1500 kalória naponta:

Napi 1500 kalóriát enni sokkal könnyebb, mint gondolnád, ha betartod az egészséges, tápanyagokban gazdag ételekből álló tervet.

Ezt szem előtt tartva állítottuk össze 1500 kalóriás étkezési tervezőnket, amely biztosítja, hogy reggelire, ebédre és vacsorára is legyen valami finom, anélkül, hogy éhségérzeted maradna, valamint egy kis nassolnivaló vagy valami édesség a napközbeni mártogatósokhoz. A kulcs szerintünk a fehérje bevitele – akár növényi összetevőkből, például lencséből vagy tojásból, akár minőségi sovány húsból vagy halból származik.

Mindannyian tudjuk, hogy a “diéta” címke felragasztásának veszélye azt az érzést keltheti bennünk, hogy valamiről lemaradunk, de az 1500 kalóriás étkezési tervünkkel nem ez a helyzet. Minden napra beiktattunk egy finom nassolnivalót vagy egy kényeztető pudingot, hogy rendszeresen kapjon egy kis élvezetet, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy torkoskodni fog. Sok napra pedig hagytunk néhány kalóriát, így ha kedved tartja, megeheted azt a zacskó chipset vagy azt a forró csokoládét. Hogy segítsünk kitalálni, mi fér bele melyik napba, alul összeállítottunk egy rövid listát az alacsony kalóriatartalmú nassolnivalókról.

Az NHS szerint egy átlagos nőnek és férfinak különböző mennyiségű kalóriára van szüksége naponta ahhoz, hogy fitt és egészséges maradjon. A nők számára ezt jelenleg 2000 körül, a férfiak számára pedig 2500 körül javasolják – bár ez függ a magasságtól, a testsúlytól és a fizikai aktivitástól. Ha mégis ennél kevesebbet szeretne enni, követve például a napi 1500 kalória tervezőnket, akkor javasoljuk, hogy beszéljen táplálkozási szakemberrel vagy orvossal, ha a terv követése közben rosszul kezdi érezni magát, és mindig reagáljon arra, hogy a teste hogyan érzi magát. Ha könnyebben elfáradsz, vagy sokat sportolsz, akkor lehet, hogy növelned kell a kalóriabevitelt.”

Geeta Sidhu-Robb táplálkozási terapeuta, egészségügyi coach és a Nosh Detox alapítója szerint: “A napi 1500 kalória elfogyasztása reális cél mindenkinek, aki javítani akar az egészségén és a jóllétén, mind mentálisan, mind fizikailag.

“Összhangban az NHS napi 2000 kalóriánál kevesebbet tartalmazó ajánlásával, létfontosságú, hogy kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet fogyasszunk, hogy testünk és elménk erősnek és egészségesnek érezze magát.”

“Az egész gyümölcsök és rostok, a friss zöldségek, valamint a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek tökéletesek a napi 1500 kalóriás étrend eléréséhez. Ezek után elégedettnek kell éreznünk magunkat, és hamarosan a közérzetünkben is észre fogjuk venni a változást.”

Ha szeretnénk kipróbálni, hogy csak napi 1500 kalóriát fogyasszunk, akkor az egyszerűség kedvéért minden egyes étkezésünket kalóriaszámoltuk. Ráadásul mindegyiket könnyű elkészíteni, és ígérjük, hogy nem sorolunk fel sok-sok olyan hozzávalót, ami sosem lenne a szekrényben! Praktikus, családbarát ételekről beszélünk, amelyek segítenek betartani a napi 1500 kalóriás étkezési célt.

1500 kalória: 1. nap

A kezdéshez egy klasszikus skót reggelit választottunk, a laktató zabpelyhet, amely ebédig jóllakottá tesz. Ahhoz, hogy reggelinél tartani tudd a kalóriaszámot, ki kell mérned a zabot. 25 g vízzel főzve 89 kalória, és ha szeretnéd, ízesítheted egy csipet fahéjjal, hogy még ízletesebb legyen.

A szénhidrátok ebédidőben és a sovány fehérje vacsoránál ez az 1500 kalóriás nap hagy helyet a desszertnek is.

Táplálkozási terapeuta Geeta szerint: “A zabpehely sűrűsége miatt hatékony módja annak, hogy ebédig jóllakott maradjunk, hiszen ebédre és vacsorára is tökéletes keveréke a fehérjének, amely létfontosságú a vércukorszintünk kiegyensúlyozásához, valamint a leginkább laktató élelmiszercsoport, és a szénhidrátnak, amely létfontosságú energiaforrás.”

	Teljes kalória: 1413 (87 maradék)
reggeli:	Ebéd: Zabkása (89 kalória)	: Ropogós hal taco (540 kalória)	Desszert: Ropogós hal taco (540 kalória)	: Bogyós mousse szelet (284 kalória)

1500 kalória: A napi 1550 kalória tervezőnk második napján egy egészséges reggeli joghurt és bogyós gyümölcsök, házi készítésű falafel ebédre (amely mindössze 10 perc előkészületet igényel!) és mindenki kedvenc vacsorája – kolbász és püré – egy kalóriaszegény csavarral. Egy kis csemege gyanánt palacsintát is adtunk hozzá, és úgy gondoljuk, hogy ezeket remekül elkészítheted nagy tételben, hogy kéznél legyenek, ha éhes vagy, sőt, még le is fagyaszthatók, ha szeretnéd megismételni a tervet, miután befejezted. 1352 (148 megmaradt)

Reggeli: (79 kalória)

Ebéd: Joghurt & bogyós gyümölcsök (79 kalória)

:

1500 kalória: datolyás palacsinta (369 kalória)

1500 kalória: Nem mindig van sok időnk arra, hogy díszes reggelit készítsünk és csomagoljunk, ezért ma egy boltban kapható alapdarabot választottunk – a mézes pirítóst. Ez a klasszikus kombó korán bepakolja a szénhidrátot. Egy szelet barna pirítós 73 kalóriát tartalmaz, míg 1 tk méz összesen 21 kalóriát, ami azt jelenti, hogy az étkezés összesen 100 kalória alatt marad. Ráadásul a szénhidrátok és a természetes cukrok kombinációja segít kitartani, amíg ebédidőben el nem jön az egyszerű édesburgonya-salátánk ideje. A nap lezárásaként mexikói csirkés taquitót választottunk, amit egy finom bogyós szöszi követ, ami biztosan nem olyan ízű, mint az alacsony kalóriatartalmú konyha.

A cukor természetes alternatíváinak használata a reggelinél kulcsfontosságú az étkezési terv egészségének megőrzéséhez, mondja Geeta egészségügyi edző, hozzátéve: “A méz hatékonyan helyettesíti a finomított cukrot, az édesburgonya-saláta pedig egészséges ebéd. A csirke taquitos egy másik fehérjeforrás, ami igazán fontos, mivel tanulmányok szerint a sok fehérje bevitele 60%-kal csökkentheti a sóvárgást.”

	Teljes kalória: 1387 (113 maradt)
Reggeli: (94 kalória)	Ebéd: Pirítós és méz (94 kalória): Bogyós gyümölcsös sütemény (372 kalória)

1500 kalória: Néha az alacsony kalóriatartalmú diéta betartása olyan egyszerű lehet, mint egy szelet gyümölcs reggelire, feltéve, hogy a nap többi részében egyensúlyban tartod a kalóriákat, hogy ne legyél túl éhes. Hogy pontosan ezt tegye egy banános reggeli után, egy pisztrángpástétomot adtunk hozzá, amely egészséges zsírsavakat tartalmaz, és teázásig jóllakottnak fogja érezni magát. A vacsora egy demi-zöldség chili, amely a darált marhahúsból származó fehérjét a bab további egészségügyi előnyeivel kombinálja. Ma egy sós snacket választottunk humuszból és apróra vágott ropogós zöldségből, mivel ez egy könnyű reggeli, ami szerintünk tökéletes a reggeli és az ebéd között.”

Geeta azt mondja: “A pisztrángpástétomban rengeteg omega-3-tartalom van, a chilihez pedig a babban és a darált húsban fehérje, de a mai menü kedvenc elemének a humuszos snacket tartom. A humusz rendkívül egészséges, mégis ízletes snack, és tökéletesen alkalmas zeller és sárgarépa mártogatására – ami magától értetődően egészséges választás.”

	Teljes kalória:
Reggeli: 1473 (27 maradt)
Reggeli: Pisztrángpástétom (375 kalória)
Vacsora: (759 kalória)	Snack: Hummusz & zöldségek (250 kalória)

1500 kalória: Az 5. nap

A tojás nagyszerű módja a nap indításának, köszönhetően magas fehérjetartalmának, és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst adtunk hozzá, hogy testünk szénhidrátot kapjon, valamint néhány ízletes gombát a további káliumért a mai reggeli idején. Az összesített kalóriaszámhoz itt maradjunk egy szelet teljes kiőrlésű pirítósnál (73 kalória), 1 közepes tojásnál (73 kalória) és 50 g gombánál (7 kalória).

A mai ebéd egy gyors leves (amely nagyszerű a szakaszos főzéshez is!), amelyet tökéletesen be lehet csomagolni néhány Tupperware-edénybe, és otthon vagy a munkahelyen felmelegíteni. A mai nap kényeztető befejezése a ragacsos kínai borda, amely meglepően alacsony kalóriatartalmú. Hozzáadtuk egy adag fehér rizs és egy adag párolt zöldbab kalóriáját is. Mintha ez nem lenne elég jó, egy elég gazdag, finom sült sajttortát választottunk pudingnak.

“Az ötödik nap tökéletes nap arra, hogy bármilyen testmozgást beiktassunk, amit csak akarunk” – mondja Geeta. ‘A magas fehérje- és szénhidrátbevitel jó kiegészítője a testmozgásnak, így ha ezen a héten edzőterembe akarsz menni, akkor az 5. nap legyen az. A sajttorta nyilvánvalóan a kalóriadúsabb lehetőségek közé tartozik, ezért ahhoz, hogy ez is beleférjen, szigorúan be kell tartanod a nap többi részét.”

	Teljes kalória: 1472 (28 maradt)
Reggeli: (153 kalória)	Ebéd: Gomba & tojás (153 kalória)	: Póréhagyma & burgonyaleves (134 kalória)
Vacsora: Sült sajttorta (590 kalória)

1500 kalória: 6. nap

Azért szeretjük a bircher muszlit, mert olyan könnyen elkészíthető már előző este, így másnap reggel több időnk marad az ágyban! Az ebéd egy Jamie Oliver-recept, amely felhasználja a maradék spagettit, míg a vacsora egy spanyol klasszikus – garnélarák pil pil. A sok maradék kalóriának köszönhetően ma egy elég kényeztető nassolnivalót is választottunk, ami egy sajtos, csirkével töltött mexikói quesadilla.”

A nassolnivalók mind szépek és jók, mondja Geeta táplálkozási terapeuta, de emlékeztet minket, hogy az adagok mérete is kulcsfontosságú a napi 1500 kalóriás étkezési terv sikeréhez: “A hatodik nap beleillik a diétás terv közös témájába: gyümölcs és rost az elején, szénhidrát és fehérje a végén. Ha helyet akarsz találni a kalóriadús csirkés quesadillákból álló uzsonnának, elengedhetetlen, hogy a többi étkezés adagjai ésszerűek legyenek.”

	Teljes kalória: 1359 (141 megmaradt)
Reggeli: Bogyós berkenye (105 kalória)	Ebéd: Bogyós berkenye (105 kalória)	:

1500 kalória: Csirke quesadillas (340 kalória)

1500 kalória: A 7. nap

A smoothie bowls mostanában nagy divat a közösségi médiában, de amellett, hogy fotogén jellegűek, remek módja a nap indításának, mivel rengeteg egészséges összetevőt pakolhatsz bele. Mi antioxidánsokban gazdag zöld teát és rengeteg friss gyümölcsöt tettünk a miénkbe, de nagyon könnyű velük játszani, és ízlésedre szabni. Az ebéd egy másik Jamie Oliver-recept, amely a klasszikus garnélarákkoktélt alakítja át a pillanatnyi hozzávaló, az avokádó felhasználásával. A vacsora egy ízletesen ragacsos szójacsirke, miközben az 5-a-napos számot egy édes görögdinnye rágcsálásával fokoztuk.

A mai napnak olyan jól kell kinéznie, ahogyan érzi magát, mondja Geeta egészségügyi edző, megjegyezve, hogy: “A 7. nap a kedvencem a menüben, tele friss gyümölcsökkel, amelyek rengeteg antioxidánst tartalmaznak. A mai ételek nemcsak a kalóriacélok elérésében segítenek, hanem az arcbőrünknek is jót tesznek.”

	Teljes kalória:
Reggeli: 1458 (42 maradt)
Reggeli: (611 kalória)	Snack: 300g görögdinnye (96 kalória)

1500 kalória: A 8. nap

A nap gyors és egyszerű kezdéséhez ismét gyümölcs és joghurt, de ezúttal egy kivit, némi mangót, málnát és áfonyát tettünk bele, mivel volt plusz kalória, amit felhasználhattunk. 3 evőkanál zsírmentes joghurt nagyjából 25 kalória, míg 50 g áfonya 30 kalóriát tesz ki. Adjunk hozzá 10 málnát (10 kalória), 1 kivit (42 kalória) és 30g mangót (18 kalória), és máris egy laktató, egészséges reggelit kaptunk mindössze 125 kalóriáért.

A sok zöldség miatt egy friss és élénk buddha tálat választottunk görögös csavarral. A dolgok lezárásaként egy mexikói babpörköltet választottunk, amely melegítő és laktató kényelmi étel, amit egy bogyós gyümölcsökkel teli fagyasztott joghurtból álló desszert követ.

“A mai menüben rengeteg saláta és zöldség van, amelyek nagyszerű rostmártások” – mondja Geeta. ‘Folytatva ezt, ‘a rostok tökéletesen alkalmasak arra, hogy jóllakjanak, anélkül, hogy eltelítenének. Ugyanolyan súlyúak, mint más ételek, de nem tartalmaznak kalóriát – csak arra figyeljünk, mint mindig, hogy a joghurt ne tartalmazzon egészségtelen cukrot vagy színezéket!”

	Teljes kalória:
Reggeli: 1429 (71 maradt)
Reggeli: 1429 kalóriát tartalmaz: (125 kalória)	Ebéd: Vegyes gyümölcs & joghurt (125 kalória)	: (444 kalória)	Desszert: Mexikói marhapörkölt (444 kalória)	: Fagyasztott joghurt (186 kalória)

1500 kalória: Ha van egy botmixered vagy egy Nutribulleted, akkor a turmixok másodpercek alatt felpezsdülnek és egy pohárba kerülnek. Egy kis extra tápértékért zabot tettünk a ma reggeli reggelinkbe, ami segít, hogy folyamatosan jóllakottnak érezd magad. Ebédre egy gyors, pikáns saláta kerül, míg mi egy vega vacsorát választottunk egy ropogós tetejű filo pite formájában, lágyan fűszerezett lencsetöltelékkel. Ha azt hinné, hogy mindez túl erényesnek hangzik, egy fehér csokoládés, citromos és málnás muffint is kínálunk. A saját készítésű finomságok csökkentik a felesleges feldolgozott összetevők mennyiségét, és garantálják, hogy pontosan tudja, mit eszik.

“A turmixok nagyszerű és ízletes táplálékforrások, de ne essünk abba a csapdába, hogy kész turmixokat vásárolunk, mivel azok tele vannak cukorral és adalékanyagokkal. Ami a nap többi részét illeti, a fehérjék és a saláták mindig jó mix” – mondja Geeta táplálkozási terapeuta.

	Teljes kalória: 1322 (178 maradt)
Reggeli: 1322 kalóriát tartalmaz:
Vacsora: Csirke fúziós saláta (417 kalória)
Vacsora: Csirke fúziós saláta (417 kalória): Fehér csokis muffin (300 kalória)

1500 kalória: 10. nap

Napi 1500 kalóriás étkezési tervünk utolsó napjára egy kényeztető reggelit választottunk: gazdag füstölt lazacot egy selymes rántottával. Az ebéd a sós halloumi sajt és a friss quinoa saláta ízletes kombinációja, a vacsora pedig egy gazdag francia csirkepörkölt creme fraiche-sel és tárkonnyal. Délelőtti vagy délutáni nassolnivalónak a popcornt választottuk – mert ki ne szeretné a popcornt?

‘Gratulálunk! Elérted a 10. napot” – mondja Geeta, majd hozzáteszi, hogy szerinte már jobban kell érezned magad tőle.

“Ez valószínűleg a legelégedettebb menü a csoportból, ami persze azt jelenti, hogy nem lehet túlzásba vinni az adagokat, de… Megérdemelted, úgyhogy élvezd!”

	Teljes kalória:
Reggeli: 1457 (43 maradt)
Reggeli: (367 kalória)	Ebéd: Lazacos omlett (367 kalória)	…:

alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalók

Galériánkban rengeteg további alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalót találsz, de a gyors áttekintés kedvéért összeállítottuk ezt az egyszerű útmutatót néhány kedvenc finomságunkról, amelyekkel egész nap távol tarthatod az éhséget az ajtótól.

Snack: 20 g étcsokoládé (100 kalória)	Snack:
Snack: 25g cheddar (100 kalória)	Snack: (92 kalória)
Snack: 4 mályvacukor (92 kalória)
Snack: 1 db: (99 kalória)	Snack: Forró csokoládé (77 kalória)
Snack: 20g chips (107 kalória)	Snack: Érdemes arra is gondolni, hogy a forró italok is tartalmaznak kalóriát: egy csésze tea vagy kávé félig fölözött tejjel és egy cukorral körülbelül 41 kalória. A szénsavas italok, a gyümölcslevek és a turmixok szintén sokat számítanak, ezért ne feledkezzünk meg ezekről sem. A hét videója