésze áfonyával tálalva (5.6g)
Köleskása fahéjjal – 13,2g rost
Felenként 1/2 csésze nyers kölesből 9g rost, 1/3 teáskanál fahéj (0,5g), 1 evőkanál szárított kókuszdió (0,6g), 1/2 banán (1g) és 1/2 csésze málna (2,1g).
Snack ötletek
Mogyoró és aszalt gyümölcsök
12 mandula és 4 fél sárgabarack – 2,5g rost
3 brazil dió és 2 aszalt füge – 5,2g rost
Gyümölcsök
1 Red delicious alma, héjával együtt – 2,9g rost
1 Packham körte, héjával együtt – 4.9g rost
Joghurt megszórva – a joghurtban nincs rost, de adjunk hozzá:
1 evőkanál egész lenmagot – 2,8g rost
1 evőkanál őrölt lenmagot – 1,9g rost
1 evőkanál őrölt LSA – 1.5g rost
Elképzelések ebédre és vacsorára
Adj hozzá rostot teljes kiőrlésű gabonafélékkel, zöldségekkel és hüvelyesekkel:
- Kuinoa saláta sült zöldségekkel
- Répa- és kukoricafilé (gluténmentes liszt felhasználásával)
- Csirkasaláta sült csicseriborsóval megszórva
- Lime és szezámos marhahús keverve sütve barna rizzsel
- Szarvasmarhapörkölt csicseriborsóval, lencsével vagy babbal
.