Ha úgy találod, hogy néhány plusz kiló úgy tűnik, hogy a derekad körül ül, és szeretnéd a hasi zsírt testmozgással eltüntetni, az edzőterem a tökéletes hely a kezdéshez. Mielőtt néhány példát adnánk a legjobb hasi zsírégető gyakorlatokra, van néhány dolog, amit szerintünk hasznos lenne tudnod, ha a zsírégetés eléréséről van szó:
- Koncentrálj az egész testedre: Nagyon nehéz lehet a test bizonyos területeit megcélozni, amikor a fogyásról van szó, de ha rendszeresen edzed az egész testedet, pozitív változást fogsz látni az egész testeden.
- Hozd ki a legtöbbet az összetett mozdulatokból: Győződjön meg róla, hogy az edzése tartalmaz összetett mozgásokat, például guggolásokat, súlyemeléseket és fekvenyomásokat, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgoztasson meg. Ez segít az általános erő és méret építésében, miközben a hasadra koncentrálsz.
- Menj túl a kardiózáson: Bár csábító lehet, hogy a kalóriaégetés érdekében ragaszkodjon a kardióhoz, fontolja meg az erőre összpontosító edzések beiktatását, hogy fogyás közben izomtömeget építsen és tartson meg.
- Figyeljen a kalóriákra: Ahhoz, hogy bármilyen súlyt vagy zsírt veszítsen, a szervezetének kalóriadeficitben kell lennie. Nézd meg a táplálkozásodat és az étrendedet, valamint növeld az edzőteremben töltött idődet. A hasi zsír legyőzéséről szóló útmutatónkból többet megtudhatsz.
- Fontold meg a teljes életmódbeli javulást: Ne feledkezz meg életed más aspektusairól sem, amelyek a testmozgáson és a diétán túl hatással lehetnek a zsírvesztésre. Az, hogy mennyit alszol, mennyire vagy stresszes, az évszak és még sok minden más befolyásolhatja a fogyásodat.
Akkor most jöjjenek maguk a gyakorlatok – íme öt legjobb ajánlásunk a hasi zsír elleni küzdelemhez és a kalóriaégetéshez.
-
Sztacionárius kerékpározás
Nincs egyetlen legjobb kardióforma a fogyáshoz, általában az a legjobb, ha ragaszkodsz azokhoz a mozgásformákhoz, amelyeket élvezel, és amelyekhez ragaszkodsz. De a helyhez kötött kerékpározás kiváló, viszonylag kis terhelésű módja a kalóriaégetésnek az edzésterv részeként. A kiindulási súlyától függően körülbelül 200-300 kalória elégetésére számíthat fél óra alatt. Ráadásul különböző sebességeket és nehézségi szinteket is kipróbálhat, sőt, akár egy kis HIIT kerékpározással is próbálkozhat. Akár egy spinning órát is kipróbálhatsz, hogy szórakoztató környezetben égesd el a kalóriákat.
-
Holtpontemelés
A teljes alsótested megdolgoztatására tökéletes, a deadlifts ideális a törzs, a hát, a hasizom és a lábak megdolgoztatására, segítve a kalóriaégetést és az izomépítést. Pontosan erre van szükséged a hasi zsír eltüntetéséhez.
Állj meg egy súlyzóra támaszkodva, megrakott súlyzókkal, vagy ha jobban szeretnéd, használj súlyzókat, a lábaidat vállszélességben tartsd egymástól távol, és vagy a tenyered nézzen feléd (súlyzók esetén), vagy a rúd legyen előtted (súlyzó esetén). Csípőből csuklódjon be, térdeit enyhén hajlítsa be, és tartsa egyenesen a hátát, miközben a súlyt a padlóra ereszti, és tartsa a testéhez közel, miközben a padló felé ejti. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, közben szorítsd össze a farizmaidat.
Tudj meg többet a deadliftezésről ezzel az útmutatóval.
-
Kézi súlyzós felemelés
Duplázd meg a szokásos fekvőtámaszod hatását néhány fej feletti súlyzóemeléssel. Ennek eredményeképpen megdolgoztatod a törzsed, valamint a hátad és a farizmaid összes izmát, ami azt jelenti, hogy erőt építesz és fokozod az anyagcsere-égetésedet.
Felülről nyomj le egy pár könnyű-közepes súlyzót úgy, hogy a tenyereid egymással szemben legyenek. Lépj előre egy lándzsába, a hátsó térdedet engedd le, amíg az majdnem a padlót nem érinti. Egy szünet után hozza be a hátsó lábát, hogy találkozzon az elülsővel, és ismételje meg a másik oldalon.
Nézze meg útmutatónkat a fekvőtámaszokról még több lehetőségért.
-
Hegymászás
Egy hatásos, teljes testet igénybe vevő edzés, amely nem támaszkodik edzőtermi eszközökre – a hegymászás felpörgeti a pulzusát, kalóriát éget és erőt épít a lábától a törzsén, hátán és vállán keresztül a karjáig.
Alapvetően egy fekvőtámasz pozíciót tartasz a kezeden és a lábujjaidon egyensúlyozva, mielőtt a térdeidet egyesével a mellkasodhoz emelnéd, váltakozva, amilyen gyorsan csak tudod. A testsúlyoddal erőt építesz, miközben a mozgás beleszámít a kardióedzésbe.
Nézd meg a hegymászókkal kapcsolatos útmutatónkat további információkért.
-
Kombinációs gyakorlatok
Az edzést többféle gyakorlatból építsd fel, több ismétléssel, hogy valóban láthasd az előnyöket. Például a burpees, kombinálva fekvőtámaszokkal és hegymászókkal egy teljes testet átfogó, erőfejlesztő edzést adhat, amely kalóriát is éget.
Összegyűjtöttünk néhány ötletet a zsírégető edzőtermi edzéshez, így követhetsz egy meglévő tervet, amíg kitalálod, milyen edzést részesítesz előnyben.
Még több edzésötletért tekintse meg ingyenes edzési útmutatónkat.