Before Bed: An Unwanted Date with OCD

A mai történetet Joe Antonellis, a kaliforniai Pomona College sportoló diákja írta. Joe-nak olyan lelkesedése van az írás iránt, ami arra késztet, hogy te is leülj és írj, és mindezt a szenvedélyt beleviszi a mentális egészségről és személyes utazásokról szóló írásaiba.

A magányos idő a legrosszabb. Amikor egyedül vagy, és nincs senki más, aki visszarántana a valóságba, a kényszerbetegség egy pillanat alatt felrúghatja az agyadat, és átveheti az irányítást az elméd felett. Ha egyedül vagy a rögeszméiddel, az valahogy valóságosabbá, ellenállóbbá és erősebbé teszi őket, lehetővé téve számodra, hogy könnyedén lesből támadjanak rád.

Mikor fordulnak elő leginkább ezek a szorongásos rohamok? Pont akkor, amikor az elmédnek a legcsendesebbnek és legnyugodtabbnak kellene lennie: alvásidőben. Még ha ilyenkor együtt is vagy a partnereddel, kénytelen vagy elkerülni a velük való interakciót, mivel udvariatlanság lenne megkockáztatni, hogy felébreszd őket. Ez teszi a közvetlenül lefekvés előtti időt a kényszerbetegségben szenvedők számára az egyik legijesztőbb időszakká, ami mély és érdekes kapcsolatot idéz elő a két nagyon ellentétes tényező között.

Emlékszem, hogy fiatalabb koromban, amikor kényszerbetegségben szenvedtem, mindig rettegtem az alvástól. Kerültem a lefekvést, különböző más tevékenységekben vettem részt, hogy elodázzam az alvás esetleges magányát. Rettegtem attól, hogy egyedül maradjak az agyammal, mivel nem volt elég önbizalmam ahhoz, hogy egyedül foglalkozzak a kényszerbetegségemmel, ha nem foglalkoztat más tevékenység. Egyes éjszakákon soha nem csapott le, és békésen tudtam aludni, de más éjszakákon a rögeszmék egészen addig lappangtak, amíg hajnalban meg nem hallottam a madarak énekét. Ez természetesen alváshiányhoz vezetett, ami nagyon egészségtelen életmódot eredményezett, ami a kényszerbetegséggel való küzdelmem mellett negatívan hatott a mentális egészségemre is. Nem mintha hasznos tevékenységekkel is eltereltem volna a figyelmemet. A késő éjszakák legtöbbször falásrohamokkal, esztelen tévéműsorokkal és erőszakos videojátékokkal teltek.”

Más esetekben az ágyam volt az a menekülőhely, ahová megpróbáltam elmenekülni, amikor egy rögeszmém támadt. Bár néha kínzó volt, de biztonságos menedékként is szolgálhatott, ahol tudtam, hogy egyik “ötletem” sem fog megvalósulni. Ez volt a tökéletes kifogás, amikor fiatalabb voltam. Amikor egy olyan tevékenység vagy esemény merült fel, amiről tudtam, hogy kiváltja a kényszerbetegségemet, mindig azt mondhattam, hogy szundikálni akarok, vagy úgy tettem, mintha beteg lennék, hogy megpróbáljak kibújni belőle. Ez csak egy újabb védekezési mechanizmus volt, hogy elkerüljem a mentális akadályokat ahelyett, hogy áttörném őket, és az “alvás”, bár nehéz volt a vele járó fenyegető magány miatt, könnyű menekülést tett lehetővé a félelmeim elől. Ahogy fentebb említettem, a kényszerbetegség nem csak egy mentális állapot, hanem egy olyan eszme, amely félelmet kelt az agyban, és arra készteti az érintetteket, hogy mindenáron próbálják elkerülni a vele való szembesülést. Az alvás és a kényszerbetegség jelentős kettősséget mutat a kettő egymásra gyakorolt hatásában, amit tovább kell vizsgálni.

A nem kívánt csésze kávé

Képzelje el, hogy minden este lefekvés előtt egy teljes csésze kávét kell meginnia. Ott ülnél az ágyban, és a plafont bámulnád, miközben zavaró gondolatok kavarognak a fejedben órákig. Így sosem aludnál ki magad, és másnap sem éreznéd kipihentnek magad. Biztos vagyok benne, hogy sokan átélték már ezt az érzést, miután véletlenül koffeint fogyasztottak lefekvés előtt, vagy amikor késő éjszakába nyúlóan próbáltak dolgozni vagy tanulni – de képzeljék el, hogy minden este így érzik magukat. Ilyen az, amit a kényszerbetegségben szenvedők éreznek. Kutatások kimutatták, hogy a kényszerbetegségben szenvedők a normálisnál nagyobb arányban szenvednek álmatlanságban, sőt más alvási problémákban is, mint például a késleltetett alvási fázis zavar. Ezeket a problémákat bizonyítottan a kényszeres gondolatok okozzák, amelyek egész éjjel ébren tartják az áldozatokat, gondolataik csapdájában.”

Mint már említettük, a lefekvés a nap legmagányosabb része, de egyben a nap egyik legfontosabb időszaka is. A hatékony alváshoz számos különböző tényező járul hozzá, amelyek közül az egyik legfontosabb az “alváskörnyezet”. Minden este időt vesz igénybe, hogy az ideális alvási pozícióba kerüljünk, és hogy a környezetünket teljesen beállítsuk. Ez olyan tényezőket foglal magában, mint a külső zaj, a világítás, az ágynemű és a hőmérséklet. Ha azonban kényszerbetegségben szenvedsz, egy kényszerképzet mindezt megzavarhatja, visszaállítva az alvási folyamatot, és késleltetve az álomvilágban eltöltött, nagyon szükséges időt. Én például gyakran kiszaladtam az ágyból, hogy ellenőrizzem, lekapcsolták-e a földszinti lámpákat, és ez önmagában 20 perccel visszavetette az alvási folyamatomat – feltéve, hogy csak egyszer ellenőriztem. A kényszeres viselkedés és a fent említett kényszeres mentális folyamatok alkotják a végső kombinációt, amely a jó alvás útjában áll, de más komplexumok még jobban összekuszálják ezt a folyamatot.

A ördögi kör:

Tegyük fel, hogy a kényszerbetegsége legalább egy órát elvesz az éjszakai alvásából. Akár a megszállott gondolatok állandó áramlásáról, akár a kényszerképzetekről van szó, sosem jutsz ágyba akkor, amikor szerettél volna. Ez az alváshiány azonban nem csak az agyad élességére és a tested másnapi fáradtságára van hatással. Valószínűleg a kényszerbetegséged súlyosságát is növeli. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány másnapra a rögeszmék gyakoriságának és időtartamának növekedését okozhatja. Az alvás és a kényszerbetegség közötti kapcsolat tehát nemcsak ok-okozati, hanem természeténél fogva körkörös. Először a kényszerbetegség okozza az alváshiányt, majd ez az alváshiány okozza a kényszerbetegség tüneteinek gyakoribb megjelenését. Ha Ön ebben a kényszerbetegséggel összefüggő álmatlanságban szenved, ez a látszólag exponenciális kapcsolat nagyon ijesztőnek és legyőzhetetlennek tűnhet, olyan, mint egy elszabadult vonat, amelyet lehetetlen megállítani. Az első probléma az, hogy a problémára úgy tekintünk, mint az egész ezertonnás vonatra. A vonatot fogaskerékről fogaskerékre kell megállítani, minden adandó alkalommal leszedve egy-egy kis darabot, hogy megállítsuk. A körforgás megállítható, és az első igazi lépés az, hogy valóban elhiggye az elméjében, hogy ez lehetséges, felismerve, hogy nem lesz könnyű, de meg lehet csinálni.”

Az alváslopó rögeszmék és kényszerek leküzdése

A kényszerbetegség és az alvás kérdésében a legjobb, ha néhány apró győzelemmel kezd. Először is szeretnék foglalkozni az ágyon belüli kényszerekkel, amelyek miatt tönkreteheti az alvási környezetét, és visszavetheti az alvási ciklusát. Tegyük fel, hogy erős késztetést érez arra, hogy ellenőrizzen valamit a házában. Felkelni és ellenőrizni önpusztító, ezért a fő cél az, hogy ne hajtsa végre a kényszert. Ha vannak olyan stratégiáid, amelyek napközben működnek (például 200-tól visszafelé számolsz hét többszörösével, vagy megfigyelsz 10 dolgot a közvetlen környezetedben), akkor ezeket éjszaka is kipróbálhatod.

Ha még nincsenek stratégiáid, vagy azok nem működnek, a figyelemelterelés a következő legjobb megoldás. Próbálj ki valamit, ami nem tart ébren, például naplóírást, olvasást vagy csendes zenehallgatást. Amíg ez végső soron nem lesz káros az egészségedre, bármi, amit kitalálsz, jobb lesz, mintha engednél a kényszernek. Próbálj ki új dolgokat, különösen, ha ezek olyan dolgok, amelyek valóban érdekelnek. És ne csüggedjen, ha a dolgok elsőre nem mennek túl jól: a cél a javulás, nem a tökéletesség.”

A megnyugtatáskeresés ugyan nem ideális stratégia, és önmagában is egy újabb kényszer lehet, de szélsőséges esetekben az alvás iránti igény rövid távon felülírhatja a kényszerbetegség kezelésének közvetlen céljait. Tegyük fel, hogy holnap záróvizsgád lesz, és egyszerűen nem tudod magad elaltatni. Lehet, hogy csak egy éjszakára lenne értelme, hogy megnyugtasd magad. Ha például mindig kétszer is ellenőriznie kell, hogy a házban le van-e kapcsolva a villany, egy olyan stratégia, amely lehetővé teszi magának, hogy megnyugodjon, lehet, hogy lefényképezi a sötét szobát, hogy egyedül, külső segítség nélkül megnyugtassa magát. Ismétlem, a megnyugtatás nem jó stratégia, mert hosszú távon inkább erősíti a kényszeres köröket. Az azonnali megnyugtatás mindig jó érzés, de a hosszú távú felépülésed szempontjából fontos, hogy olyan stratégiákon dolgozz, amelyek a diffúzióra vagy a figyelemelterelésre irányulnak, nem pedig a megnyugtatásra. De nem fogunk úgy tenni, mintha soha nem lennének olyan éjszakák, amikor jobb, ha feláldozzuk ezt a kezelési célt, és alszunk egy kicsit.

Noha ezek olyan lépések, amelyek segítenek megelőzni a kényszeres viselkedést, nehezebb foglalkozni a kényszeres gondolatokkal, amelyek órákon át gyötrik az agyunkat, amikor egyedül vagyunk az ágyban. A meditációs gyakorlat gyakran segít nekem ezekben a helyzetekben, egyfajta önmegkérdezéssel kombinálva. Ha valaha is azon kapod magad, hogy egész éjszaka megszállottan gondolkodsz, a legjobb, ha elkezdesz mély, lassú légzéseket venni, és megpróbálod minden figyelmedet a mellkasod emelkedésére és süllyedésére összpontosítani. Ez lehetővé teszi, hogy legalább egy pillanatra megpróbálja megtisztítani az elméjét a megszállottságtól. Ezután, miután lenyugodott a gondolatfolyamod, próbáld meg megkérdőjelezni a rögeszme létjogosultságát. Miért gondolom ezt? Miért fontos ez? Muszáj ezt gondolnom? Vegye figyelembe, hogy ha az egyik kényszerképzete az, hogy megpróbálja kitalálni a választ ezekre a kérdésekre, akkor ez a bizonyos stratégia valószínűleg nem fog segíteni. Ellenkező esetben ezek a kérdések segíthetnek perspektívába helyezni a rögeszmédet, és talán ez a kombináció segít gyorsabban álomba szenderülni, mint ahogy korábban tetted volna.

Az alvás az a csendes erő, amely lehetővé teszi számunkra, hogy tovább éljünk. Minden embernek szüksége van rá, de mint minden másra a világon, mindenkinek más-más a képessége, hogy elérje. Walt Whitman híres In Midnight’s Sleep (Éjféli álomban) című versével szeretném befejezni, amely a polgárháborúban látott borzalmakról szól, és arról, hogy azok folyamatosan újra és újra megjelentek álmaiban, és megzavarták őt az éjszaka közepén. Szeretném, ha mindannyian úgy képzelnék el a kényszerbetegséget, mint az elmében zajló háborút. Akárcsak az alábbi versben, van remény a háború befejezésére, de ez a remény nem létezik a keményen megvívott csaták nélkül. Ez a remény nem létezik a küzdelemben rejlő szépség felismerése nélkül. És végül, ez a remény nem létezik álmok nélkül. Arra bátorítalak benneteket, hogy folytassátok ezeket a harcokat minden nap, függetlenül attól, hogy milyen kicsik. Legyetek rugalmasak az erőfeszítéseikben, és legyetek erősek, mert bármit is gondoltok, ez mindannyiótokban ott van.”

Ha kényszerbetegség miatt kezelésre van szükségetek, az ERP a leghatékonyabb forma, különösen, ha a kezelést végző terapeuta rendelkezik kényszerbetegséggel kapcsolatos tapasztalattal és ERP-képzéssel. A NOCD-nél minden terapeuta a kényszerbetegségre specializálódott, és ERP-specifikus képzésben részesül. Ha készen áll arra, hogy kezelést kérjen, ütemezzen be egy ingyenes hívást a NOCD klinikai csapatával, hogy többet megtudjon arról, hogyan segíthet Önnek egy engedéllyel rendelkező terapeuta.

Még több ehhez hasonló történetet szeretnénk megosztani. Ha beszélni szeretne velünk arról, hogy beküldje történetét a NOCD blogba, kérjük, írjon e-mailt a [email protected]

És ha többet szeretne megtudni a NOCD alkalmazásról, amely egy platform a kényszerbetegség kezeléséhez és a többi szorongásos zavarral küzdő ember közösségének megtalálásához, kattintson ide.

Ha Ön vagy egy ismerőse kényszerbetegséggel küzd, még ma időpontot egyeztethet egy ingyenes hívásra a NOCD klinikai csapatával, hogy többet megtudjon arról, hogyan segíthet egy engedéllyel rendelkező terapeuta. A NOCD-nél minden terapeuta a kényszerbetegségre specializálódott, és ERP-specifikus képzésben részesül. Az ERP akkor a leghatékonyabb, ha a kezelést végző terapeuta rendelkezik kényszerbetegséggel kapcsolatos tapasztalattal és ERP-képzéssel.