A kardiózavarok tisztázása

Nem számít, milyen országban vagyok, vagy milyen típusú ügyféllel vagy sportolóval dolgozom – a kardióról akarnak kérdezni.

• “Mennyi kardiót kellene csinálnom?”
• “Mikor a legjobb a kardiózás?”
• “Karcsúbb akarok lenni – több kardiót vagy több súlyt csináljak?”
• “Utálom a kardiót. Órákon át kell edzenem, hogy elérjem a céljaimat?”
• “Már napi 2 órát kardiózom – merre tovább?”

Nem hiszem, hogy tényleges zavar van a kardióval kapcsolatban. Inkább úgy gondolom, hogy a kardiót egyszerűen rosszul használják.

A legtöbb ember eléggé tisztában van azzal, hogy mit és miért csinál, de a kardiót nem megfelelően használják.

Több mint egy évtizedig voltam rendőr. Gyakran beszéltem iskolai csoportoknak az alkohol vagy a drogok használatáról/nem megfelelő használatáról és visszaéléseiről.

Nemrég döbbentem rá, hogy nagy hasonlóság van a drogok és az alkohol nem megfelelő használata között ebben a populációban, és a kardió nem megfelelő használata között a fitnesz populációban. Elburjánzott, és a tudatlanságon és a félelmen alapul.

Amikor azt mondom, hogy tudatlanság, ne értsd félre – ne keverd össze a tudatlanságot a hülyeséggel. A tudatlanság egyszerűen azt jelenti, hogy valaki egy bizonyos területen műveletlen, tájékozatlan vagy tájékozatlan. A célom az, hogy tájékoztassalak, hogyan használd helyesen a kardiót.

Ne legyen több kardió-tudatlanság!

Itt egy nagy kérdés kezdésnek:

Mit értünk kardió alatt?

Amikor a “kardióról” kérdezel, pontosabban kell fogalmaznod. Az iparág egészének, különösen a nyomtatott médiának (fitneszmagazinok) el kell kezdenie megfelelően beszélni a “kardióról”, és közös nyelvet kell használnia.

A “kardió” a “cardiovascular” rövidítése, ami a tüdőre és a szívre, valamint az ezekhez kapcsolódó rendszerekre utal.

Feltételezem, hogy amikor valaki a “kardióról” kérdez, akkor egy ismétlődő mozgás hosszabb, egyenletes állapotú, alacsony vagy közepes intenzitású edzéseire utal. Ez könnyen elvégezhető bármilyen “kardió” gépen, például álló kerékpáron, evezőgépen, elliptikus trénerrel vagy Stairmasterrel, de eszköz nélkül is végezhető, például gyaloglással vagy kocogással (az egyén edzettségi szintjétől függően).

A legtöbb ember számára tehát a “kardió” olyasmit jelent, hogy “menj ki és fuss egy kicsit, hogy felgyorsuljon a pulzusod”. Ez nem helytelen, de nem olyan pontos, mint lehetne.

Energiarendszerek – a kulcs a “kardió” hatásainak megértéséhez

Minden kardió azonban nem egyforma. Ahhoz, hogy megértsük, miért, és hogyan különbözhetnek a kardiótípusok, alapvetően ismernünk kell a szervezet három energiarendszerét:

1. Anaerob a-laktikus
2. Anaerob laktikus
3. Aerob

Az energiarendszerek közötti fő különbség az edzés időtartama és intenzitása, valamint a szervezet által a tevékenységhez használt energiaforrás típusa.

Az, amit sokan “kardiónak” neveznek – hosszú ideig tartó, viszonylag alacsonyabb intenzitású mozgás – a harmadik rendszert, az aerob energiarendszert működteti.

No, ennek is megvan a helye az edzésben, különösen, ha állóképességi sportoló vagy, vagy aktív regenerálódásra vágysz – vagy akár csak egy kellemes kikapcsolódás egy kellemes kocogással a friss levegőn.

De annak ellenére, amit az 1980-as évek “aerobic” őrülete mondott nekünk, az aerob tevékenység nem feltétlenül mindig a legjobb választás a zsírégetéshez, az atlétikai teljesítményhez vagy a test újraképzéséhez.

Én magam és az ügyfeleim számára az anaerob edzést (az első két energiarendszert) részesítem előnyben. Nekem az eredmények, a funkció és az egyensúly a fontos. Szeretem továbbá az edzésidő leghatékonyabb és leghatékonyabb kihasználását.

Az aerob edzés szerepet játszhat a testalkati és/vagy fittségi célok elérésében, de megfelelően kell használni.

Az energiarendszerekről bővebben lásd: Minden a HIIT-ről.

A kardió jó célú használata

Először nézzük meg a kardió, vagy bármi más használatának 3 módját:

1. HASZNÁLAT – A felhasználók megértik a kardió szerepét, és megfelelően beépítik azt a teljes edzéstervbe vagy programba.
2. HASZNÁLAT – Itt jön a képbe a tudatlanság. A felhasználók nem tudják vagy nem értik, hogy miért használják a kardiót, és így nem megfelelően és helytelenül használják.
3. HASZNÁLAT – Itt lépünk be az önszabotáló viselkedés területére. A felhasználók ismerik és értik a kardio szerepét. Ismerik és értik – és megtapasztalták – a helytelen használat következményeit. Mégis az egyén továbbra is visszaél a kardióval. Itt mélyen gyökerező érzelmi problémák, valamint rendezetlen gondolkodás és viselkedés játszik szerepet. Ennek a személynek a teljesítményedzőn vagy személyi edzőn túli útmutatásra és segítségre lehet szüksége. Ez egy olyan függőség, ahol a logikát, a tudást és a tapasztalatot figyelmen kívül hagyják. (Hogy megtudja, hogy Ön ebbe a csoportba tartozik-e, görgessen lejjebb praktikus ellenőrző listánkért.)

A kardió megfelelő használata: egy példa

Jobb szeretek azokkal dolgozni, akik megfelelően használják a kardiót, és segíthetek nekik más vagy jobb módon használni azt.

Egy példa erre az, aki korábban 16 héttel a “csúcsdátum”, például egy esküvő napja vagy egy testépítő verseny előtt kezdte el a kardióedzést.

Megnézném az olyan dolgokat, mint a természetes szénhidrát-toleranciájuk, az anyagcseréjük és más egyénre szabott eszközök, mint a vércsoport és a Biosignature profil, és javasolhatom, hogy várjanak 6-9 hétig a kardio-progresszió megkezdésével.

Vagy javasolhatom, hogy váltsanak a felegyenesedett kerékpárról és a futópadról országúti kerékpárra és szabadtéri sétára. A “kardiót” megfelelően használják, de segítek nekik, hogy jobban vagy másképp használják annak érdekében, hogy továbbra is eredményeket érjenek el, vagy optimálisabb eredményeket érjenek el.

A kardióval való visszaélés: egy példa

Az emberek természetesen tanácsért jönnek hozzám, ezért nem utasítom el az ügyfeleket csak azért, mert nem teljesen jól csinálják a dolgokat azonnal! Elvégre a tömegmédia forrásai azt mondták nekik, hogy kardió drogosoknak kellene lenniük.

Azt is élvezem, hogy azokkal dolgozom, akik rosszul használják a “kardiót”, mert gyakran azt válaszolják: “Fogalmam sem volt róla! Csak azt hittem, hogy ahhoz, hogy karcsúbb legyek, egyre több kardiót kell csinálnom! Ezzel időt spórolok, és még jobban fogok kinézni és érezni.”

Nincsenek gátlásaik vagy egészségtelen kötődéseik a kardióhoz, és eléggé engedelmeskednek az ajánlásaimnak, miután jobban megismerték a kardió szerepét, hogy hol helyezkedik el az energiarendszerben, és hogyan tudják hatékonyan használni.”

Példa erre az, aki heti három nap 30 perces ellenállásos edzést (súlyzós) és heti öt 40 perces kardióedzést végez.

Ezt megfordítom, és heti öt 40 perces erőnléti edzést tartok nekik, és ezek mindegyikét 12 perces egyenletes állapotú vagy intervallumos (anaerob) “kardió” edzés követi.

Ez sokkal kevesebb teljes “kardió” időt eredményez, plusz több anyagcsere- és hormonfokozó erőnléti edzést – tehát jobb eredményeket kevesebb idő alatt!

A kardióval való visszaélés: két példa

Itt két példa a kardióval való visszaélésre. Azt hiszem, ezek jól példázzák, hogy az emberek milyen módon alakíthatnak ki egészségtelen kötődést a kardióhoz, és továbbra is visszaélnek vele, annak ellenére, hogy ismerik és bizonyítottak a következményekkel kapcsolatban.

Egy nagyon magas, vékony és sovány női ügyfél szinte minden nap 60 perc egyenletes állapotú kardiót végzett a pulzusszám 40%-án, annak ellenére, hogy a célja az volt, hogy tónusosabbnak, soványabbnak és izmosabbnak tűnjön. Valójában ultramaraton futó volt, aki átlagosan 3 hetente versenyzett! Az ő esetében azért élt vissza a kardióval, mert fogyni próbált.

Az ilyen tevékenységhez túl kevés kalóriát is fogyasztott – körülbelül 1500-at egy átlagos napon -, és a szénhidrátbevitele is nagyon alacsony volt. Számomra elképesztő, hogy a teste még működött ennyi visszaélés után is!

Eredetileg nem is fogyott.

Nem volt megfelelő sem a tevékenység megválasztása, sem az időtartam, sem az intenzitás a céljának, de nagyon nehezen hagyta abba – annak ellenére sem, hogy minden adat és információ azt mutatta, hogy megfelelőbb lenne és miért. Még mindig nem tudott és nem is akart lemondani, sem a futás időtartamán, sem a gyakoriságán változtatni.

Egy másik esetben egy sovány és alulsúlyos férfi ügyfél súlyt és izmot akart szedni, mégsem akart lemondani a futásról és a kardio kickbox edzésekről.

Nem volt hajlandó változtatni, annak ellenére, hogy kineziológus hallgató volt, aki megértette a különböző edzésmódszereket, az izomrostokat és az energiarendszereket (és azt, hogy a jelenlegi edzésrendszere nem volt specifikus a céljai szempontjából)!

Így ismét, a tudás, a megértés és a bizonyítékok ellenére a kardióval visszaélők – a függőkhöz hasonlóan – kitartanak.

Milyen a kardióváltás?

Itt egy tényleges Biosignature profil összehasonlítás egy olyan ügyfélről, aki kezdetben rosszul használta a kardiót.

Az első jelentés mutatja a kezdő statisztikáit, mint kardiót rosszul használó.

A második jelentés mutatja a fejlődést, amit 1 hónap után ért el, miután bevezette a kardiót optimálisan használó rendszert. Az ő esetében ez mindössze 6-12 perc (!) edzés utáni kardiót jelentett a heti öt erőnléti edzés után.

Itt egy grafikon, amely a bőrfelületének változását mutatja. Figyeljük meg, hogy 13 mm-t veszített a teljes bőrredőkből!

Nem csak zsírt veszített, hanem javult az összes hormonális összefüggése – emelkedett az androgének, javult a pajzsmirigyműködés és a szénhidrát-tolerancia.

Az arca kiteljesedett. A hosszú kardióedzések soványabbá tehetik az arcot. (Hölgyeim, figyeljenek oda! Ha azért darálod a kardióórákat, hogy jól nézz ki, lehet, hogy pont az ellenkezőjét éred el!)

Mindezt egy hónap alatt.

Hogyan csinálta? Egyszerűen. A heti egy-két óra “kardióról” kevesebb mint egy óra aerob és anaerob összidőre csökkentette a heti egy-két óra “kardiót”.

Újra: Kevesebb idő, jobb eredmények. Édes!

Krista optimális kardióhasználati rendszere

OK, készen állsz arra, hogy eldobd a futópadon való több órás hamburgerezést. Nagyszerű! Hogyan fogsz hozzá a megvalósításhoz?

Döntsd el a célodat.

Mit akarsz valójában elérni ezzel a kardióval?

Zsírt veszíteni? Sovány maradni? Javítani a sportteljesítményt?

Ha nem állóképességi sportoló vagy, akkor valószínűleg nincs szükséged ezekre a hosszú időtartamú, alacsony intenzitású edzésekre.

Kezdj egy ütemtervvel.

Ha már megvan a célod, találj ki egy ütemtervet, hogy elérd őket.

Adj magadnak elég időt, hogy egészségesen elérd a célt, de ne túl sokáig, hogy elveszítsd a motivációt és túl hamar tetőzz. Tizenkét-tizenhat hét az optimális.

Válasszon ki egy céldátumot, és jelölje meg a naptárban. Ezután dolgozz visszafelé, hogy kitaláld az edzéstervedet.

Minden kardiót iktass ki

A terved első szakaszában kevés vagy NINCS kardió legyen.

Oh igen, hallom a félelemtől való visítást. “Mi?! Én már napi két órát jártam! Ha mindet kiveszem, elhízom!” – mondod.”

Akkor legyen így. Hagynod kell, hogy a tested visszaálljon. Bármilyen testet kapsz a kardiómentességtől, az a valóság.

A test így vagy úgy, de az egyensúlyra fog törekedni. Azzal, hogy proaktív vagy, inkább te irányíthatod, minthogy ő irányítson téged.

Ha továbbra is egyre többet és többet kardiózol – hosszabb edzéseket, gyakrabban -, akkor vagy összeomlást fogsz tapasztalni (hormonális, metabolikus, érzelmi és/vagy szituációs), vagy betegséget vagy sérülést fogsz szenvedni.

A test mindig megkapja, amire szüksége van. Minél hamarabb megértjük ezt, annál hamarabb leszünk kiegyensúlyozott és egészséges társadalom.

Akár hormonális összeomlás, akár sérülés, akár saját választásod miatt, a NO CARDIO szabály valósággá válik. Így TE választod és TE irányítod.

A megfelelő kardió edzések hatékonyabbak lesznek, ha először kiveszed a kardiót. Meg kell teremtened a testben a környezetet a kardió sikeres használatához. És ezt nem úgy teszed, hogy addig kalapálod a kardiót, amíg a tested össze nem omlik. Adj neki egy kis szünetet.

Súlyzós edzés ELSŐ

Minden edzésterv legfontosabb része az izmok stimulálásának megteremtése. Emelj súlyokat. A súlyzós edzés pozitívan hat a hormonokra és az anyagcserére, valamint olyan erőt, szerkezetet és funkciót épít, amelyet hosszú éveken át használhatsz a jövőben.

Először döntsd el, hogy hetente hány napon fogsz ellenállásos edzést végezni.

Az “ellentétes szabályt” alkalmazd itt (más szóval az ellenkezőjét annak, amit korábban csináltál, és ami nem működött). Ha például minden nap kétszer edzel, akkor kezdd a 12-16 hetes csúcsra járatási tervedet heti 4-5 nappal, és onnan növeld. Ha csak heti két vagy három napon emelsz súlyokat, akkor duplázd meg az erőfeszítéseidet.

Anaerob munka második

Most csatlakoztasd be az anaerob vagy intervallumos fejlődésedet. Kezdd heti 1 intervallum edzéssel, kezdve 12 perces edzésenként, és dolgozz fel heti három, 20-30 perces edzésig.

Az intervallum időtartama 15 és 45 másodperc között lehet, és a pihenésed az intervallum intenzitásához és időtartamához viszonyítva van.

Példa intervallumok:

• 15 másodperc NAGY intenzitású munka, például burpees vagy 100 m sprint a pályán – 1:00 Pihenés – Ismételd, amíg a teljes idő el nem telik.
• 30 másodperc MÉLYES-NAGY intenzitású függőleges kerékpáros sprintek – 1:30 Pihenés – Ismételd, amíg a teljes időd ki nem telik.
• 45 másodperc MÉLYES-NAGY intenzitású kerékdobálás vagy ellipszis tréner sprintek – 2:00-3:00 Pihenés – Ismételd, amíg a teljes időd ki nem telik.

A fenti progresszió csak egy példa a különböző módozatok és változók felhasználásával. Kiválaszthatsz egy anaerob mozgásformát is, és minden héten tervezhetsz progressziót az intenzitás, a gyakoriság és a mennyiség növelésével és/vagy a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével.

most… végre… itt az ideje a “kardiónak”

Most már gondoskodtunk az optimális eredményeket elérő összetevőkről – az erőedzésről és az anaerob munkáról. Csak ezután kell hozzáadni a “kardió” komponenst.

Tény, hogy néhány embernek talán nincs is szüksége kardióra, mivel ők metabolikus kemencék – genetikailag tehetséges gépek, akik nagyon jól reagálnak az erőnléti edzésre és az anaerob munkára.

Akiknek azonban életük nagy részében problémáik voltak a súlyukkal, és nem definiálnák magukat genetikailag áldottnak vagy szerencsésnek, azoknak jót fog tenni a további kardió rész. De ne feledd, ez progresszív és a teljes terv része.

Felmérés és újraértékelés – kövesse a bizonyítékokat

Az egész időszak alatt kövesse a bizonyítékokat. Végezz rendszeres méréseket a testösszetételről, a sportteljesítményről és az egészségi állapotról, hogy nyomon követhesd, hogyan működik ez nálad.

Mindenekelőtt kérdezd meg magadtól:

• Miért csinálom ezt?
• Megfelelően használom a kardiót?
• Az, amit csinálok, valóban segít a céljaim elérésében (amit objektíven bizonyítanak olyan bizonyítékok, mint a testzsírtesztek vagy mérőszalagok)?
• Megfelelően használtam a kardiót, csak mert nem volt elég információm?
• Vagy van egy egészségtelen kötődésem a kardióhoz, amit mélyebben meg kell vizsgálnom?

Ha az utolsó csoportba tartozol – a kardióval visszaélők és visszaélők – van egy jó hír. A nagy intenzitású edzés rendkívül hatékony módja a mentális akadályok áttörésének is. Sőt, én úgy szoktam rájuk hivatkozni, mint gátakat áttörő edzésekre.

Az idő és az erőfeszítés, amit a nagy intenzitású anaerob edzésekre fordítasz, nem csak a fizikai, hanem a mentális platók áttörésében is segít.

Hagyd abba a visszaélést, és kezdd el megfelelően használni és fejleszteni a “kardió” protokollokat, és meglátod, hogy valódi fejlődést érsz el a fizikumoddal és az általános egészségeddel.

Nem kell megköszönnöd az időt és energiát, amit most megspóroltam neked. Csak ne felejts el képeket posztolni a jobb testedről kb. 16 hét múlva!

Tudj meg többet

Az életed legjobb formáját akarod elérni, és örökre ilyen maradni? Nézd meg az alábbi 5 napos testátalakító tanfolyamokat.

A legjobb rész? Teljesen ingyenesek.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez csak kattints az alábbi linkek valamelyikére.

• Testátalakító 5 napos tanfolyam nőknek
• Testátalakító 5 napos tanfolyam férfiaknak

Testátalakító 5 napos tanfolyam férfiaknak