A 200 font nyers izomtömeg elérése, minden testzsírtól megfosztva, nem könnyű feladat. Munka kell hozzá, és nem is akármilyen munka. Kemény munkát igényel. Elszántság kell hozzá. Kitartás kell hozzá. Kell hozzá egy bizonyos belső hajtóerő, ami akkor is edzésre késztet, amikor már kimerült vagy. Szükség van egy kényszerítő erőre benned, hogy tányérokat és tányérnyi ételt lapátolj le még akkor is, amikor teljesen felpuffadtnak érzed magad. Még a megfelelő elszántságot is megköveteli, hogy pihenj, megnyugodj, amikor az elméd harcol veled, hogy minden nap elmenj az edzőterembe az izomzatod megkönnyítése érdekében tett fondorlatos erőfeszítései során. Ahhoz, hogy egy 200 kilós, kőkemény izomzatot érj el, két dús, 19 hüvelykes bicepsszel, kiegészítve cizellált, hatkilós hasizmokkal, szükség van egy bizonyos elkötelezettségre, amit belülről kell kifejleszteni. Ez az odaadás pusztán az az elv, hogy nem adod fel, függetlenül attól, hogy milyen messzire vagy rövidre jutottál. Kell, hogy ez a vágy belülről fakadjon. Éhesnek kell lenned rá. Íme 8 alapvető szabály, amit követned kell a 200 kiló eléréséhez.
1. szabály- EGYÜTT, EGYÜTT, EGYÜTT!
Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni. Amit a legtöbb ember elhanyagol a tömegnövelés során, az az, hogy az izmait a növekedés elősegítéséhez szükséges megfelelő tápanyagokkal lássa el. Elfelejtik megtenni azt, ami a legkevesebb gondolkodást igényli: AZ ÉTKEZÉST. Fontos azonban megérteni, hogy mikor a legelőnyösebb az evés ideje, hogy megfelelő tömeget szedjünk fel, és ne csak zsírt cipeljünk a testünkön, amit végül le akarunk majd vetni magunkról. Az evés legfontosabb időpontja, amikor az elfogyasztott ételek valóban hozzájárulnak az izomnövekedéshez, amikor a szervezeted inzulincsúcsot tud létrehozni a bevitt szénhidrátokból. Két szükséges időpont van a nap folyamán, amikor ezt megteheted anélkül, hogy az inzulincsúcs miatt testzsírt szednél fel, amikor a vércukorszintet még kordában tartod. Ez az, amikor a glikogénszint alacsony, ami közvetlenül ébredés után és közvetlenül az edzés körül van. Bár mindig törekedj arra, hogy közel 2 óránként egyél, győződj meg arról, hogy nagyon következetes vagy a reggeliddel, valamint az edzés előtti és utáni étkezéseddel.
Az alábbi alapelveket kövesd naponta a megfelelő tömegnöveléshez testzsírgyarapodás nélkül:
Első reggeli ébredés után: 75g gyorsan emészthető szénhidrát főleg gyümölcsből, 40g tejsavófehérje
Második reggeli egy órával később: Zabpehely, gyümölcs, tojás, 1%-os tej, kávé
Az edzés előtt: 75g szénhidrát, 40g tejsavófehérje
Tréning után: 100g szénhidrát, 50g fehérje, 5g kreatin, 10g glutamin
Minden 3-4 nap felpörgeted a szénhidrátbeviteledet: A szokásos szénhidrátmennyiség kétszeresét fogyaszd, de jó forrásból. Legyen egészséges forrásból, például egészséges teljes kiőrlésű gabonafélékből, zabpehelyből, barna rizsből, gyümölcsökből, zöldségekből, méghozzá sok-sok.
Minden 7 nap iktass be egy csalónapot: Ezen a napon egyél, amit csak akarsz, de ügyelj arra, hogy olyan napon legyen, amikor edzel. Tanulmányok kimutatták, hogy ha hetente egy nap megduplázod a kalóriát a megszokottól, akkor a tápanyagok elsősorban az izomtömeg építésére, és nem a zsírnövekedésre mennek el. Azonban a legelőnyösebb módja annak, hogy az izomnövekedéshez járuljon hozzá, ha ügyelsz arra, hogy ez egy edzésnapra essen.
Szabály #2- Eddz intenzitással
Az edzéseket nagy intenzitással végezd, de az edzéseket tartsd egy óra alatt. Szettről szettre kell ütnöd, és nem szabad sok pihenőt tartanod a két sorozat között. Emellett stimuláld az izmot, ne semmisítsd meg azzal, hogy egy óránál tovább maradsz az edzőteremben, vagy olyan súlyt használsz, amit nem tudsz kezelni. A megfelelő forma elengedhetetlen, és nem akarja megsérteni magát, ami még jobban visszavetné. Győződj meg róla, hogy gyakorlatonként egy sorozatot teljes kudarcig csinálsz.
3. szabály – Pihenj gyakran
Gondoskodj arról, hogy az edzéseid eléggé szétszórtak legyenek, hogy 72 órán belül ne üsd meg ugyanazt az izomcsoportot egynél többször. Időre van szüksége a javuláshoz, majd időre, hogy nagyobbra és erősebbre nőjön vissza. Shoot to workout 4 nap egy héten. Nem akarsz az edzőteremben élni, mert akkor csak sok kalóriát égetsz el, amikor valójában hízni szeretnél. A testednek pihenésre van szüksége a megfelelő helyreállításhoz. Továbbá 4 hetente vegyél ki egy hét szünetet az edzőteremben. Ez azt jelenti, hogy ne csinálj semmit. Adj a testednek egy kis szünetet, hogy nagyobb és erősebb formában térhessen vissza. Ezenkívül aludj sokat, hogy megfelelően regenerálódj. Éjszakánként 8-9 órát aludj. Ha fáradtnak érzed magad, és ennyiből nem tudsz működni, akkor aludj még többet (de ne aludj túl sokat, mert a túlalvás negatív hatással lehet a szervezetedre!). Hallgass a testedre, és az pozitívan fog reagálni a figyelmességedre.
Szabály #4- Ne hanyagold el a kardiót
A közkeletű vélekedéssel ellentétben heti néhány kardióedzést végezz. A szíved is egy izom. Minél edzettebb a szíved, annál hatékonyabban működik, és annál hatékonyabban tudja végezni a munkáját. Minél jobban edzett a szív, annál jobban tudja ellátni a feladatát, hogy oxigént juttasson át a véren, hogy segítsen a nagy intenzitású edzéseken, hogy több sorozatot és több ismétlést tudj kiütni (ami nagyobb összmunkát és összmennyiséget jelent minden egyes edzés során). Ezeknek a kardióedzéseknek 30 perces intervallumos edzésekből kell állniuk. Sprint, kocogás, sprint, kocogás. A lépcsők fantasztikusak a lábak fatörzsének építésére is. Az izomnövekedés mellett nem szeretnéd, hogy egy cizellált 200 kilós legyen belőled? 200 kilónak és 20% feletti testzsírszázaléknak lenni nem lenyűgöző, de 200 kilónak lenni és látni minden barázdát az egész testedben biztosan olyasmi, amit mindannyian csodálhatunk. A kardió segít a testzsír felaprításában, miközben fenntartja a sovány izomtömeget. Ha helyesen végzi a kardiót, az valójában elősegíti az izomépítést. Ha a kardiót a HIIT (High Intensity Interval Training, azaz nagy intenzitású intervallumos edzés) jegyében végzed, amelyben a nagy intenzitású sprinteket alacsonyabb intenzitású futásokkal kombinálod, az segít a testzsír elégetésében az edzés alatt és jóval az edzés vége után is, miközben elősegíti a sovány izomszövet növekedését. Maradj távol az egyenletes állapotú kardiótól, mivel ez valójában lebontja az izomszövetet, és kevésbé hatékony a zsírégetésben, mivel az aerob edzés nem éget sok kalóriát az edzés befejezése után, míg a nagy intenzitású anaerob edzések jóval az edzés vége után is zsírt égetnek. Azt hiszem, itt az ideje, hogy beindítsuk a rendszerünket, hogy már a kanapén ülve kalóriát égessünk.
Szabály #5- Fejleszd ki az elme-izom kapcsolatot
Vedd át Arnold Schwarzeneggertől, minden idők egyik legnagyobb testépítőjétől. Arnold egy bizonyos módon edzette a hátát. Elképzelte, hogy van egy dió/mag a háta tövében, és minden egyes ismétlésnél elképzelte, hogy a hátizmait összeszorítva feltöri azt a diót/magot. Ezáltal megérezte, hogy milyen izmokat használ a gyakorlat során, és az ismétlés végrehajtásakor csak ezeknek az izmoknak a használatára koncentrált. Azt akarod, hogy az az izom végezze a munkát, amit edzel. Soha ne akarj lendületet vagy más izmokat használni, mint amiket edzened kell, különben a végén csak magadnak ártasz. Mindig teljes mozgástartományt akarsz végezni, és a mozdulat tetején akarod megszorítani az izmot. Ne nézd a nagy testépítőket és az olyanokat, mint Ronnie Coleman, és ne gondold magadban, hogy a nehézsúlyemelés az egyetlen járható út. Ez nem igaz. A forma felülmúlja a súlyt.
6. szabály – Táplálkozz megfelelően
Gondoskodj arról, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyassz a nap folyamán. Ügyeljen arra, hogy testsúlykilónként körülbelül 1,5-2 gramm fehérjét, és ennek körülbelül a dupláját egészséges szénhidrátot vigyen be. Ne ódzkodjon a telített zsíroktól a testzsír kialakulásától való félelmében. A telített zsírok segítenek növelni a tesztoszteront, egy olyan hormont, amely hozzájárul az izomnövekedéshez.
7. szabály – Soha ne éhezz
Folyamatosan étkezned kell a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy még éjszaka is. Egyél egy tál túrót gyümölccsel és őrölt lenmaggal, valamint természetes mogyoróvajat és 100%-os gyümölcskocsonyát teljes kiőrlésű pirítóssal közvetlenül lefekvés előtt. A tömegnöveléshez rengeteg tápanyaggal kell ellátnod a szervezetedet, és nagymértékben meg kell emelned a kalóriabeviteledet. Az izmaidnak pár óránként fehérjére van szükségük. Ügyelj arra, hogy soha ne legyen négy óra étkezés nélkül, különben az anyagcseréd lelassul, és ezzel párhuzamosan az izmaid is katabolizálódni fognak.
8. szabály- “Róma sem egy nap alatt épült!”
Ez nem megy egyik napról a másikra. Időbe fog telni, de ez így van rendjén. Ez egy fokozatos folyamat, de elég gyorsan jön. Ha 500 kalóriával növeled a kalóriáidat a korábbiakhoz képest, az heti kb. egy kiló plusznak felel meg. Ha keményen edzel és sok egészséges tápanyagot eszel, akkor ez valószínűleg mind az izom felé fog menni. Győződj meg róla, hogy egészségesen táplálkozol. Heti 1-2 kiló egészséges súlygyarapodásnak számít. Ezt ne lépd túl. Az első kis lépések hosszú távon nagy nyereséggel járnak.