Alvászavarok? Lehet, hogy nem eszik eleget

Tudta, hogy az, hogy mit – és mennyit – eszik, nagy hatással lehet arra, hogy mennyire jól alszik?

Nos, igen. És jobban, mint gondolnád.

Mert bár lehet, hogy soha nem gondoltál arra, hogy a táplálkozásod hogyan befolyásolhatja az alvásodat, nagyobb hatással van rá, mint azt a legtöbben gondolnánk.

Míg a társadalom folyamatosan azt az elképzelést erőlteti, hogy kevesebbet enni jobb (és hogy folyamatosan fogyni kell próbálnunk), néha a több evés a helyes válasz – nemcsak a sportteljesítményed, hanem az alvásminőséged szempontjából is.

Az alvás természetes úton

A legtöbbünknek volt már gondja az elalvással és az alvás megtartásával is. Forgolódás és forgolódás után, néha néhány órán keresztül is, végül elalszunk. És ami gyakran úgy tűnik, mintha 15 perccel később megszólalna az ébresztő…

Mindannyian hallottunk már az alvás fontosságáról, mégis sokan közülünk nem helyezzük előtérbe, vagy csak akkor kezdjük el, amikor már valódi problémává válik.

Ha nem alszik olyan jól, mint szeretne, lehet, hogy már természetes kiegészítőkhöz, teákhoz vagy akár altatókhoz fordult, hogy megpróbáljon jobban aludni. És bár lehet, hogy sok ilyesmit kipróbáltál már, és azt tapasztaltad, hogy míg némelyik rövid ideig működött, mások semmit sem értek el.

De az alvásgyógyszerekre való hagyatkozás nem megoldás az alvásproblémákra. Képesnek kellene lennünk elaludni és aludni maradni természetes módon, a cirkadián ritmusunknak megfelelően – és trükkök vagy tabletták nélkül.

Mi történik a testben, amikor alszunk

A testünk úgy van beállítva, hogy a legfontosabb fizikai javítómunkát este 10 és hajnali 2 óra között végezze.

Az edzésből való felépülés nagy része ennek a fizikai javítómunkának, mert ez az izomépítés ideje. Az izmaink nem akkor nőnek és erősödnek, amikor edzünk – ez később történik, amikor pihenünk.

Valamikor hajnali 2 óra körül és ébredésünkig a szervezetünk a legtöbb mentális javítómunkát végzi. Ekkor az agyunk feldolgozza mindazt, ami az előző nap történt, átbeszéljük a beszélgetéseket és megoldjuk a problémákat.

Energiaigény alvás közben

Noha az energia (vagyis a táplálék) nagy részét ébrenlétünk vagy edzés közben használjuk fel, alvás közben is energiát égetünk. Az energiát az imént említett fizikai és mentális javítások elvégzésére használjuk fel.

Itt jön a képbe a táplálkozás. Hihetetlenül fontos, hogy eleget együnk, hogy elegendő erőforrásunk legyen ezekhez a javításokhoz. Ha nem eszünk elég kalóriát, az nyugtalan alvást vagy gyakori éjszakai felébredést okozhat.

Elképzelhető, hogy hallottad már, hogy nem jó ötlet este sokat enni, mert pihentetni akarjuk az emésztésünket, vagy hogy az éjszakai étkezés kihagyásával könnyebben fogyunk. De ha éhesen fekszel le, az azt jelentheti, hogy nincs elég energiád ahhoz, hogy a szervezeted végigcsinálja ezeket a fizikai és mentális folyamatokat, amelyekről gondoskodnia kell. Ahelyett, hogy reggel kipihenten ébredne, és készen állna a nap elindítására, nyűgös és vontatott lesz, mert nem aludt jól.

A stresszhormonok ingadozása

Ha napközben nem evett eleget, a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintje máskor tetőzik, mint amikor kellene.

Ha például nem evett eleget, az adrenalinszintje megemelkedik lefekvéskor vagy az alvás első óráiban, és nehezen tud elaludni vagy aludni maradni. Ez az adrenalincsúcs gyakran hajnali 1-2 óra körül következik be, és ilyenkor ébredsz fel, vagy folyamatosan forgolódsz éjszaka.

A kortizolszintnek alacsonynak kell lennie, amikor lefekszel, hogy felkészülj az alvásra. Ezután fokozatosan emelkedni kell kezdenie, ahogy a reggel közeledik, és fel kell ébrednie. Ha azonban napközben nem ettél eleget, a kortizolszint már lefekvéskor magas, és sokkal korábban éri el a csúcspontját, mint kellene. Ez azt is jelenti, hogy sokkal korábban kelsz fel, mint szerettél volna.

Még ha átalusszuk az éjszakát, de éjszakai izzadás, rémálmok, vagy csak nagyon nyugtalan alvás jelentkezik, ezeket a dolgokat egyszerűen az okozhatja, hogy nincs elég energia a szervezetünkben.

Hogyan étkezzünk a jobb alvás érdekében

Néhányan azért tartják kicsiben a vacsorájukat, mert azt hallották, hogy minden étel, amit késő este esznek, zsírrá válik.

Ezért lehet, hogy félnek a szénhidráttól, ezért egy rendes vacsora helyett valami apróságot esznek, például zsírszegény joghurtot vagy túrót esetleg egy kis bogyóval vagy dióvajjal, vagy egy nagyon könnyű salátát. Ezek lehetnek rendben lévő vacsora utáni nassolnivalók, de nem megfelelő étkezések, különösen, ha fizikailag aktívak vagyunk.

Ne feledjük, hogy amit napközben eszünk, az hatással van arra, hogyan alszunk éjszaka.

Gondoskodjunk arról, hogy este megfelelő étkezést fogyasszunk, amely tartalmazza mindhárom makrotápanyagot – szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Egyél addig, amíg kényelmesen jóllaksz, és felejtsd el az összes “étkezési szabályt”, amit az éjszakai étkezéssel kapcsolatban hallottál (például, hogy este 6 után ne egyél, vagy más hasonló “szabályokat”).

A lefekvés előtti nassolás is hasznos lehet, mert több energiát biztosít, ami az összes lényeges javítómunkához szükséges, amiről korábban beszéltünk. Íme néhány jó lefekvés előtti nassolási ötlet!

Elégséges étkezés = jobb alvás

A jó alvás rendkívül fontos a jó egészséghez, mind fizikai, mind fiziológiai szempontból. Az, hogy mit eszel napközben, nagy hatással lehet az alvásodra.

Ne hagyd ki az étkezéseket! Ha félsz az éjszakai étkezéstől, és rosszul alszol, egy kis nassolnivaló vacsora után vagy közvetlenül lefekvés előtt adhat egy kis szükséges energiát, ami segít elaludni reggelig.

Kersten Kimura NASM PT, bootcamp oktató és személyi edző, aki a kaliforniai East Bayben található. Nézd meg a weboldalát itt, hogy megismerd a női egészségről és hormonokról, a kiegyensúlyozott és megszállottságtól mentes életről alkotott nézeteit, és megkapd a legjobb 30 perces edzéseit.