A Brooklyn Bridge Boot Camp alapítója és sztár táplálkozási tanácsadója, Ariane Hundt a fehérje erejét hirdeti ügyfeleinek. Naponta ötször 20 gramm fehérje fogyasztását ajánlja, függetlenül attól, hogy a súlyodat szeretnéd tartani, kilókat szeretnél leadni, vagy izomtömeget szeretnél növelni. “Száz gramm fehérje egy átlagos szám” – mondja Hundt. “Ez egy mérsékelt fehérjetartalmú étrend.”
De ennek a számnak az elérése nem mindig gyerekjáték (vagy steak). “A vegetáriánusoknak vagy vegánoknak szójára, babra, gabonafélékre és fehérjeporra kell támaszkodniuk, hogy működjön” – mondja. Kiszedtük Hundt agyát, hogy ötleteket kapjunk egyszerű, fehérjedús ételekhez – vegánoknak és húsevőknek egyaránt -, amelyekkel könnyedén elérhetjük a fehérje kvótánkat. -Amy Eley és Melisse Gelula
Eredetileg 2013. február 1. frissítve 2016. május 11.
Kelkáposzta & Tofu saláta (17g)
“Olyan fehérjeforrásokat találni, amelyek nem állati eredetűek, kihívást jelent” – ismeri el Hundt. De ezzel a kelkáposzta-tofu salátával legyőzheted. Szó szerint kevesebb, mint öt perc alatt összeállítható, így könnyen elkészíthető a reggeli ebédcsomagolási rohanásban.
Ropogós kelkáposzta (4g)
Tahini (3g)
1/4 csésze avokádó (1g)
Kockára vágott sült tofu (9g)
Quinoa Bowl (42g)
A quinoa és a lencse együtt ebben az ételben egy-két fehérjecsapást ad. Ráadásul határozottan Instagram-képes.
1 csésze francia zöld lencse (18g)
1 babérlevél (kevesebb, mint 1g)
1 szál kakukkfű (kevesebb, mint 1g)
1 gerezd fokhagyma. (kevesebb, mint 1g)
1/4 hagyma (kevesebb, mint 1g)
2 evőkanál kókuszolaj (0g)
1 mogyoróhagyma (0g)
1 zellerborda (kevesebb, mint 1g)
1 zellerborda (kevesebb, mint 1g)
1 sárgarépa (1g)
1/2 csésze piros quinoa (4g)
1 csésze zöldségalaplé (5g)
1 font karfiol (8g)
1/4 csésze apróra vágott petrezselyemzöldet. (kevesebb, mint 1g)
1/3 apróra vágott marcona mandula (6g)
Só ízlés szerint
Bors ízlés szerint
Növényi fehérjeturmix (16g)
Hundt a Vega fehérjeport ajánlja azoknak, akik nem akarnak tejsavót (ez az öt is jó). Ez egy alattomos módja annak, hogy feltöltse a reggeli turmix tálját.
1 marék spenót (1g)
1/2 csésze áfonya (0g)
1 kiskanál Vega One fehérjepor (15g)
Sült karfiol steak és lencse (25g)
A lencse tele van fehérjével, a karfiol pedig még tovább fokozza azt. Ez a saláta egyszerű – de jóllakat.
Pirított karfiol steak (7g)
5 kelkáposztalevél, megmosva és felaprítva (4g)
1/2 lilahagyma, héjával együtt, karikákra vágva (kevesebb, mint 1g)
7 uncia (majdnem egy teljes csésze) szőlőparadicsom (1g)
1 csésze puy lencse, főtt (12g)
3 evőkanál olívaolaj (0g)
fél citrom leve (0g)
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva (0g)
3 vagy 4 szál kakukkfű (0g)
Tengersó (0g)
frissen őrölt fekete bors (0g)
Sült lazac brokkolival (22g)
A 20 g eléréséhez Hundt azt javasolja, hogy olyan méretű és vastagságú halat válasszunk, amekkora a tenyerünk. És bónusz: Ez a duó elég egyszerű ahhoz, hogy egy zsúfolt hétköznap este is elkészíthető legyen.
3-4 oz. grillezett lazac (19g)
1 csésze brokkoli (3g)
Tonhal szasimi (21g)
Kint eszik? Hagyja ki a maki tekercsben lévő fehér rizsből származó gyenge szénhidrátokat, és rendeljen sashimit a kedvenc sushi-helyén.
Három 1 unciás darab tonhal sashimi (21g)
Zabpehely áfonyával (22,5g)
A zabpehely és a mandulatej elég ahhoz, hogy elérd a fehérjével kapcsolatos célodat, a friss áfonya pedig finom édességet ad hozzá. De csak hogy tudd, Hunt nem ajánl 10 áfonyánál többet a cukorbevitel mérséklése érdekében.
2/3 csésze acélbevágott zab (19g)
10 áfonya (1g)
1/2 csésze mandulatej (2,5g)
Tojássaláta (37.5g)
A majonéz helyett a tojássalátában ez a recept görög joghurtot használ, hogy egészséges (mégis fanyar), magasabb fehérjetartalmú ebédet kapjon.
4 keményre főtt tojás, héj nélkül (24g)
1/3 csésze natúr görög joghurt (4.5g)
1/3 csésze fehér hagyma, apróra vágva (1g)
2 zellerszár, apróra vágva (kevesebb, mint 1g)
1 evőkanál dijoni mustár (0g)
1/4 teáskanál aprított fokhagyma (kevesebb, mint 1g)
2 evőkanál friss kapor, apróra vágva (1g)
1/2 teáskanál só (ízlés szerint több vagy kevesebb) (0g)
Bors (kevesebb, mint 1g)
4 nagy római levél (4g)
Collard Wrap Edamame Hummusszal (30g)
Ebben a szendvics wrapben a collard zöldek szolgálnak “tortillaként”. Kenje a kedvenc humuszát a zöldekre, és tekerje fel.
Collard zöldségek (4g)
2 evőkanál sült pirospaprika humusz (2g)
1 marék reszelt sárgarépa (0g)
1/4 szeletelt zöldpaprika (kevésbé (kevesebb, mint 1g)
1/4 szeletelt avokádó (kevesebb, mint 1g)
5 cseresznyeparadicsom (kevesebb, mint 1g)
3 oz csirkemell (24g)
Pinto bab, sült paprika & Kelkáposztaleves (42g)
A pinto bab tele van fehérjével. Szórj egy uncia reszelt parmezánt (1g) erre az ételre egy kis extra fehérjeporért.
2 csésze pinto bab (30g)
1/4 apróra vágott vöröshagyma (kevesebb, mint 1g)
1/2 poblano paprika, hosszában vágva, majd félbevágva (kevesebb, mint 1g)
1 Anaheim paprika, hosszában vágva, majd félbevágva (2g)
1 piros jalapeno paprika, kimagozva, hosszában elvágjuk, majd félbevágjuk (kevesebb, mint 1 g)
3 szál zöld fodros kelkáposzta, durván felaprítva (9g)
6 csésze víz (0g)
4 evőkanál fűszeres chorizo (0g)
1/4 csésze extra szűz olívaolaj (0g)
1 evőkanál só (0g)
1/2 teáskanál kömény (1g)
Túró almával és fahéjjal (20g)
Hundt azt javasolja, hogy ehhez az egyszerű fehérjés reggelihez alacsony nátriumtartalmú, zsírszegény túrót válasszunk.
3/4 csésze kis túró (20g)
Szeletelt alma (0g)
Fahéj (0g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Ez a recept fehérjében gazdag fehérbabot, kelkáposztát és sajtot használ, hogy teljesen átalakítsa a megszokott klasszikus quesadillákat. A BBQ mártogatós pedig kellemes rúgást ad anélkül, hogy csípős lenne. Az alábbi recept két adagra szól, de egy adaggal is könnyedén teljesítheted a fehérjével kapcsolatos célodat.
1 evőkanál extra szűz olívaolaj (0g)
1 mogyoróhagyma, apróra vágva (kevesebb, mint 1g)
1 15 uncia cannellini babkonzerv, lecsepegtetve és leöblítve (6g)
Só (0g)
Bors (0g)
5 levél toszkán kel, szárát eltávolítva és vékony csíkokra vágva (3g)
2 csésze reszelt éles fehér cheddar sajt (66g)
2 teljes kiőrlésű 10 hüvelykes tortilla (14g)
1/4 csésze natúr joghurt (3g)
2 evőkanál BBQ szósz (kevesebb, mint 1g)
Pörkölt édesburgonya-karfiol-rizs-kollárda wrap (35g)
Ez tökéletes egy forró napon, amikor az utolsó dolog, amire vágysz, hogy felmelegítsd a konyhát. Bónusz: mindössze 15 perc alatt elkészül.
A Collard Wrapshez:
1 nagy édesburgonya, megsütve és pürésítve (2g)
2 csésze karfiolrizs tetszés szerint (5g)
1 érett avokádó, hámozva és szeletelve (1g)
4 collardlevél, nyírva és reszelve (8g)
Gyömbéres mandulavajas mártás:
1/4 csésze krémes mandulavaj (13g)
2 teáskanál tiszta juharszirup (0g)
1 1/3 csésze + evőkanál könnyű kókusztej (6g)
1 evőkanál lime lé (kevesebb, mint 1g)
1 evőkanál friss gyömbér, hámozva és reszelve (kevesebb, mint 1g)
Tengersó
Hogy igazán feldobd a fehérje játékod? Próbálja ki ezt az öt egyszerű tippet a bevitel növeléséhez – vagy vegyen egy kádat az öt legegészségesebb fehérjepor egyikéből.