Itt van, amit tudnod kell…
- Építsd meg az erőalapot, majd edd a gyorsaságot, a mozgékonyságot és a koordinációt ugrásokkal és dobásokkal.
- Kényelmetlenül kényelmetlenül érezd magad.
- A hét és az edzések elejére időzíts neurológiailag megterhelő gyakorlatokat. Az izolációs munkát 10-15 perces időegységekben végezze.
- A pihenőidőket stratégiailag használja fel, hogy növelje az emelések számát és eredményesebbé tegye az edzéseket.
- A regeneráció hiánya az, ami a legtöbb embert visszatartja a céljaitól.
- Keményítsen. Legyen büszkeség, szenvedély és kitartás.
1 – Mozogj úgy, mint egy sportoló
A teljesítmény javításához és az izomépítéshez a legfontosabb tipp az, hogy “erősödj”. De ha már megvan az erőalapod, add hozzá a koordinációt, a gyorsaságot és a mozgást javító gyakorlatokat.
A sportosabbá válás során a maximális erő felépítésének túlhangsúlyozása ugyanolyan veszélyes, mint annak minimalizálása.
Mozgásalap nélkül nem számít, hogy milyen erős vagy, a mozgásbeli hiányosságok hátráltatják a nagyteljesítményű edzésedet.
A legtöbb sportág ugrásból, dobásból, sprintekből, vágásokból, ugrásokból és reaktív mozgásból áll, nem pedig súlyzókból és súlyzókból. Tehát azok számára, akik súlyzókat és súlyzókat használnak, és nem végeznek sok ugrást, sprintet stb. a recept szerint sprintet, irányváltoztatási munkát és/vagy az ugrókötelet kell beépíteni az edzésbe, hogy javuljon a ritmus, az időzítés, a lábsebesség és a koordináció.
A sprintekbe való belevetés helyett okos dolog először ugrókötelezni. Az olyan nagy sebességű mozgások, mint a sprintek – vagy bármi, ami irányváltoztatást igényel – hatalmas terhelést jelentenek az ízületekre, szalagokra és inakra. Ugye nem ugranál bele a közel maximális erőemelésbe néhány év kihagyás után?
Az ugrókötelet használd a koordináció javítására, és kondicionáld ezeket a szöveteket a becsapódásra, mielőtt belevágnál a sprintekbe. Kezdje heti két-három 15 perces ugrókötelezéssel, majd fokozatosan térjen át a sprintmunkára.
2 – Vegyen bele ugrásokat és dobásokat
Az atlétikai izomépítés arról szól, hogy képes legyen megbirkózni azzal, amit az élet rád zúdít. Itt jön be a teljesítmény – növelned kell az izmaid, ízületeid, szalagjaid és idegrendszered képességeit, hogy nagy teljesítményű gépezetként működjenek együtt.
Heti két-három alkalommal a dinamikus bemelegítés után iktass be ugrásokat vagy dobásokat. Ez segít növelni a tested neuromuszkuláris képességeit, és a nehezen megszerzett erődet atletikusságba és teljesítménybe átültetni.
Plusz, javítani fogod a motoros egységek rekrutációját a teljesítményért, az erőfejlesztésért és az izomnövekedésért leginkább felelős gyors rángású rostokban a rövid és hosszú távú edzéssiker érdekében.
Válasszon ki egy felsőtest- és egy alsótest-mozgást, és végezzen heti két alkalommal 3 sorozatot 5 ismétléssel az első emelés előtt.
Felsőtest
Medicine Ball Slam
Bench Plyo Push…Up
Lenter Body
Squat Jump
Broad Jump
3 – Build a Base of Strength
A relatív erő a testmérethez viszonyított erő mennyisége. Ez azt tükrözi, hogy egy személy mennyire képes irányítani vagy mozgatni a testét a térben.
Az abszolút erő az izom- vagy testmérettől függetlenül kifejtett maximális erő. Nagyobb abszolút erő általában a nagyobb testtömegűeknél figyelhető meg. A két erőérték összehasonlítását itt láthatja:
- Súly: 175
- Deadlift Max: 505
- Abszolút erő: 505
- Relatív erő: 2.Testsúly 8-szorosa
- Testsúly: 275
- Deadlift Max: 600
- Abszolút erő: 600
- Relatív erő: 2.A testsúly 1-szerese
A nagyobb erőalap felépítése javítja a relatív erőt (ha a testsúlyt kordában tartod) és javítja a méretedhez viszonyított erőtermelési képességedet. Ez azt jelenti, hogy könnyebbé válik a tested mozgatása a térben.
Ez azért fontos, mert olyan testet akarsz, amely ugyanolyan jól teljesít, mint amilyen jól néz ki. Mind az abszolút erőre, mind a relatív erőre szükséged van ahhoz, hogy maximalizáld a teljesítményedet az edzőteremben és azon kívül is.
A relatív erőt úgy növeld, hogy javítod az abszolút erőt a nagy gyakorlatokban, mint a tisztítások, a súlyemelések, a guggolások és a nyomások.
Ezután teszteld a relatív erőt olyan tevékenységekkel, amelyekhez a testsúlyodat kell megmozgatnod, mint például a függőleges ugrás tesztek, a távolugrás, az állfelhúzás és a fekvőtámasz, hogy magasan tartsd a relatív erőt.
4 – Használj progresszív túlterhelést
A guggolás, a tisztítások, a nyomások és a húzódzkodás még mindig a legjobb mozgások a sovány izom és az erő építéséhez. Ahhoz, hogy maximalizáljuk ezeket a gyakorlatokat, fokozatosan kell túlterhelni a testet.
Ez azt jelenti, hogy a súly növelése, a pihenőidő csökkentése vagy az edzésmennyiség növelése idővel elengedhetetlen a hosszú távú sikerhez. Nyomd a testedet a képességein túl, különben nem fogsz növekedni, és ehhez használd az ezen az oldalon található több száz nagyszerű edzésprogram bármelyikét.
Túl sok emelő és sportoló beleszeret a legmenőbb kütyübe, a legújabb módszerbe vagy a legszexibb gyakorlatba. A nap végén kövesse nyomon és fejlessze az edzéseit az idő múlásával. A hosszú távú teljesítményhez elengedhetetlen, hogy kényelmesen érezd magad kényelmetlenül.
5 – Mozgasd az izolációs gyakorlatokat az időzített blokkokba
Túlnyomó anekdotikus bizonyíték van arra, hogy az izolációs gyakorlatok segítenek az izomépítésben.
Míg a sportolóknak nem szabad az izolációs gyakorlatokat edzésük fő fókuszába helyezniük, a specifikus hipertrófiának megvannak az előnyei.
Amellett, hogy kiegyenlíti a sport kiegyensúlyozatlanságát és segít meztelenül jobban kinézni, az izmok keresztmetszete javíthatja az erőfejlesztő képességet és strukturális támaszt nyújthat a sérülések megelőzéséhez.
Ezzel együtt az izolációs gyakorlatokból nem sokat profitálhatsz, amíg nem építesz jelentős erőt. Felejtsd el a 20 kilós bicepszhajlításokat, és helyette törekedj arra, hogy 50 kilót lógasd a derekad köré az állfelhúzásokhoz.
Elég erősödj, majd az edzés végén 10-15 perces blokkokban végezz izolációs munkát.
Itt egy példa a vállak izolációs befejezésére, amely a keresztmetszeti területet építi:
- A. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3×12
- B. Álló oldalemelés 3×12
- C. Dumbbell Front Raise 3×12
Végezze el az összes gyakorlatot egymás után, majd pihenjen 60-90 másodpercet. Ismételje meg három sorozatban.
6 – Végezzen kockázat/nyereség elemzést
Minden egy eszköz, és kockázat/nyereség elemzést igényel.
A nyak mögötti fekvenyomás például remek izomépítő, de bizonyos egyéneknél vállbecsípődést és diszfunkciót okozhat, ha nincs megfelelő vállmozgásuk.
Hasonlóképpen, a fenékkel fűbe guggolás talán jobban aktiválja az izmokat, de az ágyéki gerinc veszélyeztetése komoly sérülésekhez vezethet.
Megéri a kompromisszum egy olyan embernek, aki inkább a sportra koncentrál, mint hogy 50 kilóval növelje az erőemelői összsúlyát? Nem. Minden gyakorlat egy eszköz, nem pedig az edzés mindenek felett álló végcélja.
Tucatnyi gyakorlat létezik, amelyek ugyanazokat az izmokat és mozdulatokat edzik. Válassza ki azokat a lehetőségeket, amelyek minimalizálják a sérülés kockázatát és maximalizálják a befektetés megtérülését.
7 – Periodizálja és tehermentesítse az edzést
A nem kemény edzés ritkán a program hiányzó darabja. Ehelyett a regeneráció hiánya az, ami a legtöbb embert visszatartja a céljaitól.
A deloadhoz meg kell értened az alkalmazkodást és a stresszre adott választ.
A Hans Seyle által kifejlesztett Általános Alkalmazkodási Szindróma (GAS) segít elemezni, hogyan történnek a teljesítményben bekövetkező változások. A GAS azt állítja, hogy a szervezet a külső stresszornak való kitettséget követően a reakciók (rövid távú) és az alkalmazkodás (hosszabb távú) meghatározott sorozatán megy keresztül.
Az elmélet szerint a szervezet három szakaszon megy keresztül, kettő a túléléshez járul hozzá (riasztás és ellenállás), a harmadik (kimerülés) pedig a stresszorhoz való alkalmazkodás kudarcával jár.
A terhelés gyakorisága a céloktól, az edzési kortól, a sportági követelményektől és a heti edzések számától függően változik. Íme egy minta mikrociklus beépített deloaddal:
A mennyiségek és intenzitások egy összetett gyakorlatra vonatkoznak, mint például a power clean, a deadlift vagy a guggolás egy középhaladó edző számára:
- 1. hét Nagy intenzitás/alacsony-közepes volumen 4×3, 85-92.5% 1RM
- 2. hét Közepes intenzitás/közepes-nagy volumen 5×5, 75-85% 1RM
- 3. hét Nagyon nagy intenzitás/alacsony volumen 4×3, majd 2,2,1, 85-100% 1RM
- 4. hét Alacsony intenzitás/alacsony-közepes volumen 3×5, 50-60% 1RM
Nem kell pontosan követned ezeket a paramétereket, de a teljesítményed és a hosszú távú edzés érdekében tanulj meg szüneteket tartani, amikor szükség van rájuk. Az intenzitás és a mennyiség variálása az edzések során szükséges az optimális teljesítményhez, de gyakran elhanyagolják.
8 – Az idegi igényeken alapuló kiegyensúlyozott edzés
Az idegi igények az idegrendszerrel szemben támasztott követelmények egy gyakorlat ideális végrehajtásához. A jó teljesítmény és a sérülés esélyének csökkentése érdekében a neurális igényeket szem előtt tartva programozzunk.
Az edzésprogram összeállításakor az idegrendszeri igényesebb gyakorlatokat a hét elején és minden edzés elején helyezzük el.
A sportolóknak a nagy sebességű, technikai, több ízületet igénylő mozgásokra, mint a sprint, az ugrás és az összetett emelések, mint a teljesítmény elsődleges mozgatórugóira van szükségük. Ha tehát túlzottan fáradtan robbantod a cleans-t, az idegrendszer nem fog elég gyorsan jeleket küldeni az izmoknak ahhoz, hogy a technika optimális kivitelezését lehetővé tegye.
Ezt a példát használva, ha nem vagy képes maximálisan erőt kifejteni, csökkented az edzés hatékonyságát, miközben a technikai változások miatt megnöveled a sérülés kockázatát.
Maradjanak meg az intenzív mozgások, mint a sprintek, az ugrások és a nehéz emelések az elején, majd később térj át a magasabb ismétlésszámú, kisebb terhelésű gyakorlatokra.
9 – Növeld az edzésgyakoriságot
Egy évben 52 edzésen vagy 104 edzésen végzett guggolással lennél erősebb?
A logika azt mondja, hogy a 104-et, de miért?
Az ingereknek való következetes kitettség létfontosságú az új mozgásminták megtanulásához, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban válj jobbá a gyakorlatokban.
Noha ez nem jelenti azt, hogy minden mozgásmintát naponta kell edzened, a nagymozgásokra hangsúlyt fektető teljes test edzésprogramok végrehajtása segít javítani a technikádat és felgyorsítja a hipertrófiát.
Még 2000-ben egy tanulmányban összehasonlították a heti egynapos és háromnapos, azonos volumenű ellenállásos edzést. A kutatók huszonöt tapasztalt alanyt véletlenszerűen edzéscsoportokra osztottak.
Az első csoport heti egy nap erőedzést végzett 3 sorozatot kudarcig, 3-10 ismétlés/szett között mozgó ismétlési tartományokat használva. A kettes csoport heti három napon végzett edzéseket napi egy, kudarcig tartó sorozattal, miközben ugyanazokban az ismétlés-tartományokban dolgozott.
A két csoport között a volumen azonos maradt, mégis a kettes csoportban nagyobb volt a növekedés mind a sovány testtömegben, mind az egy ismétléses maximális erőben. A teljes mennyiség változatlanul hagyása mellett az edzés gyakoriságának heti három adagra való kiterjesztése jobb eredményeket hozott mind az erő, mind az izomhipertrófia terén.
Az emberi vázizomzat anabolikus folyamataival foglalkozó 2010-es tanulmány ugyanezen a vonalon azt találta, hogy a nettó fehérjeegyensúly ismételt fázisai, amelyek az ismételt ellenállási edzésekre és a fehérje bevitelére adott válaszként generálódhatnak, erősítik az izomhipertrófiát.
A lényeg, hogy a magasabb edzésfrekvencia nem jelent problémát a fokozott fehérjeszintézis és a képességek elsajátítása szempontjából. Eddz gyakrabban, és igazítsd a napi edzésmennyiséget és a regenerálódást szükség szerint.
10 – Keményedj
Nem vagy benne biztos, hogy mit jelent a keményedés? Gondolj erre a három szóra: büszkeség, szenvedély és kitartás.
Emlékszem, hogy az edzőm újra és újra ezeket a tulajdonságokat prédikálta. Régebben azt hittem, hogy nagyképű, de utólag belegondolva, igaza volt. Ez a három kifejezés létfontosságú a sikerhez a pályán (vagy az edzőteremben) és azon kívül is.
A büszkeség azt jelenti, hogy odateszed magad, és vállalod a kockázatot, függetlenül attól, hogy mások mit gondolnak. A szenvedély azt jelenti, hogy fáradhatatlan leszel, és akkor is beleteszed az időt, amikor senki sem figyel. A kitartás pedig azt jelenti, hogy leküzdöd a küzdelmeket, amelyek elkerülhetetlenül bekövetkeznek.
Az ilyen módon történő edzés az alapja a szívósság és az atlétikai izomzat kiépítésének. Az, hogy tudod, mit kell tenned, nagyszerű, de nem fog eredményt hozni. Hagyd abba a kifogásokat, végezd a munkát, és legyél jobb minden nap.
11 – Légy okos a pihenőidőkkel kapcsolatban
A gyakorlatok közötti idő és pihenőidő hossza óriási hatással van az edzésválaszra. A két sorozat között eltelt idő négy dolgot határoz meg:
- A rövid távú energiaszubsztrátok, például a kreatin-foszfát helyreállítása.
- A központi idegrendszer regenerálódása a maximális teljesítmény és a technikai készség érdekében.
- Az izomösszehúzódásokból származó metabolitok kiürülése (jó vagy rossz, a céltól függően).
- A pulzusszám változása. Bizonyos edzési célokhoz elengedhetetlen a teljes regenerálódás.
A maximális erőnléthez a pihenőidőnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az idegrendszer regenerálódni tudjon a későbbi nagy intenzitású edzésekhez. A legtöbb esetben három-öt perces pihenőidők elegendőek a nehéz erősítő sorozatok között.
A rövidebb pihenőidők rontják a fizikai teljesítményt a következő sorozatok során, és több héten keresztül gyengítik az erőnövekedést a hosszú pihenőidőkhöz képest. A szükségesnél rövidebb időtartamokkal a súly a rúdon marad, és korlátozza a maximális erőnövekedést.
A pihenőidőt nem kell pontosan betartani, de törekedjünk arra, hogy az adott gyakorlatok és a program típusának megfelelő legyen.
Related: Kapcsolódó: Explode Your Deadlift
Related: Explode Your Deadlift
Related: 4 Explosive Exercises to Make You a Beast
- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Ellenállási edzés biológiája, az ellenállási edzésprogram változóinak manipulálása meghatározza a sejtes és molekuláris jelátviteli útvonalak válaszait. Sports Med 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, and Noori, SR. A különböző szettek közötti pihenőintervallumok hatása férfi sportolók edzésmennyiségére. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.