Intermittáló böjt 20/4: Ez a böjtölési módszer sikeres fogyáshoz vezet?

Mi az a 20/4-es időszakos böjt?

A sikeres testsúlycsökkentés alapja a kalóriaszámlálás. Ha a fogyás a cél, akkor csökkenteni kell a kalóriabevitelt, és kalóriadeficitet kell létrehozni; ha tömegnövelésre törekszik, akkor kalóriatöbbletet kell biztosítani; ha pedig egyszerűen csak a jelenlegi súlyát szeretné megtartani, akkor továbbra is a szokásos étrendjét követi. De mi van akkor, ha nem szereti számolni a kalóriákat? Van olyan diéta, amely segíthet elérni a súlycéljait anélkül, hogy minden egyes étkezés energiatartalmát nyomon kellene követnie? Szerencsére van! A szóban forgó úgynevezett “diéta” az úgynevezett szakaszos böjt.

A szakaszos böjt egy olyan étkezési minta, amelyet sok fogyni vágyó ember széles körben elfogadott. A különböző módszerek közül az intermittáló böjt 20/4 az egyik legszigorúbb változat. Milyen előnyei vannak a 20/4-es időszakos böjtnek? Az időszakos böjt 20/4 mindennapos egészséges és hosszú távon fenntartható? Olvass tovább, hogy megtudd ezt és még többet.

A 20/4-es időszakos böjt módszerét “A harcos diéta” néven is ismerik. Ezt a diétát 2001-ben alkotta meg Ori Hofmekler, az izraeli különleges erők tagja, akiből egészségügyi és fitnesz szerző lett. Fontos megjegyezni, hogy a harcos diéta nem tudományos alapokon nyugszik, hanem Ori katonai szolgálata során szerzett tapasztalatainak levezetése (22).

Az étkezési séma egyes támogatói azt is állítják, hogy az ember természetes éjszakai evő, és az éjszakai étkezés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a cirkadián ritmusának megfelelően tápanyagokat nyerjen (16).

Mik az időszakos böjt más típusai?

Amint fentebb említettük, a 20/4-es időszakos böjt csak egy az időszakos böjt fogalomkörébe tartozó étkezési szokások közül. A többi módszer a következő (16):

• A 12 órás böjt

Ez 12 órás étkezési ablakot biztosít. Az időszakos böjtnek ez a típusa az egyik legkönnyebben követhető, mivel a böjti idő nagy részét alvással töltheted. Ha például este 10-kor fekszel le, és reggel 7-kor ébredsz, akkor már csak 3 órád marad a böjtölésre. Tehát reggel 8 órakor reggelizhetsz, és este 8 órakor vacsorázhatsz. Amint látod, a 12 órás étkezési ablak elég nagy és rugalmas, így az étkezési időbeosztásodat kedved szerint alakíthatod.

• A 16 órás böjt

Ez az időszakos böjt legnépszerűbb típusa, különösen a kezdők körében. A 16/8-as módszer 8 órás étkezési ablakot biztosít.

Bővebben: 30 napos gyors fogyás: Gyorsan eljuthatsz a zsírégetéshez?

• Az 5:2 módszer

Egy másik népszerű variáció az 5:2 diéta. Ez nem támaszkodik órákra az étkezési ablakok meghatározásához. Ennél a variációnál a résztvevők a hét 5 napján normálisan étkeznek, a maradék 2 napon pedig drasztikusan csökkentik a kalóriabevitelt. A 2 koplalós napon a férfiak és a nők általában 600, illetve 500 kalóriát fogyasztanak. Egészségügyi okokból ezt a két napot nem egymás után gyakorolják, azaz, kedden és csütörtökön lehet böjtölni, de kedden és szerdán nem.

• A váltott napos böjt

Ez egy kicsit hasonlít az 5:2 diétához, de a heti két nap helyett minden második nap böjtölünk. Erre nincsenek konkrét szabályok, egyesek a böjti napokon folyadékdiétával élnek, míg mások akár 500 kalóriát is megengednek ezeken a napokon.

• A 24 órás böjt

Ezt az “Eat-Stop-Eat diéta” néven is ismerik. Ebben a változatban az emberek 24 órán keresztül nem esznek semmit. Ezt hetente egyszer vagy kétszer is megtehetik, és a módszer követői cukrozatlan kávét vagy teát, vizet és más kalóriamentes italokat isznak.

• Meal Skipping

A módszer nevének fordítása. Nem szabályoz semmilyen órát vagy kalóriabevitelt. Ennél a változatnál csak azt választod, hogy melyik étkezést hagyod ki naponta.

• Az OMAD diéta

A “One Meal A Day Diet”-ként is ismert, az intermittáló böjt 20/4 szigorúbb változataként emlegetik. Az emberek az OMAD-ot napi 23 órán át böjtölnek, ami 1 órás étkezési ablakot biztosít számukra. Az OMAD nem követeli meg a kalóriák számolását, és ebben az étkezési tervben nincsenek tiltott ételek. Az egészséges és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása azonban fogyás és egészségi okokból javasolt (18).

Ha szeretnéd feszesíteni a derekad, feszesíteni a denevérszárnyaidat, eltüntetni a muffint – fitneszalkalmazásunkat úgy hoztuk létre, hogy minden igényedet kielégítse! A BetterMe esélyt sem ad a túlsúlynak!

Hogyan kell helyesen végezni az időszakos böjtöt 20/4?

Amikor az emberek a 20/4-es időszakos böjtöt választják, sokan azt feltételezik, hogy ez csak annyit jelent, hogy a táplálkozási ablakot napi négy órára csökkentjük. Bár lényegében ezt jelenti a 20 órás böjt, sokan nincsenek tisztában azzal, hogy Ori Hofmekler, a diéta kidolgozója létrehozott egy kezdeti 3 hetes, 3 fázisú tervet.

Ori szerint erre a tervre és a fázisaira azért van szükség, mert így a szervezeted megszokja a Warrior diétát, és javul a zsír energiafelhasználási képessége. A terv a következő (23):

Első hét – Első fázis

Ezt a tervet méregtelenítési időszaknak is nevezik. Ebben a fázisban Ori szerint:

1. Alultápláltság a 20 órás böjti ablak alatt – Az alultápláltság azt jelenti, hogy kis mennyiségben fogyaszthatsz olyan ételeket, mint a keményre főtt tojás, nyers zöldségek és gyümölcsök, joghurt és túró. Ami az italokat illeti, húslevest, tejet vagy zöldségleveket fogyaszthat, bár kis mennyiségben. Vizet, kávét és teát is ihat.

2. A túlevési ablak – Ebben a 4 órában Hofmekler azt javasolja, hogy a böjtöt egy olajos-ecetes saláta fogyasztásával szakítsa meg. Ezt követően egy nagy étkezést vagy több kisebb étkezést fogyaszthat, ami belefér ebbe a néhány órába. Étkezéseidnek teljes kiőrlésű gabonafélékből, növényi eredetű fehérjékből, például babból, és több zöldségből kell állniuk.

Második hét – Második fázis

Ezt a hetet zsírban gazdag hétnek nevezik. Ennek a fázisnak a szabályai a következők:

1. Az alultáplálási ablak – Ez alatt a 20 óra alatt ugyanolyan kis mennyiségű ételt, zöldséglevet, tejet és tiszta húslevest fogyasszon, mint az első héten.

2. A túlevési ablak – Ez alatt a 4 óra alatt nem fogyaszthat teljes kiőrlésű gabonát, más keményítőtartalmú ételt vagy szénhidrátot, mint az első héten. Ehelyett a böjtöt egy olajos-ecetes öntetű saláta elfogyasztásával szakítja meg, majd a következő étkezés (vagy kisebb étkezések) főtt zöldségekből, diófélékből és állati fehérjéből álljon.

Harmadik hét – Harmadik fázis

Ezt a hetet nevezik a “záró zsírégető hétnek” vagy a “magas szénhidrát- és magas fehérjetartalmú ciklusnak”. Ezen a héten az ételfogyasztásodnak a következőképpen kell alakulnia (22):

• 1-2 nap magas szénhidráttartalmú
• 1-2 nap magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú
• egy-két nap magas szénhidráttartalmú
• 1-2 nap magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú

magas szénhidráttartalmú napok

1. Alultáplálási ablak – Egye ugyanazokat az ételeket, amelyeket az első héten is evett.

2. Túlevési ablak – Törje meg a böjtöt ugyanazzal a salátával, amit eddig is evett. A következő nagy étkezés vagy kisebb étkezések álljanak főtt zöldségekből, némi állati fehérjéből és egy fő szénhidrátforrásból, például kukoricából, rizsből, burgonyából, teljes kiőrlésű tésztából, árpából vagy zabból.

magas fehérjetartalmú – alacsony szénhidráttartalmú napok

1. 20 órás alultáplálási ablak – Ugyanazok az ételek és italok, amelyeket az előző hetek során fogyasztottál.

2. Táplálkozási ablak – Ugyanazok az ételek és italok, amelyeket az előző hetek során fogyasztottál. 4 órás túltáplálkozási ablak – Szakítsd meg a böjtöt ugyanazzal a salátával, és a következő étkezéseken legyen 227-454 gramm (összesen) állati fehérje és néhány főtt, nem keményítőtartalmú zöldség.

3. Gyümölcs – Bár ezeken a napokon nem szabad gabonaféléket vagy keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztanod, de ha az éjszaka végén még éhes vagy, ehetsz egy kis gyümölcsöt.

Amint befejezted ezt a 3 hetes szakaszt, kezdd elölről az egészet. Ha ez a javaslat nem tetszik, akkor tartsa magát a 20 órára meghatározott étkezésmentes szabályokhoz, majd a 4 órás túletetési ablakban fogyasszon egészséges, fehérjedús ételeket.

Mit egyek 20/4-es szakaszos böjt esetén?

Most már tudja, hogyan követheti hatékonyan az időszakos böjt 20:4 szabályait, a következő lépés az étkezési terv elkészítése. Az étkezéstervezés egy egyszerű módja annak, hogy mindig készenlétben legyenek az ételeid, amikor csak megszakítod a böjtöt. Ez biztosítja, hogy mindig egészséges ételek vagy rágcsálnivalók álljanak rendelkezésére, ami megakadályozza, hogy egészségtelen ételeket fogyasszon.

Bővebben: Hányszor kell enni a fogyáshoz: Ennek a vitának a rendezése egyszer s mindenkorra

Mivel az időszakos böjt egy étkezési terv és nem egy diéta, az embereknek nincsenek szigorú előírások arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket vagy italokat fogyasszanak a táplálkozási ablak alatt. A harcos diéta azonban kiemelkedik a többi közül, mivel ad néhány iránymutatást arra vonatkozóan, hogy hogyan étkezzünk. Az étkezéseidnek kiegyensúlyozott étrendet kell alkotniuk, azaz olyan étrendet, amely elegendő tápanyagot biztosít a szervezetednek a hatékony munkavégzéshez, védekezve a betegségek, fertőzések, fáradtság és alacsony teljesítmény ellen (2).

Ezt szem előtt tartva, íme néhány élelmiszer, amelyeknek szerepelniük kell a 20/4-es időszakos böjt étkezési tervében vagy bevásárlólistáján. Ezek az ételek nemcsak a fogyási céljaidat segítik, hanem az általános egészségednek is jót tesznek.

• Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok olyan ételek, mint többek között a teljes kiőrlésű búza, a barna és vadrizs, a zab és a quinoa. Nemcsak több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok, de az emésztésed és a szíved egészségének is jót tesznek (17).

A 20 órás böjt során a végén elég éhesnek érzed magad, és néha az étkezés nélküli ablakban javasolt ételek egyszerűen nem elegendőek az éhség csillapítására. A magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig tartanak jóllakottan, és segíthetnek abban, hogy ne érezd magad éhesnek a nap elején, ami megkönnyíti a böjtöt (5).

• Sötét leveles zöldek

A böjt megtöréséhez tegyél a salátába leveles zöldeket. Nemcsak kalória-, szénhidrát-, nátrium- és koleszterinszegény, de magas a rost-, vas-, magnézium-, kálium- és kalciumtartalmuk is (4). A sötét leveles zöldségek népszerű példái közé tartozik a bok choy, a rukkola, a mángold, a kelkáposzta, a gallérzöldségek és a római saláta (21).

• Gyümölcsök

Amint már említettük, a gyümölcsöket a 3. héten – a 3. fázisban – desszertként fogyaszthatjuk, vagy az egész diéta alatt az alultáplálási ablakban. A gyümölcsök az alapvető vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrásai. Nemcsak magas a rosttartalmuk, hanem számos egészségjavító antioxidánst is tartalmaznak (24).

Egyebek mellett az alma, a citrom, a kivi, az eper, a banán, a grapefruit, a fekete és az áfonya, a passiógyümölcs, a görögdinnye és az ananász is egészséges gyümölcsök, amelyeket érdemes beépíteni a 20/4-es időszakos böjt étkezési tervébe.

• Lencse és hüvelyesek

A lencse természetesen alacsony zsírtartalmú, gyakorlatilag telített zsírmentes, és fehérjét, összetett szénhidrátot, B-vitaminokat, vasat, rezet, magnéziumot, mangánt, cinket és foszfort biztosít (12). Magas a rosttartalmuk is, ami azt jelenti, hogy meglehetősen laktatóak, és megakadályozzák, hogy túl korán éhesnek érezzük magunkat.

• Olajos halak

Ezekre példa a pisztráng, a tonhal, a lazac, a makréla, a hering, a szardínia és a szardínia. Ezek fehérjében és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, és hozzájárulhatnak a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatának csökkentéséhez (8).

• Sovány fehérjék

A magas fehérjetartalmú étrend a hármas fázisú ciklus része. Az étrendben a fehérjék segítik a fogyást azáltal, hogy növelik a jóllakottsághormonokat, miközben csökkentik az éhséghormon, a ghrelin szintjét. A fehérjék az anyagcserét is fokozzák, így gyorsabban égetjük el a kalóriákat (9).

A fehérjék jobbak, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaznak. A sovány húsok típusai közé tartoznak például a sovány marha-, bárány-, borjú-, sertés-, csirke-, pulyka-, kacsa- és tenger gyümölcsei, mint a rák, homár, kagyló, osztriga, fésűkagyló és kagyló. A tojás is fantasztikus sovány fehérjeforrás.

• Mindenféle zöldség

A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, megelőzheti a rák egyes típusait, csökkentheti a szem- és emésztési problémák kockázatát, és pozitívan befolyásolja a vércukorszintet, ami segíthet kordában tartani az étvágyat (25).

Vannak keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek:

1. A nem keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik az uborka, a padlizsán, az amaránt, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a zeller, a gomba, az okra, a paprika, a tök, a spárga, a babcsíra és még sok más zöldség (13).
2. Másrészt a keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a jamgyökér, a fehér burgonya, a platán, az édesburgonya, a bab, a kukorica, a sütőtök, a téli tök és még sok más (19).

A BetterMe a gyorsjegy a tartós fogyáshoz! Szabja testre fitneszútját, és maximalizálja eredményeit néhány mozdulattal!

• Víz

A bőséges vízfogyasztás ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás. A megfelelő folyadékbevitel számos folyamathoz elengedhetetlen a szervezetedben. Mint már tudod, a böjt alatt csak vizet ihatsz, de ez nem jelenti azt, hogy az étkezési ablakok alatt megfeledkezhetsz a hidratálásról. Ügyelj arra, hogy mindig hidratált maradj, és igyál egy pohár vizet rögtön ébredés után, étkezések előtt és között, edzés előtt, alatt és után, valamint lefekvés előtt.

Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos felnőtt embernek naponta körülbelül 8 pohár vizet kellene meginnia, de a legjobb mutató a szomjúság, ezért akkor iszol, amikor csak kedved tartja. Ha nem szereted a sima vizet, ihatsz cukrozatlan teát vagy kávét. Egy másik remek lehetőség az ízesített víz. Nagyon könnyen elkészíthető, és a hidratálás mellett számos vitaminnal és ásványi anyaggal is ellát. Az ízesített víz elkészítéséhez mindössze annyit kell tenned, hogy egy általad választott összetevőt egy ideig a vízben hagysz. A legjobb ízesített víz a fogyáshoz többek között a citromos víz, az uborkás víz, az aloe víz, a zabpelyhes víz és mások.

Egészséges időszakos böjt 20/4 receptek

Azt tudni, hogy mit kell enni az időszakos böjt 20/4 alatt, jó, de még jobb, ha az ajánlott összetevőket finom és egészséges étkezéssé tudjuk kombinálni. Nem kell az online receptek végtelen nyúlüregében bogarásznod, mert ez a cikk gondoskodik rólad. Íme a legjobb egészséges és ízletes receptek az időszakos böjt 20/4-es menüjéhez:

Gombás, spenótos & Burgonyás pite (26)

Ez a szuper egyszerű és finom gombás, spenótos és burgonyás pite tökéletes ételkészítéshez vagy családi vacsorához. Húsmentes és vegetáriánusbarát is.

Ingredients for 4 servings:

• 400g (14 oz) baby spenót
• 500g (17.6 oz) gomba
• 300g (10.5 oz) főtt újburgonya, harapható darabokra vágva
• 300g (10.Egyenként zöldbab és brokkoli, párolva
• 1 csésze zöldségalaplé
• 2 gerezd fokhagyma,
  1. Melegítsük elő a sütőt 200-180°C-ra vagy ventilátorra/gáz 6-ra. A spenótot egy szűrőben fonnyasszuk meg úgy, hogy egy kancsónyi forró vizet öntünk rá.
  2. Melegítsünk ½ evőkanál olajat egy nagy, tapadásmentes serpenyőben, és nagy lángon süssük aranyszínűre a gombát. Adjuk hozzá a fokhagymát, és főzzük 1 percig, majd öntsük bele a húslevest, a mustárt, a szerecsendiót és a burgonyát. Pár percig pároljuk, fűszerezzük, és levesszük a tűzről. Adjuk hozzá a crème fraîche-t és a spenótot. Öntsük a keveréket egy piteformába, és hagyjuk kihűlni.
  3. A maradék olívaolajjal kenjük be a filót. Negyedeljük el a lapokat, majd lazán gyűrjük össze, és fektessük a pitetöltelék tetejére. Süssük 20-25 percig, amíg aranyszínű nem lesz. Tálaljuk zöldségekkel.

  Tápértéke 1 adagnak:

  kalória: 215, szénhidrát: 29g, zsír: 8g, fehérje: 9g

  Fűszeres sárgarépa & lencseleves (27)

  Ez az ízgazdag sárgarépa-lencseleves rendkívül tápláló és laktató, miközben kalóriaszegény. A legjobb ebédre, ez a leves biztosítja, hogy az ízek feláldozása nélkül érje el a testre vonatkozó céljait.

  Ingredients for 4 servings:

  • 600 g (21 oz) sárgarépa, megmosva és durvára reszelve
  • 140g (5 oz) hasított vörös lencse
  • 4 csésze forró zöldségalaplé
  • ½ csésze tej
  • 2 tk. köménymag
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • Pinch chilipehely
  • Sima joghurt és naan kenyér a tálaláshoz

  Előírás: A tálaláshoz egy kis joghurtot és naan kenyeret adunk:

  1. Pirítsuk a köménymagot és a chilipelyhet egy nagy serpenyőben 1 percig.
  2. Kanállal kanalazzuk ki a felét, és tegyük félre. Adjuk hozzá az olívaolajat, a durvára reszelt sárgarépát, a vörös lencsét, a zöldségalaplevet és a tejet a serpenyőbe, és forraljuk fel.
  3. Főzzük 15 percig, amíg a lencse megduzzad és megpuhul.
  4. Csavarjuk simára a levest (vagy hagyjuk darabosra, ha úgy tetszik.
  5. Fűszerezzük ízlés szerint, és fejezzük be egy kiskanál natúr joghurttal és a félretett pirított fűszerekkel megszórva. Melegített naan kenyérrel tálaljuk.

  1 adag tápértéke:

  kalória: 238, szénhidrát: 34 g, zsír: 7 g, fehérje: 11 g

  Thai garnélarák ananásszal & Zöldbab (28)

  A fehérjékkel teli thai garnélarák ananásszal és zöldbabbal gasztronómiai remekmű. Elkészítése igen egyszerű, és nem vesz igénybe túl sok időt

  Szövények 2 adaghoz:

  • 100g (3.5 oz) zöldbab
  • 100g (3.5 oz) friss ananászdarabok
  • 200g (6 oz) nyers királyrák
  • 100g (3.5 oz) egész cseresznyeparadicsom
  • Önmagas darab gyömbér, felaprítva
  • 1 evőkanál növényi olaj
  • 2 citromfűszál, kemény külső levelek eltávolítva, a többi finomra vágva
  • Kis csomag thai bazsalikomlevél

  A szószhoz:

  • 4 evőkanál lime-lé, plusz ékek a tálaláshoz
  • 2 evőkanál folyékony csirkealaplé
  • 1 evőkanál halszósz
  • 1 evőkanál puha barna cukor

  Az elkészítéshez:

  1. Keverjük össze a szósz összes hozzávalóját egy kis tálban, és tegyük félre.
  2. Melegítsük fel az olajat egy nagy wokban, és pirítsuk aranyszínűre a citromfüvet és a gyömbért. Adjuk hozzá az ananászt, a babot és a cseresznyeparadicsomot, és kevergetve süssük 3-5 percig, amíg a bab éppen csak megfő. Adjuk hozzá a garnélarákot és a szószt, és további 3-5 percig kevergetve pirítsuk. Dobjuk bele a bazsalikomlevelek nagy részét. Tálaljuk lime-szeletekkel és a maradék bazsalikomlevelekkel szétszórva.

  1 adag tápértéke:

  kalória: 228, szénhidrát: 20g, zsírok: 7g, fehérje: 22g

  Mik az időszakos böjt 20/4 előnyei?

  Ha azon gondolkodsz, hogy “hogyan hat a 20/4-es szakaszos böjt a szervezetre”? Íme néhány előny, amelyet a harcos diéta követése során tapasztalhatsz:

  

  1. Fogyás

  Egy 2009-ben közzétett kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy azok az emberek, akik a 20/4-es szakaszos böjt módszeréhez nagyon hasonló étkezési mintát követtek, többet fogytak, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, de azt a nap folyamán több étkezésben fogyasztották el (1). Úgy gondolják, hogy a böjtöléssel azért lehet fogyni, mert nehezebben fogyasztunk annyi kalóriát egy kis táplálkozási ablak alatt.

  2. A böjtölés során az ember nehezebben fogyaszt annyi kalóriát. Segíthet az Alzheimer-kór elleni védelemben

  Megjegyzendő, hogy ezek az eredmények állatokon (egereken) és nem embereken végzett kutatásokból származnak. 2017-ben egy online közzétett tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt általánosságban segíthet az Alzheimer-kór elleni védelemben az Aquaporin-4 polaritás helyreállításán keresztül (11). Később, 2018-ban egy másik tanulmány azt sugallta, hogy az időszakos böjt a lipoproteinek agyba való bejutásának növekedésén keresztül véd a betegség ellen (10).

  3. Javíthatja a vércukorszintet

  Az időszakos böjtöt általában a vércukorszint szabályozásának és az inzulinérzékenységnek a javításával hozzák összefüggésbe (20). Egy 2017-ben végzett kísérleti tanulmány kimutatta, hogy a napi 18-20 órás böjtölés fogyáshoz és étkezés utáni vércukorszint-szabályozáshoz vezethet (6). Ez azt mutatja, hogy a koplalás rendkívül előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára. Ha azonban Ön ebben a betegségben szenved, kérjük, beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná a 20 órás böjtöt, vagy az időszakos böjt bármely más formáját.

  4. Az időközönkénti böjtöt a cukorbetegek számára is ajánlott. Segíthet a gyulladásban

  A szakaszos böjt egyes típusai a krónikus gyulladás csökkenésével hozhatók összefüggésbe (15). Bár ez a kutatás nem az időszakos böjt 20/4-es módszerével foglalkozott, mégis ugyanezeket az előnyöket élvezheted. A túlzott gyulladás olyan betegségekhez vezethet, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések, bélrendszeri rendellenességek és még sok más.

  

  Vannak-e mellékhatásai a 20/4 szakaszos böjtnek?

  Igen, vannak. A böjtös étkezési tervben való részvétel néhány hátulütője:

  • Falásrohamokhoz vezethet – Ez egy súlyos étkezési zavar, amely során gyakran szokatlanul nagy mennyiségű ételt fogyasztasz, és úgy érzed, képtelen vagy abbahagyni az evést. A böjtöt összefüggésbe hozták a falásrohamok kialakulásának növekedésével (7).
  • Tápanyaghiányhoz vezethet – Mivel egy nagyon szűk ablakban étkezik, nem valószínű, hogy elfogyasztja a napi ajánlott adag gyümölcsöt és zöldséget. Tápanyaghiány, amely vérszegénységhez, fáradtsághoz, gyengeséghez, rossz szem- és immunrendszerhez, rövid távú memóriavesztéshez, hasmenéshez, demenciához, valamint bőrbetegségekhez, izomvesztéshez, csontritkuláshoz és depresszióhoz vezethet (14).
  • Nincs tudományos alapja – Ahogy fentebb említettük, ezt az étrendet egy volt katona fejlesztette ki, aki minden megállapítását az aktív szolgálat alatt szerzett tapasztalataira alapozta. Ő nem tudós, nem táplálkozási szakember és nem is dietetikus. Másrészt az említett előnyök többsége általában a böjtöléshez vagy az időszakos böjt más formáihoz kapcsolódik, nem pedig a 20/4-es módszerhez.

  GYIK

  Hány kalóriát kell enni a 20/4-es szakaszos böjt során?

  A harcos diéta során nincsenek meghatározott adagméretek, és nincsenek meghatározott kalóriakorlátozások sem (22). Megpróbálhatod azonban napi 500-1000 kalóriával csökkenteni a napi kalóriabevitelt, mivel ez általában heti 1-2 kiló súlycsökkenést eredményez (3).

  Intermittáló böjt 16/8 vs. 20/4: Melyiket próbáld ki?

  Ha kezdő vagy, a 16/8-as módszer jobb lenne számodra, mint fejest ugrani az időszakos böjt 20/4-es módszerébe. Az utóbbival ellentétben az előbbi (16/8 módszer) kevesebb időt ad a böjtölésre, ami hosszabb táplálkozási ablakot jelent. Ha a szervezeted hozzászokott a 16:8-as variációhoz, akkor megpróbálkozhatsz a 20/4-es szakaszos böjt étkezési tervvel.

  Mennyit fogyhatsz a 20/4-es szakaszos böjttel?

  Mivel a harcos diétáról nem sok kutatás készült, nehéz meghatározni, hogy mennyit lehet fogyni ezzel a diétával. Ne feledje azonban, hogy az egészséges fogyás az, amely lehetővé teszi, hogy hetente legfeljebb 1-2 kilót veszítsen.

  

  A lényeg: Ki kellene próbálnod az időszakos böjtölés 20/4 módszerét?

  Ez a módszer egy meglehetősen szélsőséges és korlátozó étkezési séma, amely semmilyen tudományos kutatáson nem alapul. Ennek fényében azt tanácsoljuk, hogy ne próbáld ki a harcos diétát. Ehelyett kipróbálhatna más szakaszos böjtváltozatokat, például a népszerű és kevésbé korlátozó 16:8-as módszert.

  Ezzel együtt ne feledje, hogy nem a böjt az, ami fogyáshoz vezet. Ahhoz, hogy leadja a felesleges kilókat, legalább napi 30 percet kell edzenie, és 500-1000 kalóriadeficites diétával kell táplálkoznia. Függetlenül attól, hogy milyen böjtölési módszert választasz, az időszakos böjt 20/4, vagy egyéb variációkat, mindenképpen fordulj először orvoshoz szakmai tanácsért.

  A megfelelő étrend betartása mellett a testmozgás is elengedhetetlen a tested és az egészséged szempontjából. Vállalja a kihívást, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes testgyakorlatot otthon, hogy csettintett testet kapjon.

  KIZÁRÓLAG:

  Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik az egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Az ebben a cikkben bemutatott információk alapján tett bármilyen lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

  FORRÁSOK:

  1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Balanced Diet (2020, healthline.com)
  3. Counting calories: Vissza a súlycsökkentés alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
  4. Sötétzöld leveles zöldségek (2013, ars.usda.gov)
  5. Élelmi rostok: Essential for a healthy diet (2018, mayoclinic.org)
  6. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. A böjt növeli a mértéktelen evés és a bulimiás patológia kialakulásának kockázatát: A 5-year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Health benefits of oily fish (2017, medicalnewstoday.com)
  9. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally (2017, healthline.com)
  10. Intermittent fasting Alleviates the Increase of Lipoprotein Lipase Expression in Brain of a Mouse Model of Alzheimer’s Disease: Possibly Mediated by β-hydroxybutyrate (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Intermittent fasting Protects against Alzheimer’s Disease Possible through Restoring Aquaporin-4 Polarity (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Legumes: (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Non-starchy Vegetables (n.d, diabetes.org)
  14. Nutritional Deficiencies (Malnutrition) (2019, healthline.com)
  15. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Seven Ways to do intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
  17. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates (2020, healthline.com)
  18. Should I eat just one meal a day? (2020, medicalnewstoday.com)
  19. Starchy Vegetables and How to Enjoy Them (2020, verywellhealth.com)
  20. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  21. The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables (2019, healthline.com)
  22. The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide (2018, healthline.com)
  23. The Warrior Diet Is an Intermittent Fasting Plan for Weight Loss – but Is It Healthy? (2020, health.com)
  24. Top 12 egészséges gyümölcs (2019, medicalnewstoday.com)
  25. Zöldségek és gyümölcsök (n.d, hsph.harvard.edu)
  26. Gombás, spenótos & burgonyás pite (2011, bbcgoodfood.com)
  27. Fűszeres sárgarépa & lencseleves (2005, bbcgoodfood.com)
  28. Thai garnélarák ananásszal & zöldbab (2014, bbcgoodfood.com)