A célom ezzel az edzéssel az, hogy a feneket és a combot célozzam meg, egyáltalán nem kell felszerelés. Ezt az edzést bárhol könnyedén elvégezheted, és a videóban szereplő alsótest-gyakorlatok kiválóan alkalmasak a combok tonizálására, segítenek a nehéz farizmoknak visszavágni a gravitációnak, és összességében erős, képes, fantasztikus lábakat adnak neked!
Ezt önálló edzésként is elvégezheted (csak egy bemelegítést és egy lehűlést kell hozzátenned), vagy ez a 10 perces edzés egy nagyon hatékony kiégető kört is jelent egy hosszabb alsótest-erőnléti edzésprogram végén. A teljes alsótest: farizom (fenék), combfeszítők (comb hátsó része), négyfejű combok (comb elülső része), belső és külső combok és vádli mind-mind célpontok ebben a gyakorlatban. Néhány gyakorlat az egyensúly építésére is kiválóan alkalmas, ami azt jelenti, hogy a törzsedet (hasizom, ferde hasizom, alsó hát) is megdolgoztatjuk.
Mindennap eddzek az alsótestemre?
Az izmaidnak két edzés között lehetőségük kell a gyógyulásra, hogy helyreállítsák magukat és erősebben térjenek vissza; a több biztosan nem mindig jobb az edzésnél. Ne eddz (intenzíven, HIIT vagy erőnléti edzéssel) minden nap a fenekedet és a combodat. Törekedjen arra, hogy hetente 2-3 alkalommal eddze az alsótestet (a pontos gyakoriság a személyes fittségi szinttől, az izomfájdalomtól és az edzések intenzitásától függ). Ha szeretnél egy olyan edzésprogramot, amely pontosan meghatározza, hogyan kell felépíteni az edzéseket minden nap a legjobb eredmények érdekében, mindenképpen nézd meg a 4 hetes fenék- és combprogramunkat, az FBbooty-t.
Tippek & trükkök, amelyekkel nehezebbé vagy könnyebbé teheted
Hogy könnyebb legyen:
- Mivel sekélyebb mozgástartományt használj, amíg nem érzed magad elég erősnek ahhoz, hogy növeld a mozgás mélységét
- Tarts hosszabb vagy gyakoribb pihenőidőt, hogy kirázd az izmaidat és/vagy levegőt vegyél
- Tudd, hogy teljesen rendben van, ha a saját tempódban mozogsz (nem kell ugyanolyan sebességgel mozognod, mint én)
- Fókuszálj a formára mindennél jobban; ez segít egy erős alapot teremteni, amire építhetsz, ahogy egyre fittebb leszel, és segít megelőzni a sérüléseket
Hogy nehezebb legyen:
- Fókuszálj a formára, és minden egyes ismétlésnél szorítsd meg az összes izmodat; igen, ez egy alsótest edzés, de nincs okod arra, hogy ne tudd összehúzni a törzsedet (ez szintén megvéd a sérülésektől), a karjaidat, stb. Számítson!”
- Kapaszkodj a súlyokba; ha van, adj hozzá súlyokat. Ha nincsenek, és meg akarod nehezíteni, légy kreatív, és adj hozzá tárgyakat a ház körül az extra ellenálláshoz
- Minimáld vagy hagyd ki a pihenőidőt
- Az “aktív pihenő” időszakok legyenek HIIT-gyakorlatok; a burpees, a magas térd és az ugró guggolás egyszerű módja a kihívás fokozásának
Az edzés felépítése
10 perc; 45 másodperc bekapcsolás, 15 másodperc pihenés
Nincs felszerelés
Jót tesz: Tónusnövelésre, zsírégetésre, izomégetésre, kétnapos edzésre, gyors kitörések és/vagy erőnléti edzésre való felkészülés
Nincs bemelegítés vagy lehűlés (mindkettő erősen ajánlott)
NYomtatható fenék- és combfeszesítő edzés
Bázis guggolás
Reverse Lunge + Kick
Side Guggolás + Vádliemelés
Síki guggolás + Fordított felhúzás
Kurta fekvőtámasz + Külső felhúzás
Belső lábemelés
Másik oldal
Híd
Reverse lábemelés
Másik oldal
Ne felejtsd el a bemelegítést & lehűlés! Ha ki akarod venni az összes találgatást & hagyd, hogy mi végezzük el helyetted a nehezét, nézd meg edzésprogramjainkat, amelyek pontosan meghatározzák, hogy melyik edzésvideót kell minden nap elvégezni 2-8 héten keresztül. Miután megvásároltad őket, a tiéd lehet, hogy tetszés szerint ismételd őket. Keresés: Fitness Blender edzésprogramok. Vagy vethetsz egy pillantást az FB Plus-ra, amely nagyszerű kiegészítő tartalmakat kínál, beleértve az Edzés Kihívásokat, statisztikákat/követőket és sok más nagyszerű eszközt, amelyek segítenek abban, hogy a pályán maradj.