Célidő:
Versenytempó: 8 perc/mérföld (5 perc/km)
Ez a terv neked való, ha:
Ez a tízhetes terv a Soar futóedzőjétől, Ben Noadtól a lehető legjobb helyzetbe hoz téged ahhoz, hogy 1 óra 45 perc alatt vagy annál rövidebb idő alatt lefuss egy félmaratont. Heti öt edzés van – intervallumok, tempófutások és hosszú futások keveréke.
Minden edzésnapra két lehetőség van. Az első az ajánlott edzés, ha csúcsformában vagy, a második pedig egy tartalék terv, ha kevés az időd vagy különösen fáradtnak érzed magad. Noad végig edzői tanácsokkal is ellátott.
A terv “Soar tempókat” használ, hogy elmagyarázza, milyen gyorsan kell futni az egyes edzéseken. Ezek a Soar pace 1-től kezdve, ami egy kényelmes, nyugodt tempó, ahol könnyedén tudsz beszélgetést folytatni, egészen a Soar pace 5-ig terjednek, ami egy sprint tempó, amit csak körülbelül két percig tudsz tartani.
A kettő között fokozatosan emelkedik az intenzitás. Tehát a Soar pace 2 gyorsabb, mint az 1, de még mindig olyan tempó, amit hosszú ideig kényelmesen tudsz tartani. A Soar pace 3 körülbelül a félmaratoni vagy maratoni erőfeszítésednek felel meg, abban az értelemben, hogy hosszú ideig tartható, de elég keményen dolgozol. A Soar tempó 4 még mindig gyorsabb – körülbelül olyan szintű erőfeszítés, mint amilyet egy 5 km-es vagy 10 km-es futás során teszel, tehát még viszonylag rövid szakaszokban is elég keményen megy.
Az öt Soar tempónak személyesnek kell lennie, és tükröznie kell az edzettségi szintedet, és napról napra változhat attól függően, hogy mennyire vagy fáradt, vagy milyen terepen futsz. Inkább az erőfeszítés szintjéről van szó, mint a sebességről – nincs értelme túlzásba vinni a könnyű hétfői edzést, ha a hét további részében nem marad semmi a tankban.
1. hét
Hétfő
30 perc Soar tempó 1
Alternatív edzés: 20-25 perc Soar tempó 1
Tréningpontok:
kedd
Pihenés
szerda
35-45min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 20-30min Soar tempóban 1
Tréning pontok:
csütörtök
45-50perc Soar tempó 1
Alternatív edzés: 20-35perc Soar tempó 1
Coaching pontok: Ez a kenyér és vaj futásod – úgy érzed, hogy még egy kicsit többet is tudnál futni:
Péntek
Pihenés
Szombat
45perc a jelenlegi félmaratoni tempódban. 5perc bemelegítés és 5perc bemelegítés Soar tempóban 1.
Alternatív edzés: 35perc a jelenlegi félmaratoni tempódban. 5 perc bemelegítés és 5 perc bemelegítés Soar tempóban 1.
Tréningpontok: Ebben az edzésben arra törekszel, hogy kényelmes tempóban fuss. Próbálj meg lazítani benne.
Vasárnap
55-70min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 50-60min Soar tempóban 1
Coaching pontok: Ez egy könnyű futás, amely felépíti a lábon töltött időt.
2. hét
Hétfő
40perc Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 20-25perc Soar tempóban 1
kedd
Pihenés
szerda
40-45perc Soar tempóban 1
Alternatív edzés: Péntek
Pihenés
Szombat
- 5perc bemelegítés- 5 perc.bemelegítés Soar tempó 1
- 2 x 5K félmaratoni céltempóban, 5 perc regeneráció Soar tempó 1-ben minden erőfeszítés után
- 6 x 1 perc Soar tempó 4-ben 90 mp-es regenerációs futással Soar tempó 1-ben az erőfeszítések között
- 5 perc bemelegítés Soar tempó 1-ben
Alternatív edzés: 40 perc a félmaratoni céltempóban. 5 perc bemelegítés és 5 perc bemelegítés Soar tempóban 1
Coaching pontok: Ez az edzés lehetőséget ad arra, hogy elkezdje felfedezni a félmaratoni céltempót.
Vasárnap
60-85min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 60-65min Soar tempóban 1
3. hét
Hétfő
40min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 20-25min Soar tempóban 1
Coaching pontok: Kezeld úgy, mint egy könnyű regenerációs futást egy kemény hétvége után. A futás végén érezned kell, hogy egy kicsit többet tudsz futni.
kedd
Pihenés
szerda
- 10perc bemelegítés Soar tempó 1
- 12 x 1perc Soar tempó 4, 90mp regeneráció Soar tempó 1 között
- 10perc bemelegítés Soar tempó 1
- 10perc nyújtás, a csípőhajlítókra koncentrálva, farizmokra és combfeszítőkre
Alternatív edzés
- 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1
- 8 x 1 perc Soar tempóban 4, az erőfeszítések között 90 másodperces regeneráció Soar 1-es tempóban
- 5 perc bemelegítés Soar 1-es tempóban
- 10 perc nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre koncentrálva
Tréningpontok: Próbálj meg egy oda-vissza pályát használni az intervallumokhoz, hogy a páratlan és páros számú ismétléseknél ugyanonnan indulj. Minden intervallumos edzés kulcsa, hogy következetes maradj – azt akarod, hogy erősebben fejezd be az edzést, mint amikor elkezdted. Gondoljon a tempójára, és arra, hogy képes-e tartani azt az egész edzésen keresztül. Ne feledd, hogy az edzés haszna a második felében jön, ezért próbáld ennek megfelelően kezelni az erőfeszítésedet.
csütörtök
35-50perc Soar tempó 1
Alternatív edzés: 20-35perc Soar tempó 1
péntek
pihenés
szombat
Fuss a helyi ingyenes 5 km-es parkrunt és állíts be egy referenciaidőt. 10 perc bemelegítés és 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1
Alternatív foglalkozás: Fuss a helyi ingyenes 5 km-es parkfutáson és állíts be egy referenciaidőt. 5 perc bemelegítés előtte és 5 perc bemelegítés utána, mindkettő Soar tempóban 1
Coaching pontok: Ajánlom a parkfutásokat, mert szórakoztató, barátságos környezetet biztosítanak az első igazi időmérésedhez – esélyt kapsz arra, hogy megnézd, mire vagy képes.
Vasárnap
80-90min Soar pace 1
Alternatív edzés: 70-75min Soar pace 1
4. hét
Hétfő
30min Soar pace 1, vagy pihenj, ha fáradtnak érzed magad
Alternatív edzés: Kedd
Pihenés
szerda
- 10 perc bemelegítés Soar tempó 1
- 6 x 3 perc Soar tempó 3 vagy 4, 2 perc regeneráció Soar tempó 1-es tempóban az erőfeszítések között
- 10 perc bemelegítés Soar tempó 1-es tempóban
- 10 perc nyújtás, a csípőhajlítókra koncentrálva, farizmokra és combfeszítőkre
Alternatív edzés
- 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1
- 5 x 3 perc Soar tempóban 3 vagy 4, az erőfeszítések között 90 másodperc regeneráció Soar 1-es tempóban
- 5 perc bemelegítés Soar 1-es tempóban
- 10 perc nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre összpontosítva
Tréningpontok:
csütörtök
35-50min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 20-35min Soar tempóban 1
Tanítási pontok: 20-35min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 20-35min Soar tempóban 1
Tanítási pontok: Ez az edzés a múlt heti edzéssel azonos formátumú, és a terv során meg fog ismétlődni, ezért ne feledje, hogy egy ki-be járást használjon, és tartsa a tempót egyenletesen: Helyreállítási nap. Ügyeljen arra, hogy ez egy szórakoztató futás legyen, és ne menjen túl gyorsan.
Péntek
Pihenés
Szombat
12km a félmaratoni céltempóban. 10 perc bemelegítés és 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 10km a félmaratoni céltempódban. 10 perc bemelegítés és 5 perc bemelegítés Soar tempóban 1
Tréningpontok:
Vasárnap
65-75min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 55-65min Soar tempóban 1
Coaching pontok: Az első három hétben növelni fogod ezeknek a futásoknak az időtartamát. Ezen a héten csökkented a hosszát, hogy fel tudd szívni az edzés hasznát.
5. hét
Hétfő
30perc Soar tempóban 1 – vagy pihenj, ha fáradtnak érzed magad
Alternatív edzés: Fáradtság esetén pihenj
kedd
Pihenj
szerda
- 10 perc bemelegítés Soar tempó 1
- 9 x 2 perc Soar tempó 3 vagy 4, 90 másodperc regeneráció Soar tempó 1-es tempóban az erőfeszítések között
- 10 perc bemelegítés Soar tempó 1-es tempóban
- 10 perc nyújtás, a csípőhajlítókra koncentrálva, farizmokra és combfeszítőkre
Alternatív edzés
- 10 perc bemelegítés Soar tempó 1
- 7 x 2 perc Soar tempó 3 vagy 4, az erőfeszítések között 90 másodperc regeneráció Soar 1-es tempóban
- 5 perc bemelegítés Soar 1-es tempóban
- 10 perc nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre koncentrálva
csütörtök
35-50 perc Soar 1-es tempóban
Alternatív edzés: Péntek
Pihenés
Szombat
14km a félmaratoni céltempóban. 10 perc bemelegítés és 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 12km a félmaratoni céltempódban. 10perc bemelegítés és 5perc bemelegítés Soar tempóban 1
Vasárnap
90-100perc Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 75-80perc Soar tempóban 1
Tréningpontok: Ez az edzés a hosszú futást egy fokkal feljebb viszi. Egyél előtte egy jó reggelit, és győződj meg róla, hogy jól hidratált vagy.
6. hét
Hétfő
30-35perc Soar tempóban 1
Alternatív edzés: Kedd
Pihenés
szerda
- 5perc bemelegítés Soar tempóban 1
- 6 x 4perc Soar tempóban 3 vagy 4, 2 perc regeneráció Soar tempó 1-es tempóban az erőfeszítések között
- 5 perc bemelegítés Soar tempó 1-es tempóban
- 5 perc nyújtás, a csípőhajlítókra koncentrálva, farizmok és combfeszítők
Alternatív edzés
- 5min bemelegítés Soar tempó 1
- 4 x 4min Soar tempó 4, az erőfeszítések között 2min regeneráció Soar tempó 1
- 5min bemelegítés Soar tempó 1
- 5min nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre koncentrálva
csütörtök
35-50min Soar tempó 1
Alternatív edzés: Péntek
Pihenő
Szombat
25-40min Soar tempóban 1
Alternatív foglalkozás: 20-35min Soar tempóban 1
Tréningpontok: 20-35min Soar tempóban 1
Edzői pontok:
Vasárnap
Keresd meg a 10 km-es versenyt, és versenyezd végig. 10 perc bemelegítés és 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1. (Nincs alternatív foglalkozás)
Tréneri pontok: Ez egy lehetőség, hogy gyorsan megmozgasd a lábaidat a félmaratoni PB-edre való felkészülésben.
7. hét
Hétfő
35-40perc Soar tempó 1
Alternatív edzés: Kedd
Pihenés
szerda
- 5 perc bemelegítés Soar tempóban 1
- 5 x 5 perc Soar tempóban 3 vagy 4, 2 perc regeneráció Soar tempó 1-es tempóban az erőfeszítések között
- 5 perc bemelegítés Soar tempó 1-es tempóban
- 5 perc nyújtás, a csípőhajlítókra koncentrálva, farizmokra és combfeszítőkre
Alternatív edzés
- 5 perc bemelegítés Soar tempóban 1
- 4 x 4 perc Soar tempóban 3 vagy 4, 2 perc regeneráció Soar 1-es tempóban az erőfeszítések között
- 5 perc bemelegítés Soar 1-es tempóban
- 5 perc nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre koncentrálva
csütörtök
30-35 perc Soar 1-es tempóban
Alternatív edzés: Péntek
Pihenés
Szombat
- 5min bemelegítés- 5min.bemelegítés Soar tempó 1
- 2 x 5K félmaratoni céltempóban, 5 perc regeneráció Soar tempó 1-ben minden erőfeszítés után
- 6 x 1 perc Soar tempó 4-ben 90 mp-es regenerációs futással Soar tempó 1-ben az erőfeszítések között
- 5 perc bemelegítés Soar tempó 1-ben
Alternatív edzés: 40 perc a félmaratoni céltempóban. 5 perc bemelegítés és 5 perc bemelegítés Soar tempó 1.
Coaching pontok:
Vasárnap
1 óra 45 perc-1 óra 50 perc Soar tempó 1
Alternatív edzés: 90 perc Soar tempó 1
Coaching pontok: Hidratálj jól, és egyél egy jó reggelit, mielőtt nekivágsz ennek a futásnak, az eddigi leghosszabbnak. Ez egy jó lehetőség arra, hogy jó táplálkozási szokásokat alakíts ki a verseny napjára.
8. hét
Hétfő
30-35perc Soar pace 1 – vagy pihenj, ha fáradtnak érzed magad
Alternatív edzés: Kedd
Pihenés
szerda
- 10perc bemelegítés Soar tempó 1
- 6 x 1km Soar tempó 3 vagy 4, 2 perc regeneráció Soar tempó 1-es tempóban az erőfeszítések között
- 10 perc bemelegítés Soar tempó 1-es tempóban
- 10 perc nyújtás, a csípőhajlítókra koncentrálva, farizmokra és combfeszítőkre
Alternatív edzés
- 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1
- 4 x 1km Soar tempóban 3 vagy 4, az erőfeszítések között 90 mp-es regeneráció Soar 1-es tempóban
- 10 perc bemelegítés Soar 1-es tempóban
- 10 perc nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre koncentrálva
csütörtök
30-50 perc Soar 1-es tempóban
Alternatív edzés: Péntek
Pihenés
Szombat
15km a félmaratoni céltempóban. 10 perc bemelegítés és 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 12km a félmaratoni céltempódban. 10 perc bemelegítés és 5 perc bemelegítés Soar tempóban 1
Tréningpontok:
Vasárnap
1 óra 45 perc Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 95 perc Soar tempóban 1
Tréningpontok: Ez az utolsó hosszú futás. Tartsd szépen és lazán.
9. hét
Hétfő
Habhenger és nyújtás
JAVASOLT: A habhenger 101
kedd
35-40perc Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 20-30min Soar tempó 1
szerda
- 5min bemelegítés Soar tempó 1
- 3 x 3km Soar tempó 3 vagy 4, 4min regeneráció Soar tempó 1 között
- 5min bemelegítés Soar tempó 1
- 5min nyújtás, a csípőhajlítókra, farizmokra és combfeszítőkre koncentrálva
Alternatív edzés
- 5 perc bemelegítés Soar tempó 1
- 3 x 2km Soar tempó 3 vagy 4, az erőfeszítések között 3 perc regeneráció Soar 1-es tempóban
- 5 perc bemelegítés Soar 1-es tempóban
- 5 perc nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre koncentrálva
csütörtök
pihenés
péntek
30-35 perc Soar 1-es tempóban
Alternatív edzés: Szombat
70-85min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 60-70min Soar tempóban 1
Edzői pontok:
Vasárnap
Pihenés
10. hét
Hétfő
25-30min Soar tempóban 1
Alternatív edzés: 20-30min Soar tempóban 1
Coaching pontok: A cél, hogy a futás végére úgy érezd, hogy még sok lendületed van: A tapering fázisban vagyunk, hogy a lehető legfrissebb legyél a verseny napjára.
kedd
Pihenés
szerda
- 5min bemelegítés Soar tempóban 1
- 10 x 1min Soar tempóban 4, 90mp séta regenerációval az erőfeszítések között
- 5perc bemelegítés Soar tempóban 1
- 5perc nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre koncentrálva
Alternatív edzés:
- 5perc bemelegítés Soar tempó 1
- 10 x 45mp Soar tempó 4, 75mp séta regenerációval az erőfeszítések között
- 5perc bemelegítés Soar tempó 1
- 5perc nyújtás, a csípőhajlítókra, a farizmokra és a combfeszítőkre koncentrálva
Tréningpontok: Ez az utolsó kemény futóedzés a verseny napja előtt.
csütörtök
pihenés
péntek
15-25min Soar tempó 1
Alternatív edzés: 12-15min Soar tempó 1
szombat
pihenés
vasárnap
A verseny napja! 10 perc bemelegítés Soar tempóban 1