Few fitness moves elicit as many ~feelings~ as the burpee. Akár szereted, akár szereted utálni… vagy csak utálod, nehéz vitatkozni azzal a ténnyel, hogy az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy tetőtől talpig villámgyorsan átalakítsd a testedet.
Ez azért van, mert a burpees egy testsúlyos erőgyakorlat kardio kickerrel (az az ugrás a tetején nagyon gyorsan megemeli a pulzusodat). Ez az ideális kombó a zsírvesztéshez és az izomépítéshez egyszerre (más néven a testösszetétel megváltoztatásához), ezért is vonzó az eredmények felgyorsításához. De vannak jobb módszerek is arra, hogy learassuk ezeket a nyereségeket, mint csak egy csomó burpees, ami egy idő után unalmassá válik, és ez valószínűleg ahhoz vezet, hogy nem csináljuk őket elég rendszeresen ahhoz, hogy valóban kihasználjuk az előnyeiket, amire alább térünk ki.
Ehelyett fontold meg a burpee edzést. Ez elveszi a monotonitást a mozgásból – ez duplán érvényes, ha úgy döntesz, hogy néhány burpee-variációt is bedobsz a keverékbe. Ki tudja, miután kipróbáltad az alábbi három burpee edzést, lehet, hogy annyira megszereted őket, hogy készen állsz egy 30 napos burpee kihívásra.
Túl korai? Oké, nos, lépjünk hátrébb, és kezdjük mindazzal, amit tudnod kell – attól kezdve, hogy milyen nyereséget érhetsz el a burpee-zéssel, a megfelelő formáig, amire szükséged lesz az eredményeid maximalizálásához, és a burpee-edzésekig, amelyeket érdemes lesz elkezdened hetente néhányszor beilleszteni a fitneszrutinodba.
A burpee előnyei
A burpee legfőbb előnyei, mint már említettük, hogy a burpee egy összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgoztat meg. A burpee által megcélzott és rekrutált legfontosabbak közé tartozik a farizom, a comb, a vádli, a hasizom, a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepsz. Nem rossz egy mozdulathoz képest, nem?
Az összes ilyen izom egyszerre történő aktiválása az egyik fő oka annak, hogy a burpee olyan hatékonyan erősíti a testedet és az izmaidat. A másik tényező, ami hozzáadódik ehhez az egyenlethez, a burpee kardió eleme. Minden alkalommal, amikor a lábaiddal kiugrasz a plankre vagy vissza a tested alá – vagy felugrasz a padlóról -, megemeled a pulzusszámodat, ami viszont segít több kalóriát elégetni. Jól hangzik, igaz? Most a következő lépés, ha kitalálod, hogyan tökéletesítsd a technikádat.
Hogyan csináld a burpee-t
Kezdd állva. Guggolj le, hogy a tenyeredet a szőnyegre helyezd, és ugorj vissza lábaiddal deszkapozícióba. Végezzünk egy fekvőtámaszt, majd ugorjunk a lábakkal a kezek felé. Nyomd lefelé a sarkadon keresztül, hogy felemelkedj és ugorj a levegőbe, a kezeket a fejed fölé emelve. Lassan szálljon vissza a szőnyegre. Ez egy ismétlés.
Burpee edzések
Itt van három egyszerű (nem összetévesztendő a könnyűvel) burpee edzés, amit otthon is kipróbálhat. Akár önmagukban is elvégezheted őket egy gyors és fergeteges kardió-erőnléti izzasztó edzéshez, vagy bármelyik edzés végére beillesztheted őket befejezésként, ami biztosítja, hogy mindent otthagysz az edzőszőnyegen.
Death By Burpees
Ne hagyd, hogy a név elriasszon. Ez egy szuper népszerű CrossFit WOD (workout of the day). EMOM (percenkénti percenkénti) stílusú edzésként hajtják végre. Ehhez az első perc elején egy burpee-vel kezdesz, majd a hátralévő időben pihensz. A második perc elején két burpee-t végzel. Ezt az ismétlés/pihenés sémát addig ismétled, amíg nem vagy képes annyi burpee-t csinálni, amennyit az időkeret megkövetel – azaz ha nem tudsz 20 perc alatt 20 burpee-t csinálni.
Burpee AMRAP edzés
Az AMRAP a WOD-hoz és az EMOM-hoz hasonlóan egy újabb fitnesz rövidítés, amit érdemes hozzáadni a rövidítések szótárához. Azt jelenti, hogy “annyi kör (vagy ismétlés), amennyit csak lehet”. Ennél a burpee edzésnél az a célod, hogy két perc alatt annyi teljes burpee-t csinálj, amennyit csak tudsz. Számold az ismétléseket, és próbáld meg hetente egyszer elvégezni ezt az edzést, hogy nyomon tudd követni, hogy idővel mennyivel erősebb (értsd: hány ismétléssel többet tudsz csinálni).
Burpee HIIT Workout
Ha még nem vetted volna észre, a burpee edzések általában ~intenzívek~. Ennek a célja az, hogy mindent beleadva 30 másodpercig annyi burpee-t csinálj, amennyit csak tudsz, 10-ből 10-es erősségű skálán, majd 30 másodperc pihenő. Ez egy sorozat. Törekedj ötre!
oldalon.