Az oldalirányú (vagy oldalirányú) mozgás nagyon gyakran hiányzik a legtöbb edzésprogramunkból és edzésprogramunkból. Rengeteg elölről hátra, illetve fel-le mozgást látunk, mint például fekvőtámasz, guggolás, fekvőtámasz és húzódzkodás, de furcsa módon nem sok oldalirányú mozgást látunk.
Gondolj vissza a legutóbbi egésztestes edzésedre. Amikor azt végezted, valószínűleg többnyire vagy előrefelé mozogtál, vagy helyben álltál, igaz? Talán néhány fordított fekvőtámasz is becsúszott, de még az is kevés volt (kivéve, ha történetesen komoly futó vagy). De ha valaha is figyeltél magas szintű versenysportolókat, akkor tudod, hogy a legtöbb alsótest-sérülés oldalirányú mozgás, csavarodás, hirtelen irányváltoztatás vagy akár ütközés közben történik. Gondoljunk csak egy focistára, aki cikk-cakkban száguld végig a pályán, egy síelőre, aki felfelé carvingol egy lejtőn, egy hokisra, aki a fékre csap és hirtelen irányt változtat, vagy egy focistára, aki drámaian a földre ugrik és a térdét szorítja.
Oké, talán ez utóbbit nem, de érted, mire gondolok. Végső soron, ha nem edzünk megfelelően ezekre az oldalirányú mozgásokra, az gyakran sérülésekhez, alacsony teljesítményhez, és igen, esztétikailag kevésbé tetszetős megjelenéshez is vezethet.
Az oldalirányú mozgások nem megfelelő edzése sérülésekhez és alacsony teljesítményhez vezethet.
Visszagondolva azokra a fitt emberekre, akiket edzettem, azt mondanám, hogy 80 százalékuk rosszul mozgott az oldalirányú síkban. És igen, magamat is beleszámolom ebbe a számba sportolói életem bizonyos időszakaiban.”
A Science and Practice of Strength Training című könyvben a szerzők azt írják, hogy “különösen fontos az ízületi struktúrák erősítése az oldalirányú mozgásokban (abdukció-addukció) és a testrész hossztengelyéhez viszonyított rotációban”. A szerzők azzal folytatják, hogy “ha az oldalirányú mozgásnak ellenálló izmokat és ízületi struktúrákat nem erősítik meg, a sérülésveszély nagyon nagy … Az oldalirányú mozgásokat azonban nem edzik; sajnos pontosan ezek az izmok és struktúrák azok, amelyeknek az edzés célpontjai kellene, hogy legyenek.”
Miért fontos az oldalirányú mozgás
A környezetünk sokkal kontrolláltabb és könnyebben átjárható, mint régen (számítógépen ülve, autóban ülve, házhoz szállítás, műsorok bámulása a kanapén), ami azt jelenti, hogy nem kapunk olyan mennyiségű és változatos mozgást, amire a testünk úgy fejlődött ki, hogy elvárja és támaszkodik rá. Őseink minden bizonnyal sokkal több irányban, szinten és síkban mozogtak, mint mi most. És ez nagy dolog! Hadd mondjam el, miért.
Az előre irányuló mozgások, mint a futás és a kerékpározás, ugyanazokat a domináns izmokat használják, megterhelve a combhajlító izmokat, a vádlikat és a négyfejűeket. Ha a domináns izomcsoportokat terheljük, és ezáltal egyre erősebbé válnak, miközben a kisebb izmaink zsugorodnak vagy változatlanok maradnak, egyensúlyhiányt okozunk, ami szöveti degenerációhoz és sérüléshez vezethet.
Az összes kicsi, de hatalmas stabilizáló izom megdolgoztatása ugyanolyan fontos, mint a nagyobb domináns izmoké, ha azt akarjuk, hogy felkészítsük őket a jó teljesítményre. És kevés jobb módja van ezeknek az izmoknak a megdolgoztatására, mint az oldalirányú mozgás.
Plusz, egyszerűen csak szórakoztató, ha időről időre változtatunk a dolgokon. Az egyedi és különböző módon történő mozgás valóban csökkentheti az unalmat, és növelheti a vágyunkat, hogy az edzőterembe, a parkba, az ösvényre, a medencébe vagy a játszótérre menjünk.
Az oldalirányú mozgások emellett segítenek csökkenteni mindennek a kockázatát, kezdve a mobilitás elvesztésétől az öregedés során a sportsérülések számának csökkentéséig.
Remélem, kezded látni, hogy az oldalirányú mozgások mindenféle fajtájának hozzáadása az edzésedhez létfontosságú. Az oldalirányú mozgások nem csak az erődet, az általános stabilitásodat és a teljes testkoordinációdat javítják, hanem segítenek csökkenteni a kockázatát mindennek, a mobilitás elvesztésétől kezdve a korunk előrehaladtával a sportsérülések számának csökkentéséig.
Ha az oldalirányú mozgásgyakorlatokkal javítjuk az egyensúlyunkat és a propriocepciónkat, akkor az egész életünkben kiegyensúlyozottabb erőnlétet is biztosíthatunk.
Az oldalak
- 1
- 2
- 3
- utolsó”
.