Túl nagy a nyomás, hogy tökéletes testünk legyen. Látod az Instagramon, a reklámokban, és hallod, ahogy a barátaid megállás nélkül erről beszélnek. De hol találsz időt arra, hogy beleférjen az erőnléti edzés? A legtöbb ember számára az edzőteremben töltött egy óra egyszerűen nem ésszerű lehetőség.
A jó hír az, hogy anélkül is elérhetsz egy remekül kinéző testet, hogy elmennél az edzőterembe. Ezért állítottuk össze ezt a teljes testre kiterjedő edzést, amelyet otthon, felszerelés nélkül is elvégezhetsz. És most jön a legjobb rész: Csak 10 percet vesz el a napodból, ahelyett, hogy órákat emésztene fel a drága idődből.
(Megjegyzés: Szeretnéd, ha elit edzőink összeállítanák neked az edzésedet? Kezdje el a Fitplan ingyenes próbaverzióját még ma!)
Íme, amiről most szó lesz:
- A testsúlyos gyakorlatok hatékonyak?
- Hogyan használd ki hatékonyan az idődet
- Az otthoni mellkasi edzés
- Erősítsd a bicepszedet és a tricepszedet
- A lényeg
- Plank variációk az optimális eredményekért
- Lábak, Lábak, lábak
- Hogyan hajtsuk végre ezt a fitneszprogramot
A testsúlyos gyakorlatok hatékonyak?
Ez a kérdés sokakat foglalkoztat. Arra kíváncsiak, hogy vajon nehéz súlyok használata nélkül, egy intenzív programban még mindig elképesztő előnyökre tehetnek szert. A válasz egyszerű. Minden a fitneszcéljaidtól függ. Ha komoly izmokat akarsz építeni és testépítéssel szeretnél foglalkozni, akkor mindenképpen el kell kezdened egy súlyzós edzésprogramot.
De ha karcsúsodni szeretnél, zsírt égetni, valamint általános erőt és fittséget építeni, akkor egy testsúlyos program pont megfelelő számodra. Attól függően, hogy mennyit szeretnél fogyni, és mennyi időd van, ezt az edzést kerékpározással vagy kocogással (kardiónak) párosítva építheted fel a kívánt eredményeket. Mindig jó, ha egy gyors bemelegítést is beiktatsz. Még egy olyan egyszerű dolog is megteszi, mint az ugrókötelezés!
Hasznosítsd hatékonyan az idődet
A napi edzésprogramod kiválasztásakor a mozdulatok kiválasztásánál is hatékonyan kell eljárnod. Ezen a területen az időbeosztásod a minőségről szól, nem pedig a mennyiségről. Készíts tehát alapos és okos tervet előre, hogy biztosan a megfelelő területeket célozd meg.
Ezért gondolj az összes fő izomcsoportra, amelyeket el akarsz érni a teljes testre kiterjedő edzés érdekében.
Felsőtest
- mellkas
- karok: bicepsz és tricepsz
alsótest
- magasság
- lábak: Hamstringek és farizmok, négyfejűek
Ezek az izomcsoportok mindegyike sok kis (és nagy) izmot tartalmaz, de főcsoportokba sorolva segít jól megtervezni az edzéseket. Ha van 4 fő csoportod, amelyet meg kell céloznod, akkor ezt lebonthatod, és megbecsülheted, hogy minden egyes csoportra 2,5 percet fogsz fordítani. Et voila! A teljes tested edzése.
Az otthoni mellkasi edzés
A legjobb mozdulat a mellkasod igazi erősítésére a mellkas merülés. Segítenek némi karerőt is építeni, de ha testsúlyos gyakorlatokról van szó, akkor nincs izolált izomerősítés. És azt amúgy sem akarod. Mindig az a legjobb, ha összetett gyakorlatokat használsz, különösen, ha korlátozott időkerettel dolgozol.
Noha ehhez a gyakorlathoz nincs szükséged hivatalos edzőtermi felszerelésre, használj egy kis bútort, ami otthon van. Keress két pontosan azonos magasságú széket. Ügyelj arra, hogy nagyon szorosan rögzítsd őket. Nem akarod, hogy meglazuljanak vagy elcsússzanak alattad, miközben az összes súlyodat felfüggeszted.
A legjobb módja a rögzítésüknek, ha közvetlenül valami nagyon szilárd dologhoz állítod őket – egy kanapé és egy fal egyaránt ideális lenne. Mindegyik szék ülőkéjére érdemes még valami nehezebbet is tenni. Ha van extra súlyzód, az működhet, de ha nincs, bármilyen nehéz tárgy megteszi. Akár egy barátodat vagy a párodat is használhatod.
Mihelyt megbizonyosodott róla, hogy a DIY (Do It Yourself) mártogatóállomás biztonságos, máris indulhat a mozdulat.
Tegye a kezét tenyérrel lefelé, határozott fogással. Kezdd azzal, hogy leveszed a lábaidat a földről, hogy ne tudd velük felfelé hajtani a testedet. A karjaidat használva lassan merülj lefelé, amíg a könyököd 45 fokos szöget nem zár be, majd nyomd vissza magad, hogy a karjaid teljesen kinyújtva legyenek.
Mialatt a mozdulatot végzed, ügyelj arra, hogy a karjaidat szorosan tartsd a testedhez, ne engedd ki őket, és ne engedd, hogy a könyököd túlnyúljon a rudakon (vagy a széken).
A formát illetően ügyelj arra, hogy a testtartásod egyenes legyen, a hátad egyenes. Döntsd kissé előre a tested, de ügyelj arra, hogy ne görbüljön vagy dőljön be az alsó vagy felső hátad.
Felfelé tartsd a fejed, a szemed előre nézz, ne nézz lefelé.
Ha nem vagy hozzászokva a mellkasmerüléshez, nehéz lehet végigcsinálni a mozdulatot. Van néhány trükk, amivel könnyebbé teheted a mozdulatot néhány alternatívával, így esélyt kapsz arra, hogy felépítsd az erődet a megfelelő végrehajtáshoz. Végső soron a mozdulat lassú végrehajtása jobban aktiválja az izmaidat, de ha ez elsőre nem megy, végezd a mozdulatot gyorsan. Ez segít abban, hogy egy kis erővel (de nem túl nagy erővel) lendítsd előre magad, hogy segítsd az izmaidat, amíg azok megerősödnek.
Azt is megteheted, hogy csak félúton mész lefelé. Nagyon nehéz lehet végig lemenni, majd visszahúzni magad, ezért nem szégyen a félmélyedéseket csinálni, amíg nem leszel elég erős a teljeshez. A legjobb módja annak, hogy könnyedén belerázódj, ha 5 félmerülést végzel. Ha már tudsz egy teljeset csinálni, csináld azt, de csinálj még 5 félmerülést. Ezt addig csinálhatod, amíg nem tudsz teljes 5 teljes mellkasi merülést csinálni, és akkor válthatsz 100%-os teljes mellkasi merülésre.
Erősítsd a bicepszedet és a tricepszedet
Hogy valóban a tricepszedet (ez az a gyakran ingadozó terület a felkarod hátsó részén) célozd meg, csinálhatod a tricepszdippelést. Ez NAGYON hasonló a mellkas merüléshez, csak a testedet előre akarod dönteni, miközben lefelé merülsz, és visszanyomod felfelé. Ha ismered a különbséget e két mozdulat között, akkor a legtöbbet tudod majd kihozni ebből a hatásos gyakorlatból!
Ha egy igazán eszköz nélküli gyakorlatról van szó, a hagyományos fekvőtámasz a legjobb választás, amely a teljes felsőtestet célozza meg. Természetesen sokkal többet kapsz belőle, mint csak a bicepszed erősítése: egy teljes testet átfogó edzést is kapsz csak ezen az egy mozdulaton keresztül.
Mivel a fekvőtámasz az egyik legismertebb gyakorlat, valószínűleg már tudod, hogyan kell csinálni. A forma azonban kulcsfontosságú, ha fekvőtámaszról van szó. Ajánlott a fekvőtámasz kiinduló helyzetét a plank pozícióhoz igazítani. Ha nem a megfelelő formát használod, akkor a végén megfoszthatod a tested egyes részeit attól az aktiválástól, amire szükségük van ahhoz, hogy a kívánt testet kapd.
Itt van néhány gyakori hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor a fekvőtámasz formáról van szó.
- A karjukat a testük mellett széttárják. Ez csábító, és sok kezdő ezt teszi, különösen akkor, amikor még csak most kezdenek, és nincs elég erejük annyi fekvőtámaszhoz, amennyit szeretnének. Amikor széttárod a karjaidat, a testsúlyt még jobban szétteríted, így a kulcsizmok kevésbé dolgoznak. Ilyenkor megfosztod a testedet a megérdemelt eredménytől.
- Túlságosan széttárják a lábaikat. Tartsd a lábaidat minél közelebb egymáshoz. Ha vállszélességen túl széttárja őket, az ugyanazt a hatást váltja ki, mintha széttárná a karjait.
- A feneküket a levegőbe dugják. Ha meghajlítod a fenekedet, a végén megerőlteted a vállaidat, és leveszed a nyomást a törzsedről és a tricepszedről. Ez nem csak megfosztja az izomcsoportjaidat attól a használattól és állóképességtől, amire szükségük van a felépítéshez, de valójában a vállaidat is olyan helyzetbe hozza, ahol nem kellene lenniük. Ez csak sérüléshez vezet!
- Meghajtják a hátukat. Tartsd egyenes vonalban a tested. Ha a hátad megereszkedik, akkor minden súlyt leveszel az alsó hátadról és a törzsedről, és minden terhelést a válladra helyezel. Bár ez a fenékgörbítés ellentéte, alapvetően ugyanolyan hatással van a testedre, mint az előző hiba. A fekvőtámasz helyes végrehajtásának lényege, hogy a súlyt egyenletesen oszd el a testedben. Ezért kapsz teljes testet átfogó edzést ezzel a mozdulattal.
Ahelyett, hogy csak a negatív oldalra koncentrálnánk, adunk néhány iránymutatást arra vonatkozóan is, hogy mit kell tenned, hogy ezeket a rossz szokásokat kiváltsd.
- Hajlítsd be a könyöködet 45 fokos szögben. Ebből tudni fogod, hogy elég mélyre ereszkedtél, de nem túl mélyre ahhoz, hogy az orrod vagy a mellkasod a földet érje.
- Feszítsd be a törzsedet és a farizmaidat. Figyelj arra, hogy milyen izmok húzódnak. A core-nak és a farizomnak is része kell, hogy legyen. Ezeket akár edzés közben is összeszoríthatod, hogy a legtöbbet hozd ki belőlük edzés közben.
- Tartsa a könyökét közel a testéhez. Ugyanez a szabály itt is érvényes, amikor a mellkas merülést csinálod. Az izmaidat feszesen és visszafogottan akarod tartani, ahelyett, hogy kényelmetlen pozíciókban csapkodnál.
A lényeg
Nézzünk szembe a tényekkel. Senki sem akarja érezni az égető fájdalmat a törzsében, pedig ez olyan lényeges része az egész testet átmozgató, 10 perces edzésnek. Szóval elkerülhetetlen! Ahhoz, hogy a legjobb eredményt érd el a törzserő és a fogyás terén, érdemes a plankot végezned. Mint mindkét korábban említett gyakorlatunknál, ennek a mozdulatnak a kivitelezése is kulcsfontosságú. Megfelelő formára van szükséged ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki belőle.
Itt vannak a legjobb tippek, amelyeket szem előtt kell tartanod, ha helyesen akarod végezni a planket.
Soha ne hagyd, hogy a csípőd a földre ereszkedjen. A csípő megereszkedése kezdetben könnyebbé teszi a gyakorlatot, és nem egyszer kísértésbe fogsz esni, hogy csalj egy kicsit, különösen az elején. De a megereszkedett csípővel végzett plank nem plank, és ez meghiúsítja a gyakorlat célját.
Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ha sokáig tartod a plankot elegendő oxigén nélkül, az egészségtelen lehet az agyad számára, és szédüléshez vezethet.
Fókuszálj a földre, keress egy pontot, és ragaszkodj hozzá. Ez nagyon hasznos a semleges nyakpozíció megtartásához.
Ne tedd túl közel a kezed, mert ez megzavarhatja az egyensúlyodat, és megfuttathatja a megfelelő plank formához szükséges stabilitást.
Figyelj a köldöködre! Húzd befelé és tartsd összeszorítva. A köldököd segít meghajlítani a hasizmaidat, így igényesebb edzést biztosít, ami több eredményt hoz. Ha keményebben szeretnéd megdolgoztatni a hatos csomagodat, próbáld meg az álladat egyszerre a lábad felé húzni.
A kegel-izom összeszorítása hasonló a köldököd megfeszítéséhez. A kegel-szorítás felhúzza a medenceizmokat, és ennek hatása a hálószobai teljesítményedben is érezhető lehet.
Gondoskodj arról, hogy a mellkasodat és a hasizmaidat a plank teljes időtartama alatt feszesen tartsd. Tartsd aktiválva a combjaidat. Idővel ez segíteni fog abban, hogy a tested minden centiméterét érezd, és jobban megértsd, hogyan működnek együtt a törzsizmaid. Végül pedig javítani fogja az általános egyensúlyodat.
Ha nem tudod helyesen tartani a pózt, ideje abbahagyni. Csak addig profitálsz a pozícióból, amíg megtartod a megfelelő formát, ami biztosítja, hogy valóban végzed a planket.
Hagyj magadnak elég időt a pihenésre. Egy átlagos szünet a plankok között körülbelül egy perc, de egy kezdőnek ennél többre is szüksége lehet.
plank variációk az optimális eredményekért
A legjobb eredmény érdekében ne csak az alap plankkal fejezd be. Érdemes oldalsó plankokat is végezned.
Az oldalsó deszka végrehajtásához mozdulj oldalra, úgy, hogy csak az egyik kezed támasztja alá a mozdulatot. A karodnak közvetlenül a vállad alatt kell lennie – nem túl messze, nem túl közel. A bal bokád keresztezze a jobb bokádat úgy, hogy csak a jobb bokád érintse a talajt.
Tartsd egyenesen a tested, a csípőddel egészen a levegőben. Ahogy egyre tovább és tovább tartod a deszkát, kísértésbe fogsz esni, hogy egy kis szünetre lehajolj, de ez csalás!
Pár lehetőséged van arra, hogy mit csinálj a bal kezeddel. Teheted a csípődre (mint a faros módban) stabilizálás céljából. Tarthatod magasan a levegőben is a fejed felett, teljesen kinyújtva.
A harmadik (és legnehezebb) lehetőségnél kezdd úgy, hogy magasan a fejed felett tartod, majd lassan mozgasd át és lefelé, hogy keresztezze a testedet, és megérintse a törzsed másik oldalát. Ezután vidd vissza a fejedhez, és ismételd meg ezt a mozdulatot, miközben tartod a deszkát.
Lábak, lábak, lábak, lábak
Ha egyáltalán nincsenek súlyok, akkor kicsit nehezebb egy jó lábedzéshez jutni. Sok edzésprogram ajánl guggolásokat, fekvőtámaszokat és más alapvető lábedzéseket, de a legjobb módja annak, hogy a legtöbbet kihozd a pénzedből, ha ugrást is beiktatsz. Ezért ajánljuk a guggoló ugrást és az ugró fekvőtámaszokat a lábadnak. Ezek HIIT-gyakorlatként működnek, felpörgetik a pulzusszámodat, miközben szétzúzzák az izmaidat.
A koncepció egyszerű, de a tényleges kivitelezés már nem olyan egyszerű.
Guggoló ugrások
Menj le a guggolásba. Tartsd a sarkadat a padlóba nyomva, a hátad és a törzsed egyenes, a szemed egyenesen előre nézzen. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, úgy, hogy a térdeid teljesen behajlítva legyenek.
Amint feljössz, csináld erőteljesen, ugró mozdulattal. Tartsd a karjaidat magasan a fejed fölött, hogy a törzsedet nyújtsd, és segíts, hogy minél magasabbra ugorj. Amikor visszaérsz, rögtön menj bele a következő guggolásba, és ismételd meg a mozdulatot, hogy elérd a kitűzött célt.
Jumping Lunges
Sorakoztasd fel a fekvőtámaszt úgy, mint a normál változatnál. A lábujjaidnak előre kell mutatniuk, a sarkadnak közvetlenül a tested mögött kell stabilizálódnia. Tartsd feszesen a törzsedet és a válladat hátrafelé.
Menj le a lunge-ba úgy, hogy az első térded majdnem a földig érjen. De amikor feljössz, lendületből gyorsítsd fel, és az ellenkező lábaddal lépj egyenesen a következő lándzsába.
Ennél a plyometrikus gyakorlatnál nincs középút és nincs megállási pont. Az egyik lándzsáról a másikra nagyon gyorsan lépsz át. Csak arra ügyelj, hogy a formádat mindig kiváló formában tartsd.
Hogyan hajtsd végre ezt a fitneszrutint
Az otthoni edzéshez fegyelemre van szükséged, hogy saját magad erősítsd a fittségi szintedet. Azzal, hogy minden egyes edzést 2,5 perces szakaszokra bontasz, ez a cél sokkal inkább elérhetővé válik. Hogy még megvalósíthatóbbá és hatékonyabbá tegye, ossza ketté az edzést, és csináljon belőle két teljes kört. Minden egyes gyakorlatot 1,25 percig végezz (ezt a 0,25 perc különbséget akkor fogod érezni, amikor az izmaid sikítanak). Ezután ismételd meg a folyamatot még egyszer.
Ha még mindig nehéz motiváltnak maradnod, próbáld ki az egyik otthoni fitnesz kihívásunkat a személyi edzővel való elszámoltathatóság érdekében!
Figyelem: Szeretnéd, ha elit edzőink összeállítanák az edzéseidet neked? Kezdje el a Fitplan ingyenes próbaverzióját még ma!