Az élet úgy hozza, hogy az edzőteremben töltött időt félretolja. Vannak olyan napok, amikor őrültekháza van. Vannak napok, amikor úgy ébredsz, hogy tudod, ez nem fog megtörténni. Ez elgondolkodtatott minket: Össze tudsz-e varrni egy törvényes edzést kis kitörésekben a napod során? Az óránkénti 20 fekvőtámasz vagy néhány ugrókötelezés a telefonhívások között helyettesít egy 45 perces edzést, amelyet egyetlen izzasztó menetben végzünk?
Megkérdeztünk néhány vezető fitneszszakértőt, hogy megtudjuk, kihagyhatsz-e néhány éjszakát az edzőteremben, anélkül, hogy teljesen elveszítenéd az erődet. A mi eredményünk: Kicsit kreatívnak kell lenned, de még mindig előnyös, ha a napi rutinodba szórványos mikrokitöréseket iktatsz be a fizikai megterhelésből. “Mindenképpen jobb, mint a semmi” – mondja David Jack teljesítmény- és kondicionáló edző, a Men’s Health 60-Day Transformation fitnesz DVD programjának megalkotója. “Kitölti az edzések közötti hézagokat az életed azon szakaszaiban, amikor a munka vagy a családi dolgok összezúznak.”
Ha egy 80 órás munkahétben ragadtál, Jack szerint, ha óránként néhány percet szánsz rá, az frissen tartja az elmédet és a testedet. “Ez mentálisan és érzelmileg épségben tart, amíg az aktivitási szintedet újra fel tudod emelni” – mondja.”
Tény, hogy többet tehetsz, minthogy minimalizálod az egész napos ülés okozta károkat, mondja Dr. Eric Freese kutató, aki nemrég tanulmányozta a sprint edzések előnyeit a Georgia Egyetemen írt disszertációjához. “Lehetséges, hogy egy sportoló rövid energiakitörésekkel fenntartsa vagy akár növelje a fittségét” – mondja. Freese hat héten keresztül heti három napon keresztül négy 30 másodperces, teljes erőbedobással végrehajtott kerékpáros sprintet hajtott végre az alanyokkal, négy sorozattal kezdve, majd fokozatosan nyolc sorozatig növelve. “Mindenhol javulást láttunk” – mondta Freese. “Csökkent a trigliceridszint, nőtt a mentális energia, és javult az általános hangulat is.”
Jack azt ajánlja, hogy az ismétlések halmozásával nyújtsuk az edzést egy egész napra. “Tanulja meg a fekvőtámasz-variációkat úgy, hogy megnézi a mozdulatokat a YouTube-on, majd óránként egy-egy percig gyakorolja az egyes fekvőtámaszokat” – mondja. “A nap végére megvan néhány száz fekvőtámasz.”
Változatlanul végezzen 30 másodpercig egy olyan mozgást, mint a helyben kocogás vagy az ugrókötelezés, majd óránként 30 testsúlyos guggolás, 30 fekvőtámasz és 30 székdippelés. Jack nyolc órán keresztül óránként kipróbálta ennek az edzésnek egy variációját. “Másnap reggel már tudtam, hogy csináltam valamit” – mondja. “Ez a mennyiség volt. Laktátot kaptam az izmaimba.” (A fokozott laktáttermelés kéz a kézben jár a megnövekedett izomterheléssel.)
Egyszerűen akarja tartani? Fusson óránként két lépcsőfokot. “A lépcsőfutás rendkívül nagy kihívást jelent, de nagyon rövid” – mondja Freese. “Ha keményen és gyorsan csinálod, látni fogod az eredményeket”. Idővel kardiovaszkuláris javulást és nagyobb izomállóképességet fogsz látni.
Ne feledd azonban, hogy a mikro-edzések nem lehetnek állandó stratégiád. Bár fenntarthatja a fittségi szintjét és szerezhet néhány új képességet, ez nem helyettesíti hosszú távon az irodán kívüli edzésre szánt időt. “Ha nem tudsz 20 percet félretenni magadnak, akkor nagyobb beszélgetést kell folytatnod magaddal” – mondja.”
Kapcsolódó tartalom: