Ebben a cikkben a prowler push-ról lesz szó, amely egy sokoldalú eszköz az izomhipertrófia, a láberő, a metabolikus kondicionálás és még sok más edzéshez. Kitérünk a prowler push öt előnyére, valamint egy alapos gyakorlatbemutatóra és iránymutatásra edzők és sportolók számára egyaránt.
Mi a prowler push?
A prowler egy speciális típusú szán, amely lehetővé teszi, hogy több tányért töltsünk rá, hogy növeljük az ellenállást, amellyel szemben kell dolgoznunk, amikor toljuk (vagy húzzuk a szánkót/súlyt). Ez többféle fogantyú elhelyezéssel is rendelkezhet (magasan, alacsonyan, függőlegesen, vízszintesen), hogy az edzők és a sportolók sokféle szögben edzhessenek.
Az alábbi videóban Mark Rippetoe nagyon részletesen elmagyarázza a prowler tolásának két különböző módját (1), amely erősen összenyomja a gerincet, szemben a másikkal (2), amely jobban megzavarja és kihívást jelent a törzs, a törzs és a csípő izomzatának. Mindenképpen nézd meg az alábbi videót, ahol gyorsítottam az adott részhez, ahol részletesen kitér a beállításokra és a tolással kapcsolatos megfontolásokra (kb. 10:00 perc).
5 előnyei a prowler push-nak
Az alábbiakban a prowler push öt előnyét mutatjuk be, amire az edzők és a sportolók számíthatnak, ha idő, maximális erő, távolság vagy más edzési mérőszámok alapján végzik.
1. Láb- és törzshipertrófia
A hosszú időtartamú (45-90 másodperces) prowler push-ok elvégzésének elsődleges előnye a fokozott izomhipertrófia. Azzal, hogy a szánkót a fenti szögekben tolod (Mark Rippetoe által a videóban leírtak szerint), kihívást jelentesz a négyfejűek, a farizmok, a hasizmok, a merevítők,és a felsőtest számára, hogy hosszabb ideig merevek maradjanak és összehúzódjanak, ami bizonyítottan (feszültség alatti idő edzés) növeli az izomnövekedést. Ez egy nagyszerű módszer olyan emelők számára, akik sérülésekkel küzdenek és/vagy megpróbálják korlátozni a gerinc terhelését, mégis minőségi izomtömeget és edzésmennyiséget szeretnének hozzáadni az edzésprogramjukon belül.
2. Aktív regeneráció
A szánhúzás és a szánkó edzés nagyszerű módja az aktív szövetek véráramlásának növelésére regenerációs céllal (ha alacsonyabb intenzitással végzik). A Prowler lökések koncentrikus izomösszehúzódásokat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nem idéznek elő excentrikus terhelést az izmokban (ami késleltetett izomfájdalomhoz kapcsolódik). Ezzel korlátozza az izomfájdalmat, miközben segít növelni a véráramlást a sérült izomszövetekhez (a korábbi edzésből, hogy végső soron fokozza a szervezet regenerációs folyamatát.
3. Munkaképesség / kondicionálás
A prowler push egy nagyszerű modalitás az alacsony terhelésű kondicionálásra és a munkaképesség edzésére szinte minden sportoló számára. Akár erő, erő, izomállóképesség vagy fogyás a cél, a prowler push módosítható (terhelés, időintervallumok, pihenőidők stb. alapján), hogy megfeleljen a sportág igényeinek és edzésfiziológiájának.
4. Sprintmechanika
Ha a szögeket úgy változtatjuk meg, hogy azok hasonlóak legyenek a sprintmechanikában található csípő- és térdszögekhez, a prowler nagyszerű módja lehet a lábhajtás és az erőkifejtés növelésének (egyoldalúan). Ezzel növelhetjük az alsótest erőkifejtését és talajreakciós erőit futás, sprintelés és más atlétikai mozgások során, ami segít gyorsabb és erősebb lépések létrehozásában.
5. Funkcionális és sportedzés
A csavargó, az autók, az ellenfelek és a terhek dinamikus kezelése olyan kulcsfontosságú készség és alapvető mozgásminta, amelyet sok embernek a készségei között kell tartania. A legtöbb sport, emberi interakció vagy a mindennapi élet során jól jöhet a törzs, a felsőtest összehúzásának és a nehéz terhek cipelésének/húzásának/tolatásának képessége. Ennek biztonságos elvégzése a megfelelő csípőszögek, karok, törzsstabilitás megtanulásával és elegendő izomtömeg kifejlesztésével a prowler push al előnyei, és drasztikus hatással lehet az egyén atlétikájára és funkcionális fittségére és erejére.
Prowler Push Alternatívák
Egy korábbi cikkben tárgyaltunk néhány prowler push alternatívát olyan személyek számára, akiknek esetleg nincs megfelelő hely vagy felszerelés a prowler push végrehajtásához. A fenti előnyök nem feltétlenül kizárólag a prowler push, hanem inkább a mozgásminta. Ezért a fenti linken található gyakorlatok közül sok helyettesíthető bármely edzésprogramban, hogy hasonló edzési eredményeket érjünk el.
Featured Image: @leiwillbefit on Instagram
Szerkesztő megjegyzése: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – a következő megjegyzéseket fűzte a cikkhez. Murphy egykori erősember versenyző és korábbi országos erőemelő bajnok, közel 30 éve edző és táplálkozási szakember. A Muscle and Fitness magazin tanácsadó testületének tagja, valamint az EliteFTS csapat tagja. Ő a Total Performance Sports tulajdonosa és edzője.
A Prowler az egyik legsokoldalúbb eszközünk.
Az alábbi célokra használható:
Erő
Hypertrófia
GPP
Felépülés
Kondicionálás
A TPS-nél naponta használjuk a Prowlereket számos cél érdekében a sportolóinkkal és ügyfeleinkkel.
Egy kedvenc gyakorlat, amit használunk, ami nincs felsorolva, az a és a karok feletti húzás egy lökésre.
Kössünk egy kötelet az egyik végére, álljunk fel és karok feletti húzás, mintha egy Strongman versenyen lennénk, amikor elérjük a kötél végét, sprinteljünk vissza.
Az egyik végéhez.