Néha nincs egy egész órád az edzésre, és ez egyáltalán nem baj. Ezért hoztam létre ezt a 15 perces, teljes testet megmozgató gyakorlatot, amelyet úgy terveztem, hogy az összes fő izomcsoportodat megcélozza mindössze egy súlyzókészlettel, negyedannyi idő alatt. Még jobb, hogy ez az egyik olyan edzés, amely segített az ügyfelemnek átalakítani az alakját tetőtől talpig, és ez segíteni fog neked is jelentős eredményeket látni.
Idő: 15 perc
Efelszerelések:
Elhelyezkedjünk el az edzésen: Felsőtest és törzs
Instrukciók: Végezzen el minden gyakorlatból 10 ismétlést, majd azonnal térjen át a következőre. Ha mind az öt mozdulatot elvégezted, ismételd meg másodszor is a teljes kört az időtől kezdve.
Surrender To Shoulder Press
Hogyan kell csinálni? Kezdd úgy, hogy állj úgy, hogy a lábaidat összefogod, és mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz a válladnál. Hajlítsd be a jobb lábadat, és lökj hátrafelé, amíg a térded a földet nem érinti. Ezután tedd ugyanezt a bal lábaddal. Amint a bal térded a földet érinti, emeld a súlyzókat a fejed fölé. Fordítsa meg a mozdulatot. Ez egy ismétlés. Teljesítsd a 10.
Hajlított felül evezés csap hátra
Hogyan kell csinálni? Kezdj magas fekvőtámaszban, a jobb lábaddal hátrafelé. Tarts a kezedben egy pár súlyzót. Nyújtsd ki a karjaidat úgy, hogy a bal térdedet keretezd, a tenyerek egymás felé nézzenek, és a törzsedet az elülső lábad fölött engedd a padló felé. Feszítsd be a hátizmaidat, és emeld fel a könyöködet, a kezeidet a bordáid felé mozgatva. Ereszkedjen vissza. Ez egy ismétlés. Végezze el a 10-et. (A második sorozatban váltogasd az elülső és a hátsó lábadat.)
1/2 török felállásból fekvőtámaszba
Hogyan kell csinálni: Feküdj arccal felfelé, bal lábad egyenes, jobb térded behajlítva, lábfejed lapos. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, behajlított karral. Nyomd a súlyt a levegőbe vállmagasságban. Tekintetét a súlyon tartva tekerjen felfelé a gerincén keresztül, amíg a bal alkarjára támaszkodik. Most emelje fel a csípőjét a szőnyegről, és a jobb sarkán keresztül nyomja lefelé, hogy megfordítsa a testét, és magas deszkapozícióban landoljon. Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd fordítsa meg a mozdulatot. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10-et. (A második sorozathoz válts oldalt.)
Runners Lunge Curl
Hogyan kell: Álló helyzetből tegyünk egy lépést előre, majd ereszkedjünk le, amíg mindkét térd 90 fokos szöget nem zár be. Mindkét kezünkben tartsunk egy-egy súlyzót. Innen görbítsd a súlyokat a mellkasod felé. Térjen vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezze el a 10-et. (A második sorozatban válts lábhelyzetet.)
Plank Triceps Kick Back
Hogyan kell: Állj magas deszkapozícióba úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen a válladnál. Tarts a jobb kezedben egy súlyzót, könyököd hajlítva, amíg a tricepszed egy vonalban van a törzseddel. Nyújtsd hátra a karodat, amíg teljesen egyenes nem lesz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a 10-et. (A második sorozathoz cserélje a karját.)
oldalon.