A kisgyermekek egészséges zsiradékai már az elválasztástól kezdve kulcsfontosságúak. Lehet, hogy félsz a zsírtól, és amennyire csak tudod, korlátozod, de tudtad, hogy a kulcs nem a zsír kerülése, hanem a megfelelő típusú egészséges zsírok beiktatása a kisgyermekek számára?
A “zsírszegény” szó hallatán évek óta a mediterrán tematikájú étrend marad a kedvencem. Ez az étrend a szívbarát, egészséges zsírok mérsékelt bevitelét támogatja. Ha zavarban érzi magát az egészséges zsírokkal kapcsolatban, olvasson tovább, hogy megtudja, miért van szüksége a gyermekének ezekre.
Elgondolkodott már azon, hogy a gyerekeknek valójában miért van szükségük egészséges zsiradékra az étrendjükben? A gyerekeknek és a felnőtteknek is szükségük van rá. Igen, a túlzott mennyiség fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti a túlsúlyossággal vagy elhízással járó egészségügyi problémák kockázatát.
Az egészséges gyermekek és családok érdekében azonban mindannyiunknak szüksége van némi egészséges zsírra, de ami még fontosabb, a megfelelő zsiradékokra a napi egészséges táplálkozási terv részeként.
Egészséges zsírok kisgyermekeknek magyarázat
A zsír nélkül az étrendünkben például a zsírban oldódó vitaminok felszívódása károsodhat. Az alábbiakban néhány kulcsfontosságú zsírban oldódó vitamin szerepéről olvashat, amelyekre a gyermekeknek szükségük van az étrendjükből.
- A-vitamin – szerepe a látásban, a csontok fejlődésében, az immunitásban és az egészséges bőrben
- D-vitamin – a kalcium felszívódásához és a csontok fejlődésének elősegítéséhez; egyéb fontos szerepe van a szervezetben, többek között a sejtnövekedés, a neuromuszkuláris és immunműködés szabályozása, valamint a gyulladás csökkentése
- E-vitamin – antioxidáns segíthet megvédeni a sejteket a szabad gyökök által okozott károsodástól, amelyek olyan vegyületek, amelyek akkor keletkeznek, amikor a szervezetünk energiává alakítja az elfogyasztott táplálékot. Ez segít fenntartani az egészséges bőrt, szemet, és erősíti az immunrendszert.
- K-vitamin – fontos szerepet játszik a véralvadásban és a sebgyógyulásban, és segíthet az egészséges csontok fenntartásában is
És természetesen a kisgyermekek egészséges zsírok közé tartoznak az esszenciális zsírok is, amelyek nélkül egyszerűen nem megy. Az esszenciális zsírsavakat azért nevezik esszenciálisnak, mert a szervezeted nem tudja ezeket előállítani, így az étrendből kell biztosítani. A zsír egyben energiaforrás is a gyerekek számára.
A növekedési roham előtt a gyerekek előbb hízhatnak, minthogy hosszuk vagy magasságuk növekedne. A zsírt az izmok is energiaforrásként használják, különösen azoknál a gyerekeknél, akik sportolnak vagy állandó állóképességi típusú tevékenységet végeznek.
Az alábbiakban tehát az egészséges zsírok öt legfontosabb forrása a kisgyermekek és egészséges gyerekek számára.
Olajos halak
A fantasztikus forrása az olyan esszenciális zsíroknak, mint a DHA, EPA és AA. Elengedhetetlen, mivel a gyermekek szervezete nem tudja előállítani. Ezek az egészséges zsírok kulcsfontosságúak a csecsemők agy-, ideg- és szemfejlődése szempontjából.
Felnőtteknél segíthet a szívbetegségek megelőzésében és kezelésében, csökkentheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit, és szerepet játszhat az időskori demencia megelőzésében. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 1 adag olajos halat fogyasszon. Válasszon a következők közül:
- lazac
- makréla
- szardínia
- hering
- sarki süllő
- szardínia
- pisztráng
Az omega-3-ról bővebben lásd: Fishy Bite – Should Your Kids Be Eating Fish?
Avokádó
Az egyszeresen telítetlen zsírokkal teli avokádó egyszerűen isteni a vaj alternatív kenőanyagaként a szendvicsekben. Salátákban is pompás kiegészítő, és naponta fogyasztható. Az avokádónak olyan kellemes krémes íze és állaga van, hogy 6 hónapos kortól sikeresen használható elválasztó ételként. Az avokádóval kapcsolatos további információkért lásd A hét receptje: Avokádó & Sajtos szendvics
Dió &Dióvaj
Közös diófélék fogyasztására törekszik a diótól a mogyoróig. Ne feledje, hogy az egész dióféléket nem szabad kisgyermekeknek kínálni a fulladásveszély miatt. Ehelyett válasszon dióvajfajtákat, amelyek a vegetáriánus étrendben is hasznos fehérjeforrásként szolgálhatnak.
A mogyoróvajat nagyon szeretik a gyerekek, de miért ne kísérletezne mandula- vagy kesudióvajjal? Ezeket sütéskor is használhatjuk a közönséges vaj helyettesítésére, csökkentve ezzel a telített zsírok összmennyiségét a receptben.
Ne feledjük, hogy a felhasznált zsírok összmennyisége is fontos, ezért próbáljunk meg csak kis mennyiséget használni. Például 1-2 teáskanál dióvaj egy szelet kenyér megkenéséhez elegendő. A diófélék nemcsak fehérjét, hanem fitoszterolokat, magnéziumot, E-vitamint, rostot és káliumot is tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy védő szerepet játszanak a szívbetegségekben.
Oliva
Az olajbogyó finom nassolási lehetőség, különösen, ha érdekes, ízletes töltelékkel töltik. Mérsékelten tartalmaz egészséges zsírokat (akár 15%), az olajbogyó egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag. Az olajbogyó emellett E-vitamint, némi vasat, rezet és kalciumot is tartalmazhat.
A mediterrán étrend egyik alapanyaga, és jótékony szerepe lehet a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések megelőzésében. Ráadásul az olajbogyó a szép hajért és bőrért is nagyszerű! Az egészséges hajhoz szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatos további tippekért olvassa el az Advanced Guide To Vitamins and Minerals for Healthy Hair (Haladó útmutató a vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz az egészséges hajért) című részt.
Ne felejtse el, hogy a kis mennyiségben növényi olajokkal, például olíva- vagy repceolajjal való főzés egy másik módja az ön és gyermeke szívének gondozásának.
Flax és Chia magok
A lenmag és a chia mag egyaránt gazdag rostokban és esszenciális zsírokban (de nem DHA-ban). Ezek beillesztése egy gyümölcsökből és zöldségekből álló kiegyensúlyozott étrend részeként jótékony szerepet játszhat a vér koleszterinszintjének szabályozásában.
Ha gyermeke vegetáriánus étrendet követ, adjon magvak keverékét a reggeli gabonapelyheihez, ami az omega-3 zsírsavak – a kisgyermekek számára egészséges zsírok egyik típusa – bevitelének egyik módja.
Végül a kendermag és az abból készült termékek is e szívbarát zsírok forrásai. Egy chiával készült receptötletért lásd: Körte & Chia Powered Oats.