A fitnesz útjának megkezdése sok okból kihívást jelenthet.
Megértem: Tudni, hogy milyen gyakorlatokat végezzünk, vagy hogyan állítsuk össze őket egy hatékony edzéshez, nagyon zavarosnak tűnhet.
És mi van, ha nincs hozzáférésed egy edzőteremhez? Vagy mi van, ha nem is akarsz edzőterembe járni?
Vagy talán úgy gondolod, hogy nincs időd edzeni.
Megoldom mindezt.
Mert az igazság az, hogy az edzésnek nem kell olyan bonyolultnak lennie. Nincs szükséged tonnányi speciális felszerelésre.
Nem kell órákat áldoznod arra sem, hogy megöld magad az edzőteremben.
Egy jól megtervezett testsúlyos edzésprogrammal sok mindent elérhetsz néhány perc alatt. Nem kell hozzá semmilyen felszerelés – csak TE kellesz hozzá.
Van egy nagyszerű 10 perces edzésprogramom, amely elvégzi a munkát.
Fussuk át ennek a gyors, hatékony testsúlyos edzésprogramnak az alapjait. Az alábbiakban találsz néhány tippet, hogy a saját egyedi igényeidhez igazítsd.
Kipróbáld ezt a testsúlyos edzéstervet
Ezt az edzést körkörös formában végezzük, ami azt jelenti, hogy az egyes gyakorlatokat egymás után végzed, a két gyakorlat között nincs pihenő.
Mielőtt elkezdenéd ezt az edzést, végezz egy könnyű kardió bemelegítést ugrókötelezéssel, kocogással vagy más nagy dinamikus mozgással, hogy lassan megemeld a pulzusszámodat és bemelegítsd a testedet.
A következőkben végigmész az edzésen, a következő testsúlyos gyakorlatokat hajtod végre egymás után, és mindegyikből annyi ismétlést végzel jó formával, amennyit csak tudsz, mozgásonként 30 másodpercig.
Squats with Calf Raises
Kezd úgy, hogy a karjaidat előre nyújtod, hogy ellensúlyozd a súlyodat, vagy az ujjaidat a fejed oldalán pihenteted.
Most egyenes háttal hajlítsd be a térdeidet, és engedd hátra a csípődet, hogy ülő helyzetbe ereszkedj, a mellkasodat egyenesen tartva. A mozdulat alján a combjaidnak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal (vagy olyan mélyen, amilyen mélyre kényelmesen le tudsz menni, miközben a hátad lapos marad).
Vissza a kiinduló helyzetbe, és a tetején állj fel a lábujjaidra, mintha ugrani készülnél. Ereszkedj vissza a sarkadra, majd ismételd meg a guggoló mozdulatot.
Fekvőtámasz
Tegyük a tenyerünket a földre, vállszélességnél kicsit szélesebbre. Nyújtsd ki a lábaidat magad mögött.
Most a hátadat egyenesen tartva és a törzsedet megfeszítve, hajlítsd be a könyöködet, hogy a mellkasodat a földre engedd. Ne hagyd, hogy a könyököd kilendüljön – tartsd a törzsedhez közel behúzva.
Ezután egyenesítsd ki a karjaidat, hogy visszaemeld magad, anélkül, hogy a könyököd a tetején kinyújtanád.
Visszafordított fekvőtámasz
Egyenes háttal, a törzset megfeszítve állj egyenesen, és a bal lábaddal tegyél egy széles lépést hátrafelé, a jobb térdedet behajlítva engedd le magad fekvőtámasz pozícióba.
Mindkét térdnek 90 fokos szögbe kell hajolnia (vagy olyan mélyre, amilyen mélyre kényelmesen tudsz menni).
Vissza a kiinduló helyzetbe, lábak együtt, és ismételd meg a mozdulatot a jobb lábaddal. Folytassa váltakozva.
Planks
Visszatérjen fekvőtámasz pozícióba, a csuklóit közvetlenül a vállai alatt, a lábait egyenesen kinyújtva maga mögött, a gerince egyenes és a törzse feszes.
Most feszítse meg a törzsét azzal, hogy a köldökét a pörgés felé húzza és felemeli a medencefenekét. Tartsa a plank pozíciót 30 másodpercig, ügyelve a légzésre.
Végezzen egy perc aktív pihenőt, mielőtt újra megismétli a kört, összesen háromszor. Az “aktív pihenés” azt jelenti, hogy tempót kell tartani, hogy a pulzusszámod magas maradjon, és a tested meleg maradjon.
A nagy előny: Teljes test kondicionálása
Mivel ez a testsúlyos edzésprogram egy teljes testet átfogó körön vezet keresztül, elsősorban az általános kondíció javítására szolgál.
Ez azt jelenti, hogy az egész testedben javulni fog az erő és az izomállóképesség.
Mivel emeli a pulzusszámot is, és megdolgoztatja a nagy izmokat, ez az edzés ráadásul az anyagcsere fokozásával segít felpörgetni a zsírégetést.
Mivel erősebb leszel ezzel az edzéssel, próbálj meg több ismétlést kihozni – a jó forma megtartásával – minden gyakorlatból a megadott idő alatt.
Felkészült? Try Ramping It Up
Hogy még nagyobb kihívást jelentsen ez a kör, helyettesítheted néhány testsúlyos gyakorlattal, vagy kipróbálhatod ezeket a lehetőségeket…
A klasszikus guggolás helyett végezhetsz ugró guggolást, úgy, hogy felfelé robbansz, hogy felugorj a földről, és kiegyenesíted a lábad, ahogy a mozgás tetejére érsz.
Az ugyanez vonatkozik a fordított fekvőtámaszokra is. Ehelyett végezhetsz ugrótüdőt, és ahogy az ugrás felső részénél tartasz, minden alkalommal cseréld fel, melyik lábad van elöl.
Ezek a gyors, dinamikus mozgások – az úgynevezett plyometria – hozzáadása segít abban, hogy a gyakorlatok mind az állóképesség, mind az erő szempontjából megterhelőbbek legyenek.
A felfelé lendítéshez az izmaid gyorsabban fognak összehúzódni, és több erőt igényelnek.
A plyometriának a landolás is kulcsfontosságú része – arra kell ügyelned, hogy az izmaid vegyék fel a landolás súlyát, ne pedig az ízületeid, ezért a lehető legpuhábban landolj, anélkül, hogy az ízületeidet blokkolnád.
És érdemes megjegyezni, hogy a plyometria valóban nagyobb ütőerőt okoz, így nagyobb igénybevételt jelent az ízületekre. Ezt érdemes szem előtt tartani, ha sérülésekkel vagy egyéb ízületi betegségekkel küzdesz.
De ha biztonságosan tudod végezni, a plyometrikus gyakorlatok kiválóan alkalmasak a kondíció fokozására, valamint a teljesítmény javítására számos sportágban.
Hogy extra kihívást jelentsenek a fekvőtámaszok, növeld a lábad magasságát egy padra vagy székre helyezéssel. Minél magasabbak, annál nagyobb százalékban kell megmozgatnia a karjait a testsúlyának.
A fekvőtámaszt a törzs magasságának növelésével is teheti kevésbé megterhelővé. Tehát ahelyett, hogy a lábaidat a padra helyeznéd, helyette a kezeidet a padnak támaszthatod, és a fekvőtámaszt ennek ellenében végezheted. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdjük elsajátítani a teljes testre (lábujjhegyről) irányuló fekvőtámaszokat.
Remélem, hogy ez a kör egy kicsit kevésbé ijesztővé és egy kicsit kivitelezhetőbbé teszi a gyakorlat gondolatát. Mert igaz: nincs szükséged felszerelésre vagy sok időre ahhoz, hogy nagyszerű edzést végezz.
A testsúlyos gyakorlatok egyszerre lehetnek hatékonyak és eredményesek. Próbáld ki ezt a kört, és tudasd velem, hogyan boldogulsz vele.
Mi következik?
Megtetszett ez a Testsúlyos edzésprogram kezdőknek? Talán tetszeni fog az ingyenes 20 perces Bodyweight 8 körös edzésem is.
Ez egy 6 gyakorlatból álló körös edzés, amelyet úgy terveztek, hogy segítsen több zsírt égetni és egyúttal erősebbé válni. Kattints az alábbi bannerre, hogy INGYENESEN megkapd.
Yuri Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitness szakértője. Az egykori profi labdarúgóból lett NYT bestseller szerzője a The All-Day Energy Diet és a The All-Day Fat Burning Diet című könyveknek, egyértelmű, tudományosan alátámasztott tanácsai már több mint 500 000 férfi és nő életét változtatták meg, és küldetése, hogy 2040-ig 100 millió embernek segítsen. Olvassa el inspiráló történetét: “A focitól az ágyig, hogy ne legyen haj a fejemen”, amivel minden elkezdődött.