Amikor legközelebb 10 perc alatt szeretnél kiütni egy core edzést, ez a mozdulatsor a te módszered. Bár ez az idő kevésnek tűnik, Triana Brown, a Solidcore edzője rengeteg égető érzést pakol bele a quickie plank edzésbe.
A plank sorozat során egy maréknyi különböző gyakorlatot végzel, hogy erősítsd a hasizmaidat. Ott van a sereghajtás, a plank nyújtás, a plank ropogtatás, az oldalsó plank forgatással és az egyenes karos ropogtatás. “Ezt hozzáadhatod egy alsótest edzéshez, egy felsőtest edzéshez, vagy csinálhatod önmagában is” – mondja Brown.
Noha ez az edzés csúszkákat használ, hogy még nagyobb kihívást jelentsenek a gyakorlatok, nincs szükséged rájuk a feladat elvégzéséhez. Brown azt javasolja, hogy használj fel más dolgokat, amik már megvannak a ház körül. “Ha nincs, mindig használhatsz néhány törülközőt vagy egy papírtányért” – mondja Brown. Akár egy pár kényelmes zoknit is felvehetsz, amelyek könnyen csúsznak a padlón.
A legjobb plank sorozatos edzés, amit otthon is kipróbálhatsz
- Tedd a csúszkákat a talpadra, és menj alacsony plank pozícióba.
- Sétálj könyökkel felfelé a szőnyegen, miközben stabilan tartod a tested.
- Sétálj könyökkel vissza a szőnyegen a kiinduló helyzetbe.
- Végezd a gyakorlatot egy percig.
Deszka nyújtás
- Tegye a térdeit a csúszdák aljára, a könyökeit pedig közvetlenül a vállai alá.
- Lökd hátra a vállaidat a könyököd mögé, és csúsztasd hátra az alsótestedet.
- Feszítsd össze a hasizmaidat, hogy előre csússzanak, és támaszd vissza a könyöködet.
- Végezd a gyakorlatot egy percig.
Plank crunch
- Kerülj magas plank pozícióba, a lábujjaid legyenek a csúszkákon, a kezeid pedig közvetlenül a vállad alatt.
- Feszítsd össze a hasizmaidat, és hajlítsd a térdeidet a mellkasodhoz.
- Lassan állj vissza a plank pozícióba.
- Végezd a gyakorlatot egy percig.
Oldalplank forgatással
- Menj oldalplank pozícióba úgy, hogy a lábaidat egymásra rakodva vagy lépcsőzve, a könyököd pedig közvetlenül a vállad alatt legyen.
- Az ellenkező oldali kezeddel nyúlj a plafon felé, emeld magasabbra a csípőd, majd forgasd a kezed a tested alatt.
- Felnyúlva térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
- Végezd a gyakorlatot egy percig, majd ismételd meg a másik oldalon egy percig.
Egyenes karos roppanás
- Feküdj a hátadra, a lábad és a karod a plafon felé nyújtva. A lábad legyen a csípőd felett, a kezed pedig a vállad felett.
- Crunch a felsőtesteddel, miközben a kezeidet és a lábaidat leereszted.
- Lábadat a talaj fölé emeld, a karjaidat pedig néhány centivel a talaj fölött vidd az oldaladhoz.
- Tartsd meg, majd lassan mozdulj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Növeld a kihívást ollózással, karlökésekkel vagy flutter rúgásokkal.
- Végezd a gyakorlatot két percig.
Oh szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, a kultikus wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well+Good tartalmakat. Iratkozz fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal feloldhatod a jutalmaidat.