A végső 10 perces ugróköteles edzés

“Az ugrókötél nagyon jó edzés előtti gyakorlat a maghőmérséklet és a véráramlás növelésére, valamint az izmok felkészítésére a további munkára” – mondja Tim Crowder, a Nuclear Athletes tulajdonosa és vezető atlétikai edzője Austinban, Texasban. “A legfontosabb, hogy jó a teljes testkoordináció fejlesztésére és az elme és a test összekapcsolására. Ez kifizetődik, amikor eljön az ideje, hogy mentálisan felkészülj az edzésre.”

Tanulmányok szerint az ugróköteles edzés beépítése az edzésbe javíthatja a motoros kontrollt, a szív- és érrendszeri kapacitást, és még a vízszintes ugrás képességét is javíthatja. És ha súlyozott ugrókötelet használsz? Nos, akkor valószínűleg az erő és az anaerob kapacitás is javulni fog.

A kihívás persze az, hogy az ugrókötelezés kemény dolog. Amellett, hogy megpróbálsz nem megbotlani a kötélben, a vádlidat és a válladat is megterheled a gyors, ismétlődő mozdulatokkal. Ezek gyorsan kifáraszthatnak, ha nem vagy hozzászokva. Ezért a rövid ugrókötelezés a legjobb megoldás, különösen, ha először kezded, és egy 10 perces gyakorlat több mint elég ahhoz, hogy a testedet próbára tedd.

Szóval, rajta, fogj egy kötelet, és kezdd el.

Kötél kiválasztása

Mint megrögzött ugrókötél-rajongó, tanúsíthatom, hogy nem minden kötél egyforma. A magasságodnak megfelelően méretezett kötélre van szükséged: Amikor az ugrókötél közepén állsz, a fogantyúknak a hónaljadig kell érniük. Emellett simán és könnyen kell lengenie. Kerüld a látható görcsökkel rendelkező kötelet, ami kibillentheti az egyensúlyából a forgómozgást.

Személy szerint nagy rajongója vagyok a cserélhető súlyozású köteleknek, amelyek lehetővé teszik, hogy az edzési céloknak megfelelően cseréld ki a kötelet. Választhatsz egy könnyű kötelet a gyorsaság és a kardioedzéshez, vagy egy nehezebb kötelet az erő és a felsőtest állóképességének fejlesztéséhez. Van néhány márka a piacon, köztük a Crossrope és az SPRI, de bármilyen kötél, amely kényelmes és könnyen forog, megfelel.

Az edzés

Az edzés három, háromperces körre oszlik, az egyes körök között 30 másodperc pihenővel. Próbálj meg mindent megtenni, hogy a kötél végig forgásban maradjon, és csak a gyakorlatok váltásakor állj meg, ha szükséges. Minden kör fokozatosan egyre nagyobb kihívást jelent, ezért tegyél meg minden tőled telhetőt, és válts alapugrásokra, ha egy adott gyakorlatot nem tudsz teljesen elkapni.

1. kör: Kardió

A cél ebben a körben az, hogy folyamatosan ugorj, 30 másodpercenként gyakorlatot váltva. Ismételd meg a gyakorlatokat kétszer végig.

• Kétlábú ugrások: Ez az alap ugrás. Egyszerűen ugrálj a helyén, minden egyes kötélfordulatnál egyszer ugorva.
• Sarokcsapások: Kocogj a helyeden, de ahelyett, hogy minden egyes lépésnél felemelnéd a lábadat magad mögé, nyúlj a lábaddal előre, és koppintsd az egyik sarkadat a földre.
• Magas térdek: Kocogj a helyeden, de a térdedet minden egyes lépésnél olyan magasra hozd a tested elé, amennyire csak tudod.

A gyakorlatok kétszeri elvégzése után pihenjen 30 másodpercet, mielőtt folytatja.

2. kör: Agy-test kapcsolat

Amint Crowder megjegyezte, a kötélugrás legalább annyira mentális gyakorlat, mint fizikai. Ezek a mozdulatok arra kényszerítenek, hogy összpontosítson, miközben új készségeket fejleszt és javítja a koordinációt.

Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzen, csak annyi szünetet tartva, hogy mozdulatot váltson. Ismételje meg a sorozatot kétszer.

• Hátrafelé ugrálás: A koncepció megegyezik az alapugrással, de ahelyett, hogy a kötelet a hátad mögül indítanád és a fejed fölött előre pörgetnéd, a kötelet magad előtt indítsd és hátrafelé pörgesd a fejed fölött, így a kötél fölött ugrasz, miközben az a lábad alatt halad el a sarkadtól a lábujjaidig.
• Keresztbe tett lábak: Kezdj magasan állva, a lábaidat egymás mellé téve. Ahogy a kötelet az első menetben meglendíted, ugrasd ki a lábaidat oldalirányban, mintha ugrálnál. A második áthaladásnál ugorj a lábaddal befelé, keresztezve a jobb lábadat a bal felett. A harmadik lépésnél ugorj vissza oldalra, és a negyedik lépésnél ugorj befelé, keresztezve a bal lábadat a jobb lábaddal. Folytassuk ezt a mintát a teljes 30 másodpercig.
• Törzscsavarás: Kezdjük úgy, hogy a lábak együtt vannak. Ahogy a kötelet az első áthaladásnál lendíted, ugorj fel a levegőbe, és csavard a csípőd és a lábad jobbra, miközben a mellkasod és a vállaid előrefelé néznek. A következő menetnél csavard a csípődet és a lábadat balra. Folytassa a balra-jobbra csavarást a teljes 30 másodpercig.

A gyakorlatok kétszeri elvégzése után pihenjen 30 másodpercet, mielőtt folytatja.

3. kör: Végső intervallumok

Gondoljon erre a körre úgy, mint a Tabata edzés egy variációjára. Minden egyes gyakorlatot olyan gyorsan és keményen végzel, ahogy csak tudsz 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenő következik. Minden gyakorlatot kétszer végezzen el, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

• Tuck jumps: Kezdj egy alap kétlábnyi ugrálással, majd minden egyes kötélfordulatnál vidd a térded olyan magasra a tested elé, amennyire csak tudod, és próbálj meg felrobbanni a levegőbe.
• Keresztbe tett karok: Kezdj egy alap kétlábas ugrással, majd minden egyes kötélfordulatnál vezesd a kezeidet a testeden keresztül, keresztezve az alkarjaidat, mielőtt visszahúznád a kezeidet a kiinduló helyzetbe. Folytassa ezt a keresztbe tett mozdulatot, minden egyes ugrásnál váltva, hogy melyik karját keresztezi a másik felett.
• Dupla aláfordulás: Kezdd egy alap kétlábas ugrással, majd pördítsd meg a kötelet kétszer olyan gyorsan, hogy a kötél minden ugrásnál kétszer forduljon a lábad alatt. Ez némi gyakorlatot igényel! Törekedj arra, hogy csak egyet csinálj, tarts szünetet, majd csinálj még egyet, hogy elsajátítsd a gyakorlatot, mielőtt megpróbálnál több double-undert egymás után csinálni.

Források

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). A kötél vagy súlyozott kötélugrás edzés hatása az erőre, a koordinációra és a propriocepcióra serdülő női röplabdázóknál. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). A 7 hetes kötélugró edzés hatása a szív- és érrendszeri állóképességre, gyorsaságra és mozgékonyságra középiskolás diák fiúknál. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Kötélugrásos bemelegítés akut hatása az erőnlétre és az ugrásképességre atlétáknál. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Az ismétléses módszerrel végzett súlyzós kötélugró edzés hatása kosárlabdázók pulzusszámára, anaerob teljesítményére, mozgékonyságára és reakcióidejére. Advances in Environmental Biology, 945-952.