Szerencsére az edzéseknek nem kell hosszúnak lenniük, vagy edzőteremben zajlaniuk ahhoz, hogy pozitív hatásuk legyen. Már néhány rövid kitörés minden nap segíthet elérni az NHS által ajánlott heti 2 1⁄2 óra testmozgást. Heti öt napon három 10 perces, közepes intenzitású edzés elvégzése segíthet elérni ezt a célt, és az edzési rutinodat a rohanó életmódodhoz igazíthatod.
Az alábbiakban 9 egyszerű 10 perces edzésprogramot találsz, amelyet otthon vagy más alkalmas helyen is kipróbálhatsz – vagy itt böngészheted a teljes edzéskalauzt, vagy egyszerűen csak kattints a linkekre, hogy egyenesen az egyes edzésekhez tartozó illusztrált utasításokhoz ugorj.
9 egyszerű 10 perces edzés, amelyet otthon vagy útközben is kipróbálhatsz:
1. Kelj fel és menj: Ez a 10 perces edzés jó kezdőknek: egy percig helyben menetelünk, majd különböző kar- és lábmozgásokat végzünk, hogy megnyújtsuk és megmozgassuk az izmainkat.
2. Az energizáló: Nagyszerű, ha már kint vagy a parkban – csinálj néhány alacsony fekvőtámaszt séta közben, és próbáld ki a “rákos lépegetést” egyik oldalra és a másikra, ügyelve arra, hogy végig felemelt fejjel és jó testtartással járj.
3. A könnyű kardió kör: Rövid bemelegítés után kezdj néhány ugrókötelezéssel, menetelj helyben, majd végezz lábguggolást, hogy a szíved és az ereid lendületbe jöjjenek.
4. A tévés edzés: Hasznos az unalmas reklámszünetekben vagy esős estéken! Ennek a 10 perces otthoni edzésnek az elvégzéséhez egy lábon kell egyensúlyoznod, miközben egyenes a hátad, tartsd a karjaidat kinyújtva, miközben egyenesen ülsz a széked szélén, végül pedig a felsőtested erejét használva nyújtsd ki a csípődet és a hátadat.
5. Az intenzív kardió kör: Miután bemelegítettél, használj egy körülbelül 10 hüvelyk magas lépcsőfokot vagy padot, hogy step upokat és guggoló ugrásokat végezz. Fokozza a tempót menet közben, és törekedjen arra, hogy egyszerre 2 percig tartson ki. Ezt kövesse helyben ugrálással és fekvőtámaszokkal.
6. Erő- és kardiókör: Ez a 10 perces edzésprogram különösen jó azoknak, akik az izomtónusukon szeretnének dolgozni – step-upokat, fekvőtámaszokat és guggolásokat tartalmaz. Tegye nehezebbé azzal, hogy közben a karjait nyújtva tartja.
7. A futó- és gyalogló erősítő kör: Hasznos, ha egy kis extra kihívást adsz a szokásos sétádhoz vagy futásodhoz, végezz step-upokat és “nyomó- és lábhúzó” gyakorlatokat egy padon vagy alacsony falon. Ismételje az egyes szakaszok között 2 perc sétával.
8. Az intervall edzés: Egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat, amelyet kipróbálhat, miután legalább 5 percig bemelegített. Ez növekvő nehézségi szinten végzett guggolásokat tartalmaz, pihenő pillanatokkal megszakítva.
9. A lépcsőmászó edzés: Használja otthoni lépcsőjét tornateremként úgy, hogy 3-5-ször lassan felmegy és lemegy, majd növekvő sebességgel ismétli, amíg olyan gyorsan nem mozog, amilyen gyorsan csak tud. Csak arra vigyázzon, hogy menet közben ne essen el!
Az egyes 10 perces edzésekről és más gyakorlatokról, amelyeket kipróbálhat, további részletekért tekintse meg egészséges életmóddal kapcsolatos tippjeinket, amelyek célja, hogy segítsenek az Ön igényeinek és képességeinek megfelelő edzéstervet kialakítani. Ezeknek a tevékenységeknek a beépítése a rendszeres időbeosztásába nagyszerű módja az egészséges testsúly megőrzésének. Jelentkezhet a 21 napos kihívásra is, vagy kipróbálhatja koleszterinszint-csökkentő indulócsomagunkat, hogy még több inspirációt kapjon a szív egészségéhez!