A nyár végéhez közeledik, és az ősz beköszönt a sütőtök ízű mindennel, a legtöbb ember elkezdi felpakolni a vaskos rétegeket és pulóvereket, és felkészül, hogy lassan hízzon a téli és ünnepi szezonban.
De ennek nem kell így lennie!
A tartós fogyási eredmények titka az étkezés alapvető megváltoztatása.
Szóval mi kell ahhoz, hogy egy szuperhatékony kéthetes diétán maradj?
Mit ehetsz
Az egyik ok, amiért az emberek kiesnek a diétás terveikből, az, hogy túl korlátozóvá válnak. Én nem fogom ezt tenni veled.
Ehelyett próbálj meg olyan tervet követni, amely a változatosságra és a választékra összpontosít.
Adok neked néhány teljesen személyre szabható étkezési ötletet, amelyeket én “alapvető alapételeknek” szeretek nevezni. Az alapvető főzelék egy egészséges alap, amelyet az ízlésednek megfelelően testre szabhatsz.
Az éjszakai zab például az egyik kedvenc, előre elkészíthető reggelim. De a zab önmagában eléggé ízetlen. Ha ezt az egészséges alapot használod, és hozzáadod a kedvenc ízeidet, soha nem fogod megunni az éjszakai zabot.
És tudod mit?
Ha szereted az ételt, kevésbé fogod úgy érezni, hogy valójában diétázol.
Te vagy a felelős a fogyásodért és a jólétedért, ezt soha ne felejtsd el – még ha többet is nyomsz, mint szeretnél, teljesen képes vagy elérni a boldogságodat.
Azzal, hogy ezt elmondtam, íme a kedvenc alapélelmiszereim, amelyek elősegítik a fogyást és az egészséges életmódot. Maradj a végén egy kéthetes étkezési tervért, amely ezeket a recepteket használja.
Teljesen testreszabható alapvető kapcsok
Overnight Oats
Nem mondja semmi olyan jól az egyszerű reggeli hacket, mint az overnight oats. Készítsd el előző este, és kapd be, mielőtt reggel kiszaladsz az ajtón.
Az éjszakai zabot hidegen is fogyaszthatod közvetlenül a hűtőből, vagy mikrózhatod, hogy ugyanolyan melegítő legyen, mint az instant változatok. Csak győződj meg róla, hogy az éjszakai zabot mikrózható edénybe csomagolod (én szívesen használok befőttesüvegeket; melegen vagy hidegen, tökéletes edény).
Mindössze annyit kell tenned, hogy 1/2 csésze darált, régimódi zabot összekevered 1/2 csésze tejjel.
Ez minden. Beszéljünk az alapról.
Szabályozd testre:
- Váltogasd a tejet: a mandula-, kesudió-, kókusz- és kendertej mind érdekes kombinációt alkot
- Adj hozzá néhány szívbarát diófélét a ropogtatáshoz:
- Szórj bele magvakat: chia, őrölt lenmag vagy kenderszív
- Adj hozzá gyümölcsöt: mandulát, diót, héjas pisztáciát vagy pekándiót; figyelj az adagok méretére
- Szórj bele magvakat: chia, őrölt lenmagot vagy kenderszívet
- Adj hozzá gyümölcsöt: Áfonya, málna, banán és őszibarack mind kiváló kiegészítés
- Az ízfokozók: Chia puding
A chia puding, akárcsak az éjszakai zab, már előző este előre elkészíthető és a saját ízlésünkre szabható.
Amikor a chia magokat folyadékba, például tejbe vagy gyümölcslébe áztatjuk, kitágulnak, és a pudinghoz hasonló, gélszerű állagúvá válnak. Ettől a pudingtól gyorsan jóllakottnak érzi magát, és egy ideig kitart, így nem eszi túl magát.
Egyszerűen vegyen 1/4 csésze chia magot, és keverje össze egy csésze tejjel és 1/2 evőkanál kedvenc édesítőszerével, például mézzel vagy tiszta juharsziruppal. Testre szabhatja ugyanúgy, ahogyan az éjszakai zabot élvezi, vagy nézzen meg néhány csodálatos receptet itt.
Pörkölt csirkemell
A csirkemell olyan sovány fehérje, amelyet egyszer elkészíthet, és a hét folyamán újra felhasználhatja maradéknak. Sütéskor különböző fűszerekkel és zöldségekkel (sőt, gyümölcsökkel is!) testre szabhatod.
Egy 4 unciás csirkemell bőrrel 188 kalória, amelynek 49%-a zsírból származik, mivel a bőr 10,5 g összes zsírtartalommal bír.
Ha azonban bőr nélkül készíted, ugyanez a 4 unciás adag csak 118 kalóriát tartalmaz, amelynek 11%-a zsírból származik. A zsírtartalom mindössze 1,4 g összes zsírtartalomra csökken.
Megéri a váltást, nem?
Ha úgy gondolja, hogy hiányozni fog a csirke bőre, ne aggódjon. A csirkemellnek nem kell száraznak és ízetlennek lennie, ha követed ezt a fantasztikus módszert.
Szükséged lesz:
- Vajra vagy más, általad választott egészséges olajra
- 1 vagy több kicsontozott, bőr nélküli csirkemellre
- Só és bors (+ egyéb fűszerek vagy ízesítők)
Íme a teendő:
- A sütődet melegítsd 400°F-ra. Egy tepsit és egy sütőpapírlap egyik oldalát kenjük be vajjal vagy olívaolajjal, hogy a csirke ne ragadjon le.
- Tapogassuk szárazra a csirkét, és kenjük be egy kevés vajjal vagy olívaolajjal. Szórjuk meg sóval, borssal és egyéb fűszerekkel.
- Tegyük a csirkemelleket a tepsibe, egymástól kissé távolabb. Adjon a csirke köré fűszernövényeket, zöldségeket vagy gyümölcsöket, például narancs- vagy citromkarikákat az extra íz érdekében.
- Fektesse a pergament vajjal lefelé a csirkére. Tűrje be a széleket a serpenyőbe, és nyomja le a pergament, hogy a csirke köré simuljon, és teljesen befedje a mellet.
- Süssük 30-40 percig, amíg a csirke teljesen átlátszatlan lesz, és a hőmérőn 165°F-ot mutat.
Sült lazac
A vadlazac az egyik legegészségesebb étel, amit ehetünk. Csodálatos omega-3 zsírsavakat, valamint 39 g fehérjét élvezhetsz egy fél filében.
A lazacot grillezheted vagy sütőben sütheted. Mindkét módon számtalan ízvariációt kínál egy gyors vacsorához.
Itt egy egyszerű alaprecept két adagra, hogy elindulhasson:
Szükséged lesz:
- 2 6 uncia 6 dkg. vadlazacfilé
- 1 citrom, negyedelve
- egy kis csokor friss kapor, aprítva
- 2 gerezd fokhagyma, hámozva és aprítva
Eljárás
- A sütőt előmelegítjük 400°F-ra. Fújjunk be egy 13×9-es üveg tepsit tapadásmentes sütőspray-vel.
- Tegyük a lazacfiléket a tepsibe. Minden filére nyomjuk rá egy szelet citrom levét (a felét tegyük félre a tálaláshoz). Szórjuk meg fekete borssal, kaporral és fokhagymával.
- Süssük, amíg a lazac átlátszatlan lesz a közepén, kb. 10-20 percig. Az ízesítéshez facsarja rá a maradék citromot.
Basic Vinaigrette
Ahelyett, hogy üveges, esetleg sok hozzáadott cukrot tartalmazó öntetet választana, szuper egyszerű otthon elkészíteni. Ráadásul a vinaigrette szinte a legjobban testreszabható salátaöntet a világon.
Ezekre van szükséged egy alaprecepthez:
- 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 2 evőkanál ecet
- só és fekete bors
Azt kell csak tenned, hogy az összes hozzávalót összekevered egy tálban, vagy egy fedeles üvegben felrázod.
Itt kezdődik a mókás ízkeverés:
- Váltogasd az olajokat a különböző ízekért: az avokádóolaj nagyszerű itt
- Választhatsz fehér ecetet, szuper egészséges almaecetet, vörösborecetet stb.
- Adjunk hozzá fokhagymát, olasz fűszereket és balzsamecetet egy mediterrán csavarért
- Dijoni és méz klasszikus kombináció
- Friss citromlé, oregánó, és fokhagyma feldob egy egyszerű salátát
Tésztahelyettesítők
A quinoa egyre népszerűbb, mert olyan átkozottul egészséges; teljes értékű fehérje, rengeteg laktató rostot tartalmaz, és tele van vitaminokkal. Használhatod tésztaalapként vagy a fehér rizs helyettesítésére.
Íme, így készíts egy 3 csészényi adagot, amely napokig kísérheti az ételeidet:
- Főzz fel 1 csésze nyers quinoát és 2 csésze vizet vagy húslevest egy közepes lábasban.
- Visszaveheted a hőfokot alacsonyra, fedd le, és főzd, amíg megpuhul, és a folyadék nagy része felszívódik, 15-20 percig. Villával pelyhesítsük fel.
- Egy adagot (1/2 csésze) fogyasszunk el kedvenc ételeink köreteként vagy alapanyagaként.
Az uborkatészta, más néven “zoodles” egészséges alternatívája a hagyományos tésztának, de egy kis munkát igényel. Használhatsz zöldséghámozót, mandolint vagy zöldségspirálvágót, hogy elkészítsd ezeket az ízletes fickókat.
A spagettitök véleményem szerint egyszerűbb helyettesítő.
Egy élénksárga spagettitök megfőzéséhez mindössze ennyit kell tenned:
- Vágd a spagettitököt hosszában ketté. Kanalazzuk ki a magokat. Helyezze mindkét felét a húsos felével lefelé egy mikrohullámú sütőbe helyezhető tányérra. Mikrózza 8-10 percig, vagy amíg a tök megpuhul.
- Hagyja hűlni 5 percig, mielőtt villával elkezdi kikaparni a húsát. Azonnal észre fogod venni, hogy a szálak pont úgy néznek ki, mint a spagetti.
Szóval most, hogy már van néhány alapvető főzelék a tarsolyunkban, építsük be őket egy kéthetes fogyókúrás menübe.
Kéthetes fogyókúrás étkezési terv
Első hét
1. nap – hétfő
reggeli: Dióval és banánnal
Snack: Éjszakai zab banánnal és dióval
Snack: Vacsora: Avokádós tojássaláta felhőkenyéren
Snack: 1/2 csésze szeletelt uborka egy szelet svájci sajttal
Vacsora: 1/2 csésze szeletelt uborka egy szelet svájci sajttal
Vacsora:
2. nap – kedd
reggeli: Tök fűszeres chia puding
Snack: Tök fűszeres chia puding
Snack: Teljes kiőrlésű pita hummusszal, paradicsommal, uborkával és egy kis feta sajttal
Nassolnivaló: 1/4 csésze mandula
Vacsora: 1/4 csésze mandula
Vacsora: 1 db:
3. nap – szerda
reggeli: Cukkini tészta sült lazaccal
3: Áfonyával, fahéjjal és mézzel
Snack: Éjszakai zab áfonyával, fahéjjal és mézzel
Snack: Zeller és sárgarépa hummusszal
Ebéd: Zeller és sárgarépa hummusszal
Ebéd: Zeller és sárgarépa hummusszal: Sült csirke 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren, paradicsommal és avokádóval, a maradék tabbouleh-vel
Előétel: Egy marék vegyes bogyós gyümölcsök és dió
Vacsora:
Előétel: 1 körte 1 oz. kecskesajttal
Ebéd: Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és kenderszívvel
Köszöntő: 1 körte 1 oz:
5. nap – péntek
reggeli: Grillezett lazac avokádó salsa-val és quinoával
5. nap – péntek
reggeli: 5: Fokhagymás garnélarák és quinoa
Snack: Vacsora: Kelkáposzta chips és guacamole
Vacsora: Kelkáposzta chips és guacamole
Vacsora: Kelkáposzta chips és guacamole: Reggeli: Hummuszos csirke zöldségekkel
6:
Snack: 2 szelet sovány sonka 1 szelet svájci sajttal
Ebéd: 2 szelet sovány sonka 1 szelet svájci sajttal
Napközben: Zabkása eperrel és mandulával: Vacsora: Spenótos quinoa pogácsa
Snack: 1 csésze szeletelt alma 1 oz. cheddarral
Vacsora: Spenótos quinoa pogácsa
Vacsora: 1 csésze szeletelt alma 1 oz: 7. nap – vasárnap
reggeli: Nagy vegán tál
7: Csirke pesto teljes kiőrlésű pita kenyéren, mellé szőlő
Snack: 1 oz. friss mozzarella, 1 szelet paradicsom, balzsamecetes vinaigrette
Vacsora: Második hét
8. nap – hétfő
reggeli: Lazac és spárga fóliában
Kettedik hét
Nap: 8: Csirke pesto salátán vinaigrette-tel
Előétel: 1/2 csésze szelet barack 1 oz. prosciuttóval
Vacsora: 1/2 csésze szelet barack, 1 oz: Reggeli: Quinoa tál
9. nap – kedd
Reggeli: Quinoa tál
Nap 9:
Snack: Répatortás éjszakai zab (reszelt répa, mazsola, tiszta juharszirup)
Snack: Répatortás éjszakai zab (reszelt répa, mazsola, tiszta juharszirup)
Snack: Répatortás éjszakai zab: Edamame tengeri sóval
Ebéd: Edamame tengeri sóval
Ebéd: Edamame tengeri sóval: Olívaolajba csomagolt tonhal, teljes kiőrlésű keksz, 2 klementin
Snack: (vaj nélkül!)
Vacsora: Pattogatott kukorica friss lime-mal (vaj nélkül!)
Vacsora: Pattogatott kukorica friss lime-mal:
10. nap – szerda
reggeli: Balzsamecetes csirke és zöldségek (készítsd el a saját balzsamecetes vinaigrette-edet) quinoával
10. nap – szerda
reggeli: Dióval, chia maggal és egy csepp mézzel
Snack: Sima görög joghurt dióval, chia maggal és egy csepp mézzel
Snack: Zeller mandulavajjal és mazsolával
Ebéd: Zeller mandulavajjal és mazsolával: Quinoa burritos
Snack: Quinoa burritos
Snack: Quinoa burritos
Snack: Zabpehely mandulavajjal és banánnal
Snack: Egy éjszakai zabpehely mandulavajjal és banánnal: Füge és 1 uncia kecskesajt
Ebéd: Füge és 1 oz: Balzsamecetes csirke és zöldség teljes kiőrlésű búzából készült wrap
Előétel: Balzsamecetes csirke és zöldség teljes kiőrlésű búzából készült wrap
Előétel: Balzsamecetes csirke és zöldség: Feta sajt, friss menta
Vacsora: görögdinnye, 1 oz: Házi készítésű vega burger
12. nap – péntek
Reggeli: Chia puding fügével és házi pisztáciás tejjel
Étkezés: 1 csésze szőlő egy szelet svájci sajttal
Étkezés: 1 csésze szőlő egy szelet svájci sajttal
Ebéd: 1 csésze szőlő egy szelet svájci sajttal: Vacsora: Clean eating power húsgombóc, quinoa és zöldségek
Snack: 10 db bébirépa mártogatós vinaigrette-tel
Vacsora: 10 db bébirépa mártogatós vinaigrette-tel
Vacsora:
13. nap – szombat
reggeli: Spagetti tök gombával és Gruyere-rel
13: Ebéd: 2 szelet sovány sonka 1 szelet svájci sajttal
Ebéd: tejsavófehérje-palacsinta
Ebéd: 2 szelet sovány sonka 1 szelet svájci sajttal: Vacsora: Szivárványos power kelkáposztasaláta
Előétel: 1 körte 1 oz. kecskesajttal
Vacsora: 1 körte 1 oz: Reggeli: Sült thai lazac
14. nap – vasárnap
reggeli:
Snack: Zöldséges omlett (egész tojás plusz tojásfehérje, spenót, gomba, egy kis sajt)
Snack: Zöldséges omlett: Zeller és sárgarépa hummusszal
Ebéd: Zeller és sárgarépa hummusszal: Thai mogyorós spagettitök
Előétel: Thai mogyorós spagettitök
Előétel: Thai mogyorós spagettitök: Rózsás-citromos csirke quinoával és brokkolival