Nem kell egy örökkévalóságot töltened a bicepszed edzésével. (És ezt egyébként olyasvalaki mondja, aki imád bicepszet edzeni.)
Igen, a bicepszed edzése könnyen eltarthat akár 40 percig is, miközben ismétlésről ismétlésre pumpálod tele a fegyvereket vérrel. De ha helyesen csinálod, akkor 20 perc alatt is felrobbanthatod a bicepszedet. Kis izomcsoportról van szó, és ha megfelelően koncentrálsz az ismétlésekre, akkor egy rövidebb edzéssel is rengeteg kilométert tudsz kihozni.
A kulcs az, hogy ezt az időt produktívvá tedd, és győződj meg róla, hogy a bicepsz (és a brachialis, egy közeli izom, amely segít mélységet és “háromdimenziós” megjelenést adni a karodnak, ami kiugrik a pólóból) végzi a munka nagy részét.
A bicepszösszehúzódás
A bicepszednek két fő célja van, és sokak számára ezek a célok félreérthetők. Igen, a nagyobb súly emelése mindig jó. De a nagyobb súly emelésére való törekvés során könnyen előfordulhat, hogy a forma drámaian szenved, és még egy egyszerű bicepszgörbítés végcélja is eltávolodik a bicepsztől.
A bicepszed két kulcsfontosságú dolgot csinál: Meghajlítja a karodat a könyökízületnél, és az alkarodat is felhúzza. Ez a két ötlet kisebb mozdulat, mint gondolnád, és mindkettőt helyesen végrehajtva megkapod a mitikus “pumpát”, ami segít a növekedést serkenteni.
A könyökhajlítóként
A bicepsznek a könyökhajlító funkcióját ismered a legjobban. Egy általános görbítésnél a bicepszed az, ami az alkarodat felfelé tolja, és a csuklódat a válladhoz közelíti. Valójában ez a bicepsz fő funkciója, bár ebben a folyamatban némi segítséget kap a brachialistól.
Nagyon gyakran azonban, amikor az emberek bicepszhajlítást végeznek, úgy kezelik, mint egy A pontból B pontba irányuló mozdulatot: Megpróbálják a súlyzót a mellkasukhoz juttatni. Ennek során a könyöküket előre tolják a válluk elé, néha felemelik a könyöküket. A probléma ezzel? Ezzel leveszik a terhelést a bicepszről, és a vállizmokra helyezik. Egy pillanat alatt nem a bicepszet edzed, hanem valami mást.
Az emberek gyakran ringatják a csípőjüket is hátrafelé, majd előre, ezzel lendületet adva a hajlításnak. Ez megint csak leveszi a stresszt a célizomról. Ne csináld egyiket sem.
Ehelyett kezdd a curlingeket, akár súlyzókkal, akár súlyzókkal, a hasizmok, a farizmok és a lapockák összeszorításával, és győződj meg róla, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt van. Tartsd meg ezt a pozíciót, és csak olyan magasra görbítsd fel, amennyire csak tudod, miközben a könyököd nem tolódik előre. Ezzel elérheted a szükséges minőségi összehúzódást.
Supinátorként
A bicepsz másik fő funkciója a szupináció. Alapvetően a bicepszed nélkül a tenyered mindig a törzsed felé nézne, vagy mindig a föld felé nézne, amikor curl-t csinálsz. A bicepszed az, ami a tenyeredet a plafon felé tolja, amikor görbítesz.
Ez egy alulértékelt bicepszfunkció, de kulcsfontosságú, mert csak a bicepszed tudja ezt a szupinációt hajtani. Amikor az alkarodat hajlítod, a bicepszed a brachialisszal együttműködve hajtja végre ezt a műveletet. Ez azt jelenti, hogy még egy gyenge bicepsz is segíthet az alkarod hajlításában. Supináció? Ez mind bicepsz, így ha megtanulod helyesen csinálni, az jobban erősíti a bicepszedet, mint gondolnád.
Az időzítés a szupinációnál is kritikus. Sokan felfelé görbülnek, és csak nagyon későn, a görbület majdnem végéig várnak a forgás létrehozásával. De a curl fizikája mást diktál a maximális bicepszhatás érdekében. Próbáld meg akkor elforgatni az alkarodat, amikor az alkarod nagyjából párhuzamos a talajjal. Ez most nehezebb lesz, mert a gravitáció agresszívebben hat a súlyra, de a supináció létrehozása ebben a pillanatban a bicepszedet is arra kényszeríti, hogy sokkal keményebben dolgozzon a curl során, és ez egy jó módja a bicepszcsúcsok kialakításának.
Tréningezz többet, mint a bicepszed!
Egyszerű beleszeretni a curlsbe, hogy növeld a karjaidat, és beleszeretni a bicepszedzésbe, hogy nagy bicepszet növessz. De más edzések is segítik a karok növekedését, még akkor is, ha nincs közvetlen karösszetevőjük. Akkor is nehéz edzésre van szükséged, amikor nem a bicepszet edzed, jelezve a testednek, hogy általános izomzatot és erőt kell szereznie, hogy megbirkózzon a nagy terhelésekkel. Ez azt jelenti, hogy hetente egyszer vagy kétszer eddz lábakat, olyan nagy mozgásokra összpontosítva, mint a guggolás és a súlyemelés. Hetente kétszer eddze a hátát, ügyelve arra, hogy sorokat és felhúzásokat végezzen. És szakítson időt a fekvenyomásra is.
Ezek közvetlen értelemben nem “bicepsz edzések”, de ezek végigdolgozása több szempontból készíti fel a testedet a bicepszed növekedésére, mint ahogy azt talán gondolnád.
Az edzés
Ezt az edzést akár hetente háromszor is elvégezheted a bicepszed építése érdekében. Többféleképpen is használhatod. Dobd be ezt a gyors edzést egy hátsó napi edzés végére, vagy használd esti bicepszpumpaként. A bicepszedzések között azonban tarts legalább egy nap pihenőt, hogy a bicepszed megfelelően regenerálódjon. Mindenekelőtt a technikára összpontosítson, amikor ezt az edzést végzi; ne koncentráljon túlságosan a nagy súlyok mozgatására. Minden mozdulatnál olyan nehézre menj, amennyire csak tudsz, jó formával.
Mixed-Style Biceps Curl
A mixed-style biceps curl, Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. fitness igazgatótól, arra kényszerít, hogy tökéletesítsd a biceps curl technikádat, egészen a supináció időzítéséig. Kezdd 4 sorozattal, sorozatonként 5-6 pár ismétléssel. A sorozatok között 60 másodperc pihenőidő van.
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
Következő lépésként a brachialisodat akarod megtámadni. Ezt ennek a kalapácsos görbületnek a 3 sorozatával fogod megtenni, de ennél többet is fogsz csinálni. Továbbra is kihívás elé állítod magad, hogy a tökéletes időben szupinálj, stimulálva a bicepszedet, és szupinált helyzetből engeded le a súlyokat, így kényszerítve ki egy ördögi excentrikus bicepszösszehúzódást. Végezz 3 sorozatot 8-10 ismétlésből, és ne félj nehézre edzeni ezt a mozdulatot. A sorozatok között 60 másodperc pihenőt tarts.
Half-Iso Spider Curl Countup
Még egy mozgás, és ez csak a feszültség alatti időt építi fel, hogy befejezd a bicepszed. Ez is a jó formát fogja kikényszeríteni. A half-iso spider curl countupra mész, és 3 sorozatot fogsz végezni. Erősen fejezd be. A két sorozat között csak 45 másodpercet pihenj.
oldalon.