Az időszakos böjt egyszerűen az ételfogyasztás időzítése, hogy legyen egy olyan időszak, amikor nem fogyasztunk kalóriát.
A szakaszos böjt lényege, hogy a szervezetünknek adjunk egy olyan időszakot, amikor a tárolt energiára kell támaszkodnia, nem pedig a gyakran fogyasztott étkezésekből vagy uzsonnákból. Ez egy új keletű fejlemény, és az evolúciós történelmünket tekintve meglehetősen természetellenes, hogy állandóan táplálkozó állapotban legyünk. Egészen a közelmúltig az élelem szűkös volt, és a napjaink azzal teltek, hogy gondoskodtunk arról, hogy legyen elég táplálékunk a túléléshez. Most már olyan bőséges táplálékkal rendelkezünk, hogy ehelyett azzal kell töltenünk az időnket, hogy új módszereket találjunk ki arra, hogy elégessük az elfogyasztott energiát.
Amikor az emberek böjtölnek, lassan elégetik a májukban tárolt glükózt. Normális körülmények között nagyjából 700 kalória tárolt glükóz van a májban. Ez nagyjából 1,5-2 óra közepes intenzitású futásnak felel meg. A vércukorszint elfogyása a hírhedt “falhoz”, más néven “bonking”-hoz vezet. Edzés nélkül 10-12 óráig tart a máj energiaraktárainak felhasználása. Ha elfogyott, a zsírokat használjuk fel energiaként.
Ezt a folyamatot “metabolikus átállásnak” nevezik, és a modern társadalmakban élő emberek által kedvelt állandó étkezési szokások nem teszik lehetővé a szervezetük számára, hogy a máj energiaraktárait lefuttassák, és átálljanak a zsírégetésre.
Az időszakos böjtöt általában fogyókúrás technikaként reklámozzák, de nem feltétlenül a fogyás érdekében kell gyakorolni, mivel számos más előnye is van.
A szakaszos böjt előnyei
A szakaszos böjt néhány előnye közé tartozik:
- Fogyás
- Testzsírvesztés
- A szervezet azon képességének javulása, hogy zsírt égessen üzemanyagforrásként
- Szegényebb és stabilabb vércukorszint
- A 2-es típusú cukorbetegség visszafordítása
- A szellemi koncentráció növekedése
- Az általános energia növekedése
- Növekedési hormonok növekedése
- Koleszterinszinted javulása
- Az Alzheimer-kór kockázatának csökkenése
- Hosszabb élet
- A gyulladások csökkenése
Számomra az időszakos böjt egyik legjelentősebb hatása, hogy kevésbé érzem az evés kényszerét, még a böjti időszak vége felé is. Ez különösen jót tesz az egészségesebb ételválasztásnak és a “vészhelyzetben” esetleg elfogyasztott egészségtelen ételek elkerülésének.
Emellett sosem voltam nagy rajongója a reggelizésnek, így az időszakos böjt elég jól illik hozzám. Bár lehet, hogy nem mindenkinek való.
A szakaszos böjtölés stílusai
A szakaszos böjtölésnek számos módja van. Ezek közül néhány a legelterjedtebb:
A napi időben korlátozott táplálkozás egy szűk ablakot ad, amely alatt enni lehet, általában napi 6-8 órát. Az egyik népszerű formula a 16:8, amikor 16 órán át böjtölsz, és van egy 8 órás ablakod, amelyben ehetsz. Ezt általában úgy érik el, hogy este 8 vagy 9 óra körül abbahagyják az ételfogyasztást, majd másnap ebédidőig böjtölnek. Ez azzal a további előnnyel jár, hogy elkerülhető az esténként gyakori egészségtelen ételek fogyasztása.
Az 5:2 intermittáló böjt megköveteli, hogy az ember minden héten két napon csak egy közepes méretű étkezést (500-600 kalória) fogyasszon.
A harcos diéta a napi időzített táplálkozású étrend kissé módosított változata. Ez azt jelenti, hogy napközben kis mennyiségű nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, este pedig egy nagy étkezést.
Még sok más variáció is létezik. Az elsődleges cél az, hogy legyenek olyan időszakok, amikor korlátozott kalóriát veszel magadhoz, és a májad energiaraktárai kimerülnek, hogy ösztönözze a zsír energiaégetését.
Hogyan kezdj hozzá az időszakos böjtöléshez
Döntsd el, hogy milyen hosszú legyen a böjtölési és étkezési időszakod, és hogy a nap melyik szakában a legpraktikusabb elkezdeni a böjtöt. Irányadónak tekinthetjük azt a célt, hogy este 8 órakor hagyja abba az evést, 16 órán át böjtöljön, és a nap első étkezése délben legyen.
Adja hozzá ezeket a lépéseket egyesével, amíg mindet meg tudja tenni:
- Ne egyen vacsora után.
- Ne nassoljon a nap első étkezése előtt. Ebbe beletartoznak az energiatartalmú italok is.
- A reggelit halassza el 1 órával.
- Tegye meg a 3. lépést, növelve egyszerre 1 órával, amíg a nap első étkezése ebédidőre esik.
Ne felejtsen el sok vizet inni a böjt alatt.
Először valószínűleg nagyon éhesnek fogja érezni magát, és elég nagy akaraterőre lesz szüksége ahhoz, hogy ellenálljon a nassolásnak. Ahogy haladsz előre, és a tested hozzászokik ahhoz az állapothoz, hogy nem táplálkozol folyamatosan, úgy fogod tapasztalni, hogy az éhségérzet kezelhetőbbé válik. Ez teljesen meg fogja változtatni az éhséggel és az evéssel kapcsolatos szemléletedet.
Nem ritka, hogy fáradtnak érzed magad, fáj a fejed, és általában “nem érzed magad rendben”, amikor elkezdesz böjtölni. Ez normális, és a mellékhatások általában elmúlnak, ahogy a szervezeted hozzászokik a böjtöléshez. Ahogy egyre tapasztaltabb leszel, a legtöbb ember remekül érzi magát, miután a negatív tünetek elmúlnak, és a nyugalom, a jó közérzet és a fokozott koncentráció érzése veszi át a hatalmat. Néha a negatív mellékhatások elektrolit-egyensúlyhiányra vezethetők vissza, ezért hasznos lehet a táplálékkiegészítők megfontolása.
Futás böjt közben
Ha a szervezeted hozzászokott a böjtös állapotban végzett fizikai aktivitáshoz, nem okozhat túl nagy gondot a rendszeres edzésprogram fenntartása. Ne feledje azonban, hogy bár a teste egyre jobban képes zsírt égetni energiaként, ezt az energiát mindig a glükóz és a zsír kombinációjából fogja nyerni. Ez az arány sok mindentől függ, és a glükóz lassabb felhasználásával meghosszabbíthatod az állóképességedet, de ha egyszer elfogy, nincs mit tenni. Tehát ha hosszabb ideig futsz, akkor menet közben enned kell.
Választhatod, hogy a nem pörkölt időszakban futsz, ezzel elkerülve a problémát. Azonban sok futó, aki az időszakos böjtöt gyakorolja, inkább koplalt állapotban végzi a napi futást. A gyakorlat mögött az a logika áll, hogy ez arra kényszeríti a szervezetedet, hogy zsírt égessen. Minél többet csinálod, elméletileg a tested annál jobban fogja tudni használni a zsírt a futás üzemanyagaként. Ezt nevezik “zsírhoz alkalmazkodottnak”.
Figyelj az intenzitásra, amikor koplalva kezdesz el futni. Van némi tudományos bizonyíték arra, hogy a teljesítmény csökkenhet, még azoknál az egyéneknél is, akik zsíradaptáltak. Tehát ne várd el, hogy a nagy intenzitású edzéseket ugyanolyan szinten végezd, mint nem koplalt állapotban. Az alacsony és közepes intenzitású futásoknál azonban úgy találhatod, hogy alig van különbség az éhgyomri és a nem éhgyomri teljesítmény között.
További olvasmány
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting