Nyelvészek és neurológusok gyakran elmélik, hogy azért terjed olyan sok TED-előadás, mert mindegyiket 18 percben tartják – elég hosszú ahhoz, hogy értelmes legyen, de elég rövid ahhoz, hogy ne untasson.
Vadonatúj DVD-programunk, az All in 18 pontosan ezt a koncepciót testesíti meg, és olyan gyors edzéseket kínál, amelyek bizonyítottan zsírégetést és tetőtől talpig dögös alakformálást eredményeznek ebben a bűvös időkeretben. Az egyik legjobbat és legokosabbat kértük fel, hogy vezesse az utat: Idalis Velazquez edzőt. Saját személyi edzőcégének, az IV Fitnessnek az alapítója, a Target C9 Champion sportruházati termékcsaládjának nagykövete, és egy önjelölt Instagram-sztár (nem is beszélve a WH Next Fitness Star verseny korábbi öt legjobb döntőséről!), Idalis tudja, hogyan kell az ötleteket valósággá változtatni.
RELATED:
Plusz, mint anyuka, akinek kevés ideje van magára, kifejezetten az elfoglalt nőkre gondolva alkotta meg az egyes rutinokat. A foglalkozások lendületesek a zsúfolt időbeosztáshoz, minimális otthoni felszerelést igényelnek (egy mini szalagot és néhány súlyzót), és minden fittségi szinthez méretezhetőek. És azokat a területeket célozzák meg, amelyekkel a legtöbbet küszködünk: a combokat, a középsőt, a feneket és a karok hátsó részét. “Miután megszületett a második lányom, átmentem egy olyan időszakon, amikor nem edzettem olyan gyakran, mint korábban, és elvesztettem az erőt és a definíciót ezeken a “problémás” helyeken” – mondja Idalis. “Különböző módszerekkel kísérleteztem, amíg rájöttem, hogy az ellenállósáv hozzáadása a nagy intenzitású erőnléti gyakorlatokhoz újjáépítette és újraformálta a testemet.” Évekkel később ez a kombináció segített neki megtartani ezt a testet – és most a titkos recept a tiéd is.
A tudomány nem hazudik: Tanulmányok szerint a rugalmas szalagok körülbelül 20 százalékkal növelik az izomaktivációt, különösen a farizmokban (a legnagyobb kalóriaégető gép a testedben, csak hogy tudd), így minden egyes ismétlés valóban maximalizálható. És azok a nagy intenzitású ellenállási intervallumok? Az Észak-Dakotai Állami Egyetem friss kutatása szerint ezek kétszer annyi kalóriát égetnek el, mint korábban gondolták – percenként 26-ot. Félreértés ne essék, ezek az edzések kemények. De Idalis támogató, nagyfiús kedvessége arra késztet majd, hogy megerőltesd magad miatta. “Hiszem, hogy keményebben dolgozol, ha egy pompomlány van melletted, nem pedig egy követelőző edző” – mondja.
Idalis kizárólag a WH olvasói számára tervezte meg a következő edzést, amely öt kedvenc mozdulatát kombinálja az All in 18-ból. Heti két-három alkalommal végezd el az egyes mozdulatokat sorrendben, kevés pihenőidővel vagy anélkül; ismételd meg a gyakorlatot összesen legfeljebb háromszor, a körök között 30 másodperc pihenővel. Hogy anyagcserédet komolyan felpörgesd, végezd el a kétrészes befejezőt. Mindössze hat hét múlva készen állsz majd arra, hogy feltáruljon a még szikárabb éned.
RELATED: Ezek a varázslatos edzések még sokáig égetik a kalóriákat, miután lezuhanyoztál
Banded Kickstand Deadlift
Állj csípőszéles lábakkal, egy mini szalaggal a combod körül és egy súlyzóval mindkét kezedben; Lépj hátra a bal lábaddal, és emeld fel a lábujjaidra (a). Lapos hátat tartva hajoljunk előre a csípőnknél, és engedjük le a testünket, amíg a súlyok el nem érik a térdünket; szorítsuk össze a farizmunkat (b). Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés; végezzen 12 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
RELÁTUS: 10 gyilkos variáció, ami feldobja a plank játékodat
Banded Squat Jack
Állj vállszéles lábakkal, egy mini szalagot a combod köré, és nyomd hátra a csípődet, miközben a térdeidet behajlítva guggolásba ereszkedsz. Maradj alacsonyan, miközben mindkét lábadat kiugrasz, amennyire csak tudod (a), majd visszaugrasz (b), lapos hátat tartva. Ez egy ismétlés; csinálj 12 ismétlést.
Plank fekvőtámasz súlyzóhúzással
Tegyél egy súlyzót az edzőmatracod szélére, és helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, kezeidet a vállad alá téve (a). Feszítsd meg a törzsedet, és ereszkedj le az alkarodra (b), majd nyomd vissza magad, végig párhuzamosan tartva a csípődet. Nyújtsd a bal karodat a tested alá, hogy megragadd a súlyt (c), és helyezd a tested bal oldalára (d). Ereszkedjen le az alkarjára, majd nyomja vissza magát, és helyezze vissza a súlyt a jobb oldalára. Ez egy ismétlés; folytassa felváltva 12 ismétlésig.
RELÁTUS: A 15 perces pihenés nélküli edzés, amely mindenhol feszesít
Curtsy bicepszgörbítéssel és oldalsó elülső fekvőtámasszal
Állj csípőszélesre a lábaddal, könyökök behajlítva, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Lépjünk a bal lábunkkal hátra és a jobb lábunk mögé, a térdünket behajlítva engedjük le egy pukedlibe (a). Feszítse meg a törzsét, és hajlítsa a súlyokat a válláig, miközben a bal lábát balra kilép; hajlítsa be a bal térdét, és tolja hátra a csípőjét, hogy oldalvontatásba ereszkedjen (b). Lépjen befelé a bal lábával, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés; végezzen hat ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Itt további nagyszerű súlyzós mozdulatok a teljes test tónusának erősítéséhez:
Banded Plank Walk
Fekvőtámasz pozícióban kezdj, mindkét csuklód körül egy mini szalaggal (a). Feszítsd meg a törzsedet, miközben mindkét lábadat kilépteted a bal oldalra, majd a bal kezedet sétáld előre, amennyire csak tudod (b). Lépj vissza a lábaddal, és helyezd vissza a bal kezed a vállad alá, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Lépjen a lábával jobbra, és sétáljon előre a jobb kezével, majd fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés; folytasd a váltakozást 12 ismétlésig.
TÖRÖK
1. Offset Reverse Lunge and Press
Állj csípőszéles lábakkal, jobb kezedben egy súlyzóval, ami a jobb válladon nyugszik, bal karod oldalra kinyújtva. Feszítsd meg a törzsedet, és lépj hátra a bal lábaddal, miközben behajlítod a térdeidet, és lándzsába ereszkedsz (a). Lépj vissza a bal lábaddal, csak néhány centivel a jobb lábad mögött, miközben a súlyt közvetlenül a fejed fölé nyomod (b). Engedje le a súlyt, és hozza vissza a lábát csípőszélesre. Ez egy ismétlés; csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.
RELÁTÁS: A 3 perces hasizom edzés, amire Kayla Itsines esküszik
Két plank Jack, egycsillagos ugrás kombó
Kezdj fekvőtámasz pozícióban, kezek a vállad alatt (a). Feszítsd meg a törzsedet, miközben mindkét lábadat kiugrasz oldalra (b), majd vissza, aztán ki és újra be. Rugózd előre a lábaidat (c), és ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, miközben a karjaidat és a lábaidat a levegőben széttárod, csillagot formálva (d). Szállj le puhán, és lépj fekvőtámasz pozícióba, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés; csináljon annyi ismétlést, amennyit csak tud 30 másodpercig.
További fantasztikus edzésekért vegye kézbe a Women’s Health szeptemberi számát, amely már az újságárusoknál van.
oldalon.