Túl fáradtnak érzi magát délután ahhoz, hogy a képességeihez méltó munkát végezzen? Vagy túlságosan kimerültnek érzi magát a nap végén ahhoz, hogy a legjobbat nyújtsa szeretteinek? Ha igen, akkor érdemes napközben 10 percet szundikálnod. Miután elolvastam a hatékonysága mögött álló tudományt, kísérleteztem vele. És azt tapasztaltam, hogy teljesen megváltoztatja az életet.
Talán hozzám hasonlóan ön is ritkán szundikál. Talán “férfiatlannak” vagy akár lehetetlennek tartja a munkája vagy az időbeosztása miatt.
Ebben a bejegyzésben foglalkozom ezekkel az aggályokkal. A 10 perces szundikálás előnyei mellett érvelek. És megvitatom, hogyan lehet ezt véghezvinni.
Miért szundikáljunk?
A világ összes állata közül csak az emberek próbálnak egyhuzamban végigaludni. És csak a modern korban próbálkozunk ezzel. Ezt állítja Sara Mednick harvardi pszichológus 2006-os könyvében, a Take a Nap! Change your Life. című könyvében, amelyet nemrég olvastam.
Az ember azonban természeténél fogva “bifasztikus alvásra” van programozva: egy hosszú éjszakai és egy rövid nappali alvásidőszakra.
A híres szundikálók tanúsága
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Bonaparte Napóleon, Albert Einstein, John F. Kennedy és Winston Churchill mind szundikált. Tehát legalább azt tudjuk, hogy lehet szundikálni és sikeresnek lenni. És feltételezem, hogy nem neveznéd ezeket a fickókat “férfiatlannak.”
De vajon a szunyókálás valóban javíthatja a sikert? Mednick szerint igen:
A szunyókálás tudományos előnyei
Meggyőződtem róla, hogy ez egy megbízható könyv arról, hogy miért és hogyan kell szundítani.
Mednick 20 tudományosan bizonyított előnyét tárgyalja a szunyókálásnak, többek között azt, hogy:
- Növeli az éberséget (a NASA tanulmányai szerint akár 100%-kal is)
- Növeli a termelékenységet (átlagosan 13%-kal, a NASA szerint)
- Segít jobb döntéseket hozni
- Megőrzi a fiatalos külsőt
- Segít a fogyásban
- Elősíti a kreativitást
- csökkenti a stresszt
- És egy sor más egészségügyi előny
A szundikálás előnyei tudományosan annyira megalapozottak ezen a ponton, írja Mednick, hogy “a tudósok már nem vitatkoznak azon, hogy a szundikálás természetes vagy természetellenes, hasznos vagy nem hasznos. Ezek magától értetődőek. Most már inkább technikai kérdéseket vizsgálunk, például azt, hogy az időtartam, az időzítés és a minőség hogyan befolyásolja a szundikálásból származó előnyöket.”
Hogyan szundikáljon elfoglalt emberként
Még ha meg is van győződve a szundikálás előnyeiről, lehet, hogy munkája vagy sűrű időbeosztása miatt lehetetlennek tartja. De mint a legtöbb dologban az életben, ahol van akarat, ott van mód is.”
Íme, hogyan tud még a legelfoglaltabb ember is hatalmasat kaszálni a szundikálásból:
Cél a 10 perces szundikálás
Mednick tárgyalja az alvás különböző szakaszait. Az első két szakasz együttesen legalább 19 percig tart.
Ezt azért fontos tudni, mert ha az első két szakasz alatt ébredsz fel – vagyis a szunyókálás első 19 percében -, akkor nem fogod tapasztalni az “alvási tehetetlenséget”, azaz a nyűgösséget. Valószínűleg ez az oka annak, hogy a 20 perces power szundikálás olyan népszerű.”
A rövid szundikálás optimális időtartamának meghatározására végzett vizsgálat azonban azt találta, hogy “a 10 perces szundikálás összességében a leghatékonyabb délutáni szundikálás időtartama”. Íme az eredmények összefoglalása:
| A szundikálás időtartama | A hasznok | A hasznok időtartama |
|---|---|---|
| 5-.perces alvás | kevés előny | n/a |
| 10 perces alvás | közvetlen javulás az összes eredménymutatóban (beleértve az alvási latenciát, szubjektív álmosság, fáradtság, vitalitás, és kognitív teljesítmény) | néhány előny akár 155 percig is fennmaradt |
| 20 perces alvás | javulás 35 perccel a szunyókálás után jelentkezett | a szunyókálás után 125 percig tartott |
| 30 perces szunyókálás | a szunyókálás után közvetlenül a csökkent éberség és teljesítmény időszakát eredményezte, ami az alvási inerciára utal, majd a szunyókálás után akár 125 percig tartó javulás | következett |
Az általam olvasottak alapján az egyetlen 10 percnél hosszabb szunyókálás, amit érdemes megfontolni, az a 90 perces, ami egy teljes alvási cikluson keresztül tartana.
Nap 7 órával az ébredés után, délután 1-3 körül
A szundikálás optimális időpontja körülbelül 7 órával az ébredés után (és legalább 4 órával a koffein után). A tested ilyenkor készen áll egy gyors feltöltődésre. Emellett a nap magasan jár, és a hőmérséklet is tetőzik, ami elősegíti a szunyókálást.
Ezzel együtt a tanulmányok azt mutatják, hogy a szunyókálás – ellentmondásos módon – hajlamos elősegíteni (és nem gátolni) az éjszakai alvást. A reggeli ébredés utáni 2 órától az esti lefekvés előtti 3 óráig bármikor szundíthatunk.
“Kinek van ideje szundítani?”
Sokan, különösen az A típusú emberek, azt gondoljuk, hogy túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy szundítsunk. Lehet.
De hadd kérdezzem meg:
- Napközben szoktál kávézni? Mert az valószínűleg 20-30 percet vesz igénybe.
- Vagy naponta 20-30 percig nézed a Facebookot?
- Vagy tartasz egy órás ebédszünetet? Mert ennek az időnek egy részét felhasználhatná szundikálásra.
Mint a legtöbb dolog az életben, a kérdés inkább a prioritások kérdése, mint a lehet/nem lehet kérdése.
“De hogyan tudnék szundikálni a munkahelyemen?”
Ha a munkaidő alatt tud időt szakítani a szundikálásra – például az ebédszünet rövidítésével -, akkor a kérdés az, hogy hol szundikáljon. Íme néhány ötlet:
- Ha irodában dolgozik, kitehet egy “Ne zavarjon!” táblát az ajtajára, és:
- Hajtja le a fejét az asztalára.
- Hátradőlhet a székében.
- Feküdjön a földre.
- Ha nincs irodád:
- Vegyél fel fejhallgatót, és dőlj le egy székre egy nagyon nyilvános helyen.
- Aludj a kocsidban.
Mi van azokkal, akiknek a munkakörülményei nem engednek időt a szundikálásra? Ebben az esetben:
- Munka után szundikálhatunk.
- Hétvégén szundikálhatunk (amikor a legtöbb kísérletezésem zajlott).
Egy személyes tapasztalatom
Ha a fenti ötletek erőltetettnek tűnnek, nézd meg ezt.
Múlt ősszel kivettem néhány napot a munkából, hogy részt vegyek Michael Hyatt termelékenységi tanfolyamán. A tanfolyamon Hyatt azt mondta: “A szunyókálás a titkos fegyverem”. Élete elmúlt 40 évének legtöbb napján 20 percet szundikált. Ebbe beletartozik a szunyókálás szinte mindenféle környezetben, a fiatalemberként egy gyárban végzett munkától kezdve egy kiadóvállalat vezérigazgatójaként való működéséig.”
Hyatt ezeket a megjegyzéseket nem sokkal a konferencia első napján tartott egyórás ebédszünet után tette. Megkérdezte, hogy mindenkinek milyen volt az ebédje. Aztán megkérdezte, hogy szundikált-e valaki közülünk a szünetben … mert ő igen! Megdöbbentem. A showt vezető fickó valahogy talált időt arra, hogy gyorsan megebédeljen, majd szundikáljon, míg mi, többiek ettünk, és belenyugodtunk a délutáni étkezési kómába. Le voltam nyűgözve … és fáradt voltam. Hyatt energikus volt.
Szóval, a konferencia második napján, tudják, mit csináltam? Gyorsan megebédeltem, szundítottam egyet a kocsimban, és időben visszaültem a konferenciaterembe a délutáni ülésre. Teljesen felfrissültem. Az a rövid szunyókálás teljesen megváltoztatta az életemet, és azóta szinte minden rövid szunyókálás az volt. Visszaállítja az éberségemet a nap hátralévő részére.
A 10 perces alváshoz jelenleg 23 percre állítok be egy időzítőt, mert úgy tűnik, kicsit több mint 10 percbe telik, mire elalszom. De Hyatt azt mondja, hogy ő arra edzette magát, hogy 90 másodperc alatt el tudjon aludni. Ebben az esetben az ember egy teljes 10 perces szunyókálást 12 perc alatt tudna befejezni. Remélem, előbb-utóbb eljutok odáig.
Szereti a 10 perces szunyókálás ígéretét?
Ha igen, akkor nézze meg a Hogyan érheti el egy 50 perces edzés előnyeit 10 perc alatt?
Azért pedig, hogy egyáltalán hogyan érheti el a legjobb éjszakai alvást, olvassa el a 21 módot arra, hogy a legtöbbet hozza ki az alvásból.
Következtetés
Ha képes egy 10 perces szunyókálásra, a hatékonyság növekedése szempontjából jelentkező előnyök valószínűleg bőven kompenzálják a szunyókálással töltött időt.
De még ha a szunyókálás a termelékenység szempontjából csődöt is jelentene, a hangulatot jelentősen javítja, és ezáltal lehetővé teszi, hogy nagyobb örömmel adja magát a munkatársainak és/vagy a családjának. Ráadásul egyszerűen jó érzés felfrissülni.”
“A ‘nagy kép’ üzenete” – írja Mednick – “az, hogy a szundikálás szükséges és hatékony eszköz, amelyet bárki használhat az optimális egészség, boldogság és termelékenység elérésére törekedve”. Javaslom, hogy próbálja ki.