Ez a Whiteboard Wednesday egy mély merülés arról, hogyan kell tempózni és úszni egy középtávú úszóversenyt. Ebben a videóban áttekintjük, hogyan kell úszni a 200 és 400 gyorsúszást, hogy maximálisan ki tudd használni a lehetőségeidet a versenyszámban.
Hogyan úszd a 200 vagy 400 gyorsúszást:
Első rész: Könnyű tempó, takarékoskodj az energiáddal és lassan kezdd el építeni a sebességedet.
Kettes rész: Építsd fel a lábad és állítsd be a tempódat. A cél az, hogy az utolsó 3 részt egyenletesen osszuk el.
3. rész: Nyomd keményen és növeld a tempódat. Szeretnéd, ha “megmozdulnál”, ami segít a testedet a víz tetején tartani.
4. RÉSZ: Növeld és tartsd a tempódat, hogy a verseny végéig mindent beleadhass.
Ezeknél a középtávúszásnál három alapvető versenystratégiát gyakorolhatsz:
Erős kezdés – Koncentrálj energiát az első 100 gyorsúszásodra
Negatív osztás – Indulj könnyedén, de nyomd meg keményen a második felén
Egyenletes osztás – Tartsd ugyanazt az időt minden 50-en a verseny utolsó 3 szakaszán
Középtávúszás edzési tippek:
Tréningezz céllal: Koncentrálj a tested gyors úszásra való edzésére.
200-as úszástechnika: Fedezz fel több erőt a csípődben és a lábaidban, szemben a felsőtest sprintversenyekkel.
Tréningezd a lábakat az egész szezonban: Az egész szezonban edzened kell a rúgást sebességben, technikában és állóképességben.
Versenyezz gyakran: Szokj hozzá a versenytempód megértéséhez és a technikád következetes megtartásához
Definiáld a légzési stílusodat: Bármi legyen is a légzési mintád, ragaszkodj hozzá, hogy következetes tudj maradni. Javasoljuk, hogy minden 2 leütésre 1 levegővétel jöjjön.
Közepes távú szabadstílus edzésötlet:
8 x 50 szabadstílus @ 0:55
1 x 100 könnyű szabadstílus
6 x 50 szabadstílus @ 1:00
1 x 100 könnyű szabadstílus
4 x 50 szabadstílus @ 1:05
1 x 100 könnyű szabadstílus
2 x 50 szabadstílus @ 1:10
1 x 100 könnyű szabadstílus
1 x 50 szabadstílus FAST!
Hallgasd meg ezt az epizódot a SoundCloudon:
How World-Record Holder Katie Ledecky Swims The 400 Freestyle:
Katie teljesen elképesztő ebben a számban. Állandóan gyorsabb, mint mindenki más az előfutamaiban, és arról ismert, hogy még a versenyeit is felosztja.
Paul Biedermann 2009 WR 200m Free: 1:42.00 NÉMETORSZÁG 24.23 25.89 26.18 25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m Free 3:40.07 NÉMETORSZÁG 54.42 56.60 56.15 52.90
Freestyle edzéstervek
Az edzésterv az úszásban kitűzött célok sikeres elérésének kritikus eleme! A MySwimPro alkalmazás Freestyle-specifikus edzéstervekkel rendelkezik, amelyek a kezdőtől a haladóig terjednek. Nézz meg néhány kiemelést az alábbiakban:
4 hetes Kezdő Freestyle
A Kezdő Freestyle Alapjai terv olyan úszók számára készült, akik javítani szeretnék technikai hatékonyságukat a vízben. Ez egy fantasztikus terv a strukturált edzésekkel való első megismerkedéshez.
A Kezdő freestyle terv áttekintése:
Időtartam:
A terv az úszás alapjait tartalmazza:
Edzés: 4 hét
Edzések: 4 hét
Edzések: 1: 800 méter = 25 perc
Cél: A freestyle hatékonyságának javítása
Kinek való? Tudsz úszni, de segítségre van szükséged az alapokhoz: áramvonal, forgás, légzés, és az általános stroke hatékonyságának javítása.
Hogyan működik? Próbálj meg heti 2 edzést elvégezni 4 héten keresztül. Minden edzés 15-30 percig tart.
8 hetes állóképesség javítása
A 8 hetes állóképesség-javító terv olyan úszóknak készült, akik szeretnék javítani technikájukat és aerob kapacitásukat, valamint magabiztosnak érezni magukat a közepes távok úszásában.
Időtartam: 8 hét
Edzések: 24
Átlagos edzés: 8000 méter = 55 perc
Cél: A 8 hét végére 3000 edzés teljesítése
Kihez szól? Már úszol hetente néhányszor, és készen állsz a következő lépésre a hatékonyságod és állóképességed javítása érdekében. A 8 hét után egy 3 km-es edzést fogsz teljesíteni!
Hogyan működik? Végezz heti 3 edzést 8 héten keresztül. Minden edzés 30-45 percig tart. Minden második héten teszteled az állóképességedet egy sorozat rövid pihenő 100-as intervallummal.
Ezek a tervek kizárólag a MySwimPro alkalmazásban érhetők el. Töltse le az alkalmazást iPhone-ra és Androidra, és szerezze be még ma az ELITE COACH 30 napos ingyenes próbaverzióját.
