Az úszás jobb futóvá tehet?

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint évente több mint 300 millióan látogatják az uszodákat. Ez az adat a sportot az ország öt legjelentősebb szabadidős tevékenysége közé sorolja. Természetesen az úszás nem csak önmagában a kikapcsolódást szolgálja, és nem kell önálló sportként űzni. Sőt, azok a futók, akik az erő és a tüdőkapacitás növelésére törekszenek, az úszást kiváló keresztedzésnek találják.

“A futóknak előnyös az úszás, mert hatékony szív- és érrendszeri gyakorlat, amely nem terheléses” – magyarázza Dr. Leesa Galatz, ortopéd sebész és a Mount Sinai Health System ortopédiai osztályának rendszervezetője. “A futók folyamatosan terhelik az alsó végtagi ízületeket és a gerincet, az úszás pedig lehetőséget nyújt a fittségi szint fenntartására olyan környezetben, ahol az ízületek viszonylag nem terhelhetők, így az ízületek pihenhetnek.”

Mit várhatunk még a sporttól, és hogyan közelítsük meg futóként? Két szakértő elmagyarázza, hogyan hozhatják ki a legtöbbet a futók a medencében töltött időből.

Az úszás nagyszerű szív- és érrendszeri edzés, nagyon alacsony sérülésveszéllyel. Az alacsony terhelésnek köszönhetően remek keresztedzés a futók számára; nem kell attól tartanod, hogy megsérül a lábad, és visszaesést szenvedsz az edzésben.

Natasha Van Der Merwe, profi triatlonista és a Bicycle World csapatprogramokért felelős igazgatója a következő négy fő előnyét sorolja fel a sportolóknak a medencében töltött időből:

1. Minimális terheléssel javítja a kardiovaszkuláris kondíciót, így fittebb futóvá válhat anélkül, hogy ténylegesen több kilométert kellene futnia.
2. Segíti a test regenerálódását a futás után, mivel a mozgás és a hideg víz megkönnyíti a véráramlást és a regenerálódást.
3. Növelheti az oxigén- és tüdőkapacitást, különösen, ha olyan úszássorozatokat végzel, ahol korlátozod a légzést.
4. Munkálja és erősíti a különböző izomcsoportokat, amelyeket a futás során nem használsz.

Az úszás az egész testedet megdolgoztatja, és belsőleg a szíved és a tüdőd is kellemes lökést kap, ahogy a medence hosszán fel-le haladsz. Milyen izmok edzésére számíthatsz konkrétan?

“Az úszástól függően az úszás a felső és az alsó végtagokat is igénybe veszi” – mondja Dr. Galatz. “A legtöbb úszó szabadúszást vagy kúszást végez, ami megdolgoztatja a deltaszalagot, a latissimus dorsit, a mellizomot és a rotátorköpenyt. A törzsizmok is igénybe veszik.”

Dr. Galatz hozzáteszi, hogy a futók a legtöbb edzés során hajlamosak figyelmen kívül hagyni a felső végtagjaikat, amelyek a megfelelő testtartáshoz és az erő megszerzéséhez szükségesek.”

Hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzésből, van néhány szempont, amit figyelembe kell venni, mielőtt a vízbe ugrunk. Mivel az egész tested megdolgoztatására számíthatsz, a futóknak óvatosan kell beépíteniük az edzésbe. Nem akarod túlterhelni a lábaidat, és kifárasztani őket egy kemény edzés vagy futás előtt.

“Azt javasolnám, hogy először regenerációs eszközként alkalmazd” – javasolja Van Der Merwe. “Ússzon a regenerációs napokon vagy kemény vagy hosszú futások után, hogy felgyorsítsa az izmok regenerálódását, vagy a dupla futás napján a második futást helyettesítheti úszással.”

Mint ahogy sok futó edzőt vesz igénybe a megfelelő futómechanika és testtartás megtanulásához, az úszás helyes módjának elsajátításához is szükség lehet némi edzésre. Bár a legtöbben már gyerekkorukban megtanulnak úszni – a CDC megjegyzi, hogy az úszás a legnépszerűbb szabadidős tevékenység a gyerekek körében -, gyakran nem tanulnak meg többféle úszásnemet, és nem töltenek időt játékokkal és egyéb vízi tevékenységekkel (kivéve, ha versenyszerűen úsznak). A megfelelő alapok elsajátítása fontos része a sportnak.”

“Az úszás legjobb előnyei a jó ütésmechanikától függenek, így ha nem vagy gyakorlott úszó, egy felnőtt úszótanfolyam, mesterkurzus vagy egy tanfolyam elvégzése lehetővé teszi, hogy valóban maximalizáld az erőfeszítéseid előnyeit” – jegyzi meg Dr. Galatz. “Arra is inspirálódhat, hogy kipróbáljon egy triatlont, ha eddig még nem próbálta ki.”

A futáshoz hasonlóan a nyújtás és a bemelegítés is szerves részét képezi az úszóedzésnek. Dr. Galatz kifejezetten azt tanácsolja, hogy edzés előtt nyújtsd meg a gerincedet – ami viszont a törzsizmaidat is megnyújtja -, valamint a vállaidat és a karjaidat.

Ha be akarsz ugrani a medencébe, és beiktatnád az úszást a rutinodba, Van Der Merwe két edzést állított össze a futók számára, amelyek a szív- és érrendszeri kapacitást és a lábak erejét fejlesztik.

LÁGY-ÉPÍTŐ EDZÉS

Hogyan működik:

Felmelegítés: A tüdőkapacitást növeli a légzésszám korlátozásával.

Felmelegítés: Ússzon 200 métert könnyedén.

Fő sorozat: Teljesítve 10 x 100 métert. Az első 25 méteren 3 csapásonként vegyél levegőt. 25-50 métertől 5 úszásonként vegyünk levegőt, 50-75 métertől pedig csak 7 úszásonként vegyünk levegőt. A sorozat utolsó 25 méterén sprinteljünk.

Cooldown: Ússzon 100-200 métert könnyedén.

KICK WORKOUT

Hogyan működik: Erősíti a csípőhajlító izmokat, az IT-szalagot és a combhajlító izmokat anélkül, hogy hozzáadná azt az ütést, amit az úton kapnál. A bokád rugalmasságának növeléséhez használj egy pár uszonyokat.

Felmelegítés: Ússzon 200 métert.

Fő sorozat: Végezzen 5 sorozatot a következő intervallumból: 50 méter könnyű, 50 méter gyors rúgás, 50 méter könnyű, 50 méter gyors úszás, majd 15-20 másodperc pihenő. Ismétlés.

Hűlés: Ússzon 200 métert.