Tehát, mi a tökéletes ismétlés-tartomány az izomnövekedéshez?
Vélhetően jobb információforrás lenne ehhez a cikkhez az edzőtermi öltöző, kétségtelenül mindig van egy szakértő az öltözőben, aki arról prédikál, hogy milyen ismétlési tartományokat kell használni…
“Ha tónust akarsz növelni, magas ismétlésszámokat kell csinálnod, hogy több zsírt égess, tesó”
“Ha meg akarod változtatni az izomformádat, nehézeket kell emelned, tesó”
Biztos vagyok benne, hogy már mindet hallottad.
Ebben a cikkben egy kicsit mélyebben elmerülök abban, hogy mi a tökéletes ismétlés tartomány az izomépítéshez.
Most mielőtt néhányan ezen a ponton abbahagynák az olvasást, mert nem akarnak “izmot építeni”, csak “tónusosabbak” akarnak lenni. Hadd emlékeztesselek arra, hogy ha azt mondod, hogy edzeni akarsz, akkor alapvetően azt mondod, hogy izmot akarsz ÉPÍTENI és testzsírt veszíteni, tehát ez a cikk nagyon fontos számodra.
Egy szó, amit az alábbiakban sokat fogsz hallani, az a hipertrófia, és azoknak, akik még nem tudják, ez alapvetően izomnövekedést jelent. A hipertrófiának két fő mechanizmusa van;
- Mechanikai feszültség – minél nagyobb terhelést helyezel a rúdra vagy a gépre, annál nagyobb feszültség éri az izmot
- Metabolikus stressz – nagyobb ismétlésekkel jár, ahol az izomban felgyülemlik a vér.
Az egyensúly megtalálása e kettő, a mechanikai feszültség és a metabolikus stressz között nehéz egyensúly, és sokan vitatkoznak azon, hogy melyik a legjobb.
3 fő elterjedt ismétlési tartományt használnak, itt kiemelek néhány pro és kontra érvet mindegyikből:
1. Ez az első. Alacsony ismétlésszámok (1-5), amelyek általában a súlyemelőkhöz & erőemelőkhöz kapcsolódnak.
PROS:
Segít a valódi erő felépítésében és javítja az 1 rep maxodat, ami nagyszerű lehet az ego emelők számára.
CONS:
Kiégetheti a CNS-t (központi idegrendszert), ha túl gyakran emelsz túl nehéz súlyokat, fáradtnak és kimerültnek érzed magad. Itt van szükség a jó programtervezésre és a pihenésre. Emellett az ülések egyesek számára unalmassá válhatnak, mivel 3-5 perces pihenőidőket lehet használni a szettek között. Az állandó nehéz terhelések az ízületeket és az inakat is megterhelhetik.
2. Klasszikus hipertrófia ismétlési tartomány (6-15) ez valószínűleg a leggyakoribb ismétlési tartomány, a legtöbb ember általában a közepére lő, és körülbelül 10 ismétlést végez.
ELŐNYÖK:
Ez lehet a tökéletes egyensúly a mechanikai feszültség és az izmok metabolikus terhelése között a hipertrófia érdekében.
ELŐNYÖK:
Ez a leggyakoribb ismétlési tartomány, és sokan csak ehhez a 24-hez ragaszkodnak.7, soha nem állítják ki magukat nehezebb terhekkel az alacsonyabb ismétlés tartományokban, vagy 15+ ismétlésen túlra hajtják magukat.
3. Magas ismétlések (15-20+) Bármit, ami a 15 ismétlés felett van, általában magas ismétlésnek minősítenék, amikor elérjük a 20-at, már mélyen benne vagyunk a magas ismétlésekben.
ELŐNYÖK:
Sokan élvezik az “égés” & “a pumpálás” érzését, így a magasabb ismétlések használatával úgy érzik, hogy eredményes edzést végeztek. Bármi, ami kevesebb, mint egy izzadt póló és egy pumpálás, nem elég jó néhány embernek.
CONS:
Nagyon sokan túlságosan leengedik a súlyt a magasabb ismétlések elvégzéséhez, így nem éri elég terhelés az izmot. Az ideális súly a 20 ismétléshez egy olyan súly lenne, amivel 17/18 ismétlést kényelmesen el tudsz végezni, majd igazán mélyre ásni, hogy az utolsó párat ki tudd nyomni. Sokan azonban olyan könnyű súlyt választanak, amivel valójában 30 ismétléshez közelebb tudtak volna jutni.
A dolgok nem fekete & fehér
Az alábbiakban egy nagyszerű táblázat (a www.strongerbyscience.com oldalról) mutatja, hogy mit hisznek az emberek az ismétlési tartományokról, és mi a valóságban a helyzet. Sötétkékkel látható;
- Az 1-5. lépés a tiszta erő
- A 6-8. lépés az erő & a méret
- A 8-10. lépés a tiszta méret
- A 12-15. lépés a méret & az állóképesség
- A 15+ lépés a tiszta állóképesség
.