Hogyan ne pazaroljuk el a nap első óráját
Vesztesz, ha elalszol, mert az alvás töredezettsége károsítja a szervezeted regenerálódási képességét.
Minden alkalommal, amikor elalszol, a tested egy 5 szakaszos alvási cikluson kezd el keresztülmenni. Minél későbbi a szakasz, annál mélyebb az alvás – és annál pihentetőbbé válik.
Ha 7 óra alvás után reggel 7 órakor felébredsz, akkor már közelebb vagy a ciklus végéhez, és olyan állapotban vagy, amikor a tested már az ébredésre készül.
Ha azonban megnyomod a szundi gombot, a tested az ellenkező irányba indul vissza. Jobban felkészül az alvásra – és nagyon nem fog tetszeni neki, hogy 9 perccel később felriad. Ennek eredményeként fáradtabbnak fogod érezni magad, mint korábban, még akkor is, ha technikailag tovább aludtál.
A jó alvás szempontjából az, hogy egy következetes szakasz után felkelsz, fontosabb, mint az, hogy milyen hosszú volt az a szakasz. Ez ellenkezik az intuícióval, de igaz.
Hasonlóképpen, ha “kiválóan gondoskodsz a napod elejéről, a napod többi része gondoskodik magáról”. Ez Robin Sharma tézise Az 5 AM Club című könyvében, amelyet azért írt, hogy megossza 20 éve tartó reggeli rutinját.
A gondolat az, hogy ha a nap első óráját magadba fekteted, ez az óra a maradék 23 órára megtérül. “Sajátítsd ki a reggeledet, emeld fel az életedet” – mondja Sharma.
A könyv metaforákon keresztül tanít – egy fiktív milliárdos segít egy küszködő művésznek és egy fiatal vállalkozónak. Íme 3 lecke a történetből, amely segít abban, hogy korábban ébredj, a legtöbb reggelt produktívan kezdd, és minden egyes napból a lehető legtöbbet hozd ki.
A klasszikus diák-tanár mozdulattal a milliárdos elmondja két tanítványának, hogy nála van a sikerük kulcsa – és ahhoz, hogy megkapják, másnap reggel nagyon korán kell találkozniuk vele.
Amikor a tanítványai megérkeznek, a mester elmagyarázza: “A kulcsot már megkaptátok azzal, hogy reggel 5-kor keltek, mert ezzel az agyatoknak előnyt adtatok ahhoz, hogy egész nap sikeresek legyetek.”
Az előny mögött álló tudományos koncepciót átmeneti hipofrontalitásnak nevezik. Amikor ebben az állapotban van az agyad nagyobb valószínűséggel kerül “flow-ba”. Kevésbé leszel hajlamos az aggodalomra és a túlelemzésre, merészebb leszel a döntéseidben és az ötleteidben, és jobban tudsz majd koncentrálni.
A tranziens hipofrontalitást különböző módon is kiválthatod, például sétával vagy testmozgással, de a kora reggeli környezet is kedvez ennek. Az agyad éppen “beindul”, és a hajnali nyugalomból származó extra dopamin és szerotonin hatására egyszerre érzed magad energikusnak és békésnek.
Balance your mind, health, heart, and soul.
A korán kelés gondolkodásbeli előnyének kifejtése után a milliárdos elmagyarázza, hogy van három másik “belső birodalom”, amelyet a diákoknak el kell sajátítaniuk.
Az “healthset” a fizikai egészséged. Használd ki a kora reggeli ürességet egy kis testmozgásra, hogy csökkentsd a stresszt, energiát nyerj, és boldogabb legyél, ami viszont segít abban, hogy tovább élj.
A “szívkészleted” az érzelmi jóléted. A reggeli naplóírás teret adhat olyan érzések kifejezésére, amelyeket máshol nem tudsz megosztani – a felismeréseket később felhasználhatod arra, hogy jobban kommunikálj másokkal.
Végül a “lélekkészleted” a lelki egyensúlyod. Mindannyian különböző dolgokban hiszünk, de amiben hiszünk, az lehetővé teszi számunkra, hogy kapcsolódjunk önmagunkhoz és a világhoz. Ha felírod az értékeidet, és minden reggel röviden megnézed őket, az segít emlékezni arra, hogy miért csinálod, amit csinálsz.
A kiegyensúlyozott, sikeres élethez minden nap alapozd meg a gondolkodásmódot, az egészségkészletet, a szívkészletet és a lélekkészletet.
A produktív napok a 20/20/20 képlettel kezdődnek.
Amikor a diákok megkérdezik tőle, hogy pontosan mit kell csinálni reggel 5-kor, a milliárdos megosztja a képletét: A 20/20/20 szabály a nap első óráját három egyenlő blokkra osztja: testmozgásra, elmélkedésre és tanulásra.
A 20 perces testmozgás nem csak felpezsdíti a vért, de meg is izzaszt. Az izzadás csökkenti a kortizolszintet, a stresszel és a félelemmel kapcsolatos hormont. Emellett BDNF-et szabadít fel, amely segít gyorsabban létrehozni új idegpályákat, és javítja az agysejteket.
20 perc elmélkedés szilárdan a földre helyezi a lábát, bármit is hoz az előttünk álló nap. Használhatja arra, hogy meditáljon, vizualizálja a nagy céljait és a napi teendőit, vagy naplót vezet, és leírja az ötleteit vagy inspiráló gondolatait. A reggeli csend türelmet biztosít a nap későbbi részében.
Végezetül, 20 perc valódi, érdeklődő tanulással messzebbre jut, mint a közösségi média, a hírek és az esztelen szórakozás óráival töltött órák. Olvass el egy könyvet, tanulmányozz valakit, akit csodálsz, vagy vegyél részt egy ingyenes online tanfolyamon. Bármit is tanulsz, győződj meg róla, hogy olyasmit, ami valóban érdekel, olyasmit, amitől az agyad szikrákat lövell, nem pedig elzsibbad.
20 perc testmozgás, 20 perc elmélkedés és 20 perc tanulás. A 20/20/20 szabály maximalizálja az esélyét annak, hogy minden nap produktív napod legyen.
Összefoglaló
Az 5 AM Club arra fog motiválni, hogy korábban keljen fel, alakítson ki reggeli rutint, és helyezze előtérbe a belső munkát, ami külső sikerhez vezet.
Itt van 3 lecke, amit érdemes megjegyezni:
- A korai kelés versenyelőnyt biztosít az agyának, mert így könnyebben tud flow-állapotba kerülni.
- Az elme, az egészség, a szív és a lélek egyensúlyban tartása az igazi önuralomhoz.
- Hogy ne pazarolja el a nap első óráját, alkalmazza a 20/20/20 szabályt; a produktív napok érdekében szenteljen egyenként 20 percet a testmozgásra, az elmélkedésre és a tanulásra.
“A reggel 5 óra a legkevesebb figyelemelterelés, a legnagyobb emberi dicsőség és a legnagyobb béke ideje.”
– Robin Sharma