How To Use Bodyweight Training To Get Massive Biceps

Have ever wondered how you to get massive biceps?

I have.

In fact, getting big biceps was one of the most important goals I used to have.

Amikor elkezdtem edzeni, azt gondoltam, hogy a bicepszemet csak súlyemeléssel tudom megnövelni, ezért beiratkoztam egy edzőterembe, és olyan gyakorlatokkal kezdtem el edzeni, mint a bicepszhajlítás, kalapácshajlítás stb.

Mégis, annak ellenére, hogy éreztem a pumpát a bicepszemben, a csuklóm elkezdett fájni, ezért egy időre abba kellett hagynom a súlyemelést.

Szerencsére volt némi tapasztalatom a felállásokkal, és a figyelmemet a calisthenics gyakorlatok felé fordítottam, hogy elérjem a célomat, hogy nagyobb bicepszem legyen.

Noha akkoriban nem sokat tudtam az izomépítésről vagy általában az edzésről, a bicepszem nagyon gyorsan elkezdett nőni.

Meglepődtem, hiszen csak annyit tettem, hogy megpróbáltam jobbá válni a felállásokban.

De Todd, tényleg lehetséges hatalmas bicepszet szerezni csak tornagyakorlatokkal?

A válasz: igen!

Ha nem hiszel nekem, csak nézd meg a tornászokat vagy néhány utcai calisthenics legendát, mint Hannibál.

A bicepszük hatalmas!

És ők csak (vagy főleg) testsúlyos gyakorlatokkal edzenek.

Todd, én már jó ideje testsúlyos gyakorlatokkal edzek, de nem értem el a várt eredményeket. Mit csinálok rosszul? Miért nem nő nagyobbra a bicepszem?

Az, hogy csak tornagyakorlatokkal edzek, nem elég.

Ha azt akarod, hogy a bicepszed nagyobbra nőjön, a tornagyakorlatok edzéstervének összhangban kell lennie az izomépítés megdönthetetlen törvényeivel.

Hogyan lehet izmot építeni calisthenicával

Ha nagyobb bicepszet akarsz növeszteni, akkor izmot kell építened.

Ezért ebben a részben röviden kitérek a calisthenics izomépítés néhány alapelvére.

Az izomépítés alapelvei

Amint az elején említettem, ha calisthenics edzéssel akarod növelni a bicepszedet, az edzésprogramodnak az izomépítés alapelveit kell alkalmaznia.

Ezek az elvek a következők (az izomépítés szempontjából való fontosságuk szerint sorrendben):

• A feszültség alatti idő
• Életmód (pihenés és táplálkozás)
• Progresszív túlterhelés
• Az izomizoláció
• Split edzés

Az izomépítéshez nem kell mindezen elveket alkalmaznod, de ha mindegyik a helyén van, az a leghatékonyabb és leggyorsabb módja a masszív bicepsz (vagy bármely más izom) építésének.

Feszültség alatti idő

Ez a legfontosabb edzési elv az izomépítéshez.

Még ha az összes többi alapelvet helyesen alkalmazod is, ha ezt az egyet kihagyod, az izomépítési eredményeid nem lesznek olyan izgalmasak, és tovább tart majd a célod elérése.

Az egyik ok, amiért az emberek nem tudnak izmot építeni a calisthenicával, az az, hogy vagy nagyon alacsony ismétlésszámmal (3-5) és nagyon kemény gyakorlatokkal edzenek, vagy nagyon magas ismétlésszámmal (15+) edzenek viszonylag könnyű gyakorlatokkal.

Az első esetben nagy az intenzitás, de az alatta töltött idő rövid, és nem elég ahhoz, hogy az izmot lebontsa. A második esetben sok idő van a feszültség alatt, de az intenzitás nagyon alacsony.

Az izomépítéshez egyensúlyt kell teremtened e két edzésmód között: mérsékelt intenzitású gyakorlatokat kell használnod, és sok mennyiséggel kell edzened.

A mennyiség növeléséhez a következő egyszerű dolgokat teheted:

• Lassú ismétlésekkel (3-5 másodperc fel és 3-5 másodperc le) edzhetsz.
• Tréningezz a 8-12 ismétléses tartományban.
• Végezz több sorozatot.
• Pihenj röviden a sorozatok között (1-2 perc).
• Tréningezd az izmot több szögből (szögletes edzés).

Életmód (pihenés és táplálkozás)

A második legfontosabb alapelv a pihenés és a táplálkozás.

A pihenés tekintetében egyszerűen minden éjjel legalább 8 órát kell aludnod, hogy az izmaid teljes mértékben regenerálódhassanak az edzések után.

Az persze még jobb, ha regenerációs gyakorlatokat is végzel (pl. habhengerlés).

A táplálkozás tekintetében az izomépítéshez szükséges kalóriákat kell elfogyasztanod.

Mivel több izmot akarsz építeni, növelned kell a kalóriabeviteledet is.

A kalóriabevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja a GOMAD.

Progresszív túlterhelés

A harmadik fontos alapelv a progresszív túlterhelés.

Egy idő után, ahogy erősödsz, a választott gyakorlatok könnyebbé válnak, és így az intenzitás csökken.

Ez a probléma könnyen kezelhető, ha fokozatosan haladsz a nehezebb mozdulatok felé, ahogy erősödsz.

Gondoskodj arról, hogy folyamatosan alkalmazd a feszültség alatti idő elvét.

Az izomizoláció

Az egyik leggyakoribb kérdés, amit az izomépítéssel kapcsolatban kapok, a következő:

Todd, izmot akarok építeni, izolációs vagy összetett gyakorlatokat használjak?

Nos… ez attól függ.

Az izolációs gyakorlatokat alkalmasabbnak tartom azok számára, akik már építettek némi izmot, és szeretnék elérni a következő szintet.

Ha kezdő vagy, akkor az összetett mozgásokra kell összpontosítanod a figyelmedet, hogy jobb alapokat szerezz.

Split edzés

A split edzés arra utal, amikor az edzésedet naponta különböző testrészekre osztod.

Ez nagyon jó az izomépítéshez, mivel így minden figyelmedet bizonyos izomcsoportokra összpontosíthatod, és növelheted a feszültség alatt töltött időt.

13 calisthenics gyakorlatok a bicepszedért

Ebben a részben megtalálod az összes gyakorlatot, amit ebben a programban használni fogsz. Néhány további variációt is tartalmazni fogunk, hogy több lehetőséged legyen, ha esetleg megunnád.

A gyakorlatokat húzó, nyomó és izometrikus gyakorlatokra osztjuk. A húzó gyakorlatok a hátizmokat is használják, míg a nyomó gyakorlatok a mellkasi izmokat.

Húzó gyakorlatok

Bicepszgyakorlat #1: Húzódzkodás

Ahogy Pavel a videóban mondja, a formád határozza meg, hogy a húzódzkodás a bicepszedre vagy a hátadra koncentrál. A mi célunkhoz azt kell használnod, amelyik jobban célozza a bicepszet.

Bicepszgyakorlat #2: Vízszintes húzódzkodás

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

A normál húzódzkodáshoz hasonlóan arra koncentrálj, hogy a csuklódat a könyöködhöz hozd, hogy jobban célozd a bicepszet.

Bicepszgyakorlat #3: Írógépes húzódzkodás

Még ha ez egy remek bemutató is, az írógépes húzódzkodásban oldalról oldalra kell menned anélkül, hogy lefelé mennél, ahogy Frank teszi ebben a videóban.

Bicepszgyakorlat #4: Íjász húzódzkodás

Bicepszgyakorlat #5: Frenchies

Egy ismétléshez 3 izometrikus tartást kell végezned felső helyzetben, 90 fokos és 90 fok feletti szögben 5-10 másodpercig.

Toló gyakorlatok

A legtöbb ember azt hiszi, hogy csak húzódzkodással lehet edzeni a bicepszet, és a legtöbb figyelmet erre fordítja. Ez azonban nem igaz. Toló gyakorlatokkal is célozhatod a bicepszedet.

Bicepszgyakorlat #6: Pseudo planche fekvőtámasz

Hátrafelé mutató ujjakkal nagyobb hangsúlyt helyezel a bicepszre. Ezt a gyakorlatot megnehezítheted, ha a lábadat egy megemelt felületre helyezed.

Bicepszgyakorlat #7: Pelikán fekvőtámasz

Ez a fekvőtámasz egy nagyon fejlett változata, kezdőknek nem megfelelő. Ahhoz, hogy biztonságosan haladjunk e mozgás felé, eddzünk részismétlésekkel, és fokozatosan növeljük a fekvőtámasz mélységét.

Bicepszgyakorlat #8: Koreai dips

Izometrikus gyakorlatok

Ez a kategória a legnehezebb gyakorlatok közé tartozik. Ezek felé haladva nemcsak hatalmas bicepszet építhetsz, hanem az általános erődet is növelheted.

A haladóbb mozdulatok a tornából származnak.

Bicepszgyakorlat #9: Felhúzás Iso Hold

Bicepszgyakorlat #10: Izometrikus bicepszgörbék

Az izometrikus tartásokról itt találsz további információkat.

Bicepszgyakorlat #11: Könyökkar

Bicepszgyakorlat #12: Hátkar

Bicepszgyakorlat #13: A Plance

Hogyan fejlessz kiegyensúlyozott & esztétikus karokat

Szerencsére a calisthenics edzés a legtöbbször kiegyensúlyozott eredményekhez vezet.

Nem szabad azonban kizárólag a bicepsz fejlesztésére összpontosítani, és a kar többi részét edzetlenül hagyni.

Az egész kar egyenletes edzése valójában kiváló eredményekhez vezet, mivel a karok nagyobbnak és esztétikusabbnak fognak tűnni. Ne felejtsd el, hogy a tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, és hogy a masszív karok elengedhetetlen része.

Ezért az edzésprogramodban legalább egy napot szentelj a tricepsznek. A tricepsz fejlesztéséhez használhatsz fekvőtámasz-variációkat, például gyémánt fekvőtámaszokat, tricepsznyújtásokat, dipeket stb.

Még egy másik rész, amelyet edzeni kell, az alkarok. Szerencsére az alkarok sok munkát kapnak a húzódzkodással, de még jobban edzheted őket, ha zsíros markolatot, törölközőt vagy kötelet használsz a húzógyakorlatokhoz.

Melegítés & Lehűtés

Mivel az edzésprogramodban néhány nap teljesen a bicepsz fejlesztésére fog összpontosítani, van értelme, hogy legyen néhány bemelegítő és lehűlő gyakorlatod az edzésedhez megfelelően igazítva.

A bemelegítés legfontosabb feladata, hogy felkészítse a bicepszet a kemény munkára, míg a lehűlés segít levezetni a bicepsz feszültségét.

A bemelegítési és lehűlési rutinodnak nem kell teljesen eltérnie a szokásos bemelegítési és lehűlési rutintól.

Sőt, a jelenlegi rutinodhoz egyszerűen hozzáadhatsz néhány bicepszre összpontosító gyakorlatot.

A bemelegítés

A bemelegítési rutinodhoz a következő gyakorlatokat adhatod hozzá:

• 1-2 perc bicepsz habhengerlés
• 1-2 perc bicepsz nyújtás
• 5-10 perc brachiation

Ha tehát a bemelegítésed így nézne ki:

A: 3-5 perc ugrókötél

B: 1-2 perc váll 8-as

C: csukló kondicionálás

A három lehetőség közül egyet (vagy többet) egyszerűen hozzáadhatsz a C gyakorlat után.

A lehűlés

A következő gyakorlatokat adhatod hozzá a lehűlésedhez:

• 2-5 perc bicepsz habhengerlés
• 2-5 perc bicepsznyújtás

A bemelegítéshez hasonlóan a már meglévő lehűlési rutinod végére is hozzáadhatod bármelyik lehetőséget. Ha nincs hűsítő rutinod, használhatod ezt.

A: 2-5 perc lats stretch vagy foam rolling

B: 2-5 perc mellizom stretch vagy foam rolling

C: 2-5 perc bicepsz stretch vagy foam rolling

D: 2-5 perc tricepsz stretch vagy foam rolling

A masszív bicepsz edzésterv

Szóval, ennyi bevezető után itt az ideje, hogy belevessük magunkat az edzésprogramokba.

Mivel a bicepsz egy kis izomcsoport, a túlzott edzés elkerülése érdekében csak két napot szentelünk a bicepsz edzésnek. A másik három edzésnapot a lábaknak és a törzsnek (2 nap), valamint a tricepsznek (1 nap) szenteljük.

Ezeken kívül ehhez az edzéstervhez ki kell választanod egy izometrikus képességet, amit el kell érned. Az izometrikus készség eléréséhez a Prilepin-táblázatokban látható ismétléssémát követheti.

Ha a hátsó kart választja, akkor az egyensúly érdekében az első kart is edzheti. Ha ezt teszi, akkor azonban az edzés inkább az erőre fog koncentrálni, és nehéz lesz a többi gyakorlatot elvégezni. De ez csak rajtad múlik, hogy eldöntsd.

Első edzés: Húzódzkodásra fókuszáló edzés

A: Torna ügyességi edzés

B: 4x(8-12) ismétlés Húzódzkodás variáció

C: D: 4×5 ismétlés excentrikus felhúzás (opcionális)

Jegyzetek

• A tornagyakorlatoknál 3-5 perc pihenőt kell tartani a sorozatok között.
• A B, C és D gyakorlatoknál 1-2 percet kell pihenned a sorozatok között.
• A D gyakorlatnál az excentrikus ereszkedésednek 10-15 másodpercig kell tartania.
• A D gyakorlat opcionális és végezheted befejezésként.
• A gyakorlatokat úgy kell módosítani az edzés során, hogy legalább 8 ismétlést sikeresen végig tudj csinálni. Ehhez némi segítséget adhat egy szék vagy gumiszalagok segítségével.
• Az egyes edzéseknél a fogás megváltoztatásával különböző edzésvariációkat kell választania, így több szögből is célba veheti a bicepszét.

2. edzés: Húzás/tolás kombináció

A: Torna ügyességi edzés

B: 4x(8-12) ismétlés koreai dips (vagy bármilyen más bicepszre koncentráló tolás)

C:

D: 4(3-5) ismétlés vízszintes franciák

Jegyzetek

• Hasonlóan az 1. edzéshez.

3. edzés: Tricepsz fókuszú edzés

A: Gimnasztikai ügyességi edzés

B: 4x(8-12) ismétlés fekvőtámasz variáció

C:

D: 4x(8-12) ismétlés tricepsznyújtás (opcionális)

Jegyzetek

• Hasonlóan az 1. edzéshez.

Az edzésprogram

Az edzésprogramban heti 5 edzésnap lesz.

• 2 nap bicepszre
• 2 nap lábakra és törzsre
• 1 nap tricepszre

Minden 4. vagy 5. hét egy deload hét lesz, amikor csökkented az intenzitást, hogy a bicepszed és a többi izom teljesen regenerálódjon. Az 1-3. hét a felépítés szempontjából ugyanaz lesz, ezért itt csak egy hetet mutatok be.

1. hét:

Hétfő: Edzés #1
Kedd: Péntek: Láb + core
Péntek: Láb + core
: Szombat: fakultatív edzés vagy pihenés
Vasárnap: edzés #3
:

Jegyzetek

• A hatodik napon (szombaton) edzheted a bicepszedet egy kevésbé megerőltető bicepsz edzéssel (pl. az 1. edzés felével), edzheted a törzsedet vagy pihenhetsz.
• A pihenőnapokon javaslom, hogy a gyorsabb regenerálódás érdekében végezz habhengerlést.

Következtetés

Mások szerint az esztétikai célú edzés felesleges.

De ez egyáltalán nem igaz.

Az izmosodás és az esztétikusabb test sokat segíthet az önbizalmad fejlesztésében és abban, hogy motiváltabb legyél a keményebb edzésre.

Az, hogy masszív bicepszed legyen, mindenképpen olyan cél, amit érdemes elérni.

Vágj bele!

Kérdésed van azzal kapcsolatban, hogy hatalmas bicepszet csak kigyúrással érj el?