Ez egy olyan nap – egy olyan nap, amikor úgy tűnik, nem tudok mindent beilleszteni a mai napba. Mindannyian átéltük már ezt. Amikor az edzés beillesztésének gondolata egyszerűen lehetetlennek tűnik, emlékezz erre az inspiráló hírre:
Akár kora reggel, akár délben, akár később van szabadideje – bár rövid -, hozza ki belőle a legtöbbet az alábbi három, mindössze 20 perc alatt hatékony edzést nyújtó kardioedzéssel:
Sétáljon vagy fusson. Legyen szó akár beltérről, akár kültérről, ha 20 percig egyik lábat a másik elé teszed, a szíved megdobogtatod. Fontolja meg, hogy nagy intenzitású intervallumos edzést csináljon belőle, ami fokozza a kihívást, és több kalóriát éget el rövid idő alatt. Kezdje ötperces bemelegítéssel, lassú sétával vagy kocogással. Ezután 30 másodpercig gyors gyaloglás vagy sprint, majd lassítson le egy 90 másodperces regenerálódásra (amíg a pulzusszáma vissza nem áll a normális szintre). Használja ki a teljes regenerációs időszakot, még akkor is, ha úgy érzi, hogy nincs rá szüksége. Ismételje meg ezt a ciklust még négyszer, majd fejezze be öt perc lazító nyújtással.
Elvégezhet ferde intervallumokat is. Tervezz meg egy olyan szabadtéri sétát, amely dombokat tartalmaz, kihívást jelent egy kis emelkedőre, majd gyalogolj egy egyenletes szakaszon, hogy regenerálódj. Ha futópadon vagy, kezdd a bemelegítést egy százalékos emelkedőn, mivel nincs szélellenállás, és a szalag mozog helyetted. A 30 másodperces kitöréshez növelje a meredekséget egy nagyobb kihívást jelentő szintre, majd a 90 másodperces regenerálódáshoz engedje vissza egy százalékra. Ha kényelmesen érzi magát, növelje a fokozatot, vagy kísérletezzen az emelkedőkkel az intervallumok során.
Tovább: Gyaloglás a fogyásért
Másszon fel a lépcsőn. A lépcsőzéssel végzett edzés ugyanannyi kalóriát égethet el, mint a futás (néha többet). Próbáld meg váltogatni a tempót, hogy kihívást jelentsen a testednek a rendelkezésre álló rövid idő alatt: Az első lépcsőfokot mérsékelt tempóban lépcsőzz felfelé, a következőt gyorsabban, utána ismét mérsékelt tempóban, és így tovább. Mozgás közben ügyelj arra, hogy a sarkadon keresztül nyomd, hogy a combod és a farizmaidat célozd meg, szemben azzal, hogy a lábujjaidon keresztül lépve a vádlidat terheld. Nincs hozzáférése mászógéphez? Vágjon neki bármelyik lépcsőnek a munkahelyén, otthon vagy a parkban.
Tovább: Kardió gépek: Get Your Best Workout
Pattanjon kerékpárra. Ha közepes vagy gyors tempóban kerékpározik, óránként akár 700 kalóriát is elégethet, így már 20 perc kemény pedálozás is sokat számít. Vigyázz azonban a sebességedre az álló biciklin, mert a lendületre hagyatkozva megakadályozhatod, hogy a szíved és a lábad hatékony edzést kapjon. Tartsa a percenkénti fordulatszámot (RPM) 60 és 110 között, törekedjen az alacsonyabb számra, ha magas ellenállást választott, és érje el a magasabb fordulatszámot, ha sprintel.
Tovább: Kezdők útmutatója a szobakerékpározáshoz
