Ha van valami, amiből mindannyiunknak többre lenne szüksége, az az a bam-zing-POW élénkítő érzés, amit egy tökéletesen átaludt éjszaka vagy – legyünk őszinték – egy eszpresszó után érzel. De nem ezek az egyetlen módok arra, hogy több lendületet vigyünk magunkkal.
Ez talán ellentmondásosnak tűnhet, de az energiakifejtés egy jó kis izzadással valóban felpörgethet. “A testmozgás felszabadítja a dopamin, a noradrenalin és a szerotonin neurotranszmittereket, valamint a hisztamint, amelyek mind kapcsolatban állnak az energikusabb érzéssel” – mondja Dr. Patrick O’Connor, a Georgia Egyetem kineziológia professzora.
Nem veszed be? Rengeteg kutatás megállapította, hogy a testmozgás energizáló hatású. Egy 70 tanulmányt elemezve 90 százalékban megállapították, hogy a rendszeres testmozgást végző ülő emberek energiaszintje javult, függetlenül attól, hogy egészségesek voltak-e vagy krónikus betegségben szenvedtek.
Egyik esetben a testmozgás jobban kezelte a fáradtságot, mint a narkolepszia elleni gyógyszerek, és egy tanulmány szerint a séta gyorsabban növelte az energiát, mint a koffein.
Az izzadás és egy kis szupererő nyilvánvalóan kéz a kézben jár, így találkozzon az eddigi legélénkítőbb edzéssel.
OLVASSA TOVÁBB:
Az ébresztő edzés: Az edzés: 1. rész
Időtartam: 12 perc
Felszerelés: 12 perc: 6 kilós súlyzók
Az edzéshez szükséges eszközök: 6 kilós súlyzók
Jó:
Intézisek: Az egész testet erősítő és kardió edzéshez
Elhelyezkedés: Az egész testet erősítő és kardió edzéshez: Ez a három mozdulat ragyogó szeművé tesz, és készen áll a napra. Laura Miranda edző fejlesztette ki őket, hogy minden főbb izomcsoportodat megmozgassák. Fogj egy pár súlyzót, és kezdj neki.
Guggolásból felülnyomásba
Hogyan kell: Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a súlyokat a vállad előtt, tenyérrel a test felé. Hajlítsd be a térdeidet, hogy guggolásba ereszkedj, a mellkasodat tartsd fent. Álljunk fel és nyomjuk a súlyokat a fejünk fölé, a tenyerek egymással szemben. Térjen vissza a kiindulópontra. Ez 1 ismétlés. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 2 perc alatt, pihenj 2 percet, majd térj át a következő gyakorlatra.
Futó fekvőtámasz
Hogyan kell: Kezdj magas deszkapozícióban, a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak. Erősítsük meg a törzset, engedjük le a testet a padló felé, majd toljuk vissza magunkat. Hajlítsuk be a bal térdet, és csavarjuk a jobb könyök felé, a ferde izmokat igénybe véve. Térjünk vissza a kiindulópontra, és ismételjük meg a másik lábbal. Ez 1 ismétlés. Végezzen annyit, amennyit csak tud 2 perc alatt, pihenjen 2 percet, majd folytassa a következő gyakorlattal.
Guggolótolás sorozattal
Hogyan kell csinálni: Kezdj magas plank pozícióban, kezeidet a súlyzókon tartva, a vállak a kezek fölé igazítva. A hasizmokat igénybe véve evezzünk a bal súlyzóval felfelé úgy, hogy a lapockát behúzzuk a gerinc felé, a hátat laposan, a csípőt stabilan tartva. Ezután ugorjon fel mindkét lábával a kezek külső oldalára, majd emelkedjen guggolásba, miközben a súlyzókat a földön hagyja. Tegye vissza a kezét a súlyzókra, és ugorjon vissza a lábakkal a kiindulópontra. Ez 1 ismétlés. Végezzen annyit, amennyit csak tud 2 perc alatt, az evező karral váltogatva, pihenjen 2 percet, majd folytassa a következő résszel.
OLVASSA TOVÁBB: A 12 legjobb mellkasi gyakorlat, amit azonnal hozzá kell adnod az edzésedhez
Az ébresztő edzés: Az edzés: 2. rész
A felszerelés: Nincs
Jó a következőkre: Az edzéshez: Teljes testerő és kardió
Intézkedések: Az edzés az egész testre kiterjedő erőnlétre és a kardióra: Végezd el ezeket a befejező edzéseket körként: Az első mozdulattal kezdve végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 35 másodperc alatt, majd pihenj 15 másodpercet; folytasd ezt a mintát, amíg mindhárom gyakorlatot be nem fejezed. Ez egy kör. Pihenj egy percet, majd ismételd meg még kétszer.
L drop squat
Hogyan kell csinálni? Állj enyhén behajlított térdekkel, majd ereszkedj le guggolásba, a jobb karodat oldalra, a bal karodat pedig a padló felé vezesd. Ugorj fel, és a csípőnél kicsit szélesebb lábakkal szállj le, miközben guggolásba ereszkedsz, bal karodat oldalra kihajtva, jobb karodat pedig a padló felé leengedve. Ugorjon fel a lábakkal, és térjen vissza a kiindulópontra. Ismételjük meg.
Sétafutás T-nyújtással
Hogyan kell csinálni: Hajlítsuk be a térdünket, és tegyük a kezünket a padlóra. Sétáljuk ki a kezeket magas deszkára. Forgassuk a csípőt és a vállakat balra, a bal kezünket emeljük a fejünk fölé. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulópontra. Ismételjük meg, felváltva az oldalakat.
Switch-step lunge
Hogyan kell csinálni: Állj és ugorj jobb lábbal előre, bal lábbal hátra; ugorj újra, lábat váltva. Jobb lábbal hátra, ereszkedjünk le egy lándzsába. Tartsunk 2 másodperc szünetet. Ugorjunk fel állásba, ismételjünk meg két gyors váltólépést, bal lábbal előre. Bal lábbal hátraengedve ereszkedjünk le egy lándzsába. Ismételje meg.
Tegye még energikusabbá az edzést ezzel a négy tippel
Tankoljon megfelelően: Jobban felpörögsz, ha úgy kezded az edzést, hogy van némi étel a tankban. Ha korán reggel edzel, keress olyan szénhidrátot, amely könnyen emészthető, alacsony zsír- és rosttartalmú.
“Egy fél banán energiát adhat anélkül, hogy emésztőrendszeri problémákat okozna edzés előtt” – mondja Amanda Baker Lemein, RD, WH tanácsadó. “Edzés után regenerálódj valami olyasmivel, mint egy természetes fehérjeszelet, amely szénhidrát, fehérje és rost kombinációját tartalmazza, hogy segítsen az izmok helyreállításában és az energiaraktárak feltöltésében.”
Így frissnek és erősnek fogsz távozni, nem pedig kimerültnek.
Igyál: Az atlétikai teljesítmény nagy csapást szenved, ha akár csak 2 százalékkal is dehidratált vagy, mondja Lemein, aki napi három liter víz fogyasztását ajánlja, hogy csúcsformában maradj.
Azért, hogy magasan tartsd a szintet, vigyél magaddal egy 500 ml-es vizes palackot az edzésre, és próbáld meg egy óra alatt meginni az egészet. Utána addig igyál, amíg a vizeleted szalmaszínű vagy tiszta nem lesz.
Hozz létre jó hangulatot: Ha kiviszed az edzést a szabadba, vagy legalábbis a ház vagy az edzőterem egy jól megvilágított részébe, az éberséget fokozza, mondja O’Connor.
És kapcsolja be a zenét: A gyors, energikus zene bizonyítottan növeli az állóképességet és az erőt, valószínűleg azáltal, hogy vidám figyelemelterelő és fáradtságkeltő hatású.
Válassza ki a megfelelő intenzitást: A mérsékelt intenzitású edzés a legjobb energiaemelő, mert a kutatások szerint nem hagy teljesen kimerülni. De a nagy intenzitású edzések még mindig működnek – csak később érezheted a hullámzást.
Ha kemény edzésre készülsz, elég korán izzadj, hogy legyen egy kis extra regenerálódási időd, mondjuk egy fontos megbeszélés előtt.
Ez a cikk eredetileg a www.womenshealthsa.co.za oldalon jelent meg
Képhitel: iStock
.